一起認識最常見、最令人困擾、女性也最不好意思啟齒的骨盆問題： 『婦女尿失禁』

今天想從一個瑜伽推廣者、女性自我照顧的角度、以及骨盆工作坊的經驗來和大家分享一些重要基礎概念：

👉 什麼是尿失禁（漏尿）？

根據國際尿自制協會（ICS）的定義，尿失禁是一種不自主的尿液漏出，而且造成社交及衛生的問題。女性因為先天結構尿道較短、歷經孕產、以及更年期後性賀爾蒙下降的各種原因綜合下，較常發生尿失禁的狀況，許多婦女是在產後開始出現漏尿的困擾，而且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯且發生機率亦提高。

👉 尿失禁種類與可選擇的處理方式

應力性尿失禁 （又稱壓力型尿失禁）👇

約佔 40%，定義為沒有感覺尿急，但因為身體承受瞬間的壓力而漏尿，如大笑、咳嗽、打噴嚏、跑步、跳耀、騎車、運動、或提起重物的瞬間等。此為最常見的尿失禁種類，造成應力性尿失禁的原因經常是骨盆底肌協調或肌力問題，可能原因有孕產、長期用力不當、便秘且排便習慣不良、等而造成骨盆底結構鬆弛引起，但須經過評估才能知道骨盆底肌實際張力（骨盆底肌張力狀態因人而異且前後左右可能不平均），再透評估過後之實際張力來選擇適當的處理方式。

急迫性尿失禁（或稱緊迫型尿失禁）👇

約佔25％，定義為有感覺到尿急，但來不及去到廁所就發生漏尿，可能因為骨盆底肌過於緊張、排尿習慣不良、生活壓力大、訓練或運動過度、以及膀胱神經傳導或各種相關病變等引起，比較複雜，須先經過醫師評估是否有病理性原因，再評估骨盆底肌狀況（骨盆底肌張力狀態因人而異且前後左右可能不平均），以及生活習慣與壓力評估後，然後針對評估結果，綜合性的來積極處理。

混合性尿失禁 👇

約佔25％，同時包含以上兩種尿失禁症狀，可能為兩種分開的尿失禁共存，或是一種導致另一種產生，常伴隨頻尿、尿不乾淨、難以解尿、夜間頻尿等各種排尿問題。狀況更複雜了，須先經過醫師評估是否有病理性原因，再評估骨盆底肌狀況，以及生活習慣與壓力評估後，然後針對評估結果，綜合性的來積極處理。

其他性尿失禁 👇

約佔10％，例如中風後膀胱沒知覺造成滿溢性尿失禁，或陰道瘻管造成完全性尿失禁，先天結構異常、尿道下裂、或非常年長以後出現伴隨病理性且較複雜的狀況。必須求助醫師。

👉 預防尿失禁生活注意事項

覺察、管理、排解身心壓力與負面情緒。
少喝刺激性或利尿飲料，如酒精、咖啡。
日常及孕產時維持適當的體重與對骨盆友善姿勢。
產後六週子宮與傷口恢復良好後，重建好骨盆底肌力量再開始運動。
解尿時勿使用腹部力量用力解尿，且需放鬆身心讓膀胱完全排空。
適當適量的運動，避免過度訓練與負重過重，必要時尋求專人協助。
切勿養成憋尿習慣，也不要刻意時常排尿。
積極處理便秘與婦科問題，因膀胱子宮卵巢與直腸健康息息相關。
記錄日常排便與解尿日記，如每天喝水量，上廁所次數，及漏尿次數等等幫助自己了解實際生活習慣。

尿失禁問題並不可怕，只要練習覺察了解自己的狀況，願意花力氣仔細評估自己的狀態，適時尋求專人協助，其實都能獲得很大程度的改善喔！🥰

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尿失禁參考資料：
奇美醫療衛教資料網
更年期好自在 晨星出版
Pelvic Liberation by Leslie Howard

#肥胖與睡眠 想要瘦卻瘦不下來的你，一定要關注這個新發現！2019年6月最新研究，美國國家衛生研究院發現：「晚上如果開著電視或電燈睡覺，女性朋友可能更容易肥胖，而且未來5-6年內體重增加至少5公斤！」

＊

這個研究發表於 JAMA Internal Medicine 期刊，是我認為非常重要的追蹤研究，分享我認為值得關注的重點給大家：

＊

🔸睡八小時就是睡好嗎？

我們本來就知道，睡不好，會影響人體的新陳代謝，當然包括內分泌系統的紊亂，也會增加罹患糖尿病的風險，而這是首次，科學家利用追蹤式的研究，發現睡眠時的人造光照射居然扮演重要地位。

短短5-6年之間，只是睡眠時受到電視光線或電燈的干擾，我們的體重就會明顯增加，這再次證明，睡眠不是能睡上8小時就沒問題，事實上，睡眠當中的品質，也就是有沒有達到「深眠」，可能對我們的健康更關鍵。所以如果你總是惡夢連連，總是起床頻尿，風吹草動就早醒睡不著了，這樣的睡眠幾乎是CP值很低的無效睡眠。

＊

🔸造成睡前焦慮的人造光環境

我們比上個世紀的人至少短眠了將近2-3小時，台灣人平均睡不到7小時，大多過勞睡眠不足，10個人中至少有1個受慢性失眠所苦，更有許多人是即便躺在床上，也不見得能順利睡著，很多人是身體已經累得半死，卻無法安靜入睡，大腦裡還是不斷操煩著各式各樣的事，甚至覺得異常煩躁、焦慮，這種睡前和入睡焦躁的現象在我的臨床經驗中越來越頻繁，原因是什麼呢？

