【#好食課專欄】#豆魚蛋肉一掌心
　
我的餐盤均衡飲食口訣中的「豆魚蛋肉一掌心」，代表的不只是吃的份量，還包括蛋白質選擇的順序！那問什麼豆類排第一？屬於優先選的蛋白質呢？點進文章讓營養師為你解答吧！
　
#豆魚蛋肉一掌心 #蛋白質選擇 #我的餐盤均衡飲食
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大家還記得之前蘇菲發佈的「我的餐盤」文章嗎？

一連六天的便當及套餐發文，大家應該看得目不暇給，今天這篇就是要再來幫大家回顧一下在「我的餐盤」裡，非常重要的幾個觀念，大家一起來看看還記得幾個！（老師推推眼鏡，開始上課囉！）

#我的餐盤均衡飲食
「我的餐盤」概念設計符合現代人每日飲食需求的內容，讓我們吃下足量的蔬菜、水果與乳品和掌心量的適量蛋白質，每個人都有自己適合的份量，所以用自己的手掌、拳頭來比較就對了！大人拳頭大，需求多一點；孩子當然也有孩子的需要量喔，只要善用我的餐盤均衡飲食口訣就可以吃得健康又不怕發胖，有了依據，更有行動力來完成每一餐的飲食！

#每天早晚一杯奶
從日常生活中攝取奶製品，有時候是現代人較難執行的部份，但像是「日式早餐盤」中的兩片起司片，就是一杯牛奶的份量了，只要記得這個口訣，時時提醒自己，就不怕喝下太多或是喝不夠囉！
★ 日式早餐盤的食譜看這裡：https://pse.is/K9CTS
★ 西式早餐盤的食譜看這裡：https://pse.is/G7C74

#每餐水果拳頭大
餐餐都要吃水果，但是水果都會不小心吃過量，造成糖份太高嗎？「我的餐盤」口訣告訴你，每餐吃的水果只要謹記拳頭量的大小，就不怕吃太多了！就像「鮭魚鮮菇便當」、「義式香草鯛魚排便當」裡，就是適合一般女生體形的份量，一份拳頭大的芭樂大約是一般市售芭樂大小的一半份量，一餐吃這樣份量的水果就好囉！不僅不怕吃太多，更不擔心糖份過高。
★ 鮭魚鮮菇便當的食譜看這裡：https://pse.is/GRART
★ 義式香草鯛魚排便當的食譜看這裡：https://pse.is/HMQQM

#菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多
現代人比較大的通病可能就是蔬菜吃的份量真的比較少，而且不知道該要吃到多少的量才夠？這兩個口訣就是告訴大家在吃蔬菜時可以吃到跟飯量差不多的量，大約控制在1-2個拳頭（還記得嗎？每餐水果拳頭大），只要謹記口訣，不會擔心吃不夠！當然更重要的也是要學會辨別每種食物究竟是澱粉或是蔬菜的區別喔！
★ 牛蒡肉醬燕麥湯麵的食譜看這裡：https://pse.is/K45LD

#豆魚蛋肉一掌心
大家外食吃主菜是不是都要特別大份量的主菜才覺得店家給得夠本（笑）其實在豆魚蛋肉類的蛋白質攝取，可以和其他配菜一起搭配考量攝取，再去取捨要吃多少的蛋白質，每餐蛋白質加總起來大約跟自己掌心一樣大，這樣就能吃得健康囉！
★ 辣味洋蔥雞腿排的食譜看這裡：https://pse.is/K25BM

#堅果種子一茶匙 #少油少糖少鹽 #用碘鹽
有了健康的飲食概念，就能讓自己有意識的去選擇吃進去身體裡的食物。每餐吃一茶匙的堅果種子（或是集中扣打一天湯匙也可以）、飲食上少油少糖少鹽、使用含碘鹽讓自己吃進身體缺乏的營養素，國民健康署所頒布的『我的餐盤均衡飲食』就是想要讓飲食知識、營養教育更加輕鬆好懂，想讓大家用淺移默化的方式慢慢走進健康生活喔，再搭配每週2-3次適量的運動，相信健康一定就會陪伴你長長久久囉！


📌最後的最後，一定要推薦給大家的是好食課！📌
我自己本身已經當了好久的好食課粉絲，每次從好食課粉專裡獲得的大量食物及食品知識都讓我受用無窮，精緻的插圖更是深得視覺至上的蘇菲少女心（設計出身的腦袋選擇），好食課是由非常專業的團隊來執行與我們生活中習習相關的飲食知識，相信一定會對大家非常有幫助！

