👦🏻👧🏻小朋友版海鮮焗飯- 蜆肉魷魚小米飯 🦑🐟🐟

🌈有d 小朋友湯又不肯多喝，這個焗飯可和小朋友一起做，小公主就非常喜歡，也吃了一大碗，可以試試。

✅整個焗飯用石崇魚湯做湯底，石崇魚功效健脾滋陰，健脾補腎，對提高身體免疫力，增強體質很有裨益。加入蜆肉、魷魚㷛成飯。
亦可以石崇魚湯做底，㷛粥亦可。

✅魷魚功效滋陰養血，小朋友身體發展，尤其腦部，需要膽固醇。魷魚膽固醇含量偏高，亦可配合小朋友生長需要。蜆肉功效開胃消食，清熱解毒；小米功效滋陰養血及豐富維他命b 群。焗好的飯有魚湯的鮮味，小朋友吃不用落鹽也可以。

🌈材料：石崇魚 （300g), 薑（5片），蜆（1斤），魷魚（400g) , 小米(少許），米（200g)

🌈整個飯做法：
1-洗淨，煎香加薑，再加入熱水，滾20分鐘，隔骨備用
2-小米及米洗淨，加入魚湯
3-大滾後，加入蜆，墨魚，滾起後，較小火，㷛10分鐘
4-把蜆殼弄走，熄火，焗15分鐘
5- 如不想麻煩，可把所有材料放入電飯堡也可。

提提你：
🎯而家石崇魚不像以往般貴，細條冰鮮就可以，如圖只用了60元。
🎯蜆需洗淨，用鹽沉30分鐘，要吐沙
🎯宜選1隻手指長的小魷魚（肉質較嫩），洗淨，煎去內臟，切碎，備用
🎯小米洗淨，用水浸3小時，備用
🎯若想鮮味進一步提升，可加入無骨🐔肶肉

#小朋友版海鮮焗飯
#好味食療

📣粉絲大哉問📣
👦：你好!我最近做體檢發現我的膽固醇指數偏高上限是200我測得是220.....
請問在飲食上我要怎麼辦呢?
--
先別過於擔心哦！我們先來了解 #膽固醇！
👉膽固醇大部分可由人體肝臟自行合成💫，也可由食物🍗中獲取。
👉總膽固醇主要分為兩種：
1. 「壞」的膽固醇（#低密度脂蛋白膽固醇LDL😈）：體內膽固醇主要靠LDL來運送，若過多就會造成血管硬化、阻塞，所以LDL愈低愈好📉。
正常值應低於160mg/dl，超過即為罹患冠狀動脈心臟病的高危險群，而有過心臟血管疾病的患者，最好將LDL維持在100mg/dl以下。

2. 「好」的膽固醇（#高密度脂蛋白膽固醇HDL😇）：HDL有「血管清道夫」的美稱，可以將黏在血管壁上多餘的LDL回收至肝臟代謝後排除，可以保護血管，所以HDL愈高愈好📈。
正常值應高於35mg/dl，低於此值即為異常。

👉總膽固醇（TC）：正常應低於220mg/dl，美國心臟協會則從預防角度建議，將總膽固醇維持在200mg/dl以下會更好。
📍但驗血時，如果只驗總膽固醇，會出現誤判的風險。
臨床上有患者總膽固醇雖然正常，但LDL嚴重偏高，HDL卻過低，此同樣承受心血管疾病的風險，最好一開始就分別檢驗LDL與HDL。

一般而言，沒有心血管疾病病史的人，若總膽固醇（TC）超過240mg/dl，LDL高過160mg/dl，HDL低於 35mg/dl，即為高血脂症。

👉現代人飲食習慣日趨西化🍔🍟🍕，加上缺乏運動🐧、生活壓力😵，直接迫使壞的LDL大幅上升📈，血管慢慢形成粥樣斑塊，致使血管堵塞，後果堪虞！
所以要控制理想的膽固醇值，就要從基本飲食入手，做足以下７大招式，包你降10～30%膽固醇。

💟#控膽固醇食物
✏膽固醇只存在動物性食物中，進食過多含膽固醇食物，就會引致血液中膽固醇上升。
✏每日限量：成人一日少於300毫克，高膽固醇患者就更加要低於200毫克。
✏食物陷阱：蛋黃類、肥肉、內臟、魷魚、墨魚。

💟 #減少飽和脂肪
✏飽和脂肪會直接增加血液中總膽固醇含量，所以就算標明「不含膽固醇」的食物，它們也可能含飽和脂肪，同樣會令膽固醇上升。
✏食物陷阱：温室成固體的脂肪，如雞皮、肥肉、排骨、豬骨湯、椰子、椰汁、椰油、椰漿、全脂奶類食品、蛋糕、即食麵、棕櫚油。

💟 #避開反式脂肪
✏攝取過多反式脂肪酸會使血中LDL增加，且降低HDL。
✏食物陷阱：酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。

💟#增水溶性纖維
✏水溶性纖維可以帶走LDL
✏目標食物：麥片、水果、蔬菜、乾豆類及全麥五穀類。

💟 #保持健康體重
✏體重指標(BMI)就是理想量度指標，方法是體重(千克)除體高(立方米)。體重指標：BMI應為18.5-22.9。

💟 #保持恒常運動
✏做運動可以提升體內HDL，應保持適當運動量。
✏每日建議：一週至少5次才能達到效果。平均每次30分鐘步行，或步行一萬步。
💟 #戒菸：香煙中之尼古丁、一氧化碳和其他物質都會破壞血管壁，吸引膽固醇到受傷部位，引起脂肪堆積。

