【健康食物，沒有你想得健康】
1️⃣️果汁與果乾 (Fruit juice and dried fruit)：
✖️新鮮果汁在榨汁處理過程，膳食纖維及微量元素已大部分流失，產物幾乎只剩果糖與水分。市面上賣的濃縮還原果汁又更不用說了，幾乎跟喝糖水差不多😧
✖️果乾為水果脫去水分，加工過程營養素也近乎流失，有些甚至還會添加糖做調味。
⭕最佳選擇：應以新鮮水果為主，並避免過量攝取太甜的水果，如葡萄、芒果、木瓜、鳳梨等
‼️有些號稱低熱量番茄也被改造的很甜😲
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2️⃣️堅果種子 (Nuts and seeds)
為了好吃通常會高溫烘烤，甚至添加其他植物油一起拌炒，並添加糖與鹽等做調味。內含健康不飽和脂肪酸經高溫氧化也幾乎變為毫無營養價值的劣質油，吃多容易促使身體發炎、危害身體健康。
⭕最佳選擇：挑選生的或以低溫短時間烘烤的無調味堅果。
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3️⃣️肉品 (Meat)
為了避免生食肉類造成的危險，食用時通常會經過高度加工，如燒、烤、煎、炸，降低營養價值並提升致癌物產生。
為了因應人類肉食大量需求，肉品已很少為野生獵捕的，大多皆以高醣類穀物飼料圈養，加速動物肥大，早就不符合大自然的模式大量生產。
想想你吃的動物都不健康了，吃下牠們的肉還會健康🤔
⭕最佳選擇：避免高度加工肉類，並盡量選擇天然放牧草飼牛、野生魚類與土雞等👉草飼牛有較高的omega-3脂肪酸。
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4️⃣️植物油 (Vegetable oil)
市面上的植物油多為化學精煉而成，加工過程會產生些許反式脂肪，且內含高比例【促發炎】的多元不飽和脂肪酸omega-6，非常不穩定，容易加熱氧化變質，吃多反而更進一步危害健康。
⭕最佳選擇: 天然橄欖油或選擇較能加熱的健康飽和脂肪，如椰子油。
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5️⃣️烤地瓜 (Roasted or baking sweet potato)
『烤』地瓜歷經高溫的烘烤，脫水的地瓜升糖指數飆升許多。最簡單辨別方法👉吃起來會不會很『軟爛、甜膩、好吃』。
⭕最佳選擇：蒸或水煮的地瓜，或加熱後又冰起來的地瓜，可使抗性澱粉增加。
‼️注意：蒸煮太久一樣會影響GI值。
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6️⃣️紫米飯 (Black glutinous rice)
紫米屬於全穀雜糧類，的確富含許多營養素，但外面賣的紫米飯就不一定如此。雖然外觀整個都是紫色的米，但有一半以上都是精製白米，只是被少許幾粒真正紫米染色，因此你實際吃的紫米飯並不會比白米飯還健康多少😱
⭕最佳選擇：自己買紫米回來煮，要多少吃多少。
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📝很多看似健康的天然的食物，經過加工後👉食物的營養與品質都很可能改變，甚至更糟❗
所以大家要特別注意食物的選擇唷👊
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喜歡吃麻糬糯米糕，但又怕高糖高升糖指數？註冊營養師曾欣欣利用地瓜甘薯的天然甜味，預備了一款糯米糕健康小食，完全不用添加糖，中間夾著拉絲芝士，小朋友超喜歡。高蛋白版本用了Simply Zero蛋白素，如家中有一包，我強烈建議做這個版本，因為蛋白素吸水力高，可以做到芝士成為內餡，拉絲拉得更開心?再加上，熱量相等蛋白質卻Doubled✌?適合蛋奶素＋gluten free無麩飲食人士。

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3:05 高蛋白版本食譜

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你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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生活中吃到的蔬菜水果
地瓜玉米饅頭 白飯這些都是醣類
而喝到的飲料加的糖 不管是

砂糖蔗糖蜂蜜都是糖
而上面所提到的都是碳水化合物
也是生酮飲食中要避免的食物

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