#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

撰文／ #趙函穎營養師

剛過完農曆年，與親朋好友團聚，大魚大肉零食糕餅，再加上冬天天冷就想吃，你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢？

常常會聽門診學生跟我說，3月就是要認真開始減肥的季節，一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶，另一方面是，因為隨著天氣變暖，大家紛紛開始脫掉厚重的大衣，也要趕快先為著夏天的來臨，迎接陽光沙灘比基尼做準備！

下定決心要開始減肥，卻又遇上春天梅雨季，偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食，哇！結果減肥還沒成功，先餓到笑容都沒了，全身沒力氣之外，心情也跟著憂鬱起來！你是不是也有這樣子的經驗呢？

其實，要成功減肥，必須要好好滿足身體的營養，以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式，例如常見的吃芭樂減肥法，三餐都不吃只吃水果，當身體長期處於挨餓營養不良的狀態，反而讓身體的壓力荷爾蒙上升，不僅會囤積脂肪，還會因為好心情的血清素缺乏，讓心情憂鬱！

跟讀者們分享一個秘密，想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

這幾年我非常推薦，風靡日本歐美的減醣飲食，因為這是一個能夠滿足口慾，又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外，減醣飲食中有需要吃一些蔬菜，及攝取好的蛋白質；大量的膳食纖維，不僅可以穩定血糖，還會讓你排便順暢，當排掉滿肚子大便，心情也會跟著好起來；而優質蛋白質，會協助合成身體的血清素，搭配適度的運動，營養充足又有滿滿的腦內啡，讓你帶著正能量，一步一步的甩掉惱人的肥油。

減醣飲食該怎麼執行？
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。

【#減醣飲食5步驟】

＊第1步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成7分，半糖再到3分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的喔！

＊第2步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。

＊第3步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。

如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

＊第4步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

＊第5步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜，因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。


如果你是外食族，推薦以下的減醣外食：

自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1/2碗，或 依個人食量減半。
2. 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚，或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

【減醣3Q】
Q：1週要執行幾天的減醣計劃？

我會建議上班族的朋友，可以把上班日當作你的減醣日，放假日1週選1天，好好的放鬆去吃美食，也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。

常有減肥門診學生問我：「穎養師啊！為什麼不要天天都減醣呢？我覺得吃美食好罪惡！」

我就會很認真的跟學生解釋，我們的身體其實就像是一條橡皮筋，如果你每天都拉緊它，最後還是會斷掉的！我們的身體是需要間歇性的放鬆，而且要好好照顧我們的心理狀態，1週選1天當作美食日，這個美食日不是叫你暴飲暴食，而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物，例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等，先不要壓抑適量地吃，慢慢地吃，讓心靈感到滿足之後，就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙，當美食日的隔天，身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西，就會開啟加速代謝模式，這時候吃對食物非常重要，尤其在這時候做減醣搭配運動，身體就會開始加倍燃燒脂肪囉！

Q：減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦？

適度的安排美食日，可以讓你跳脫停滯期，另外還有一些很棒的營養素推薦給大家，讓你有好心情正能量，去打敗肥胖大魔王！

✅色胺酸+B群：可以協助身體合成血清素，對抗憂鬱！

代表食物：香蕉、瘦肉。

✅膳食纖維+益生菌：打造順暢的腸道，腸道好菌多，腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。

代表食物：木耳、優格。

✅Omega3+植化素：協助身體細胞抗發炎，肥胖是1一個慢性發炎的反應，因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎，也跟著消腫。

代表食物：鮭魚、藍莓。

✅鈣+鎂+維生素D：鈣跟鎂可協助放鬆，維生素D還可以減輕憂鬱，搭配曬太陽，活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物：小魚干、黑白芝麻、蘑菇。

Q：除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃？

找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要，飲食佔比重高達70%，建議大家可以循序漸進地做減醣，不需要跟別人比較，只要今天的自己，比昨天的自己有進步一些就可以了，例如你原本喝全糖的手搖飲，慢慢地改成半糖，進到3分糖都是一個進步。

而運動佔20 %也很關鍵，請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣，因為運動可以幫助腦內啡的合成，沒有運動習慣的朋友，可以從快走10分鐘開始，慢慢增加，一樣不需要跟別人比較，先從有氧開始，再搭配核心肌力，最重要的是要暖身拉筋，以不受傷為原則。

影響瘦身的關鍵最後的10 %，我認為是心態，當你願意好好的愛自己，好好的吃對食物，好好的願意早點睡覺，好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願，我們的身體都會感受到的，畢竟身體是我們最親密的夥伴，好好的對待以及感謝自己，回饋給我們的絕對物超所值！請大家細細的體會感受。

