【#運動星球冷知識】
訓練時必注意 8 大重點:
❶ 集中意識
做重量訓練的重點是,要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上,反覆訓練。有說法認為,意識是否一直集中在肌肉上,會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中,因而使肌纖維充分發揮作用。
❷ 活動範圍
要把目標肌肉的可活動範圍(...
【#運動星球冷知識】
訓練時必注意 8 大重點:
❶ 集中意識
做重量訓練的重點是,要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上,反覆訓練。有說法認為,意識是否一直集中在肌肉上,會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中,因而使肌纖維充分發揮作用。
❷ 活動範圍
要把目標肌肉的可活動範圍(亦即活動範圍)發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量,可以用(使用的重量)×(運動距離)這個公式來設定。集中意識於肌肉上,讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮,便能給予更強的刺激,讓肌肉更發達。
❸ 呼吸
重量訓練時不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的!因為如果停止呼吸繼續進行動作,很可能讓血壓急劇上升。切記在發力時緩慢吐氣、在放鬆時緩慢吸氣。
❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時,應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量(約為最大肌力的 70%)。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量(約為最大肌力的 80%),但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢,初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累,因此能把重量舉起來的次數,會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力,進而調整訓練時使用的重量及項目即可。
每組之間的休息時間(訓練頻率)因訓練目的而不同,但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最理想。
❺ 選擇項目
應先從稱為大肌群的大型肌肉(如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等)開始鍛鍊,再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉(如手臂及小腿的肌肉等)。小肌群比大肌群更容易疲勞,如先開始訓練小肌群,便可能無法充分鍛鍊大肌群。
❻ 全力以赴(all out)
一般認為在進行重量訓練時,堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴(all out)。all out 能給予肌肉強烈的刺激,同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。
❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織,但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充,便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償,一般來說經過 2-3 天的休息,肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著,十分重要。如每天都進行重度訓練,便會因過度訓練令身體出問題。相反地,若訓練休息空檔太長,肌肉便會回復到原來狀態,需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。
❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作(短縮性肌肉收縮),相反地,離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作(伸張性肌肉收縮)。進行重量訓練時,注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說,緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作,對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織,能有效促進肌肥大效果。
文字資料授權📎
台灣東販,豊島悟 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》
⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag
✅看更詳細內容:Google🔍「運動星球」
✅ 看更多肌力訓練相關文章:運動星球站內「動學堂」頻道
#運動星球 #肌力訓練 #肌肉 #觀念 #sportsplanet #trivia
壓應力公式 在 啟點文化 Turn-Key Solution Facebook 的精選貼文
《人際回應力學員分享》只要願意開始,永遠不嫌遲~必勝客 外送員 薛博元(諾亞NOAH)
每個人都有各自的原因及動機,觸使自己改變與前進。我自己本身是先從開始學習的過程中,才接觸到啟點文化的,所以既然是課後的心得感想,那我想先從說說以前的自己開始。
其實我很長一段時間是因人際關係,而感受到挫折跟恐懼的,特別是在學生時期,因為我不知道怎麼跟班上同學相處,這也導致學生時期一直遭受到霸凌,因此我的內心開始封閉了起來,只活在自己的世界裡。
只跟著與自己何得來的人互動,畏懼那些會找自己麻煩的同學,後續的狀況甚至嚴重到,因害怕或是太在意別人會討厭眼前的自己,而不願出門。
有些臉部表情的呈現,我越是在意,越是壓抑,越是壓抑;越是無法如自己所願,所以我很長一段時間在人際關係裡是痛苦的。而後去看了心理醫生,醫生跟我說這是”躁鬱症”,他給我開了藥吃,不過我知道這還是沒有真正解決我的問題,於是我開始寧願待在家裡,也不願出去外面有人的世界,至少要認識人,我也寧可透過網路世界認識,也不要與人真正的面對面。
那麼,又是什麼原因或是契機開始改變了我呢?
