為什麼這篇增 肌 有氧 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在增 肌 有氧 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者man30cm (.)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 增肌過程需要停止有氧運動嗎...
增 肌 有氧 PTT 在 ?JJ.Power 采緹 Instagram 的最佳貼文
2021-09-10 22:32:50
練到耳鳴想吐🤮😅 #欠操自己##形體選手#健身 #健身教練 #運動女孩#運動 #減重 #健身 #減重餐 #瘦身 #健康 #體態雕塑 #教練課 #一對一 #一對一教學 #預約 #改變自己#減脂 #增肌 #有氧 #重訓 #重訓女孩 #運動女孩 #飲食控制 #自我管理 #自我挑戰 #翹臀...
※ 引述《PILICATCAT (霹靂肥貓)》之銘言：
: 因以前比較喜歡慢跑 通常都慢跑為主重訓為輔
: 後來想來個轉換 漸漸減少了慢跑 以重訓為主慢跑為輔
: 重訓為主的運動過程 持續了快2年了
: 這是前幾天測量的 inbody數據 https://imgur.com/a/i5zwQbh
: 身高178體重79年齡34
: 目前的課表是練3休1 每次訓連時間都差不多2小時左右 組間休息50-60秒
: 所以一個部位通常練了1小時左右 看情況縮短組間休息時間
: 1.背+肩
: 2.胸+手
: 3.腿
: 4.休息
: 這樣循環下去
: 本身還蠻喜歡跑步的，所以會在練1.2的時候最後用15分鐘左右時間
: 在跑步機上跑個3k
: 因為想增重，經計算後盡量把每天的
: 蛋白質吃到160
: 熱量吃到3200卡以上(聽說好像要3500比較顯著!?)但是真的吃不下去了 = =
: 這樣的飲食習慣持續了快3個月，體重是會升拉...只是很緩慢，1個月0.5不到吧..
: 脂肪我就不知道了，因為之前沒量過
: 平常慣吃一些乾淨一點的食物，像是水煮蛋、雞胸肉、沙拉，然而油炸、甜食少碰
: 經過爬文，如果要增重我可以吃一些垃圾食物...像鹹酥雞、炸薯條、香雞排...等
: 以我目標來說可能體重可以上到85kg左右 體脂控制在15-12之間吧
: 增肌定律好似無法避免脂肪的累積存在!?
: 聽一些過來人的建議，是說我可以瘋狂吃到90kg在減下來，但是我有幾個問題
: 1.如果吃一些高熱量食物，體重雖然迅速上去了，脂肪也會跟著上去，如此在減脂期
: 不就要更費心的減脂而又要免肌肉流失嗎?
: 2.如果我持續以健康補給，緩慢增肌..這樣如果體重達到90在減脂下來會比較好嗎?
: 但是這樣好像要花很長很長時間...
: 3.在這段增肌期間是否要停止任何有氧運動?(但是有時候真的蠻想跑步的...)
: 想說是否增重過成，攝取高於一定的熱量都會轉成脂肪
: 這樣增重比率好像反映脂肪累積成長率?! 增的越快脂肪累積越快!?
: 假設，快增減脂需要透過2次循環
: 然而，慢增減脂僅需要1次循環
: 就可以達到目標，是不是選擇慢的會比好? 還是根本沒差..
