各位E奶姊姊、30公分巨巨大家好
想請教一下各位，日前結束了長達了約6個月的減脂期，從體重84.5kg減到78kg，約莫減
少了6.5公斤重，我的熱量缺口大約在Tdee少100-200卡左右，所以速度算是相當緩慢但是
也有緩慢見效。
有鑑於最近一個月體重卡關似乎遭遇到了平台期，想從下禮拜開始轉換成增肌期，想請教
各位大大，我目前的訓練課表和強度有需要修正嗎？還請各位大大指教！

目前課表：練六休一

第一天(胸+三頭)：
槓鈴臥推 4x4 (90kgx4x4)
槓鈴上胸 4x12 (50kgx4x12)
器械式臥推 3x12
器械式上胸 3x12
Seated dip 3x12
滑落三頭下拉 3x14
滑落單臂三點下拉 3x14
啞鈴雙臂三頭上推 3x14

第二天(背+二頭)：
引體向上 3x10
傳統硬舉 4x4 (130kgx4x4)
單臂啞鈴划船 4x12
闊背下拉 4x12
坐姿划船 4x12
Cable二頭彎舉 3x14
Cable二頭槌式彎舉 3x14

第三天(腿)：
深蹲(低背槓) 4x4 (130kgx4x4)
羅馬尼亞硬舉 4x5 (130kgx4x5)
Leg Extension with one leg 4x12
Lying leg curls 4x12
Seated calf raise 4x12

第四天(肩+二三頭)：
軍式肩推 4x5 (50kgx4x5)
單臂滑落飛鳥 3x12
Face Pull 3x12
反向飛鳥 3x12
三頭V槓下拉 3x8
三頭單臂下拉 3x8
槓鈴二頭彎舉 3x8
啞鈴槌式彎舉 3x8
啞鈴聳肩 4x12

第五天(背+胸)：
引體向上 3x10
槓鈴划船 4x12 (80kgx4x12)
器械式單臂下拉 3x12
單臂坐姿划船 3x12
Cable Straight arm push down 3x12
啞鈴上胸推 4x12 (22.5kgx4x12)
啞鈴臥推 4x12 (20kgx4x12)
Cable夾胸 3x12
Cable上胸 3x12

第六天(腿+肩)：
深蹲(高背槓) 4x10 (100kgx4x10)
羅馬尼亞硬舉 4x10 (100kgx4x10)
槓鈴聳肩 3x12 (130kgx3x12)
坐姿啞鈴肩推 3x12
啞鈴飛鳥 3x14
啞鈴反向飛鳥 3x14

以上是小弟目前的訓練課表，主要核心是槓鈴臥推、硬舉、深蹲、OHP採用大重量訓練約5
rm 的重量，其他動作採健美式約8-14rm的重量訓練。
小弟未來想朝健美式的方向邁進，目前也面臨增肌期，想請教此課表適合沿用至增肌期嗎
，另外，以上課表可否有修改 （例如缺少哪些肌群的訓練或是哪些肌群過度操練)

謝謝各位巨巨花時間閱讀完，小弟不才請大力鞭打，3Q!
附上目前三項成績
Bench :105kg
Squat :145kg
Deadlift :160kg
@78kg 176cm






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