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#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】

本集節目，由 Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出🔥
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何老師心靈酸辣湯👍
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast

https://open.firstory.me/story/cklvvvmyrd5qt0885do777h7v/platforms

【研究：肥胖會增加新冠肺炎重症、死亡風險！】- 中年人慎防「代謝懸崖」隱藏三高威脅：「英國牛津大學」日前發表的一項分析研究發現，患有代謝基礎疾病，例如：肥胖症(BMI超過40者)、糖尿病、嚴重哮喘、呼吸系統疾病、慢性心臟病、肝臟疾病、神經系統疾病等，都會增加新冠病毒的死亡風險。這一項研究結果並發表在《自然》（Nature）期刊【註1】。
　　
肥胖是加重許多疾病的風險因子，甚至面臨新冠肺炎疫情，肥胖症同樣會增加死亡風險！日前英國牛津大學曾經發表一項分析1千7百萬成人結果發現，有逾1萬人死於新冠病毒或相關併發症。而國內新陳代謝科醫師則提出呼籲，台灣45歲以上有高達一半人口有過重及肥胖問題 (BMI 大於27），因此必需提高警覺！
　　
■英美官方皆已將「肥胖」列入易演變為新冠肺炎重症的風險因子
「臺中榮民總醫院」院長、新陳代謝科 許惠恒醫師表示，對於一般民眾來說，英美官方皆已將「肥胖」列入易演變為新冠肺炎重症的風險因子。舉例以英格蘭公共衛生署(簡稱PHE)引用的ICNARC統計來說，新冠肺炎重症病人中，加總輕度到重度肥胖者可達38.5%，而美國紐約市區醫院也分析出37%的確診者為肥胖者。
　　
■男性、女性中年後都恐面臨「代謝懸崖」，背後隱藏三高慢性病威脅
許惠恒醫師表示，無論男、女性，中年後都恐面臨「代謝懸崖」，因隱藏在代謝症候群背後的潛在威脅就是三高慢性病，若不及時注意，日後罹患心血管疾病風險將高出正常人2倍、高血壓4倍、糖尿病6倍，不可不慎！(資料來源：【註2】)
　　
■「代謝症候群」：腰圍越大等於內臟脂肪囤積過多，罹患代謝症候群的風險越高：代謝症候群目前仍只是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，而非是一個疾病，因此在診斷上仍應依其所具有的各個危險因子進行臨床診斷。
　　
「代謝症候群」判定標準為：
(1)腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
(2)血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。
(3)空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。
(4)空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。
(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男 性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。
　　
■為什麼會得到「代謝症候群」？
▶不良的生活型態約佔50％、遺傳因素約佔20％。
▶家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。
▶低纖、高糖、高油脂飲食與過量飲酒習慣的人容易有代謝症候群。