直接說結論：增肌減脂可同步進行，只是效率差一點。
敝人跟你一樣，愛跑步。跑齡5年半，還沒重訓時，月跑量250~300km，
為拼全馬SUB 330，體重從76掉71kg(身高182cm)。去年初達到目標SUB 323，
被朋友家人說難民身材，決定開始重訓長肌。
2017年身材：
https://i.imgur.com/2yRj4gS.jpg
我透過跑步、飛輪、公路車來舒壓(重訓需專注)。故開始重訓，依然維持
跑步與騎車習慣，但訓練量必然減少。月跑300→180km，月騎300→200km。
每人恢復情況不同，我算恢復比較快。休息日，仍排E配速8~10km輕鬆跑。
我課表採練5休1 (胸+肱三頭、背+肱二頭、肩+腹、腿+前臂)。正常下，
各肌群平均5天訓練一次(第一日肌群會遇到4天一次)。
我固定8點工作，17點下班，週休二日。
花一年訓練，用自己身體去試驗分析各時段運動，給大家參考。
不一定適用每個人。(如體脂偏高者)
--------------------------------------------------------------
早晨有氧(跑步or飛輪)、下午重訓：增肌減脂效果最佳
飲食：5點起床，喝乳清+葡萄糖，暖身5分鐘，約5:35起跑，跑8~10km
身體才剛甦醒，心率與速度明顯會拉不上。固晨跑大多採E配速。
重訓後喝乳清。
早晨重訓、下午有氧：肌增效果有限
飲食：重訓前喝乳清+葡萄糖；有氧後喝乳清
網路不少健身達人，都說晨練大重量較難，這是真的。畢竟肌肉才從睡眠
中醒來，需要更多時間。比對17點下班後練，晨練力量易上不去。
下午重訓後+接有氧：增肌差，減脂很快
飲食：早上乳清；重訓後乳清喝2/3，接有氧後再喝剩下1/3
體脂本來中等偏低，執行減脂效果特強，也減到肌肉。
(若體脂本來就低，建議別重訓後，再接有氧)
附上健身近一年照片：
https://i.imgur.com/O5Ads3e.jpg
上週測inbody，跟去年初比較，體脂差不多，但體重從71變81.3kg
https://i.imgur.com/uGyPRc4r.jpg
我的運動週記：
https://i.imgur.com/RxgQdme.png
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.226.42
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524713976.A.805.html
推 sherry221: 請問最後一張圖是什麼app？ 04/26 11:42
推 howardgj94: 一年蠻厲害的 04/26 12:04
推 howardgj94: 有運動底練起來感覺真的比較容易進入狀況 04/26 12:08
推 dakkk: 猛 04/26 12:08
推 Leftree: 佩服晨練的人 04/26 12:15
推 itsqwedsa: 真的很厲害很有心 04/26 12:22
推 PILICATCAT: 感謝 只是我的飲食 吃不多 目前就多多減少有氧 04/26 12:23
→ PILICATCAT: 目前就減少長跑 頂多玩玩接力賽而已 XD 04/26 12:23
推 solife: 好奇目前全馬變跑多少和飲食怎麼吃的？ 04/26 12:28
破330了，全馬只要求破4就好。目題練肌肥大後，現大多半馬為主。成績97分鐘
飲食我採少量多餐：早餐(漢堡+牛奶)、10點(三明治+水煮蛋+濾掛無糖拿鐵)、
中餐(便當，叫半飯)；15點(水煮蛋)；晚餐(比較隨性但仍半飯，但少吃炸、滷味)
TDEE吃約+300~500。若當日運動量大(如半馬、公路車百K)，會多補碳水。
推 PILICATCAT: 我也蠻好奇飲食該怎吃 這基本上次玩3鐵身材了 XD 04/26 12:33
推 batista1980: 謝分享!! 04/26 12:34
推 light20735: 好操 04/26 12:55
推 kobelakers: 不錯唷 04/26 12:58
推 hohey: 超級強 04/26 13:19
推 homeonelung: 很厲害。。。 04/26 13:20
推 Boiledwater: 跑底的只要專攻上半身真好，一年這樣真的很讚。 04/26 13:20
推 nanakolin: 強 04/26 13:38
推 GivePower: 你好猛，我最近早晨排了一周三天的公路車訓練台課表 04/26 14:16
推 biup2: 想問最後一張圖的app 04/26 14:16
→ GivePower: 試了四個禮拜還是覺得睡眠不足，重訓都不知道該排在哪 04/26 14:17
推 dongku: 最後一張圖是馬拉松世界app 04/26 14:17
→ GivePower: 另外想請問增重後跑步跟騎車的成績是否有退步？ 04/26 14:20
半馬成績影響還好，但心率會變高。(去年半馬配4:35，心率能維持140~150。體重變高，
配4:40，心率已破150)。全馬後半配速一定掉。騎車平路還好，但爬坡(7~10%)，明顯
會掉，以前能坐著踩，現都得抽車。但練負重深蹲，爬坡爆發力有感。
推 Cochran: 厲害~~ 04/26 14:26
推 murksagittar: 是嗎？我的馬拉松世界app不是這樣耶 04/26 14:34
下面版友說的沒錯，是電腦版的馬拉松世界
推 iammomo: 佩服晨練 04/26 14:44