我想這應該是從我某一次踏進書店時開始,最先吸引我的第一本書,名叫被<討厭的勇氣>,我被它的標題所吸引,因為那個標題彷彿就像是在說我自己,於是我開始找尋一些與自己相關,以及自己所中意的書來看,勵志書籍.心理心靈類.工作類都有,這也讓我開始領悟到,原來要解決生命中的課題是需要自己去思考並尋找的。
所以從喜歡學習跟閱讀開始,漸漸的從網路上找到有聲書評,再從有聲書評認識到啟點文化。聽了啟點文化的內容,真的讓我在思考上,以及生命裡得到了一些啟發跟收穫,也因為這樣的原因,讓我開始養成習慣去聽啟點文化的一天聽一點,不是裡面的內容給了我什麼答案,而是從中引導了我去思考一些有意義,以及能夠前進的方向。因為持續關注啟點文化的關係,所以我也知道啟點文化有一門課叫做<人際回應力>。
學習是需要付出代價的,但不學習付出的代價更大,然而在人際關係裡,我已經付出了許多代價,所以如果希望接下來的人生可以圓滿,那我有必要先踏出自己的舒適圈。於是在今年我總算鼓起勇氣,踏進啟點文化的教室裡面,並報名了人際回應力。
人際回應力五週的課中,讓我更認識,並留意自己平時的呈現與慣性,專注在對方呈現出來的訊息,不帶預設的與對方真正的連結,因為關係是雙向的,如果我們再與對方溝通的過程中,都只總是想著自己想說的話,那我們就很難有機會留意到對方真正的狀態。
回到我的真實生活中,因為我現在本身就很喜歡學習的關係,所以我也發現到自己總是喜歡下意識的就去套公式。好的地方在於,我會時常回想上課以及自己所學到的內容。壞的地方在於,經常很容易偏離事情的本質。
雖然我不認為一堂課就能解決我所有的問題,因為改變除了學習之外,還必須去實踐。不過我認為人際回應力帶給我真正最大的價值,除了讓我見到了生命中非常重要的老師-裘凱宇老師,再來就是它讓我深刻的了解到,關係是我們每個人一生必修的課題,是我們從小學校不會教我們的必修的課題。
所以即便上完了課,關係這個課題依然還沒有結束,可能上完人際回應力,我依舊是那個原來的自己,但是從此刻開始,我不在只是專注在一些厲害的技巧上,而是回到關係的本質,試著與對方達成真正的共識。
================================
【線上課程】《時間駕訓班》~
學會提升效率,擺脫瞎忙人生,做自己時間的主人
課程連結:https://pse.is/DDDHB
第一講免費試聽:https://youtu.be/flfm52T6lE8
[ 7/21 開課!]【寫作小學堂】~寫出專屬風格,找回文字悸動
打造一盞自己的聚光燈,建立起專屬於你的品牌印象
課程資訊:https://www.koob.com.tw/contents/3655
【08/10開課!】《人際回應力-看懂情緒,輕鬆對談》~第20期
一個人的命運,是回應力的總和!
課程資訊:http://www.koob.com.tw/contents/157
更多學員心得分享:http://goo.gl/Guc6V6
【7/4 開課!】《學「問」~高難度對話的望聞問切》~第16期
掌握達成共識的關鍵能力!(已額滿,歡迎來電安排候補)
課程資訊:http://www.koob.com.tw/contents/232
更多學員心得分享:http://goo.gl/A07zZ0
在專屬於你的天地裡,持續陪伴著你~
啟點xLine@:https://line.me/R/ti/p/%40teb0498p
線上課程【不用開口,就讓你擁有人際好感】
啟動人際溝通的關鍵影響力 https://goo.gl/v3ojdo
桌遊【人際維基】~一玩就懂得別人的在乎:https://goo.gl/Ej4hjQ
到蝦皮購買【人際維基】:https://goo.gl/ASruqR
壓應力公式 在 啟點文化 Turn-Key Solution Facebook 的最佳貼文
《人際回應力學員分享》只要願意開始,永遠不嫌遲~必勝客 外送員 薛博元(諾亞NOAH)
每個人都有各自的原因及動機,觸使自己改變與前進。我自己本身是先從開始學習的過程中,才接觸到啟點文化的,所以既然是課後的心得感想,那我想先從說說以前的自己開始。
其實我很長一段時間是因人際關係,而感受到挫折跟恐懼的,特別是在學生時期,因為我不知道怎麼跟班上同學相處,這也導致學生時期一直遭受到霸凌,因此我的內心開始封閉了起來,只活在自己的世界裡。
只跟著與自己何得來的人互動,畏懼那些會找自己麻煩的同學,後續的狀況甚至嚴重到,因害怕或是太在意別人會討厭眼前的自己,而不願出門。
有些臉部表情的呈現,我越是在意,越是壓抑,越是壓抑;越是無法如自己所願,所以我很長一段時間在人際關係裡是痛苦的。而後去看了心理醫生,醫生跟我說這是”躁鬱症”,他給我開了藥吃,不過我知道這還是沒有真正解決我的問題,於是我開始寧願待在家裡,也不願出去外面有人的世界,至少要認識人,我也寧可透過網路世界認識,也不要與人真正的面對面。
那麼,又是什麼原因或是契機開始改變了我呢?
