為什麼這篇單邊訓練鄉民發文收入到精華區：因為在單邊訓練這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者Bz5566 (只剩協志和仁甫的5566)看板MuscleBeach標題[問題] 單邊訓練要怎麼...
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2021-09-10 01:35:51
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如題
我在做單邊訓練的時候常常會遇到一個難題
那就是如果我要做1~3rm這個區間 會變得很難
因為即便我肌力能做到那麼重好了 光是保持身體平衡就是一件很困難的事
舉個例子 假如我深蹲 1rm是100kg
那理論上我的抬腿分腿蹲一定起碼能蹲50kg以上 甚至到60 70kg都不是問題
但是實際上在做的時候 雙手各拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢
甚至還沒蹲完手會先握不住啞鈴
那是不是代表單邊訓練要做1~3rm的大重量幾乎是不可能的事情?
為什麼麥可波伊還會說單邊訓練可以完全取代雙邊訓練呢?
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推 hisashi: 數學上合理 實際上沒那麼簡單 臥推跟啞鈴臥推也很明顯 03/23 10:24
推 weijiekuo: 選對工具吧，健力選手carterwu有再做單腿蹲記得是200 03/23 10:31
→ weijiekuo: 公斤左右，他是用ssb槓就解決平衡的問題 03/23 10:31
推 michael84103: 深蹲的例子有個問題，你說無法握住雙邊各30kg的啞鈴 03/23 10:41
→ michael84103: ，那問題應該是出於握力不足吧？ 03/23 10:41
推 michael84103: 很難保持平衡則是核心訓練的問題了，因為雙手拿著 03/23 10:43
→ michael84103: 啞鈴其實重量是在一個不穩定的狀態，這個時候蹲不下 03/23 10:44
→ michael84103: 去應該是來自於核心穩定能力不足而非腿部肌力的問題 03/23 10:44
→ ezdoesit: 你的深蹲例子裡，雙腿蹲最重是100公斤，分腿蹲卻一邊就 03/23 10:44
→ ezdoesit: 能60-70公斤，不合理吧！ 03/23 10:45
→ ezdoesit: 雙腿一起施力的力量應該大於單邊施力乘以2。 03/23 10:46
推 michael84103: 如果你想要做深蹲的單邊訓練，或許能試試看用史密 03/23 10:48
→ michael84103: 斯架做分腿蹲 03/23 10:48
推 zx8743276: 單腿比雙腿難多了 光要穩住姿勢不跑掉就比雙腿難了 何 03/23 10:54
→ zx8743276: 況重量 03/23 10:54
→ FarkU: 臥推200，不一定可以單手啞鈴推100。 03/23 10:58
推 youngpool: 你還要算自重阿...還有核心穩定會難很多 03/23 10:59
→ youngpool: 以臥推來說,就算我要推單手,另一隻手也會一樣拿著 03/23 10:59
推 turkiali01: A一下很久以前的板上討論 啞鈴約槓鈴的八成 EX：槓鈴 03/23 11:03
→ turkiali01: 臥推100公斤 （100*0.8）/2 = 40（一邊） 03/23 11:03
舉例錯了 你應該要試試看雙手啞鈴臥推最重可以推多少然後再試試看單手能不能推更重
拿槓鈴比啞鈴的根本張飛打岳飛 無法比較
噓 phage1807: 你1+1>2？ 03/23 11:13
單邊本來就會1+1>2 沒常識還敢亂噓啊= =推 FarkU: 難道您舉的例子深蹲與啞鈴分腿蹲就不是張飛打岳飛？ 03/23 11:37
→ FarkU: 還是說您的深蹲1rm也是拿啞鈴？ 03/23 11:38
不用嘴砲了 麻煩您現在、馬上 去健身房試試看看看您的分腿蹲重量是不是會大於雙腿深蹲的一半
※ 編輯: Bz5566 (61.227.162.70 臺灣), 03/23/2021 11:41:04
→ FarkU: 看來樓下以後要回答的都要立刻馬上先去蹲才有資格回~ 03/23 11:45
