[爆卦]器械皮拉提斯ptt是什麼?優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇器械皮拉提斯ptt鄉民發文收入到精華區:因為在器械皮拉提斯ptt這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者FSSH (())看板Pilates標題[閒聊] 5種器械皮拉提斯課堂動作 調整姿勢體態 時間M...



影文並茂版:
https://fansonpilates.blogspot.com/2022/03/5.html

======================
純文字版:

前幾天跟其他皮拉提斯老師聊到團課的課表安排時,我突然想到以前在運動中心當學員時,每次上完墊上皮拉提斯課,我都會有一個疑問,我上完這堂皮拉提斯,除了身體很累,肌肉很酸,流汗很多,呼吸很喘,究竟得到什麼呢?

之後換我接受了皮拉提斯的師資訓練,學了很多動作,也知道這些動作可以活動到哪些肌肉群。可是實際在課堂教課時,很多時候除了動作步驟以及口令以外,很少跟學生說為什麼要做這些動作,以及做這些動作又有什麼幫助。

除了一對一的個人課,個案有特定問題要處理,或是具體目標要達成,我也有充裕的時間講解為什麼他需要這動作,做這動作對他的幫助是什麼。這種節奏跟以前當治療師,做一對一治療時,是可以感受到自己是手把手帶著個案前進。

但是來到了團體課,一來學員人數多,二來每位學員對於指令的理解也不一致,所以在團課上,可以讓學員流暢的一個動作接續到另一個動作,並且感覺到臀腿、腹背、手臂有確實用力的感覺,甚至汗流浹背有確實運動到,就是最基本的團課要求。

只是我觀察學員在團課上動作的過程中,偶爾也會看到他們的眼神透露出我當年的困惑:做這些動作身體很累,肌肉很酸,流汗很多,呼吸很喘,究竟得到什麼呢?上完這堂課,能不能變成像韓星全智賢那樣苗條身材呢?

今天就要來聊聊,不管是個別課還是團體課,5個在器械皮拉提斯課程中,99%大家都會遇到的動作。而這5個皮拉提斯動作,如何幫助我們調整體態,雕塑線條呢?


1. Footwork:
看看下肢的腳踝、膝蓋、髖關節的動作協調

字面上來看,叫做腳的工作。實際上,這是一組腳踝跟膝蓋,以及髖關節的協調動作。Footwork可以想像成,躺下來的姿勢下做蹲站。

大家如果要撿起地上的東西,最直接的動作通常都是彎腰下去撿東西。但對於脊椎來說,他的功能並不是用來重複地彎腰讓身體靠近地板。真正身體上下移動的關節,反而是下肢的髖、膝、踝,這3個關節彎曲與伸直,形成蹲下和站起的姿勢,才能讓身體上下移動。

而帶動這3個下肢關節的肌肉群,則是臀部、大腿和小腿的肌肉群。所以Foot work讓身體躺著的姿勢下,讓脊椎不再前彎與後仰;讓固定踩在橫桿的雙腳,就像是平常我們踩在地面上一樣;最後啟動臀腿的大肌肉群,帶動下肢做出踢直,以及彎曲的動作。

有些學員做這個動作,會感覺到肩膀一直頂到肩靠,通常因為腳的力氣不足以踢動床板,想要靠肩膀頂的力量幫忙;有些人則是會不自覺的把膝蓋往內夾,外觀看起來像內八的姿勢,通常臀部跟大腿外側會比較無力,讓壓力集中在膝蓋內側。

從這些代償出來的小動作,有經驗的皮拉提斯教練,就會看出學員平時的用力習慣。這時教練就會給予口頭的提示,或是使用小道具來輔助學生,試著把代償的習慣修改掉,並且誘發該出力的肌肉群,讓雙腳的髖膝踝3個關節,有更好的動作協調。


2. Second position:
給下肢的進階挑戰或是降階學習

既然名字叫做第二個動作,沒錯,他就是會接在剛剛講完的Footwok後面,變成一項進可攻,可以增加難度,更挑戰下肢協調的動作;或是退可守,藉由腳踩位置的不同,讓學員可以更輕易地感覺到臀部的用力狀況。

我個人是很喜歡讓學員做完Second position後,再回頭做一次Footwork。藉由同樣的彈簧阻力與動作,學員去感覺兩次做動作的感覺是否有不一樣。通常學員主觀回饋都會有臀腿的用力變多,而我在旁邊觀察,膝蓋內八或是其他的代償動作,也很明顯的少很多。


3. Bend & Stretch:
雙腳懸空對抗阻力,還能維持平穩嗎?

如果有一天,當你的腳不再紮實的踩在堅硬的地板上,你的動作會變得如何呢?

