我是一個作家，最近，我完全沒法睡覺。
去看醫生，被診斷出患有「恐眠症」這個病。
　
因為要趕稿的關係，有一段日子幾乎每晚都熬夜，每晚我都狂灌咖啡或提神飲料幫助提神，真的撐不住就小睡20分鐘。
　
這種多階段睡眠叫「達文西睡眠法」，每日只需小睡六次20分鐘，也就是說只需要睡兩小時，就能夠相等於正常人睡八小時的效果。
　
起初當然會失敗，把鬧鐘按掉繼續睡，或根本醒不過來。我還使用了很多方法逼自己醒過來。
　
漸漸地，達文西睡眠法好像不太管用了…
　
每次我睡不夠20分鐘就會自動醒來，還將六次減到四次，甚至只需要睡兩次就足夠了。
　
雖然這樣就能繼續工作，但身體各種訊號都在警戒我，我的精神處於瀕臨崩潰狀態，非常需要休息。
　
眼球乾澀，滿佈紅筋，對聲音異常敏感，食慾不振，雙手禁不住顫抖…
　
終於，那本小說已經完成了，我以為自己可以好好睡一覺。但我發現，我好像失去了睡覺這個本能。
　
醫生說，「恐眠症」是罕見的疾病，暫時並沒有有效藥物或治療方法，只能靠安眠藥來抑制。
　
「恐眠症」與「失眠」完全不一樣。失眠是怎麼樣也不能熟睡，而我患上的恐眠症，是我能夠正常入睡，但每當入睡，就會被莫名其妙的「聲音」吵醒。
　
這些聲音大多是人的聲音，每當我閉上眼睛，就會聽到一個男人在床尾不斷說話。
　
我作為創作者，在寫作以外的時間，腦袋依舊在構思其他故事。而那個男人正正就是在批評我的故事。
　
「我認為這種劇情太狗血，讀者會狠死你。」
「這不就抄襲某套電影嗎？」
「這結局不會有人喜歡的。」
　
男人在喋喋不休的說過不停，但當我坐起來，他的聲音就消失了。就算我漠視這個男人，他便會跳到床上，一邊猛跳一邊對我咒罵。
　
有時候，這詭異的聲音會假扮成我老婆的聲音，不斷呼喚我。
　
有一次我睡到一半，聽見廚房傳出老婆向我求救，我嚇了一跳趕緊衝去廚房，卻沒發現她的蹤影，返回房間時才發現她一直在我旁邊熟睡。
　
我還以為這是靈異事件，於是搬到老媽的家暫住，我將最近發生的事告訴她。她看到我一臉憔悴，眼框發黑的樣子，擔心到哭出來。
　
「我也叫老婆回她的老家暫避一下，我不想打擾到她工作…」
　
「阿健，你沒事吧？…」老媽摸著我的頭，眼眶盈滿淚水。
「我沒事，媽妳放心吧。」
「阿健，你根本沒有老婆啊。」
「？！」　
　
就因為這樣，我去看醫生，得出恐眠症這種病。既然這不是靈異事件，我也不想老媽擔心，所以我便搬回去住了。這晚，男人的聲音依舊在床邊響起。
　
「你真是個垃圾！垃圾作家！渣滓！」
　
我的精神已到達極限，有一剎那，我意識到自己的理智斷線。我瘋狂地大叫：「閉嘴！閉嘴啊啊啊啊啊啊！」
　
男人的聲音不單沒有消失，還發出高亢的嘲笑聲。我隨手拿起書桌上的鋼筆，用力刺進耳裏。
　
『嚓！』右耳好像掉進水裏一樣閉塞。我將鋼筆拔出來刺進左耳，現在就只剩下電視機壞掉的嗡嗡嗡聲了…
　
驀地，嗡嗡聲停止了。

「你以為能逃得過嗎？」男人在我耳邊說道。
　
///後續故事可看Patreon：https://www.patreon.com/posts/43857038
　
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我們家缺什麼？當然是，永遠缺一個孩子啊🤣尤其是最可愛的嫩嬰階段😁

因為朋友搬家整理房子，需要有人幫忙照顧北鼻，我當然是二話不說接下了這個任務，因為5個多1個沒什麼差別啊！

一連五天的相處，把寶寶的睡眠調成睡過夜12小時外，連心心悠悠都把北鼻當成自己的妹妹在呵護，真不愧是我生的，都流著一樣愛嫩嬰的血液❤️

說到為什麼我們喜歡幫朋友顧小孩？因為我們自己是沒有後援把孩子帶大的，非常了解偶爾需要忙碌或是喘口氣的感覺，當我們需要時也會請朋友幫忙，一路上受到好多人的幫助❤️而當身旁愈來愈多朋友晉升為父母，我們大家也無形地自成一個支持團體，當別人有需要托嬰寄放小孩時，我們也會非常樂意伸出援手，也讓孩子在這當中學習社交、練習當幫手。

每次有朋友來寄放小孩，我們都會希望他們夫妻have fun，來頓燭光晚餐、安排一場浪漫的約會，最好還可以生出一個胖寶寶😍

講到這裡，你們大家是不是準備搬家到我家隔壁了？

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
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➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝麻素＋玄米萃取物＋維生素E】
GABA (γ氨基丁酸 Gamma - Aminobutyric Acid) 是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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