▶壓力造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群。(資料來源：【註3】)
　　
■遠離「代謝症候群」要訣：
▶「攝取均衡飲食」
為了遠離代謝症候群，提醒除了要固定量腰圍，還要攝取均衡飲食與維持固定運動，包括：蔬果、全穀雜糧與蛋白質等，有代謝症候群的人在主食部份，建議將全穀雜糧提高到二分之一以上；而蔬菜攝取標準為最少每日5蔬果。
▶「維持固定運動」
運動則建議進行阻抗型運動，並搭配攝取優質蛋白質，有助增肌減脂，同時提升肌肉量也可提升身體代謝率，遠離代謝症候群威脅
▶「固定量腰圍」
「腰圍」大小是反映腹部肥胖的多寡，也是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病機率的方法之一
(資料來源：【註2】)
　　
■預防「代謝症候群」，五大絕招要做到
▶第１招:聰明選、健康吃：運用「三低一高」健康飲食口訣(低油、低糖、低鹽、高纖)。
▶第２招:站起來，動30：減少久坐；一天至少運動30分鐘。
▶第３招:不吸菸、少喝酒。
▶第４招:壓力去，活力來：轉移憂慮，適當發洩，如運動、聊天、閱讀、唱歌、寫日記、運用幽默感。改變對於事件的看法，正向思考，尋求家人朋友協助。如果前面的方法您都嘗試過了，還是沒有用的話，建議您 勇於尋求醫師或臨床心理師的諮商協助。
▶第５招：做檢查，早發現: 善用成人預防保健檢查。
(資料來源：【註3】)
　　
■全面建構健康體位生活與文化指導原則
越來越多的證據顯示,肥胖是各類非傳染性疾病的危險因子。在二十一世紀初期，台灣男性成人的肥胖/過重盛行率即達到50%，女性成人也達到三分之一以上。
　　
目前國人肥胖/過重盛行率雖趨於穩定持平，但肥胖、重度肥胖、腹部肥胖，協同糖尿病盛行率的比例卻均在持續增加中；顯示，以控制體重或身體質量指數的肥胖防治策略，有其限制；重新檢視並提出關鍵的「健康體位」概念，始能對症下藥。
　　
▶ (免費電子書閱覽) (國家衛生研究院-論壇)出版品【全面建構健康體位生活與文化指導原則】：https://bit.ly/31KF5bl
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】：
Williamson, E.J., Walker, A.J., Bhaskaran, K. et al. Factors associated with COVID-19-related death using OpenSAFELY. Nature 584, 430–436 (2020). https://doi.org/10.1038/s41586-020-2521-4
　　
∎【註2】：
( PO 新聞)「研究：肥胖會增加新冠肺炎重症、死亡風險！中年人慎防「代謝懸崖」隱藏三高威脅」：https://bit.ly/2QIPbTG
　　
∎【註3】：
(衛生福利部 - 國民健康署)「代謝症候群」：https://bit.ly/3hLHp7B
　　
➤➤照片
∎ (衛生福利部-國民健康署)( 金門縣政府 )「金湖鎮衛生所「代謝症候群防治班」邀您加入 跟三高說Bye Bye」： https://bit.ly/3bgZA2k
∎ (千禧之愛健康基金會)【何謂代謝症候群？】：https://bit.ly/2QGPlen
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: https://forum.nhri.org.tw/publications/
∎全面建構健康體位生活與文化指導原則：https://bit.ly/3lI3hTR
∎新版運動指引：https://bit.ly/2QNBi6Y
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #健保署 #中央健康保險署 #五南圖書 #國家書店 #五南網路書店