我想這應該是從我某一次踏進書店時開始,最先吸引我的第一本書,名叫被<討厭的勇氣>,我被它的標題所吸引,因為那個標題彷彿就像是在說我自己,於是我開始找尋一些與自己相關,以及自己所中意的書來看,勵志書籍.心理心靈類.工作類都有,這也讓我開始領悟到,原來要解決生命中的課題是需要自己去思考並尋找的。
所以從喜歡學習跟閱讀開始,漸漸的從網路上找到有聲書評,再從有聲書評認識到啟點文化。聽了啟點文化的內容,真的讓我在思考上,以及生命裡得到了一些啟發跟收穫,也因為這樣的原因,讓我開始養成習慣去聽啟點文化的一天聽一點,不是裡面的內容給了我什麼答案,而是從中引導了我去思考一些有意義,以及能夠前進的方向。因為持續關注啟點文化的關係,所以我也知道啟點文化有一門課叫做<人際回應力>。
學習是需要付出代價的,但不學習付出的代價更大,然而在人際關係裡,我已經付出了許多代價,所以如果希望接下來的人生可以圓滿,那我有必要先踏出自己的舒適圈。於是在今年我總算鼓起勇氣,踏進啟點文化的教室裡面,並報名了人際回應力。
人際回應力五週的課中,讓我更認識,並留意自己平時的呈現與慣性,專注在對方呈現出來的訊息,不帶預設的與對方真正的連結,因為關係是雙向的,如果我們再與對方溝通的過程中,都只總是想著自己想說的話,那我們就很難有機會留意到對方真正的狀態。
回到我的真實生活中,因為我現在本身就很喜歡學習的關係,所以我也發現到自己總是喜歡下意識的就去套公式。好的地方在於,我會時常回想上課以及自己所學到的內容。壞的地方在於,經常很容易偏離事情的本質。
雖然我不認為一堂課就能解決我所有的問題,因為改變除了學習之外,還必須去實踐。不過我認為人際回應力帶給我真正最大的價值,除了讓我見到了生命中非常重要的老師-裘凱宇老師,再來就是它讓我深刻的了解到,關係是我們每個人一生必修的課題,是我們從小學校不會教我們的必修的課題。
所以即便上完了課,關係這個課題依然還沒有結束,可能上完人際回應力,我依舊是那個原來的自己,但是從此刻開始,我不在只是專注在一些厲害的技巧上,而是回到關係的本質,試著與對方達成真正的共識。
================================
【線上課程】《時間駕訓班》~
學會提升效率,擺脫瞎忙人生,做自己時間的主人
課程連結:https://pse.is/DDDHB
第一講免費試聽:https://youtu.be/flfm52T6lE8
[ 7/21 開課!]【寫作小學堂】~寫出專屬風格,找回文字悸動
打造一盞自己的聚光燈,建立起專屬於你的品牌印象
課程資訊:https://www.koob.com.tw/contents/3655
【08/10開課!】《人際回應力-看懂情緒,輕鬆對談》~第20期
一個人的命運,是回應力的總和!
課程資訊:http://www.koob.com.tw/contents/157
更多學員心得分享:http://goo.gl/Guc6V6
【7/4 開課!】《學「問」~高難度對話的望聞問切》~第16期
掌握達成共識的關鍵能力!(已額滿,歡迎來電安排候補)
課程資訊:http://www.koob.com.tw/contents/232
更多學員心得分享:http://goo.gl/A07zZ0
在專屬於你的天地裡,持續陪伴著你~
啟點xLine@:https://line.me/R/ti/p/%40teb0498p
線上課程【不用開口,就讓你擁有人際好感】
啟動人際溝通的關鍵影響力 https://goo.gl/v3ojdo
桌遊【人際維基】~一玩就懂得別人的在乎:https://goo.gl/Ej4hjQ
到蝦皮購買【人際維基】:https://goo.gl/ASruqR
壓應力公式 在 先生的私房書 Facebook 的精選貼文
【高手睡的比你久?~~~一流的人如何保持顛峰】
你好,我是威爾遜。歡迎收看〈新書前哨站〉。今天我要推薦的書,是剛上市不到一個禮拜,備受紐約時報、丹尼爾.品克等大家讚譽。這本書運用科學研究,追蹤了眾多高手作息,統計了一流的人每天做了什麼,讓他們可以每天維持巔峰表現,又避免倦怠。是靠意志力?還是天賦異稟呢?🤔
抱歉!都不是!