噓 a0912096896: 阿就真的單邊重量*2<雙邊同時阿.... 03/23 11:53
推 panda80911: 要搞清楚「訓練」跟「挑戰」的區別。重訓並沒有一個「 03/23 11:55
→ panda80911: 標準」，而是會根據每個人的身體能力有所區別的。 03/23 11:56
→ wsm8628: 你舉的例子不就是自己做失敗了嗎？ 03/23 11:56
噓 r155053: 槓鈴1rm100 單腿可以6 70是哪來的自信 03/23 11:59
噓 Alistargod2: 自己觀念錯誤被矯正還執迷不悟 那你就繼續亂練ㄎㄎ 03/23 12:08
→ ming0128: 分腿蹲後腳也是有施力 03/23 12:08
→ ming0128: 你手槍蹲試試看能不能1+1>2 ？ 03/23 12:09
→ wsm8628: 就算你可以蹲60-70一下，也是因為分腿蹲沒蹲很低的關係吧 03/23 12:10
推 ming0128: 分腿蹲不是只靠一隻腳出力啦...... 03/23 12:13
噓 wegblon: 綠腦覺得核廢哈哈 笑死 單腿*2會大於雙腿？ 03/23 12:14
→ wegblon: 靠邀 之前推文的怎麼在啦 03/23 12:14
推 axis0801: 單邊的總和確實會大於雙邊，這是對的喔！我自己操作一 03/23 12:27
→ axis0801: 直都是如此，不只自由重量，連分動式訓練的機台亦有相 03/23 12:27
→ axis0801: 同的效應。 03/23 12:27
推 Rong13: 我怎麼記得單邊*2會大於雙邊同時 03/23 12:31
推 FarkU: 結論：個體化差異，下一題。 03/23 12:31
推 FarkU: 固定器械的腿推雙腳可以300，可是同一台單腳100就很拼了。 03/23 13:01
推 people010203: 我記得麥克波羅伊是強調功能性訓練吧，你在研究單 03/23 13:07
→ people010203: 邊雙邊可以多重，根本上就不是他推廣單邊的原意吧 03/23 13:08
麥可波羅伊他說蹲舉已死 還說單邊訓練完全可以取代雙邊訓練所以我很好奇1~3rm大重量這部分要怎麼取代
至於推文那些1+1<2的我也不知道說什麼 可能我來錯版
噓 george1218: 嗨 03/23 13:10
推 filet: 在這個例子分腿蹲1+1>2是沒錯的啊，多少人完全沒蹲過是不是 03/23 13:31
→ filet: 但分腿蹲不是只吃單邊肌力而已，其實是多關節運動 03/23 13:31
→ filet: 你腿吃的了2倍重量但核心不一定，所以總合超過深蹲滿正常的 03/23 13:33
→ ezdoesit: 他文章說了，是「抬腿分腿蹲」，即保加利亞分腿蹲。 03/23 13:38
→ ezdoesit: 後腳擡高，幾乎是不施力的，施力主要在前腳。 03/23 13:38
→ ezdoesit: 單腳站得不會有雙腳穩，力量會打折是正常的。 03/23 13:40
※ 編輯: Bz5566 (61.227.162.70 臺灣), 03/23/2021 14:49:10
推 Rmumu1126: ssb 槓 03/23 15:22
推 tengsan: 我槓鈴深蹲110，槓鈴分腿蹲70，抬高分腿蹲單邊20公斤 03/23 15:44
推 Iversonshao: 麥克波羅伊不希望職業運動員因為訓練受傷，比較風險 03/23 15:50
→ Iversonshao: 規避，但是我覺得就看自己的操作，我是都採納，他也 03/23 15:51
→ Iversonshao: 不做後背槓的深蹲 03/23 15:51
噓 bandit12344: 自己還不是一樣拿槓鈴跟啞鈴比Zzz 03/23 16:47
→ mmh: 假設體重70 深蹲單腿（100+70）/2=85，分腿蹲85-70=15 03/23 18:31
→ mmh: 記得麥克波羅書好像有寫 你可以再看仔細一點 03/23 18:32
→ s2500205: 核心不夠力所以難以平衡 單邊重頭練起吧 不要用雙腳為 03/23 19:04
→ s2500205: 基準 03/23 19:04
推 ming0128: 後腳抬高分腿蹲，後腳也是有分散重量......... 03/23 19:26
→ ming0128: 怎麼有人以為只有前腳在荷重啊？ 03/23 19:26
