為什麼這篇地瓜 GL值鄉民發文收入到精華區：因為在地瓜 GL值這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者flyguy01 (好動運動企業社)看板FITNESS標題[知識] 低GI飲食時間Tue Sep...
地瓜 GL值 在 管海邊的營養獅｜白話營養．減重減脂．健康生活 Instagram 的最讚貼文
2021-04-04 13:50:52
《瘦身觀念大平台》-第14話 上次提到了GI值跟GL值的定義，今天來看，低、中、高GI分別有哪些食物吧！ （👀本文絕對很實用，建議未看先給他收藏起來，想看隨時再回來看😛） 🔸複習一下，「GI值」是影響血糖上升幅度的數值。 「GL值」，則是除了GI值，還參考了吃下肚的份量。...
前陣子接觸到的一個飲食新觀念.
跟大家分享一下.
食物的GI值
ＧＩ值指的是食物的昇糖指數，
多半運用在食慾控制、體重控制及糖尿病的飲食控制上，
可以在眾多醣類食物中做出比較理想的選擇。
只要與減重、減肥相關的訊息，永遠都能鎖住大家的目光，尤其是與「吃」有關的話題。
ＧＩ（glycemic index）即所謂的食物之昇糖指數，
在減重與糖尿病飲食上的運用已流行了好一陣子，但什麼是食物的ＧＩ值？
當人體攝取含醣類的食物，例如馬鈴薯、米飯、麵食、地瓜等之後，
血中的葡萄糖即所謂的血糖就會上升，當攝取愈多時，血糖濃度愈高、
上升的速度就愈快，也就會促使胰臟釋出更多的胰島素，而胰島素分泌愈多，
就愈容易變胖。因為胰島素會促使食物中的營養素（醣類及脂質）
和熱量儲存在人體的脂肪組織、肝臟及肌肉中。
雖然含等量醣類的食物，但因為其吸收及代謝速度並不完全相同，
所導致的血糖反應不一定完全一樣，也就有不同的ＧＩ值。
食物ＧＩ值的真正定義是，攝食含五十或一百公克醣類的食物後，
兩小時之內血糖升高之曲線下的面積，對相同狀況下攝食參考食物
（例如純葡萄糖或白土司麵包）之後，所造成曲線下面積的比值。
一般而言，可依數值分為，屬於高ＧＩ值（大於六十）的馬鈴薯、白麵包、地瓜、
葡萄乾、蜂蜜等，屬於中ＧＩ值（大於或等於四十）的米飯、玉米、麵條、香蕉等，
屬於低ＧＩ值（小於四十）的優格、乾豆類、義式麵點、牛奶、蘋果與柑橘類水果等。
除了醣類含量之外，尚有許多的因素會對ＧＩ值有所影響。比較有趣的是，
並不完全會受到醣類種類（例如簡單或是複合性醣類）的影響，
但會受到食物中其他因子的影響。包括：
●食物的組成：含分子量大的澱粉類比含分子量小的麥芽糖、葡萄糖的ＧＩ值低；
含支鏈澱粉多的穀類，例如糯米，較含直鏈澱粉多的穀類，例如在來米，
容易水解消化，所以其ＧＩ值高。
●烹調時間和加工方法：稀飯加水較多、煮的時間較長，也就是說澱粉糊化程度越大，
所以較乾飯ＧＩ值高；同樣洋芋磨成泥，再加工成形為洋芋片，
其ＧＩ值即較一般煮熟的洋芋高。
●纖維素含量的多少：含粗纖維的全穀類，較精製的白米、白麵在胃中停留的時間長，
所以ＧＩ值低；同樣柳丁較柳丁汁來得低。
●成分之不同：如含脂肪和蛋白質的牛奶糖或巧克力糖，其ＧＩ值較麥芽糖或蔗糖低。
目前關於「ＧＩ」的運用多半在食慾的控制、體重的控制、糖尿病的飲食，
及運動選手的飲食調配上。對於糖尿病患而言，攝取高ＧＩ值的食物後，
會促使血糖升高及胰島素之分泌，且增加蛋白質的糖化作用、產生氧化壓力、
進而影響內皮細胞的功能及造成高血脂症。相對的，中、低ＧＩ值的飲食則會降低胰島素
抗性和降低血脂質及改善高血脂症，對於運動時（選手）而言，
一般也建議選擇中、低ＧＩ值的食物，尤其運動的時間超過六十分鐘時，
更需注意。雖然高ＧＩ值的食物能快速提供能量，但亦有可能造成高胰島素的反應，
使得血糖快速下降，提早疲倦，影響運動持續時間與表現。此外，研究顯示，
攝取中、低ＧＩ值的食物對運動選手於恢復期時，體內肝醣再儲存的效果較佳。
雖然「ＧＩ」在體重控制與慢性疾病的預防與治療上有一定的理論，基本上，
攝取低ＧＩ值的食物應該會比吃高ＧＩ值的食物容易降低體重。
但必須提醒的是，我們的飲食均屬於混合型飲食，而單一成分的ＧＩ值是無法反應出
混合飲食之ＧＩ值，因為食物中之不同成分會對飲食的ＧＩ值有很大的影響，
因此只靠ＧＩ的理論來控制體重不容易達到減重目標，仍需控制與限制總熱量的攝取。
ＧＩ是提供給大家在眾多醣類食物中做比較理想的選擇，但更重要的是，
在含醣類之食物量的攝取上仍要有「節制」，即使是低ＧＩ的食物，
攝取過量時，仍無法避免肥胖、高血糖、高血脂之產生。
（本文作者為台北醫學大學保健營養學系教授）
這應該是算一個目前比較不傷身.還算健康的方式.大家可以參考一下.
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現在在內湖運動中心做教練.
未來要往戶外運動教練發展.
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推 cyp001:簡單說就是少吃澱粉和精緻食物 多吃纖維 09/13 10:41
→ cyp001:但是low GI飲食也不能一直持續 否則身體有酮酸代謝的問題 09/13 10:42
→ daycat:z-13-2-2-7-1~5 09/13 10:44
→ daycat:不怎麼新耶(攤手) 09/13 10:46
→ bandoll:也是挺詳細的啊，當複習不錯啦 09/13 11:13
→ daycat:那就不必註明原文出處嘛? 09/13 14:10
→ darmo:建議原PO把原文連結貼上比較好。 09/13 15:17
→ yuanopen:不怎麼新吧..... 09/13 16:05
→ yuanopen:這也算是沒爬文吧？ 09/13 16:05
推 shin28:有讀有推! 謝謝分享~ 09/14 06:47
推 nodachiaki:可以吃高GI食物啊，只要擺在後面吃就好了 09/14 08:09
→ nodachiaki:困擾的不是血糖上升這件事，而是血糖上升的"速度" 09/14 08:10
→ nodachiaki:還有血糖上升的平穩度 09/14 08:10
→ vfhiroki:我以為地瓜番薯是低gi耶XD 09/14 17:52
→ vfhiroki:噢噢看了菁華區我大概懂了:) 09/14 17:56
推 bobocats:地瓜，主要是纖維質豐富有飽足感同時增進腸道蠕動， 09/14 18:23
→ bobocats:地瓜，主要是纖維質豐富有飽足感同時增進腸道蠕動， 09/14 18:27
→ bobocats:結果是攝取的熱量變少以及代謝的排泄變好。 09/14 18:31
→ bobocats:總的來說，三餐有一餐以地瓜代替精緻白米會更為健康。 09/14 18:32