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堅果減肥ptt 在 欣儀營養師 Instagram 的最讚貼文
2021-09-10 21:17:03
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目前身高： 166cm
目前體重： 53~55kg
BMI：19
心得分享：
好讀網誌版 http://www.wretch.cc/blog/sofycandy/34272453
飲食部分
1. 水:每天要喝足2000cc的水，喝水最主要的功能是增加代謝率，不是要有飽足感，
飽足感只是附帶的好處。早上起床喝500cc的溫水有助排便；
晚上睡覺前0.5~1小時不要喝大量的水，必免水腫和影響睡眠；
吃飯前半個小時，可以喝300cc的水。茶、果汁、飲料、鮮奶、咖啡≠水，
越單純的水越好，如果覺得水沒有味道，可以放”氣泡錠”或是幾滴檸檬汁。
2. 不當飲食是指吃的時間/種類或量(卡路里)不對。
時間:所以要避免太晚吃、吃完飯3小時內不能睡覺。我現在習慣吃完飯後站半個小時，
幫助消化，如果可以，最好吃完飯可以去散散步。
種類:少吃高熱量、高脂肪、重口味、精緻的食物，例如:蛋糕/麵包/炸物/多重烹製的食物。
卡路里:要減肥的人請先算出你所需要的基代卡路里和每天熱量需要卡路里，
一定要吃到基代，吃不到基代感覺瘦很快，但只是先瘦掉肌肉而非脂肪。
不過，算食物的熱量很麻煩，就是盡量少碰上數種類的食物。
3. 蔬菜、水果:每天請要求自己要吃到3個拳頭大小的蔬菜(最好是葉菜類)，
跟吃水果。吃3個個拳頭大小的蔬菜真的是一件不太好達成的目標，特別是對外食者來說，
就是盡量做到囉!多吃水果，但盡量避免高GI值的水果，例如: 香瓜、西瓜、鳳梨、木瓜、
荔枝、香蕉。
4. 飯:一定要吃澱粉類的食物，不要不吃，不吃反而不容易瘦，
而澱粉類的食物中，就飽足感、熱量等來說以飯最好，如果可以吃糙米，
營養價值就更高了!
5. 少量多餐:不管是增肥還是減肥，都要少量多餐，差別在於攝取的熱量總數，
少量多餐的好處是避免飢餓或暴食、突然間的血糖升高。
6. 攝取適量堅果:堅果類的食物有大量的熱量，很多人認為攝取堅果類會胖，
就盡量不吃。堅果類的食物含有多種其他食物無法提供的營養，雖然提供高熱量，
但只要吃適量就不易變胖，另外，堅果類的油脂和一般油脂不同，雖然都有膽固醇，
但堅果類所提供的是好的膽固醇。
7. 補充維他命:單靠飲食的攝取營養，難免還是會有不足之處，
可以補充綜合維他命、維他命C、B群。
8. 用餐:連用餐的順序跟時間都要注意，減肥真的很辛苦 ><
用餐順序:先喝湯、吃青菜，飯跟肉類最後才吃。
用餐時間:無論增肥/減肥，請正常時段用餐!
推薦食物:豆漿、芝麻糊、維他命C、B群、無糖拿鐵咖啡、菇類、番茄炒蛋、
鮮奶紅茶。
禁忌吃的食物:可樂、奶茶、牛肉麵、酸辣麵、火鍋。
(因個人體質不同而有異，你可以實驗看看自己的禁忌食物)
關於飲食部份，我怎麼做:
早上起床(8:00左右)後，喝一杯溫熱的水，停一下等上臭臭。
早餐:喝溫豆漿+芝麻糊+包子(或簡單果醬三明治)
如果起的太晚，喝溫豆漿+燙青菜(有加醋&醬油，沒辦法無調味吃，太虐待)。
中餐:一個便當。(我中午的便當都很大一個，同事都很懷疑我到底有沒有在減肥，
我會拍一下我的便當給大家看的)
下午茶:喝咖啡、吃水果、吃餅乾。
晚餐:除了MC來的前一個禮拜之外，盡量不吃。對於我來說，
不吃的好處是隔天早上就會想排便，肚子餓就會想早起吃早餐。
(但如果你一天攝取的熱量不足，你還是得吃)
小點心:鹹口味沖泡包+燕麥片。(減肥初期、真的很餓時可以吃，甜鹹依個人決定)
MC來前的飲食:
1. 多喝豆漿+芝麻糊(MC來時不能喝或是痛風者、婦科醫生不建議你攝取黃體素者)
或是鮮奶+紅茶，讓你減體重不減CUP呦 :P
2. MC來時正常飲食，但切忌暴飲暴食，不要喝冰的，盡量喝熱的。
3. MC該來卻有點遲時(或來時的前1、2天)請喝黑糖水、不碰麻油。
4. MC要走時，吃點麻油。
5. 肚子悶悶時，可以吃點巧克力!
減肥忌口真的很痛苦，我也時常破戒 >< ，每個禮拜或每個月，
或者有達到自己設定的目標(有喝足水、吃夠量的蔬菜)，
給自己一個獎勵的機會，偶爾吃點想吃卻不能吃的東西，
有助於幫助減肥，但還是要注意攝取的熱量跟時間。
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◆ From: 175.180.231.169
→ verame:少量多餐=不吃晚餐? 03/16 15:24
→ sofycandy:不等於喔~ 自行分配熱量 03/16 16:09
→ loveorangel:我沒吃晚餐無法 晚上很多事情要做 期待吃早餐的想法 03/16 17:17
→ loveorangel:沒辦法讓我度過整個晚上 XD 03/16 17:17
→ linduck:可是內文的確是說"除了XX情況外都不吃晚餐"耶 03/16 20:13
→ sofycandy:因為 我已經把我的熱量分配在早、中、下午茶 03/16 20:46
推 akane2005:包子...餅乾！？ 03/16 21:06
→ bandoll:包子餅乾吃了不會怎樣啦～頂多影響減脂效率 03/16 21:30
→ akane2005:不過原po要減肥不是嗎XD 03/16 21:32
推 cocu1313:我覺得晚餐還是得吃的，文章會讓很多人傻傻的跟著不吃 03/16 21:59
→ cocu1313:那裏最好多加點註解會比較好，不是所有人適用 03/16 22:01
推 eatandsleep:建議晚餐要吃 我同事不吃晚餐 變成溜溜球 可以把晚餐 03/16 22:40
→ eatandsleep:提前 讓胃空太久真的不好 慎思~除非妳可以保證妳一輩 03/16 22:40
→ eatandsleep:子都不吃晚餐 不然這樣很容易溜溜球 03/16 22:40
推 balaboo123:三餐還是得照吃吧...照吃一樣可以瘦(目前瘦15kg囉) 03/17 00:04
→ balaboo123:用體脂算出15kg中 有13.多是脂肪...Orz... 03/17 00:05
→ concent:樓上怎麼瘦的 可以分享一下嗎 好棒的比例呀 03/17 12:47
推 rumiQ:樓樓上分享+1 03/18 12:33
推 A2352868:樓樓樓上分享+1 感恩 03/20 00:13
推 sunnymonkey:不吃晚餐是錯的 鳳梨可以吃 纖維高 香蕉不要吃熟透的 03/21 01:03
→ sunnymonkey:我一天三餐+三餐點心 瘦5kg 體脂減8%(約4~5周) 03/21 01:04