為什麼這篇大圓肌訓練動作鄉民發文收入到精華區：因為在大圓肌訓練動作這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者offcola (一星鍵盤治療師)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 練背,大圓肌痠...
大圓肌訓練動作 在 James Au, PT, CSCS Instagram 的最佳貼文
2021-09-24 14:09:16
運動要做幾下才對 - 被問到這個問題，我想一個運動動作的次數，取決在我們做這個運動的目的是什麼，還有到底想要身邊有多累 如果你的目的是增加肌力，做20下可能就有點太多了。反過來，一個重量可以做20下，只有做6下可能會沒有效果 很簡單的一個概念，是絕對強度跟相對強度 絕對強度是實質舉起來的重量，...
: 練背時大圓肌會痠痛是正常的，版上巨巨們都已經解釋原因。
: 在這裡想要分享一下如果你練背時都是大圓肌痠痛，闊背肌卻無法感受可能的原因~
: 首先我們先來看看外觀下闊背肌與大圓肌的位置:
: http://imgur.com/EzDtCEa
: 解剖學上的兩塊肌肉:
: http://imgur.com/2uJksVW
: 我們可以想像一下兩塊肌肉收縮時確實都是做手臂肱骨的額狀面內收動作。
: 但是由於他們的起始點不同，所以其實功能有一點點不同。
: 想像我們的肩胛骨在這兩種情況下做肱骨內收時會有什麼不同:
: http://imgur.com/9bijKM5
節錄部分跟借圖
用基礎肌肉動力學來看
大圓肌的主要動作是內收,內轉,跟伸展手臂
跟闊背肌的主要動作完全符合 所以會互相cover是很正常的
兩條肌肉最大的差異動作出現在肩胛骨的下壓
換句話說 在引體向上的過程中
如果產生聳肩的情形 或者是肩胛骨收不住的情況下
自然無法適當的啟動闊背肌
在這個摸們特 只好call大圓肌出來支援
下面是兩個對照
http://imgur.com/rFO9LvR
http://imgur.com/RmKF25P
引體向上的起始位置一定不是肩膀聳起
而是維持在闊背被啟動的姿勢
如果一直都是覺得大圓肌在吃力
有兩個可能的原因
一個是闊背本身就過於無力
一個是你的大腦無法適當的誘發闊背肌肉
我們的大腦程式很機靈 會自動去找最短路徑解
越短的肌肉 越容易被拿出來代償
例如胸小肌,髂肌,大圓肌 這些單關節肌肉群
單純吊在單槓上 練習肩胛骨下壓代替完整的引體向上
可以拿來做一個很好的熱身以及訓練
Scapula pull up
https://www.youtube.com/watch?v=wtzkz3pOjyE
不過上次我練的時候被米國巨巨嗆拉不上去不要佔位子QwQ
很不方便
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 69.201.179.199
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※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 03/06/2016 06:13:17
推 Billy164: 頭推 03/06 07:02
推 ginial: 謝謝解說！ 03/06 07:03
→ offcola: 靠寫完才發現原Po在講滑輪 一樣注意肩膀位置 03/06 07:15
推 ksfable: 結尾XDDDDD 03/06 07:41
推 eq0eq: 推精細講解 03/06 07:43
推 oreeo: 圖解好清楚 03/06 08:07
推 Cyclo: 哈哈哈哈 有時候被這樣嗆真的蠻無言的 03/06 08:22
推 allen0311: 推 03/06 09:09
推 jaannddyy: QAQ 03/06 09:41
推 rex105: 我相信在台灣這邊做也會被嗆「欸拉不上去不要佔位啦」 03/06 10:10
→ rex105: XDDDDDDD 03/06 10:10
→ offcola: 熱身一下臭了嗎~ 03/06 10:13
推 kuroda: 看來全世界健身房文化的相似度還蠻高的~XD 03/06 10:46
→ ginhow520: 推專業 03/06 11:44
推 chenbojin: 推 03/06 12:14
推 Rivenous: 推 03/06 13:01
推 kee32: 推 03/06 13:10
推 liquidbox: 03/06 13:27
推 ginhow520: 推 03/06 13:33
推 ne579: 推XD 03/06 13:42
推 flunkiz: 被嗆就拉上去給他看就好啦 順便來幾下暴力上槓 03/06 14:32
推 pistons0604: 最後一段…QQ 03/06 17:22
推 flowergone: 這篇文章很有幫助 前幾天練完單槓完全酸錯地方 03/06 18:52
推 wemin777: 想請問COLA大如果在手臂屈曲(手臂往上伸直)時維持不聳肩 03/06 19:07
→ wemin777: 是否反而會壓迫棘上肌和AC JOINT呢? 03/06 19:08
這個會牽涉到旋轉肌有沒有正常的工作 以及肩胛骨有沒有前突實際上這個動作還是上臂外轉 正常情況下是不會有壓迫的問題的
反而是用大圓肌處理這個動作 會造成肩胛骨前突 更容易壓迫
推 sweetdance: 謝謝您的說明 03/06 21:12
推 iori30016438: 推~ 03/06 23:00
※ 編輯: offcola (100.12.207.188), 03/06/2016 23:45:46推 p124131587: 推啦 03/07 13:05
推 wemin777: 謝謝您的回答 感覺比醫生專業 xd 03/07 15:26
→ uxijgil: 不會的, 健身房裡引體向上是最沒有人搶的器材了 03/07 18:23
推 d840111: 最後一段笑了XD 03/08 12:44