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【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【義式香草鯛魚排便當】

嗨，大家中午好嗎？我是蘇菲姊姊。

台灣是海洋之國，在台灣，可以很容易的吃到各式各樣的魚鮮，而台灣的鯛魚吃來柔軟綿密，取得也很方便，無論是在大賣場或是普通超市，各種冷凍包的鯛魚都可以買到。因此用鯛魚排來做便當也是最適合不過的魚鮮選擇。

這次在「我的餐盤」裡設計的菜單，都是很好取得的食材，大部份在住家附近的超市、量販店、或是傳統市場都買得到。即使是忙碌的上班族也可以很方便取得，下班後買些食材回家，為自己烹煮適合自己的一份「我的餐盤」套餐，也是非常棒的！

我的餐盤均衡飲食口訣中有提到『豆魚蛋肉一掌心』，營養師說這句口訣想要傳遞2種訊息，第一個是肉類要適量，現在人習慣大魚大肉，每餐吃的肉都比蔬菜水果多很多，其實是不均衡的！拿出自己的手掌心，每餐吃一個掌心大的肉類就可以啦！

第二個想告訴我們的訊息是吃肉肉長肉肉，吃錯肉可就真的會長很多肥肉啊！同樣都是蛋白質，營養師建議從油脂比例低的食物開始選擇，像今天的鯛魚排就是排序第二位的蛋白質食物來源喔！所以平常在選「肉」的時候，可以優先選擇口訣中的豆類、魚類，再搭配蛋類、紅肉類會比較健康喔！

#別再忘記點進照片裡看營養師小叮嚀啦
#分享貼文讓食譜一直住在妳心裡❤️❤️
#雖然這套餐的圖看起來都差不多但營養師叮嚀有差別喔

#我的餐盤均衡飲食 #美味餐盒一起做 #每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙 #少油少糖少鹽 #用碘鹽 #蘇菲姊姊的人妻便當日常 #便當就吃這一道 #本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應

📌義式香草鯛魚排
食材：鯛魚片1片（約80公克）、義大利香料粉1小撮、含碘鹽1小撮、黑胡椒粉少許、白酒1大匙、奶油1小塊（約5公克）
作法：
1.鯛魚片上撒少許含碘鹽，淋上白酒，放置10分鐘左右去腥。
2.醃好的鯛魚片以餐巾紙略微擦拭，再撒上義大利香粉。
3.鍋中放油（份量外）再將鯛魚片入鍋煎至微焦噴香，熄火後放上小塊奶油趁熱融化即可。

📌配菜／帕馬森起司蛋煎櫛瓜
食材：櫛瓜1/2條（約70公克）、蛋液1/2顆、帕馬森起司粉1大匙
調味：含碘鹽1小撮、黑胡椒粉少許
作法：
1.櫛瓜洗淨，將櫛瓜切約一公分左右的厚片，撒上含碘鹽及黑胡椒備用。
2.碗中打入蛋，攪拌均勻，只取約1/2顆的蛋液。將櫛瓜沾附蛋液。
3.鍋中放油，放入沾了蛋液的櫛瓜煎熟，最後一次的煎櫛瓜上，撒上少許帕馬森起司粉，在鍋中待一分鐘後再取出呈盤。

📌配菜／紅蘿蔔沙拉
食材：紅蘿蔔1/2根（約80公克）、杏仁粉10公克
調味：含碘鹽1小撮、黑胡椒少許、白酒醋1大匙、橄欖油2大匙、芥茉籽醬1小匙
作法：
1.紅蘿蔔以刨絲刀刨成細絲，用鹽（份量外）去澀10分鐘。
2.步驟1的紅蘿蔔擰乾水份後，拌入調味料放置20分鐘以上入味，再撒上杏仁粉即可。

📌其他：紫米糙米飯160公克（紫米80公克，糙米80公克）、芒果1/2顆（約120公克）

過去大家總說『有一種餓，叫阿嬤覺得你餓』
展現了家中長輩對我們的關心❤
那你又有多久沒有主動關心他們了呢？

隨著年紀的增長
長輩的牙口功能會逐漸下降
因此容易導致他們吃東西時出現困難
這時候就可能因為營養素缺乏而引起
👉骨質疏鬆
👉肌肉流失
👉體力下降
所以如何讓長輩好好吃飯真的很重要！