推 cuteVictor: 猛 04/26 14:47
推 dongku: 電腦網頁版的馬拉松世界 04/26 14:49
推 eq0eq: 推 04/26 15:06
推 bearmajik: 可以請教一下飲食嗎 謝謝 04/26 15:08
推 orange22: 你熱量都怎麼吃？ 04/26 15:19
推 huanglove: 讚唷..也想要照表操課了...一起努力吧 04/26 15:46
推 maktub1024: 猛 04/26 16:14
推 jmegak: 這個太猛了吧！平平練一年我還在要長不長、要瘦不瘦的 04/26 16:29
推 Marxing: 一年這樣真的很厲害 04/26 16:41
推 shcjosh: 手臂好看！ 04/26 16:41
→ shcjosh: 加了10公斤的肌肉！！！！！根本神 04/26 16:42
推 jgyjg: 搭版問～太晚做有氧跟重訓是不是都會太亢奮比較難睡啊？ 04/26 16:51
我試過晚上21:30重訓，平均結束22:45。開始的確會難睡，但持續訓練，習慣就不會了。
身體會自己去適應的。
→ jgyjg: 我小菜菜新手 04/26 16:51
推 Tomie: 好猛～ 04/26 16:55
推 redhorse: 月跑三百月騎三百的運動量是不是有點太驚人了 04/26 17:02
推 smellyder: 這強到出水 04/26 17:03
推 boeing787: 厲害給推，但是ID超反差XDD 04/26 17:05
這ID是朋友幫我申請的。我也有點後悔，哈哈。
推 stee7ers123: 只能推了 強 04/26 17:10
推 monkeyMM: 猛 04/26 17:12
推 P96370459: 好厲害！ 04/26 17:39
推 howardgj94: 我也覺得這運動量很驚人，以原PO重訓前的運動量來看， 04/26 17:48
推 guitarlee: 好厲害 04/26 17:49
→ howardgj94: 身體底真的很好，跟重訓可以馬上抓到方法應該有關 04/26 17:49
推 howardgj94: 看最後的記錄，每天花大概80分鐘重訓，在跑個10k或騎 04/26 17:51
→ howardgj94: 20K，一天應該至少花130分鐘在運動吧，真的很厲害啊 04/26 17:52
沒請教練，真的很辛苦。每日看書、肌肉細節、姿勢、查網路與版友們的分享，
花2個月慢慢累積重訓各種知識。認真說，練肌肥大比全馬330還難+辛苦。
推 psow123: 強者 04/26 18:24
推 tim9527: 推實驗精神 但你的ID 一點都不認真 04/26 19:06
推 jacob2430: 強！跑步要練到330本來就要有很強大的毅力，原po健身可 04/26 19:19
→ jacob2430: 以練到這樣其實也不意外啦 04/26 19:19
推 pphyy5844548: 好猛！ 04/26 19:45
推 Csir: 哇靠猛男 04/26 19:56
推 applexyz: 猛 04/26 20:10
推 applexyz: 光5點起床 就90%的人做不到 04/26 20:14
推 nchunerdy120: 猛！ 04/26 20:36
推 Ftou: 推ID很不認真XDDDD 04/26 21:17
推 richaad: 月跑量能到300真的是很有毅力 04/26 21:34
推 aurora1859: 超強 04/26 21:57
推 altisvitas: 真的太強啦 04/26 22:52
推 morgankhs: 神人 04/26 23:16
推 xxxx5566: 5點........ 04/26 23:38
推 cami33: 好cool 04/26 23:41
→ themost: 請問轟菌大概花了多少打造的?? 04/27 07:01
龍門架、器材把手、迪卡儂槓片、3種彈力繩、長槓、曲槓
、生活啞鈴+啞鈴架、重訓椅。這些加總約7萬。
其他東西是自己買材料加工。
全部：https://i.imgur.com/nYNQy67.jpg
推 kuroboy009: 猛猛的 04/27 08:31
推 kai931: 推 04/27 08:44
推 t81511270: 問個 地上W槓 撐起來那兩個小支架 叫什麼東西 04/27 09:03
推 s1001234: 猛 04/27 09:14
推 snow32024: 推個 04/27 15:12
推 fb00356065: 跪了...這訓練時間跟頻率... 04/27 17:39
推 westdoor5566: 好猛 感謝分享 04/27 17:48
推 linbing: 我能練成你2017那樣就很滿足了>< 04/27 23:55
推 mandychien: 推 04/28 10:43
推 Dukezxh: 2017還沒重訓前就有腹肌了 真羨慕 04/29 12:32
推 shake1949: 夭壽 04/29 17:13
推 benboy: 這轟俊太強大了 難怪能夠一天二練 強者!! 04/30 18:40
推 u4fu6: 太猛了 好好學習！ 05/02 22:21
推 rogerchiang: 超級厲害 05/07 14:22
推 ppc: 強ㄟ 07/14 16:38
→ ppc: 真的30cm 07/14 16:38
推 DT49: 幹！好猛！ 05/19 14:20