最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？

小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。

🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。

低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。

#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。

2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。

3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。

4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。

5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！

因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒

優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆

🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。

#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。

#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。

2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。

3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。

4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。

5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。

6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。

7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。

8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。

9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。

10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。

優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者

#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆

🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”

低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。

林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。

🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。

#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。

2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。

3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。

4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。

優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆

🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。

2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。

3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。

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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹

🤗基本米奶做法

🙋🏻‍♀️好多fans 問我幼兒或兒童米奶做法？

💁🏻‍♂️其實，最好一定是屋企整，不論口味材料也是自己控制。做一次可能只需30分鐘，可以做到米奶用到4-5日。
從營養方面，米奶含有人體必需的礦物質，有助於保護兒童免受過敏，特別是在腸胃問題時也可以服米奶，因為它很容易消化。

但是，1-3歲兒童🧒🏻一定量的蛋白質，但米奶不能滿足這種需求，所以，設計這個幼兒或兒童米奶，決不可只有米這個成分，要加入豐富蛋白質及礦物質的藜麥；如喜歡豐富口感及飽肚感，可造米奶昔，一樣營養豐富。

增加甜味，建議使用麥芽糖即飴糖，是雙糖，含維生素B和鐵，糖類中飴糖是最適合🧒🏻👧🏻兒童吃的糖，因為兒童補脾的效果

始終1歲以下的兒童，母乳仍然是最佳選擇，不應自行轉植物奶，有問題，向你醫師或營養師查詢。

🙋🏻‍♀️米奶加藜麥好處？
💁🏻‍♂️ 1） 藜麥的蛋白質和奶及肉均達16%；均有兒童發展所需氨基酸
2）豐富鋅元素，鋅元素是兒童健康成長所必需的元素，可以促進兒童神經和大腦的組織生長，提高兒童機體的免疫力；其他如鎂、磷、銅、鐵、鉀和葉酸，也有助於孩子的發育。
3）低碳水化合物，穩定血糖

🙋🏻 選擇什麼米？
💁🏻‍♂️個人認為選擇的日本或台灣的珍珠米，幼滑到比較細緻，營養成分應差不多。

❤️基本米奶及米奶昔食譜❤️

材料： 藜麥 50g 、米90g 、熟水2L、飯50g (米奶昔用）、麥芽糖

** 所有浸, 洗,打, 米及藜麥的水, 均是凍滾水; 隔完渣後, 立即入雪櫃; 飲用前用微火煮暖才喝

🤲🏻米奶做法：
1）用200ml 水浸藜麥 4 小時
2）用400ml 水浸米4小時
3）加200ml 水把藜麥放入blender 先打6分鐘
4)加入米 及200ml 再打6分鐘
5)隔渣後米奶完成
6)米奶完成後，可放雪櫃（-5度）4 天內要飲完
7）飲用前：
1-4歲，只加少許麥芽糖就可
5歲以上，可加入亞麻籽油、中鏈油、麥芽糖、雲尼拿籽做基本調味
8）再加入不同穀物粉，如紫淮山/黑豆/綠茶/杏仁，用blender 打1分鐘即可。

🤲🏻米奶昔做法：
1）米奶完成後加入50g 白飯及400ml 水再打6分鐘
2）米奶昔完成後，可放雪櫃（-5度）4天內要飲完
3）飲用前：
1-4歲，只加少許麥芽糖就可
5歲以上，可加入亞麻籽油、中鏈油、麥芽糖、雲尼拿籽做基本調味
4）再加入不同穀物粉，如紫淮山/黑豆/綠茶/杏仁，用blender 打1分鐘即可。

1歲以上可以服用
💜紫淮山米奶 - 健脾長肉
即冲紫淮山
👉🏻👉🏻 https://bit.ly/33A9l9h

3歳以上可以飲用
🖤 黑豆米奶 - 骨骼及頭腦發展
黑豆穀物粉
👉🏻👉🏻 https://bit.ly/3fyIi3y

5歲以上可以飲用
💚綠茶米奶 - 穩定小朋友情緒
養肝綠茶粉
👉🏻👉🏻https://bit.ly/3gInB7s

有機麥芽糖👉🏻👉🏻https://bit.ly/3rY9RZB

❤️睡得好是長高關鍵，提升睡眠質素
沉香茶︰https://bit.ly/3rSOEiw
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你是否定期補充魚油呢？魚油裡的omega-3含有EPA 、DHA脂肪酸，可幫助體內抗發炎、抗腫瘤、抗過敏。基因營養功能醫學名醫劉博仁提醒，現代人吃omega-3 多半吃得不夠，他分享自己和病患的經歷，告訴我們該如何正確吃。

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