→ axis0801: 樓上，根據普通物理學力學靜力平衡的分析方法，後腳抬 03/23 19:50
→ axis0801: 空是不會產生正向力的，這樣只有前腳具有自身體重所產 03/23 19:50
→ axis0801: 生的正向力，所以ezdoesit說的是正確的喔！ 03/23 19:50
→ iamoldtwo: 換適合的器材 03/23 19:51
推 ming0128: 後腳抬高不是懸空好嗎...... 03/23 19:57
→ ming0128: 還是你們的後腳抬高分腿蹲（保加利亞蹲）跟我的不一樣？ 03/23 19:58
→ ming0128: 上面是我的保加利亞蹲 03/23 19:59
→ ming0128: 難道你們的保加利亞蹲是上面這樣後腳懸空？ 03/23 20:00
推 ming0128: 所以我才說，要是可以單腳手槍蹲還1+1>2才是猛 03/23 20:04
→ ming0128: 補個手槍蹲，這才是一腳懸空好嗎 03/23 20:05
→ axis0801: 是的，只要是有接觸就會產生正向力，但是後腳承重很小 03/23 20:15
→ axis0801: ，所以ez說幾乎不施力也算沒錯。如果真要計算力學系统 03/23 20:15
→ axis0801: ，可將後腿拆成一半，那後腳的正向力承重大約就只是半 03/23 20:15
→ axis0801: 個腿的重量而已。 03/23 20:15
推 ming0128: 現在又扯半個腿（？）不用算施力？ 03/23 20:19
→ axis0801: 因為保加利亞蹲的操作技巧就是後腳盡量是放鬆的，讓前 03/23 20:24
→ axis0801: 腳承受大部分的重量才會達到大效果，而後腳那一點微小 03/23 20:24
→ axis0801: 的動態正向力目的是保持身體系統平衡，並不用特別額外 03/23 20:24
→ axis0801: 施力的。 03/23 20:24
→ ming0128: 我看國外文章是寫後腳約15%啦 03/23 20:32
→ ming0128: 上面前版主網站寫前腳80%後腳20% 03/23 20:32
→ ming0128: 我不覺得後腳這15-20%負荷是不需要計算的 03/23 20:33
→ ming0128: 畢竟我國中畢業25年了，物理學還老師了 03/23 20:33
→ axis0801: 我不是老師，但也是理學院畢業的，所以就親自來操作實 03/23 20:53
→ axis0801: 驗得到結果來證明我的推論會比較具體些。 03/23 20:54
→ axis0801: 正向力在秤上所顯示的變化 03/23 20:59
推 ming0128: 最低跑到60.9，佔你體重13%，你覺得這可以不計？ 03/23 21:02
→ axis0801: 然後我們若兩手再加上啞鈴的重量，而啞鈴重幾乎又是落 03/23 21:04
→ axis0801: 在前腳端，如果啞鈴越重，那麼後腳那只有幾公斤的分量 03/23 21:04
→ axis0801: 相對於前腳承重而言，是不是就小很多了... 03/23 21:04
推 ming0128: 你可以實驗一下 03/23 21:05
→ ming0128: 今天原po問題是單腳分腿蹲為什麼1+1>2，我的理由是：因 03/23 21:06
→ ming0128: 為你不是真的單腳，後腳其實也有分擔 03/23 21:06
→ ming0128: 還有，你負重後會有重心需要平衡，不可能額外給的重量 03/23 21:07
→ ming0128: 都給前腳，實驗看看 03/23 21:07
→ axis0801: 我很想但可惜我手邊沒有啞鈴，但這個非常直觀是可預測 03/23 21:07
→ axis0801: 的 03/23 21:07
→ axis0801: 你如果有也可以試看看 03/23 21:09
推 tupnino5421: 自由重量不能用這種方式去推論 每個人上下肢穩定度 03/23 21:11
→ tupnino5421: 都有個別差異 03/23 21:11
推 Ducklover: 做蹬腿機時就測試過了，單腳蹬一定比雙腳蹬的一半還再 03/23 21:12
推 ming0128: 啞鈴我很多，但我沒體重計，我明天做個對照 03/23 21:12
→ Ducklover: 少一點，1+1>2的情況我是沒遇過 03/23 21:12
