#減重日記 #2 #素食減脂 很討厭自己一直反反覆覆說要減肥卻又要瘦不瘦的三天捕魚兩天曬網😊無論是自己給自己的心理壓力還是美食不能好好吃都不是件快樂的事🥺 因為減重這件事實在太辛苦了 希望能夠為自己很努力的再一次就好，但隨著日子越來越長漸漸的也發現這是一件長期的抗戰 不是今天瘦了明天以後就可以蛋糕甜點吃不停..而是要改變生活的方式，越無痛越好。 剛好防疫在家的關係，火力全開的認真下去🔥🔥🔥🔥🔥這時候沒有任何聚餐飯局真的是一個很好的減重時機😃 上個月的今天分享過一次，這次想再把一些新學到的觀念補充進來。也分享我的輔助品，希望想減重的人能參考，少走一點冤枉路，瘦的健康漂亮，如果有錯誤也請大家多多指教。 👉🏽飲食：減重80%靠飲食，20%靠運動。我曾經計算TDEE (每日總消耗熱量）,但真的很懶得計算每餐吃多少什麼什麼…..（很懶而且不能持久），要知道就是如果要減重就是吃少於TDEE約300大卡，如果要增肌就吃大於300大卡。 喝水都會胖的人，就是要增加自己的TDEE。 因為體重真的停滯，再次找了很多成功減重的例子，找到了減肥名醫宋晏仁的建議：168+211，簡單又無痛減肥法。 我最大的問題就是容易想吃、容易肚子餓。之前除了三餐下午還會吃一點堅果或優格，加上運動完的高蛋白補充。（雖然都原型食物為主但熱量可能還是攝取過高） 宋醫師的減肥法，168可能大家都知道了，16小時不要進食、8小時進食，但也不是在8小時無止盡的吃，可以的話就吃兩餐的意思，餓的話中間加一次點心（但能不要吃就不吃），類似的輕斷食法可以穩定胰島素，喚醒升糖素，使身體自動產生「脂解作用」。 ⚠️168不一定適合每個人，特別是胃不好或是身體有慢性疾病的人千萬要先諮詢醫生。如果不能168就改吃原型食物少油少鹽，一定也會有很棒的成果。 211是餐盤比例，我覺得非常適合每個人！而且可以當成一種生活方式，無論怎麼吃都不會超標，吃什麼都可以，（但減重期還是建議以原型食物為主啦！） 就是準備一個吃飯的餐盤，有格子的那種最好，2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉。 這也是哈佛大學公共衛生學院所提出的餐盤建議，再改良的。 飲食順序👉🏽水、蛋白質、菜、飯、水果。 因為我吃素，蛋白質之前沒吃蛋覺得很餓，現在會吃蛋。植物蛋白質：奇亞籽、毛豆、亞麻仁、黑豆、豆腐、豆漿、豆皮、雨來菇…等。（很想買天貝但還沒下單） 澱粉的部分我都以原型根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯為主。 自從改成168+211體重又掉了一些✌🏽（是說211我也是沒有客氣的吃很多啦！盤子都裝好裝滿😆只是都以原型食物為主，如果真的想吃一些垃圾食物，一週會吃一到兩次，或少少量） 早上黑咖啡、吃午餐、晚餐、運動完會加喝高蛋白無糖豆漿，盡量在10:30-6:30進食，因為中午都拖到…有點像是186了😆 很神奇真的都不會餓！！只有睡前會有點餓（但我滿晚睡的） 飲食都可以吃，但是是量的問題，不健康的東西真的不要常吃。 💁🏽‍♀️飯後我會一吃一顆薄荷晶球，本來只是想要口氣清新，赫然發現薄荷其實也有鎮定消化系統的功能［醫學博士Alan Hirsch 有研究薄荷如何直接影響大腦的飽食中樞，引發飯後的飽足感］ 👉🏽水：助代謝。這個月從快兩千已經提升喝到快三千了，有運動、有流汗就可以喝很多。 減肥人要喝體重x50倍CC的水量。 #字太多了下集放下篇 #亞斯米的減重日記