#肥胖 #代謝懸崖 #代謝症候群 #健康體位

台中榮民總醫院 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

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想要增肌不長贅肉、減脂不減肌肉、減肥不瘦胸部，到底該怎麼做？你對「增肌減脂」也有許多疑問嗎？這次邀請到金鶯診所減重醫師，同時也是美國運動醫學會健身教練指導員－蕭捷健醫師，來為大家介紹增肌、減脂的觀念！

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在自媒體越來越逢勃發展的現在
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拍攝器材:Sony a7iii
Music provided by NoCopyrightSounds

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【Stark談創業】想結合興趣創業，應該怎麼切入市場、找商品、在網路上行銷？

Hi~我是Stark
很多人都想要創業
但不知道要做什麼生意才好
如果想在網路創業
又能結合自己的興趣
那麽會是多棒的一件事
你說對不對？
即使有大多數人覺得
這件事情不切實際、不大可能
但仔細一看許多在各領域有所成就的名人
像是周杰倫、吳寶春、巴菲特等等
都是自己生涯過程當中挖掘出興趣
並且持續走在自己的理想道路上
而我們這個時代非常幸運
以前資訊要散播稍微要困難些
現在我們有強大的網路
幫我們增加了更多的可能性
很多在自媒體非常成功的人物
也都是透過網路做到
所以今天我要分享給你三個步驟
幫你找到結合興趣在網路上創業的方法
現在是一個自媒體的時代
沒有不可能
只有想不想的到
有沒有付出行動
興趣是在實踐過程中慢慢挖掘與培養
保持熱情就能越來越看見希望
第一步：列出你的興趣清單
這個步驟的用意是醒腦
喚醒你的大腦
把你感興趣的事物都列下來
譬如喜歡打麻將
彈吉他或烏克麗麗
喜歡跟音樂有關的項目
或是有些人研究減重研究出心得跟興趣來
甚至是對寫程式、寫app、設計有興趣
想到什麼
通通給他列下來
不用客氣
如果這時候你還對自己客氣
那就別怪現實對你不客氣了
第二步：篩選出『能解決別人問題』的興趣項目
當我們通通列下來之後
這時候要做的就是逐一深層思考
譬如打麻將的時候
打麻將的能力強不強
可不可以電人
如果可以
那我們就可以知道
有些人他想變得更強
甚至想成為可以在麻將桌上廝殺別人的人
那麼經驗 、算牌解析
就可以成為『解決別人問題』的項目
這時候你就可以將這些資訊轉為內容材
下一個步驟就是產品化
但是
假設你在麻將桌上不是很強
甚至被電得慘慘慘的角色
這時候我們要做的就是另外一個思考方向
有什麼東西是你覺得可以再加強的
或是器材上有什麼是覺得不足
但可以再更好的
譬如我們在打麻將的時候
常常為了要讓打麻將時出牌不會卡卡的
所以會墊一個麻將紙在桌上增加滑順感
不過麻將紙要常常更換
成本會增加
而且又不環保
甚至有些人會覺得麻煩
鋪毯子又沒有那麼滑順
因此這時候我們就可以思考
該如何解決這個問題為出發點
接著將這想法產品化
第三步：產品化
大多數人因為沒有實體產品化的研究管道
甚至沒有工廠的人脈
所以想要將麻將紙做些改良
或是把麻將周邊品進行更新及突破就顯得比較困難一些
但是如果你有這方面的人脈跟資源
這會是一個非常不錯的切入點
因此大多數人都是先分享資訊為主
把『你能解決別人問題』的主題列下來
以剛剛的麻將為例
你就可以把這些資訊放在網站
或是錄成影片放在網路上提供給大家
初期先以提供資訊為主
同時可以串上AdSense賺點流量廣告費
如不知怎麼串的
可以看這個影片
裡面會有詳細說明
這過程當中只要你的內容有料、題材夠吸引人
流量基本上都不會是問題
但如果流量怎麼引導都都沒有起色
就得回頭思考你的題材、內容有哪些需要做哪些調整
當流量到了一定程度之後
下一個階段就是有人會請你代言、出書或是包裝你
同時你也會是產品的一個部分
合作機會變多
收入也跟著增加
當然來源就不會只有廣告收入
如果你的興趣是對穿搭、運動有興趣
也是相同模式
你就可以結合穿搭教學跟服飾品牌做合作
或是有些人他們在網路上教人健身、增肌減脂
同時會設計衣服、生產衣服的就成立服飾品牌
如果沒有這資源也沒關係
可以做異業結盟
跟相關產業進行合作
例如高蛋白品牌、健身餐品牌等等
但前提是你有這方面的相關資訊、知識
而且方法是經過驗證、有效的
以上三個步驟是我們在協助人透過興趣結合事業的流程
像我自己也是透過這三個步驟發展我自己的事業
或是以解決我自己發生的問題為出發點
例如很多人貨到付款不領貨那怎麼辦？
這時我們就發展一個線上聯徵平台
讓大家上傳黑名單
只要有人用貨到付款或超商取貨付款不付款領貨
每個業主就會上網通報姓名、電話、email
這樣就能大幅降低貨到付款未領貨的風險
也能有效嚇阻那些惡意下單不領的人
因為只要看到他的名字、電話、email
業者就可以選擇不出貨給他
除非他先付錢
這樣的模式就是我以解決自己問題為出發點
同時又解決別人的問題
創造自己的產值、提高其他人的收益
雙贏的局面就此誕生
所以如果你想在網路結合興趣創業
就可以透過這三個步驟幫你找出適合的項目
所以這個時候
你可以好好靜下心來思考
自己能創造什麼價值、解決什麼問題
同時又跟興趣結合在一起
當三個都構成後就有機會促成一件好生意
而你該做的都做足後
內容、資訊、產品也都逐一完成
接下來就交給市場做決定
我們要做的就是不斷提供解決方案、調整內容
只要提供好的內容、持續做對的事
流量與曝光自然找上你
好
那我今天的分享就到這邊
如果你覺得我的內容對你有幫助
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這樣你就可以在第一時間收到我的影片通知
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希望我能提供不同的影片主題給你
都可以幫我填寫下方的Youtube主題願望清單
我就會在表單當中選擇不錯的議題
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那麼我們下一個影片見囉