本書我提取了五個重點為你分析,帶你窺探一流的人巔峰「秘訣」💡
↠↠↠
一、 拼命不會讓你更成功。
中國有一句古話叫做「駑馬十駕」。大意是雖然你天資不如人,只要你願意付出比高手多十倍的努力,你也可以和高手得到相同的成就。
這似乎蠻符合求學過程的經驗。錯的題目不會再寫第二遍,第二遍不會寫第三遍。書念不完就熬夜….,成績的確有進步,但跟真正的高手相比,成績還是差一大截。而且,你看人家精神奕奕,不但書念得好,還可以代表學校參加其他體育競賽,不像你,上課昏昏欲睡…。💤
問題出在哪呢?
美國馬拉松紀錄保持人卡斯特,分享了她如何在42歲,還能以兩小時半的高速度跑完馬拉松,不輸給小她一、二十歲的年輕人。
卡斯特認為苦練很重要,但更重要的是苦練後的「休息」。卡斯特每晚睡足10-12小時,對飲食嚴謹講究、每周按摩及做伸展運動。她在不鍛鍊的所做的一切,都是為了讓她鍛鍊時展現驚人的表現。💪
運動學家推導了一個公式:
壓力 + 休息 = 成長
這個公式更可以擴大應用在「創意人士」。正向心理學奇克森.米爾博士採訪數百位不同領域天才,發現這些創意奇才平常不是專注在密集的活動中,就是完全處在放鬆狀態。🙆
米爾博士將這個流程總結為三階段:
1. 沉浸:以持續不斷的深度專注力,全心投入工作
2. 沉潛:休息和恢復時間,完全不想工作
3. 頓悟:靈光乍現的時刻,新創意及思維成長的時候
你或許會驚訝的發現:大腦跟肌肉一樣,運作是如此相似。👀
↠↠↠
二、 系統二的學習 + 心流
快思慢想作者丹尼爾.康納曼博士指出:人的思維分兩種。系統一和系統二。
系統一:自動思考,由本能與直覺驅動,預設的思維模式。
系統二:深思熟慮的分析,處理費神的思考活動
當我們學習有難度的新知,如果我們放棄(擺爛),大腦會交給系統一處理,我們不會進步;反之,如果我們積極面對,則大腦會使用系統二,神經元間的電流沿著軸突傳遞,髓磷脂累積,神經連結強化,時間一長,我們以前覺得棘手的問題,久了習慣了、熟練了,我們學會了新技能。✅
那什麼樣的難度適合我們學習呢?心理學家認為:「勉強可完成的挑戰」,是最適合的難度,是個好壓力。(請見附圖)
我們聽過高手喜歡談「心流」,有時候我寫作的時候會忘記時間,進入忘我的境界,回過神,一篇文章已經酣暢淋漓的完成。📝
而我自己回想:我進入心流的過程,通常是在撰寫一個我熟悉的主題,加上一些我今天剛學到不熟的新知,我要融會貫通寫入文章,這個「勉強可完成的挑戰,成為我創作的靈感泉源。🗣
萬老師的精英日課曾分享:最適合的學習難度是15.87%。也就是:學習的內容大部分是我會的,只有多一點點的部分超出我能力範圍。超出一點舒適區的難度,正是我們最好的學習區。也恰好印證了本書作者的論述。
↠↠↠
三、 高效表現的訣竅
不知道你有沒有這樣的經驗,在公司、學校,厲害的前輩指導你做事情時,要求你「一心多用」。一心多用同時才能處理好很多事情,你一件事情一件事情做,要做到什麼時候?
看起來很有道理吧,但真相是:一心一用,才能真正高效!👍
腦神經學家請受試者做了腦電波檢測,發現一心多用的人,無法「高品質」同時完成兩件以上的事情;反之,一心一用按部就般地做,成果是一心多用的兩倍!
這個原因是:大腦在切換不同的任務時,需要耗掉額外的腦力,表面上每次切換的時間有限,但長期下來消耗的時間很多!另外,習慣一心多用的人,長期記憶會變差、辨識能力也會退化!📉
那我們該怎麼做呢?
1. 設定每件任務的目的跟具體目標
2. 自問:我要學到什麼?完成什麼?