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關於很多人不知道小魚干膽固醇很高，我要回答吃小魚干補鈣的朋友:
問:多吃小魚乾補充鈣質？
答：可以，但不建議。小魚乾100公克的鈣含量高達2213毫克，但是膽固醇也高達669毫克，也有害海洋生態。
以下是食物膽固醇含量表:

奶 類鮮奶10 海產類海哲皮85 家畜類羊後腿肉70
全脂奶14 干貝145 兔肉91
脫脂奶2 章魚182.7 火腿32.9
全脂調味奶8 墨魚180 香腸65
全脂奶粉109 鮑魚182 豬腎266.5
脫脂奶粉22 魷魚(乾) 615 豬腦2074.7
蛋 類雞蛋504 蜆454 豬肚68
雞蛋白0 魚肉製品40 豬、牛、羊心274
雞蛋黃1482 小魚干669.4 豬、牛、羊肝438
鴨蛋560 蝦仁168.6 豬、牛、羊胰466
鵝蛋564 蝦米645.4 豬小腸198.6
海產類魚卵360 牡蠣干181.7 豬大腸112.3
鮭魚35 鹹小卷460.2 豬肉干130.1
鱒魚55 花枝160.9 豬肉酥102.8
黃魚66.4 家禽類土雞胸肉58.8 豬肉鬆116.0
鯧魚120 肉雞胸肉56.8 培根48.5
鰻魚189 雞腿肉91 臘肉142.7
沙丁魚140 全雞60~90 豬血糕18.4
白帶魚69 鴨- 豬血54.4
肉織魚50 火雞胸肉77 豆 類豆製品0
金線魚63.5 火雞腿肉101 蔬菜類各式蔬菜0
鯽魚90 雞肝358.5 水果類各式水果0
目孔魚35 雞肫195 主食類新鮮五穀類0
烏魚111.6 火雞肝599 吐司40
比目魚50 雞心143.2 菠蘿麵包55.4
一般海產魚50~60 二節翅(土雞) 119.8 奶酥麵包40.7
一般淡水魚60~80 二節翅(肉雞) 101.8 水果蛋糕45
鮪魚65 三節翅(土雞) 102.5 巧克力蛋糕47
草魚85 三節翅(肉雞) 96 冷凍食品燕餃65.2
蛤、蠔50 雞爪114.2 鮮肉湯包35.6
海扇53 鴨賞143.5 蝦餃103.3
蟹 80 家畜類牛肉干96.6 魚餃73.3
蝦 200 牛肚133.7 貢丸64.6
草蝦157 牛腱58.1 蝦丸46.2
龍蝦85 牛腩46.6 虱目魚丸44.0
小蝦米426.1 豬里肌肉51.7 旗魚丸33.2
花枝丸67.4 豬三層肉65.9 冰品類巧克力冰淇淋40
魚脯208.8 豬後腿肉67.8 香草冰淇淋50
魚肉鬆100.3 羊瘦肉100
(馬偕醫院台東分院 營養課製)

海鮮味道鮮美及營養豐富，但有部分海鮮的膽固醇偏高。營養學家Victor Ho指，海鮮中，以大閘蟹的膽固醇最高，每100克含有270毫克膽固醇。魷魚的膽固醇也不少，含有260毫克。魚子是我們常用來配壽司吃，甚至矜貴的魚子醬，其膽固醇也不少，含有240毫克。

排第4位的墨魚則含有220毫克膽固醇。香港人愛吃的蝦排第5位，其膽固醇比其他4種少，含有200毫克。他強調，評估食物的膽固醇是否高水平，還要視乎部位，因膽固醇主要累積在蟹膏、蝦頭位置，例如只吃蝦肉的話，膽固醇水平不高。

雖然海鮮味美，但不是所有人都可以吃，營養學家說，海鮮的嘌呤較高，高尿酸血症或者痛風發作中人士，少吃為妙。還有血液內的膽固醇水平很高人士，患上心血管疾病很高，亦要減少進食海鮮。如果對海鮮過敏，吃海鮮後出現蕁麻疹、呼吸困難或者嘔吐，都不可以吃海鮮。



採訪：張淑萍
攝影：魯雋華、梁偉德

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很多女士經常面青唇白，冬天手腳冰凍，很多時候都是因為貧血引起。營養師指出，較為常見的是缺鐵性貧血。要知道自己是否貧血，除了驗血之外，也可以留意有沒有一些症狀，包括面青、手腳冰冷，或經常頭暈、腳軟無力、難精神集中和容易喘氣，甚至出現頭髮脫落，經常傷風感冒，以及手指甲凹陷。

確定有輕微貧血，許多人會從飲食上補充。營養師建議每人每日攝取12-25毫克鐵質。一般人以為吃含鐵質的牛肉可補血，其實論鐵質，以蜆肉含量最多，每100克（一幅紙牌大小）約有28毫克。第二位是豬膶，每100克有18毫克鐵質，可以用來煲水喝，營養師建議盡可能吃豬膶，才可以吸收最多鐵質。墨魚的鐵質排第三位，每100克含有11毫克鐵質，相比起魷魚，墨魚的膽固醇不是那麼高，亦含其他較為豐富的營養素，有補腦和護眼功效。第四位是蠔，每100克有9毫克鐵質。


營養師說，這些食物全都是動物性鐵質，亦稱為血紅素鐵質，人體的吸收率較高，
介乎15-30%的鐵質，每星期補充2次便可以，因為鐵質可在體內貯存3天。不過在吃過高鐵質食物時，不要喝咖啡和茶，因為咖啡因和單寧酸會影響鐵質的吸收。由於在消化道內，鈣質和鐵質是共用一個吸收位置，兩者不能並存，所以不可與高鈣食物一併吃。


採訪：張淑萍
攝影：王瑋彤、關水浩

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