#減重日記 #1 如果從出社會以前就認識我的人，應該都知道我的減肥史可以出一本書🤣什麼不吃澱粉（阿金）、南灘、只吃什麼東西、埋線、中醫、168...所有奇怪的減肥法都試過了，最厲害曾經在18歲的時候一個月瘦了7-8公斤，然後一上大學都跑去吃到飽不斷聚餐，過了不到半年只有溜溜球效應，爆吃又爆胖...經期大亂胃又整個搞壞。整個大學期間幾乎都是忽胖忽瘦忽胖忽瘦🤦🏾‍♀️ 自從帶團之後，可能壓力大，又一直走路，睡覺比吃飯重要...沒有運動也有勞動...後來就沒有這困擾了 沒想到從前年底團量變少之後，疫情沒帶團的這一年，又胖了好幾公斤...可能大家都看我在爬山，以為我很常運動😆來到恆春半年的日子離爬山很遠...離運動更遠...又常常跑去喝酒，肚子一天比一天大，每個早上起床都會被自己嚇到😅 直到四月多某一天在多特瑞遇到佩珊與Tim, 我們立了山盟海誓😆😆是說我也不想繼續胖下去了... 於是開始很認真的減重！ 與其說減重不如說想要減脂吧！脂肪很不好肌肉很好，活到三十幾了也不想要亂減一通再次搞壞身體，瘦的漂亮瘦得開心也是一個重點，也不想只當一個只瘦表面的泡芙人..用了幾個方法期許自己事半功倍👍🏽 👉🏽飲食： 減肥80%靠飲食控制，吃對東西比節食重要。雖然外食，還是很小心地克制自己碳水化合物跟鈉的攝取量，吃全食物，並多補充蛋白質可以比較不會餓不會掉肌肉（豆類、奇亞籽、藜麥、鷹嘴豆等都是好的植物蛋白質來源），早上喝燕麥奶+奇亞籽（懶得出門）中午會吃一個拳頭的澱粉（盡量是飯、南瓜、地瓜、但很難買到五穀飯🥲），晚餐吃燙青菜、茶葉蛋、豆腐（不能是百頁）、特別是我知道自己對於麥類的吸收特好，所以減重到現在直接戒了麵包及啤酒（酒都沒喝了） 是想嚴格一點分高碳日跟低碳日，但我發現我對澱粉還是天天有渴望天天有期待...就默默地算了😆 👉🏽水： 自從帶團之後喝的水越來越少，後來幾乎一天沒有1000cc ，所以喝水對我來說是需要練習的，現在一天大概有1500-2000cc.還在努力中（喝水助代謝皮膚也變好） 👉🏽運動： 這次的目標就是讓自己沒有負擔的運動（不用每天花很多時間就不會有藉口）再次翻閱多年前曾經買的一本12分鐘HIIT減重計畫的書，並將它看完，也不想要跟多年前一樣每天跑步跑了好幾公里或一兩小時，我用了比較有效率的運動-高強度間歇，一開始為了讓自己不要懶惰或不想做，真的一天只做4分鐘，一星期只做12分鐘，外加一星期兩次的線上瑜伽。 後來慢慢習慣了，找了一些網路上的影片來跟著做每天大概花半小時（多半是May @may8572fit 或是Patty @pattycake_fit 的都很hard core 😅) 今天做上肢明天就做下半身或腹部，一星期兩次山㟲瑜伽 @wilderyogaplace 不變。 不用去健身房，在家裡也是可以運動到爆汗的💪🏾（防疫期間特別重要） 👉🏽睡眠：每天睡滿八小時，研究顯示每天睡滿八小時的人比較容易瘦。 👉🏽補充品： 💛益生菌：曾經看到一個實驗報告，身上有多一些好菌減重效果會事半功倍，並且幫助維持消化道機能、改善細菌叢生態及幫助排便。而市面上有很多益生菌都是死的不一定有用（喝市面上的益生菌飲料也是太多糖了不行）於是我選擇吃多特瑞的PB益生菌，獨家的雙層膠囊技術可以保護益生菌的存活，外層有果寡糖及益菌素纖維，內層則是60億隻六大類菌種，讓他們在我的肚子裡結合，前幾天真的排出陳年老物嚇死寶寶。 💛輕暢膠囊則是有八種體內重要的消化酵素，幫助食物分解、消化及代謝。 💛植物乳清蛋白的部分，我的比的是高蛋白，比較了每一百公克的蛋白質/碳水化合物/脂肪及其他營養素，我現在喝的是My Protein ，（但後來發現安麗更好，喝完之後我要買安麗的😅） 👉🏽精油輔助： 要說用精油就能減重的話是太誇張，但他絕對是一個好的輔助品，因為市面上的什麼降低食慾聞香棒或是塑身油一定都有加精油只是不知道是不是化學製成，化學聞多了會有慢性神經毒，不如自己做。 不想要減下來鬆鬆垮垮又充滿橘皮，首要是認真運動，然後是擦塑身乳液。每天早晚也用了無香料乳液加上清迎複方+葡萄柚+粉紅胡椒等精油擦肥的地方（基本上就是全身😆） 多特瑞的清迎複方內含了肉桂.薑.薄荷.檸檬.