你從小就覺得自己吃不胖嗎？增肌吃到最後都在增脂嗎？今天這篇文章幫你點出幾個增肌時容易犯的錯！做好小細節，開心變壯漢 . 1️⃣停止亂吃 相信大家在以前健身資訊尚未發達的時候一定聽過「麥當勞吃爆、吃一桶炸雞、三十個鍋貼、一盒甜甜圈」這種盲目提升熱量且不在乎營養素比例&組成的偏方，高油高糖的食物長期下來會破壞你腸道的健康！一個不健康的腸道環境常見營養素吸收不良（脹氣、拉稀）的情況，吃這麼多都沒吸收進去真的很虧耶～ 腸道壞菌增長也同時助長增脂減肌，這也牽扯到某些腸胃敏感食物（雞蛋、黃豆製品、乳製品和麩質），如果你在增肌期很常吃這些食物，同時伴隨一些腸胃敏感症狀（脹氣、便秘或拉稀），那就有可能這些食物不適合作為你在增肌減脂路上的食物，因為他會使你的腸道處在一個慢性發炎的狀態，影響營養素的吸收。 . 2️⃣紀錄的重要性 增肌是一條漫長的路，他不像減脂那樣2-3個月就有不錯的成果，相反地，增肌有可能是以年為單位。這時候訓練量和熱量營養素的紀錄就相當重要。如果目前的熱量營養素無法讓你體重上升你可能要試著增加餐次、試著多吃一點碳水和蛋白質；又或者你的總訓練量需要增加，因為你的肌肉已經太習慣這樣的訓練方式。 . 3️⃣睡眠休息 一個好的睡眠能夠有效且穩定的刺激生長激素分泌，增加肌肉合成同時減少脂肪堆積。相反地，時常熬夜、作息不定會使你身體的晝夜節律混亂，內分泌失調便會成為你揮之不去的問題。人體在此時傾向肌肉的分解並堆積更多的脂肪！ . 4️⃣適度休息注意恢復 漸進式超負荷（Progressive overload)是一種有計劃的增加訓練量的方式，能夠讓你有效的提升肌力和肌肉量。但再多踏一步就會不小心掉入過度訓練（overtraining)這個大坑中，不僅無法進步更容易受傷。所以當你感到長期身體疲勞且停止進步，不妨休息個2-3天、增加300-400大卡的熱量攝取（尤其是碳水和蛋白質），讓肌肉組織得到完整的修復，再來重新擬定訓練計劃！ . 以我執業的經驗來說，學員普遍面對的增肌困難狀況都不是單一的，有可能對自己太客氣，飲食和訓練都是。飲食需要吃的更乾淨（改善吸收）同時也要增加份量，食量會是不小的考驗。有系統的訓練方式（機械張力、肌漿肥大、神經連結、多方刺激同一肌肉）更是不能馬虎，想少走冤枉路的話不妨請個教練吧！ 最後但也是最不容易的就是恢復，你必須去找到自己是練五休一還是練十休一，沒有人是不需要休息的～沒事早點睡覺、睡前伸展放鬆，讓自己每天都有一個精神飽滿的身體更能確保高品質的訓練。 . 🔥喜歡我的文章可以幫我分享在限時動態，留言標記你增肌困難的朋友，告訴他好好吃飯認真訓練也要適當休息！ #營養 #低碳飲食 #低碳 #減脂 #增肌減脂 #減肥 #運動 #營養師 #健身 #lowcarb #fitness #增肌 #運動表現 #運動 #重量訓練 #居家運動 #covid_19 #防疫