→ ezdoesit: 讚賞axis0801的實驗精神。 03/23 21:14
→ ezdoesit: 至於為何1+1<2？理由文章內容已經說了： 03/23 21:15
→ ezdoesit: 「拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢」 03/23 21:16
→ ezdoesit: 你練單腿蹲，連擺好姿勢都有困難，是要如何1+1>2？ 03/23 21:16
→ ezdoesit: 不要跌倒受傷就不錯了。 03/23 21:17
推 ming0128: 撇開平衡，計算最大值時，你覺得後腳分擔的重量可以直 03/23 21:20
→ ming0128: 接忽略嗎？ 03/23 21:20
→ ezdoesit: 何博士的健身口訣：穩定中軸，四肢出力。聽過吧？ 03/23 21:21
→ ezdoesit: 中軸都穩定不了，四肢是要如何出力？ 03/23 21:22
推 ming0128: 我問a不要扯b啦... 03/23 21:24
→ ezdoesit: 四肢都無法出力了，那13%要不要忽略就隨便你了。 03/23 21:25
→ ming0128: 13%當然不能忽略啊... 03/23 21:26
推 ming0128: 樓主說的1+1一定大於2，我只是說這個1不是真正的只靠單 03/23 21:28
→ ming0128: 腳出力的關係，就是這麼簡單 03/23 21:28
→ ming0128: 至於扯核心，那就另一個議題了，不討論 03/23 21:29
→ ezdoesit: 呵，單邊最吃的就是核心，比那13%佔的比重大太多了。 03/23 21:30
推 ming0128: 是啦，但我是在講後腳分擔的比例，跟核心沒關係 03/23 21:32
→ ming0128: 講明白點，axis跟我都沒再提你的核心問題，我們都在講 03/23 21:33
→ ming0128: 後腳到底要不要計算施力 03/23 21:33
→ ezdoesit: 我們不是在討論為何1+1<2嗎？ 03/23 21:33
→ ming0128: 原po很篤定1+1>2啊，我在跟他說後腳有出力啊？不然呢 03/23 21:36
→ ming0128: 所以我在很上面才回手槍蹲還能1+1>2才是真 03/23 21:37
→ ming0128: 後腳抬高蹲因為後腳還是有分擔，才可能1+1>2啊 03/23 21:37
→ ezdoesit: 他篤定有什麼用？他文章就說實際測試1+1<2啊！ 03/23 21:37
→ ezdoesit: 所以他才上來發問的啊。 03/23 21:37
→ ming0128: 然後你說正常情況因為核心無法負荷，所以都是1+1<2，這 03/23 21:38
→ ming0128: 我認同啊，但這不是我要討論的 03/23 21:38
→ ming0128: 我覺得axis幫你說話，你好像又模糊他實驗的點了 03/23 21:38
→ ming0128: 他實驗的結果不就是後腳的確會分擔重量？ 03/23 21:39
→ ming0128: 然後實務上拿不動深蹲/2的啞鈴做分腿蹲，原因很多包含你 03/23 21:40
→ ming0128: 說的核心，我認同啊，但我是在討論後腳會不會分擔，不 03/23 21:40
→ ming0128: 用回頭跟我爭啦... 03/23 21:40
→ axis0801: 不過你剛剛是取後腳最大分量13%也不够客觀，因為那只是 03/23 21:49
推 ming0128: 然後補充一下：1+1>2也是有的 03/23 21:49
→ axis0801: 一個完整歷程的端點，若以作功的能量角度去看，應該取 03/23 21:49
→ axis0801: 平均值才比較客觀，所以可能應該落在只有幾%的量值，其 03/23 21:49
→ axis0801: 實是更小了。 03/23 21:50
→ ming0128: 影片內分腿蹲可以145*2，但他無法雙腿深蹲290 03/23 21:50
推 ming0128: 對了，後腳的比例看文獻大概都是概略值寫15-20%，就跟你 03/23 21:57
→ ming0128: 說的跟角度呈動態變化吧，還有跟前後腳的距離也會影響 03/23 21:57
→ ming0128: 然後你剛剛影片內的form沒有很好，真的練前腳稍微再遠一 03/23 21:58