葡萄柚精油，還有胡椒系列，，除了來源清楚，完全天然，可以自己調濃度，幫助平衡血糖、促進新陳代謝、改善飲食失調、消水腫助排水、助分解脂肪（葡萄柚） 因為我太愛吃，有時候不是餓只是嘴饞（金牛的弱點😅）於是調了一罐解嘴饞配方想吃的時候就擦在身上及嗅吸穩定自己的血糖及刺激大腦的飽食中樞神經降低自己的食慾（用清迎膠囊也可以） 雖然還不到一個月，我也不知道瘦了到底多少（沒有一個準確的體重計及體脂計），不過看到照片的對比也是想要先紀錄一下，想要努力的人希望這些方法可以幫助到你/妳。 小小的希望是可以朝著又美麗又健康的四十歲邁進🥺（是要從三十歲開始努力的🌝） #希望下次分享的時候又進步了 #亞斯米的減重日記 #在家運動日記

最近收到很多女生詢問…為什麼已經有在運動、控制飲食卻瘦不下來呢？⬇ . 如果妳非常確定自己都有吃小於TDEE、也有規律運動，卻陷入減肥停滯、很有可能是身體偵測到熱量缺口的保護機制讓妳陷入減肥停滯！你需要持續數週以上 （那種3天掉X公斤的減肥法大多流失的是水分，且容易反彈！)切記: 身上的肥肉是日積月累養出來的，不會在一週內消失，重要的是抱持耐心。 此外，以下提供幾個妳/你可能疏忽而影響減脂進程的五大幾點： . ✔️低估自己的熱量攝取：我必須說，我不是斤斤計算卡路里的人，很多時候，我以為是有控制好的一餐，熱量卻比想像中來得多（尤其外食有隱藏的、難以計算的熱量）你以為健康的，例如鮭魚、酪梨，只要一吃多也很容易爆卡，餐與餐之間嘴饞吃的小零食餅乾也要注意！ . . ✔️高估自己的運動消耗：很多人以為，今天有運動了、有流汗了就可以暴吃，如果目標是增肌的人是建議攝取足夠營養，但對於目標減脂的人，千萬不要有這樣的思維，因為你很有可能高估自己的運動消耗！(我們正常人80%一天的消耗在於休息、走路、社交等非運動時期，10-15％來自消化食物的生熱反應，只有約5％才是來自規劃的運動！ . 健身房跑步機的數據不一定準確！我使用運動手錶(就是你們都知道的Garmin Venu)隨時紀錄我的心率，除了能夠自動計算靜止消耗卡路里(RMR)，還能知道自己在運動過程中到底消耗多少，通常比我預期中低一些。但是這邊也要注意，不要僅是一味追求燃燒多少熱量，也應注重姿勢的準確以及肌肉的感受度! . . ✔️飲水量不足！喝水可以加速身體代謝、排除廢物，也可以引起身體的飽足感，有助降低後續的熱量攝取。我以前也是渴了才會喝水的人，發現自己常常喝的量根本不夠！而且其實很多時候自己其實不是餓了，而是渴了…在餐前我會喝兩大杯水(500ＣＣ)有助控制食量、幫助減重。現在盡量喝到至少2500-3000CC/日，我也會用Venu紀錄飲水量，確保自己每日有攝取到足夠的水份 . . ✔️你的壓力太大了⚠️這是很多人會忽略但非常關鍵的。我們的身體有個賀爾蒙叫「皮質醇」，遇到壓力時由大腦釋放出來，促進人體細胞儲存脂肪，並生成飢餓感、使人渴望精緻糖類。我自己也是在工作/學業壓力大時，就很難控制對甜食、垃圾食物的欲望….Venu可以隨時依照心率變異指數偵測我的「壓力指數」當我神經緊繃狀態，壓力指數就會飆高(70-80)甚至會建議我合適的呼吸運動放鬆一下。閒暇時壓力指數會恢復正常(40-50) . . ✔️睡眠品質不佳 😓你的睡眠品質好嗎！？現在人很多熬夜，或只睡不到五、六小時，你知道嗎？優質睡眠可以幫助身體新陳代謝，提高白天或動力！有時睡個好覺甚至比跑步一小時來得有效， 若你的睡眠品質不優(中途常醒來) 會中斷體內激素代謝，使代謝脂肪的速度放慢。我也是用了venu之後才開始注重自己的睡眠品質，盡量每天睡滿七小時，而且從睡眠紀錄發現自己是淺眠族….(睡眠偵測) . 以上五大點希望對各位有所幫助~當然最重要的還是要堅持、持續性控管自己的身體狀況，分享正在一起努力減脂的朋友吧！ @garmintw #GarminVenu #WorkoutAnytime #健身#減脂#重訓#鍛鍊 #運動手錶