我認為這和人造光線的刺激和干擾非常相關，除了此研究中的電視和電燈，從科學研究中顯示，手機平板釋放出來的藍光，都會讓褪黑激素的分泌量大大縮減，因而使得我們在入睡過程，本應該出現放鬆導眠的生理作用被打斷了。

＊

🔸睡眠的光線干擾如何造成肥胖？

仔細去探尋我們視神經系統中的感光機制，原本設計來感知日夜節律的接收器，遍布在我們的視網膜上，它們可以收集跟感知即便細微的光線資訊，也因此我們的身體能順著生理時鐘，日出而作、日落而息，白天增強肌肉力氣和邏輯推理能力，晚上就開始進行組織修復和促進放鬆休息。

一旦這個日夜節律被晚上過度旺盛的人造光線破壞了，我們的器官系統就開始顛三倒四作亂，包括血糖代謝和食慾賀爾蒙的分泌都會失調，進而造成肥胖和糖尿病。

＊

🔸只有女生該注意人造光問題嗎？

我們每個人都非常在意體重問題，雖然這個實驗的研究族群是女性朋友，但那是因為這是從一個大型乳癌風險分析研究所提取出來的資料，所以沒有男性朋友的數據做統計分析，不代表光線刺激就不會在男性身上造成干擾。

很多時候我們把肥胖問題鎖定在不健康的高熱量飲食，甚至是久坐不運動，現在我們知道除此之外，夜間人造光和體重增加之間，確實存在強烈關聯性。想要控制體重，睡前和睡眠當中好好阻絕人造光線，確實做到深眠，或許可以幫助我們更成功地遠離肥胖！

＊

#好睡環境三要素 #昏暗 #涼爽通風 #安靜 #減重訣竅缺一不可

＊

Poster designed by 廖珮妏

#肥胖與睡眠 想要瘦卻瘦不下來的你，一定要關注這個新發現！2019年6月最新研究，美國國家衛生研究院發現：「晚上如果開著電視或電燈睡覺，女性朋友可能更容易肥胖，而且未來5-6年內體重增加至少5公斤！」

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這個研究發表於 JAMA Internal Medicine 期刊，是我認為非常重要的追蹤研究，分享我認為值得關注的重點給大家：

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🔸睡八小時就是睡好嗎？

我們本來就知道，睡不好，會影響人體的新陳代謝，當然包括內分泌系統的紊亂，也會增加罹患糖尿病的風險，而這是首次，科學家利用追蹤式的研究，發現睡眠時的人造光照射居然扮演重要地位。

短短5-6年之間，只是睡眠時受到電視光線或電燈的干擾，我們的體重就會明顯增加，這再次證明，睡眠不是能睡上8小時就沒問題，事實上，睡眠當中的品質，也就是有沒有達到「深眠」，可能對我們的健康更關鍵。所以如果你總是惡夢連連，總是起床頻尿，風吹草動就早醒睡不著了，這樣的睡眠幾乎是CP值很低的無效睡眠。

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🔸造成睡前焦慮的人造光環境

我們比上個世紀的人至少短眠了將近2-3小時，台灣人平均睡不到7小時，大多過勞睡眠不足，10個人中至少有1個受慢性失眠所苦，更有許多人是即便躺在床上，也不見得能順利睡著，很多人是身體已經累得半死，卻無法安靜入睡，大腦裡還是不斷操煩著各式各樣的事，甚至覺得異常煩躁、焦慮，這種睡前和入睡焦躁的現象在我的臨床經驗中越來越頻繁，原因是什麼呢？

我認為這和人造光線的刺激和干擾非常相關，除了此研究中的電視和電燈，從科學研究中顯示，手機平板釋放出來的藍光，都會讓褪黑激素的分泌量大大縮減，因而使得我們在入睡過程，本應該出現放鬆導眠的生理作用被打斷了。

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🔸睡眠的光線干擾如何造成肥胖？

仔細去探尋我們視神經系統中的感光機制，原本設計來感知日夜節律的接收器，遍布在我們的視網膜上，它們可以收集跟感知即便細微的光線資訊，也因此我們的身體能順著生理時鐘，日出而作、日落而息，白天增強肌肉力氣和邏輯推理能力，晚上就開始進行組織修復和促進放鬆休息。

一旦這個日夜節律被晚上過度旺盛的人造光線破壞了，我們的器官系統就開始顛三倒四作亂，包括血糖代謝和食慾賀爾蒙的分泌都會失調，進而造成肥胖和糖尿病。

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🔸只有女生該注意人造光問題嗎？

我們每個人都非常在意體重問題，雖然這個實驗的研究族群是女性朋友，但那是因為這是從一個大型乳癌風險分析研究所提取出來的資料，所以沒有男性朋友的數據做統計分析，不代表光線刺激就不會在男性身上造成干擾。

很多時候我們把肥胖問題鎖定在不健康的高熱量飲食，甚至是久坐不運動，現在我們知道除此之外，夜間人造光和體重增加之間，確實存在強烈關聯性。想要控制體重，睡前和睡眠當中好好阻絕人造光線，確實做到深眠，或許可以幫助我們更成功地遠離肥胖！

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