Bend&Stretch字面上是彎曲和伸直,但腳不是踩在堅硬的橫桿或是地板,而是踩在軟軟的繩套上面。對抗彈簧的阻力,讓踩在繩套的腳底產生著力點,並且邊對抗彈簧阻力,邊控制下肢的力氣與動作方向,讓兩腳做出彎曲和伸直的動作。

很多學員在這一項動作上,很容易感受到彈簧阻力的影響:臀部、腿後力氣不夠,雙腳一直被繩子拉往頭頂;肚子和肋骨容易往天花板方向凸起,導致後腰跟床中間出現大空隙;受到彈簧拉力影響,骨盆直接後傾,卡住骨盆跟腰椎的活動。

所以Bend&Stretch很適合觀察學員的核心跟下肢動作,面對外力干擾的情況下,會有什麼動作模式產生。皮拉提斯教練就需要針對不同的動作模式,讓僵硬緊繃的狀態可以放鬆,而隨意擺盪的狀況,則要誘發相對應的肌肉群施力做好控制。

為了要優雅的做出雙腳彎曲跟伸直,腹部核心肌群,需要死命的工作中,穩定住腰椎的姿勢。不能讓肋骨、腰椎、骨盆的位置跑掉,而把該有的活動鎖住,核心肌群的耐力,和臀腿肌肉群的爆發力,需要同時配合,才能自由的做出各種方向的動作。


4. Back rowing preps:
解救長時間緊繃僵硬的肩頸

絕大多數學員的生活習慣都是要打電腦、滑手機,而這些3C產品的長時間使用,會讓後背肌肉「被拉長」。肌肉長時間處於被拉長的狀態,從生理學的角度來說,肌肉會覺得被拉斷的可能性變高。於是會自主地提高肌肉張力,想要把肌肉拉回正常的長度。

這種因為肌肉被動拉長而造成的緊繃,很常在肩頸部位出現。當我們用按摩槍放鬆、徒手的揉捏,都只能「暫時性的」放鬆。想要長久的讓肩頸處於放鬆有彈性的狀態,鍛鍊後背的肌肉群,增加肌力來抵抗頭前傾和駝背的慣性,才是治本的策略。

所以皮拉提斯的後划船預備,需要學員先把肩胛骨放在正中的位置,來減輕肩關節的壓力。從穩定的肩胛骨開始發力,讓後背的大肌肉群的力氣,經由肩關節,傳遞到手臂後側的肌肉,一直到手腕手掌,對抗彈簧阻力,拉動床板前後移動。

大多數學員因為長時間使用手機電腦,造成頭前傾跟駝背,在這個姿勢下,後背肌力也會少很多,所以有些學員會不自覺的把身體往後傾倒,想要用身體重量來增加拉動床板的力量。但通常學員都不會發現,需要提醒看要鏡子才會發現這個代償。


5. Front rowing preps:
喚醒胸肌,找回美姿美儀

有後就會有前,前划船預備就是從胸肌啟動,帶領手臂從後往前抬高的動作。

剛剛不是說因為頭前傾跟駝背的關係,所以後背力氣不夠,那前胸應該要伸展才對,為什麼還要再增加胸肌帶動手臂的力氣呢?

這是因為身體的姿勢前傾並不是胸肌的收縮所造成,而是頭部跟上胸部的重量,受到地心引力的影響才往前。所以胸肌反而也是姿勢歪斜下的受害者,長時間的「被動」縮短的狀況下,不僅胸肌彈性也跟著緊繃,肌肉力氣也跟著降低。

胸肌一緊繃,就更容易造成肩膀往前、往內擠壓。除了減少關節活動空間,也加強的駝背的歪斜姿勢。所以除了呼吸運動和擴胸運動可以伸展胸肌以外,讓胸肌「主動」收縮施力,也可以促進肌肉的血液循環,並且舒緩緊繃的狀態。

當胸肌回復該有的彈性與肌力時,有助於肋骨、胸椎、肩膀關節壓力的釋放,讓呼吸的肺活量可以更飽滿,上半身可以更加挺直而不駝背,手臂可以更輕鬆地做出動作出來。再加上後背肌力提高,增加肩胛穩定,上半身挺直的美姿美儀就很容易養成。

以上是5種在皮拉提斯的課堂上,99%都會練到的動作。而根據每一位皮拉提斯教練的帶課風格,以及學員各自的需求不同,都會在這些動作上,做更進階挑戰肌力、動作協調、核心穩定的訓練;或是拆做退階的修改,練習更簡單地的動作控制和姿勢察覺。

如果你想要體驗並實踐皮拉提斯到生活當中,下面是工商服務時間,有5個地方可以找到我:


1. 線上墊上皮拉提斯課程

如果想在家裡,用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯,可以參考FansonPilates,這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。

在這堂視訊課程,我還有其他同學,會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯,熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。


2. 實體器械皮拉提斯課程

如果想體驗一對一皮拉提斯器械床,針對特定目的性的調整姿勢體態,精準的動作訓練,我會在虹約健康專業核心運動中心上課,可以預約體驗。


3. 團體皮拉提斯課程

如果想要和三五好友一起上課,嘗試更多更複雜的核心動作挑戰,以及肢體肌力訓練,我在JungleCenter 有皮拉提斯器械團課,可以預約體驗。


4. 肌肉骨骼關節問題就診

如果本身有肌肉骨骼關節問題,可以前往天母品恆復健科診所看診,由醫師看診後,除了物理治療以外,也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療,或是其他自費運動治療項目可以選擇。


5. Fanson Pilates的 Line@帳號

這是我最近才開通的Line@帳號,可以點擊成為好友並傳送貼圖唷!除了可以詢問皮拉提斯的問題,或是直接約課外,加入好友後,我部落格文章有更新,我也會同時主動推播給你們,避免因為臉書的演算法,而漏掉更新的文章



-----
Sent from JPTT on my Google Pixel 3a.

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.212.58 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Pilates/M.1647877563.A.EE2.html

你可能也想看看

搜尋相關網站