3. 全神貫注
4. 一次只做一件事!(一心一用)
上面四步驟執行時,高手會將每次50-90分鐘的密集工作間,安排7-20分鐘的休息,輪流切換,讓人有喘息(放空)機會,可以維持巔峰表現所需的體力、心力跟熱情。🔥
↠↠↠
四、 睡飽是最有效的方式
我們聽過一些神話:特斯拉創始人Elon Musk睡在工廠,每周工作120小時,也聽過拿破崙每天睡不到5小時,照樣精力充沛!我們有個錯覺:睡覺讓我們錯過太多事情了,我們應該少睡一點,死了以後要睡多久都可以(誤。🤣
事實上,不睡覺,可能害我們錯過更多。
哈佛睡眠專家羅伯.史帝葛德博士做了一項研究:他邀請三組參與者實驗,讓他們每天玩7小時的俄羅斯方塊電玩,連續玩3天。第一組玩過俄羅斯方塊,第二組沒玩過,第三組成員有健忘症。
實驗的三晚,研究人員每晚好幾次叫醒參與者夢見什麼?參與者大多回答俄羅斯方塊,包含健忘症患者。第二天,健忘者患者不記得實驗的事情,但依然記得夢到形狀和圖案掉下來的畫面。💭
這個實驗證明了:大腦在睡眠期間處理清醒時所收集的經驗和資訊,並決定哪些東西值得存在記憶體、以及存在哪個大腦位置。
睡眠的效益發生在睡眠後期。「快速眼動期」(REM)只佔睡眠中20%-25%。睡眠周期越長,REM越高,睡眠的邊際報酬率最高,是在每天睡7-9小時效果最大。
遺憾的是,多數人睡不到這個時數。美國人平均睡6.8小時(台灣應該更少?) 😮
睡眠的好處如下:學習記憶、培養創造力、控制情緒、身體修復重建。
長時間睡眠的良效我們看到了,那午休的打盹,會有幫助嗎?
答案是:小睡30分鐘內,非常有幫助。😉😉😉
NASA研究表示:科學家讓太空人小睡25分鐘,判斷力提高了35%,警覺性提高了16%。而在地球上的實驗,打盹15-20分鐘的人,一整天的反應力、表現,都勝過喝了一大杯星巴克咖啡沒午睡的人。☕
你還敢不重視睡眠嗎?
↠↠↠
五、 設計最佳情境
很多專業歌手表演前,並不是在後台練習唱歌,相反的,他們可能會做些看似無意義的動作:伏地挺身、原地跑、閉眼睛聽歌。🎧
他們創造了最佳情境,讓自己輕鬆的進入「心流」的冥想狀態,大腦心馳神往,全身能量蓄滿,便可在舞台上大展拳腳、昂首高歌啦!
正面情緒,不但給予我們抗壓力,更能幫助我們做決策、發揮創意。🌟
以我自己為例,撰寫文章的過程,如果我卡住了,我會出門走走,跑去我最喜歡的書店某個角落,翻閱不同的書籍,讓我重回閱讀的快樂。等到一陣子感覺稍微疲乏了,走回去的路上,我便會回憶剛才閱讀讓我有記憶的東西,嘗試放在新文章。
有時候,我會直接離開書房寫作,跑去我喜歡的咖啡店,在走道靠右的桌子,感受變化的趣味。
但請注意,我的變化是「有限且舒服的」。我去特定的書店、某咖啡店特定的位子尋求靈感,我讓這些變化「標準化」,讓我的靈感可以習慣的產出,而不是任性的去陌生場合,重新適應,找尋靈感。💬
↠↠↠
六、 總結,化繁為簡,捨才有得。
很多人說:我們現在是「窮忙時代」,工作時數高,物價房價高,唯獨薪水比父母少。因此,我們只得加倍努力,下班再打工,放假去兼差,名片拿出來,恨不得斜槓越多越好,表現自己是個有為青年。
追逐高效率的時代,我們心態積極向上,這很好。但你有先問過自己:你的身體吃的消嗎?你有用正確的方法努力嗎?💦
這本書給我最大的收穫是:讓你學以致用。
你不用去模仿每個高手的方法,因為大家都不一樣。但是,你可以從高手的親身經驗分享中,佐證科學的數據,發現自己的問題,改善你的習慣。
「有選擇的做事,累了就好好休息。」
沒有好的身體,再好的成就都是枉然。🙅
↠↠↠
好,今天的分享也到尾聲了。
文末附上本書購買連結
👉 https://www.books.com.tw/products/0010814765
我是威爾遜,感謝你的閱讀,願學習成長的道路上,你我共同前行。我們下次見。