我們一起加油吧！


趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。

專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。

☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com

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【減肥是一種生活態度】

自從上次跟賴瑞藥師直播之後
我開始更注意我的飲食
嘗試了168間歇性斷食
吃飯也使用三個好方法
1.順序法
2.替代法
3.咀嚼法

重點是總量要控制
就跟菜盤配置法一樣

所有做的事情目的有二個
1. 避免血糖升高，引發胰島素分泌，胰島素會讓脂肪開始累積
2. 增加脂肪的消耗

沒幾天的時間肚子變小了
體重數據開始下降
沒有吃任何輔助的藥
心情上也還可以
沒有捱餓 該吃的也沒有少吃
希望可以持續下去～

想要輕鬆減肥（維持體態）的人～
歡迎收看這次影片
可以調快速度看
時間軸我已經幫大家準備好畫重點了

不是天生瘦基因的我們
只好多花點心思
不要說你喝水都會胖
你會胖都是你自己餵自己吃太多了～

我們一起注意自己吃下了什麼東西
可以留言
#我會好好規劃菜盤

----直播精彩內容----

08:08 三種減肥必定會失敗的方法
11:36 什麼是減肥？要減掉什麼？
12:48 體脂應該要多少會是好的體態？
13:31 怎麼看體脂這個數字？
16:02 減重廣告第一個陷阱：酵素、瀉藥 ⭐️
19:45 瀉藥類的產品名稱：番瀉葉、蘆薈 ⭐️
21:15 正常排便頻率 一天三次到三天一次
21:33 吃番瀉葉產品如何安排時間？
23:25 脫水、利尿的產品
24:50 脫水不會減肥，什麼時機可以使用？
25:43 自費減肥門診真的有效嗎？（大爆料）⭐️
35:35 絕食少吃 故意不吃 吃頻果餐 有用嗎？
39:38 168 間歇性斷食是什麼？原理？成果？
52:23 如何聰明吃飯，三個方法 1. 順序法 ⭐️
1:00:27 2. 替代法 超商咖哩飯如何健康吃？⭐️
1:03:00 吃水果的陷阱？果汁會讓血糖飆很高
1:04:58 五穀飯好嗎？
1:06:00 各種豆 鷹嘴豆 黑豆 可以嗎？
1:07:25 可以真的增加飽足感的方法？3. 咀嚼法，咀嚼20下可以真的讓大腦有飽足感⭐️
1:10:05 Peggie室友無意識餵自己吃下很多食物的故事
1:14:36 無糖豆漿很難喝？推薦義美無糖豆漿
1:16:29 賴瑞會吃零食嗎？怎麼健康吃？
1:20:20 生酮飲食是什麼？
1:22:26 不喜歡運動要怎麼增加基礎代謝量？
1:23:30 賴瑞藥師的頻道有很多減肥相關話題歡迎訂閱

#減肥
#人生很短
#你怎麼捨得自己胖胖的出現

眼尖的朋友一定有發現，Cinya持續用一款調理機大半年了
每隔幾天一定會用它來打綠拿鐵、豆漿、米漿、磨粉等等
上次朋友來還現打一罐巴斯克乳酪蛋糕麵糊，進氣炸鍋烘烤
讓他們覺得好不可思議🤣做蛋糕也能用果汁機來打🤣

料理人一定有同感：一台好的調理機簡直就是我們做料理的萬用機！
OZEN真空破壁機是我這半年來的新發現！就像發現新大陸一樣迫不及待要跟大家分享❤️
純米製的鹹年糕、蘿蔔糕都能用這台把生米打到變稠狀液體！根本不需要磨米啦！！以前用果汁機不管打多久都會有顆粒，蒸出來的鹹年糕就不夠細緻，吃得出小顆粒的米 = = 自從發現新大陸後，我就開始寵愛新歡了🤣

上次有朋友詢問：他家有攪拌棒，可以用來打綠拿鐵嗎？
可以喔！攪拌棒可以打任何蔬果汁！但能否打得夠細緻順口，我不能保證喔
說真的，OZEN真空破壁機一台不便宜，若只拿來打果汁未免太浪費，要發揮它的強項呀！打綿密又滑順的綠拿鐵、全果汁、豆漿、米漿才能真正發揮這台的威力！

近年來很紅的綠拿鐵及全果汁，就是把果皮、果肉、種子擊碎、保有蔬果的膳食纖維和全營養，不像濃縮果汁或榨汁容易讓血糖急速升高。這時選對調理機就很重要，要能打碎種籽和擊破細胞壁，釋放全營養，還要打出綿密細緻的口感，讓自己和家人喝到美味又兼顧健康！

OZEN當初一上市，我就被它的『真空』+『破壁』還有『絕美外型』給吸引！即使外型亮麗，我看中的還是功能性！其實綠拿鐵真的很好喝！但一般果汁機很難打出好喝的綠拿鐵，為什麼呢？因為OZEN破壁機把真空抗氧技術加進調理功能裡，讓蔬果汁在攪拌之前先把空氣抽出，減少食物在攪拌過程中把空氣打進去，加速食材氧化。真空技術讓打出來的綠拿鐵變得更好喝、更細緻，讓原本無法接受綠拿鐵的人也能愛上喝綠色果汁！(有機店一杯綠拿鐵可是要近200元，有了這台可以省下不少喔！)

就是這台啦！傳說中打完果汁，即使久放也不會果泥跟水分離！OZEN真空功能是最棒的設計，幫助食材延長保鮮的時間，也避免氧化變色！抽真空之後，攪打時起泡的情形也減少。打完的果汁也可以真空狀態直接放冷藏保存，增加保鮮期，想喝時再取出，跟現打的一樣喔！

真空杯也拿來備料使用，把食材先放入真空杯裝好真空保存，想喝時就取出直接加水去打就好，超方便！調理杯全杯可拆洗！底座刀刃是可拆式的，連上蓋的真空閥也可拆開清洗！夠酷吧！不會有豆渣、菜梗卡隙縫內，簡單沖洗晾乾即可組裝再使用！

冬天想喝熱豆漿或米漿，OZEN可打熱飲嗎？
OZEN真空破壁調理機的攪拌杯材質是耐高溫的Tritan，不含雙酚Ａ。但因真空功能熱氣會不斷往上衝，較易造成危險，為了使用者安全，一律建議大家真空機不可以打熱飲。只要加入60度的溫水進去打就可以囉！(過幾天會再跟大家分享如何簡單用OZEN做豆漿及米漿)

好了，開始期待我們88節的超優團購喔！！團購價就是比任何平台還要更優惠給粉絲們！還要送Cinya粉絲前十名下單好禮！把握機會喔，定好鬧鐘，後天晚上7點準時開搶！送給親愛的爸爸，88節的健康好禮！

#Cinya的私房烘焙課
#調理機
#OZEN