→ ming0128: 照片我剛拍的，我會建議做下面的 03/23 22:02
→ ezdoesit: 照片你剛自拍的？ 03/23 22:08
→ ezdoesit: 你在健身房一邊練一邊跟我們聊那麼多？ 03/23 22:09
推 ming0128: 我家 03/23 22:12
→ ezdoesit: 你家！還想說Atlantis的器材台灣好像不多見。 03/23 22:13
推 ming0128: 全台灣第一批吧，自己買的 03/23 22:14
→ ezdoesit: 嗯，Cool！ 03/23 22:16
噓 bandit12344: 原po明明就說拿啞鈴了,上面145kg槓鈴的例子是在？ 03/23 22:41
→ bandit12344: 本來啞鈴分腿蹲的重量就沒辦法作到很重了好嗎 03/23 22:42
推 bandit12344: 深蹲200的人,啞鈴分腿蹲不見得可以到100 03/23 22:45
→ bandit12344: 因為光握就握不住了,何況還要平衡分腿蹲下去 03/23 22:46
噓 ming0128: 祝你平安，晚安 03/24 00:47
噓 ming0128: 誰跟你說分腿蹲一定要拿啞鈴？ 03/24 00:49
→ ming0128: 握不住不會用拉力帶試試？ 03/24 00:50
噓 ming0128: 你試試看槓鈴做分腿蹲啊？看看有沒有比較輕鬆 03/24 00:51
→ ming0128: 不要光嘴上來鍵盤健身 03/24 00:52
推 faechai5566: 深蹲100 分腿蹲70不科學啊~ 我也差不多蹲100左右 但 03/24 07:41
→ faechai5566: 分腿40 50就快死了 以前有聽wg教練說單邊訓練效果會 03/24 07:42
→ faechai5566: 比較好一點 但運動表現上一起練的可能會更好一點 03/24 07:42
推 Bluek: 見識太狹窄還亂噓人= = 有認真訓練單邊*2總和大於雙邊重量 03/24 11:46
→ Bluek: 又不是難事，只要用對器材，像SSB就蠻適合 03/24 11:46
噓 bandit12344: 原po在討論啞鈴單腿抬高蹲,你在那邊跳針槓鈴分腿Zzz 03/24 13:45
推 ASHDAC: 蹲的重量要加上體重 03/24 17:26
推 brotherfat: 我深蹲185，後腳抬高蹲一腳都有100的實力。這主要考 03/24 18:13
→ brotherfat: 驗的是你對這個動作的掌握度 03/24 18:14
→ bandit12344: 就是2個不同的專項動作 03/24 18:38
→ bandit12344: 這到底有什麼好比較的 03/24 18:39
→ bandit12344: 把單腿當主項練久了當然重量就上去了 03/24 18:40
推 carrot0219: 請估狗 兩側性缺失 實際上單邊的重量*2 確實可以做的 03/24 19:18
→ carrot0219: 比雙邊重 我自己是用ssb做後腳抬高蹲 如果有平衡的問 03/24 19:19
→ carrot0219: 題可以做握把蹲 不要握太實就好 03/24 19:19
→ carrot0219: 沒有ssb的話 也可以用負重背心 再沒有的話 拉力帶加 03/24 19:20
→ carrot0219: 減用吧 03/24 19:20
→ bambamjii6: 兩側性缺失（bilateral deficit ）這個講得蠻清楚的 03/24 19:37
推 wed3qla: 我還以為兩側性缺失算常識了，看來還是不夠普及 03/24 21:44
推 wadechen: 深蹲270 分腿蹲60路過 因為我右側臀中肌失能 連保持平 03/25 11:28
→ wadechen: 衡都難度滿點 噗 03/25 11:28
噓 ahadears: 數學系健身? 03/25 16:08
→ howardzzf: 而且單側訓練還要把核心需要出更多的力維持平衡加入啊 03/26 11:43
→ howardzzf: 明明各派都有自己的擁護者 非得要拿一個不支持背槓深蹲 03/26 11:43
→ howardzzf: 的說法出來 嗎 03/26 11:44
推 winiel559: 我深蹲1rm120 SSB後腿抬高蹲可以60公斤做組 03/28 11:17
→ winiel559: 沒用握把 但是我單腳硬舉就做不了硬舉的一半 03/28 11:18