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【新手健身】　第二集，該如何設定目標！
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該如何護定目標呢？我們首先來找出幾個方法！
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
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由這幾個目標設定下來，對自已的成就認定，那接下來我們就一個一個來進行了解，如何設定！
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=====【時間、天數、週期】=====Part.1
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Ex.
目前狀況：半小時／2天
一個月後：一小時／3天
一週增加了1.5小時運動時間，一個月增加了6小時運動時間
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時間可以做遞增及遞減的狀況，因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺（這就跟不愛念書的人一樣）
訓練我們可以去做時間遞增，時間還沒到，就要持續到時間到，小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減，時間到了，就該要去停止，有玩就好不能太瘋。
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=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
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由數據來掌控自已的進度，有了確切的數字，更精準知道自已努力變多少。
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當天的訓練，約一個半小時，訓練前後的數據來做比對
訓練前：體重95.1kg
訓練後：體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果，但至少能證明，你當天的訓練，排出多少水份，你做心肺有氧多認真，才會排出這麼多水份（而不是一直在廁所小便），也能用這樣的方式去了解到，你今天的強度如何，而來預估大約一週後的變化。
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當週的時間，結束後的結算，來做這一週的數據比對（當天未訓練後測量）
一週前：體重95.1kg
一週後：體重93.9kg
從本週的變化了解，這週的努力有產生出效果（而不是當天不喝水降下來），因此每一週紀錄著，是否比上一週還要來的再更好一些，因此證明你的方針是對的。
（從一週的紀錄也才知道，並非因為當天水份補充較少，而產生的幻覺）
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當月的時間，得知的結果，去計算平均一週改變多少
一個月前：體重95.1kg
一個月後：體重92.1kg
這樣的數據，絕對不是一天不吃不喝就可以達到的，而是你努力一個月後的成果。
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有些人會說，一個月才降2-3kg，實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人，假設他們增了20kg，我一定會去問時間。
像是2年前50kg，2年後70kg，換算下來，24個月增加20kg，等於一個月增不到1kg，那如果按照一個月可以降2kg，花不到一半的時間就可以降下來，這樣還會慢嗎？
因為沒有了解，所以會認為很慢，當了解比較過後，才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
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=====【次數、組數、強度】=====Part.3
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一個月前
胸推20kg，次數：8，組數：4
胸推30kg，次數：0
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一個月後
胸推20kg，次數：15，組數：4
胸推30kg，次數：4，組數：3
胸推35kg，次數：2，組數：2
從原本推不起來的重量，經過一個月的訓練，可以達到4下，並且3組，代表著身體的能力進步，而原本的重量，也進步了一大截，因此獲得訓練上進步的成就。
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從每個月紀錄自已訓練強度數據，以此知道自已的能力不斷在提昇。
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=====【身體各部份圍度】=====Part.4
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一些很在意的部位，先做好數據紀錄
三個月前
腰圍：104.14 cm
臀圍：114.30 cm
腿圍：81.28 cm
臂圍：43.18 cm
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三個月後
腰圍：99.06 cm
臀圍：106.68 cm
腿圍：74.93 cm
臂圍：37.084 cm
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從各項數據進步中，也包含在穿衣上，有很大的落差，從XXL的Size變成L，這就是進步後帶來的喜悅成效。
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=====【身體活動能力差異】=====Part.5
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一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時，以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
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二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累，沒有精神，並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神，不會懶散，並且到下午起床就不會想睡。
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三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候，逛一個小時，就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候，逛三個小時，才開始出現之前這些痠痛。
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四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓，要分兩次走，並且到五樓時候，要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓，一次就走完，並且到五樓時候，才休息半分鐘。
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生活當中的狀況改善，會使你更有意願進行訓練，因為不但工作、玩樂、活動，都有很大的進步，怎麼不會想持續下去呢！
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=====【自我觀察身材差異】====Part.6
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一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身，並且也開始敢挑戰衣服色系，因為穿深色顯瘦，亮色系顯大，所以大部份時候都穿深色，但改變之後，也比較不會在意顏色的衝擊。
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二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子，所以常常不會照鏡子及拍照看自已，但改變之後，這些階但增加了，而且也比較不怕體重數據，反到是會更勇敢的去面對。
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三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多，因為覺得展露出來的地方怕會被笑，但改變之後，不但勇敢了，且展現自已的身材，並且更想挑戰越來越性感，挑戰以往不敢去挑戰的極限。
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四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外，反正也不怎麼樣，所以常常在外面或他人面錢，也不想化妝打扮，輕輕鬆鬆就出門了，但改變之後，全副武裝出門，穿著打扮配件樣齊全。
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五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文，因為覺得自已身材不好，也不漂亮，所以Po文也沒什麼人要看，但改變之後，想把自已如何改變，變的漂亮有自信這份感動，分享給他人。
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因為人改變了，會變的有自信，有自信就敢秀，就會越來越在意，人因在意而精進。
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=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
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一、網路世界中
等級 1 （簡單模式）：因為網路中，網友很少看到你，所以當你改變一Po，基本上都會造成很大的迴響。
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二、生活朋友圈
等級 2 （普通模式）：朋友不會每天見面，可能一週或者一個月見個一兩次，所以久久沒看到看的更明顯。
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三、工作環境中
等級 3 （困難模式）：工作的同事每天都見面，所以對於你的改變不會有太大感覺，同事會說代表改變真大。
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四、家中的成員
等級 4 （極限模式）：家人也是每天見面，並且不太會說好聽話，所以家人一出口，便知一定有，真的假不了。
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=====【結論】=====Part.8
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從每個設定的方法，逐步執行，也因難度設定而逐漸加高，不僅獲得成就，並且更肯定自已。

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#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。

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➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
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➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？

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➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
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《無框身體》序：原來是從一杯冰水開始的
Part 1. 了解妳的身體，就不會委屈自己
Part 2. 你真的懂月經嗎? (月經迷思)
Part 3. 生不生，妳是有選擇的
➤ 女人生產的年齡分割線？30~35，35~40歲
➤ 子宮老化？卵巢老化？
➤ 生小孩對你的意義是什麼？
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