好食課很榮幸可以協助彰化縣衛生局製作影片
特別整理了幾個長輩飲食技巧
不論是自己動手做或教長輩自行料理都可以哦！

✏把握三好一巧，營養跟著來
吃得下：善用烹飪技巧助吞咬
吃得夠：少量多餐盡量吃
吃得對：每天吃足6大類食物
吃得巧：天然調味共享食

✏使用電鍋超方便，一鍵按下就OK
使用電鍋不僅方便，還能避免燒焦，是長者自行料理時的首選工具哦

✏均衡飲食不能忘，用我的餐盤均衡吃
只要應用我的餐盤六口訣就能達到均衡飲食

✏食材質地要注意，聰明選擇不踩雷
選擇適合長輩牙口狀況的食材，像補充堅果時可以使用芝麻粉，更好食用

還想知道更多詳細內容嗎？
那就跟著影片中可愛的阿嬤和妹妹一起完成這道超適合長者的✨麻油高麗菜雞飯吧！

#彰化縣衛生局
#彰化縣社區營養推廣中心

❗️更多影片看這裡❗️
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過去大家總說『有一種餓，叫阿嬤覺得你餓』
展現了家中長輩對我們的關心❤
那你又有多久沒有主動關心他們了呢？

隨著年紀的增長
長輩的牙口功能會逐漸下降
因此容易導致他們吃東西時出現困難
這時候就可能因為營養素缺乏而引起
👉骨質疏鬆
👉肌肉流失
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所以如何讓長輩好好吃飯真的很重要！

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不論是自己動手做或教長輩自行料理都可以哦！

✏把握三好一巧，營養跟著來
吃得下：善用烹飪技巧助吞咬
吃得夠：少量多餐盡量吃
吃得對：每天吃足6大類食物
吃得巧：天然調味共享食

✏使用電鍋超方便，一鍵按下就OK
使用電鍋不僅方便，還能避免燒焦，是長者自行料理時的首選工具哦

✏均衡飲食不能忘，用我的餐盤均衡吃
只要應用我的餐盤六口訣就能達到均衡飲食

✏食材質地要注意，聰明選擇不踩雷
選擇適合長輩牙口狀況的食材，像補充堅果時可以使用芝麻粉，更好食用

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你知道斷食，但你知道什麼是輕斷食嗎？
其實輕斷食就是將斷食的基準控制在以一天為單位
再去分配斷食與進食的時間不同

發現上次講完斷食觀念，反應很熱烈
大家都對於斷食很有興趣！

但其實相較於長時間的斷食
營養師我更推薦的事是「輕斷食」
接下來介紹輕斷食的三種時間分配方法
從最入門的進階網上難度越高：168、186、204
我有舉例讓大家更好理解該怎麼執行
也告訴大家哪些人不適合、並且執行時該注意什麼？

▼ 影片目錄 ▼

00:00 開場
00:33 營養師推薦 輕斷食 的三種方法
01:12 營養師推薦 輕斷食 的三種方法－168
02:12 營養師推薦 輕斷食 的三種方法－186
03:20 營養師推薦 輕斷食 的三種方法－204
04:33 不適合 斷食 輕斷食 的族群
04:51 輕斷食 注意事項與口訣
05:07 結尾

輕斷食 的三種方式！最適合新手的 斷食 方法 168！ 原來這樣就叫間歇性斷食【斷食全攻略-EP2】｜營養師這樣說
#168 #斷食 #輕斷食 #間歇性斷食 #營養師 #營養師Ricky

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▼ 相關影片 ▼

斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥？適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】｜營養師這樣說
https://youtu.be/9JQloYrPA6c

斷食 168 輕斷食 間歇性斷食 執行前必看！三大注意事項 水竟然不能喝太多？【斷食全攻略-EP3】｜營養師這樣說
https://youtu.be/abCB9otCrv0

斷食 後的第一餐怎麼吃？要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
https://youtu.be/JcVS3mzzaf8

斷食 168 間歇性斷食 期間到底可以喝這些！斷食遇到要吃藥該怎麼辦？【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
https://youtu.be/hV-GDp34QXw

168 ? 斷食？ 輕斷食 ？ 間歇性斷食 ？容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢？【斷食Q&A】｜營養師這樣說
https://youtu.be/ZURRDXNYOXk

十大減肥QA：喝高蛋白會胖？ 斷食 期間 運動後該不該吃東西？最多人問營養師的問題（上集）
https://youtu.be/S8iZFztkpmk

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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