好想趕快入秋喔!
最近白天還是好熱。
早上沒胃口時就來ㄧ杯滿滿活力又清爽的smoothie 吧~
最近已經打了兩次給青少年當早餐,
幸好他喜歡,本來還很擔心椰子味和超級綠色粉他會不喜歡,他和刁民都不喜歡椰子味。
蛋白質方面,我自己連乳清都沒在喝了,乳清多少還是會添加人工香料,連自己不喝的,我怎麼可能...
好想趕快入秋喔!
最近白天還是好熱。
早上沒胃口時就來ㄧ杯滿滿活力又清爽的smoothie 吧~
最近已經打了兩次給青少年當早餐,
幸好他喜歡,本來還很擔心椰子味和超級綠色粉他會不喜歡,他和刁民都不喜歡椰子味。
蛋白質方面,我自己連乳清都沒在喝了,乳清多少還是會添加人工香料,連自己不喝的,我怎麼可能給發育中的孩子喝,所以特別在iHerb 買了 @mama_daphne & @4njiu 推薦的天然膠原蛋白粉,成份以及品牌請往後看。
之前打smoothie 通常我只會打冷凍莓果累+香蕉+植物奶,後來請教了 @4njiu 。
她教了我一套公式,我也分享給你們,謝謝Anjiu 的無私分享。
Smoothie formula:
一份蛋白質 (20g)
1-2匙 油脂
1-2匙 纖維
1/4杯 水果
綠葉蔬菜
1-2杯液體
🎀舉例:
油脂(好油、堅果或酪梨)
纖維 (冷凍白花椰沒味道、奇亞籽、亞麻仁籽、洋車前子)
蔬菜 (中性無味,像是花椰菜節瓜冷凍打進去都沒味道)
液體 (植物奶或水)
水果(藍莓、草莓、香蕉 你愛的)
也可以加超級食物
例如:蜂花粉、可可豆、螺旋藻、卡姆卡姆、瑪卡。
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今天的smoothie
冷凍草莓購於:好市多
冷凍藍莓購於:里仁
核桃奶:跟著 @sophieemomo 買的
自從喝了核桃奶和腰果奶之後我已經回不去杏仁奶🤣
其它都購於iHerb
🎀材料
1. 巧克力椰子膠原蛋白粉2湯匙(內含湯匙)
2. 香蕉一根(可切片冷凍)、酪梨1/4顆、冷凍大顆草莓隨意5-10顆、冷凍藍莓隨意15~20顆左右。
3. 核桃奶 150-200ml
4. 卡姆卡姆 1小湯匙(tsp)
5. 超級綠色粉 1大湯匙(tbsp)
(這個補充說明一下,因為我怕青少年不能接受,我只加1小湯匙,我自己喝會加1大湯匙。)
6. 洋車前子榖粉 1小湯匙(tsp)也可以加1大湯匙(tbsp)
7. 可可碎片1大湯匙(tbsp)
8. 椰糖或蜂蜜隨意,依照個人喜好甜度。
🎀作法:
1. 將所有的材料放入攪拌機,攪拌均勻。
2. 最後加入可可碎片用低轉速或稍微攪碎一下下即可,這樣可以喝到一顆顆的巧克力片。
3. 倒出,裝飾,拍照,開喝。
4. 也可以前一天做好放冷凍,隔天早上優雅地加一點植物奶或水⋯之類再打一下就好,不用匆忙地趕時間。
(Anjiu 教我的)
✔️溫馨小提示:
1. 所有的材料都可以自行變化,只要記住基本原則即可。
2. 因為容積率那些我就不換算克數給大家,ml在某些材料下是不等於g的。
基本上1大湯匙(tbsp)=15ml
但洋車前子粉是9g 可可碎片是7.5g
例如:一匙的糖與一匙的醋的重量就絕對不同了。
我們自己打給自己喝的不用算這麼精細啦!就拿著標準量匙看你要一小湯匙或ㄧ大湯匙,隨性就好,沒差那個幾小克啦!
你喜歡梭哈放,我也是沒意見,味道可以接受就好。
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☀️9/15打卡(第2063日)
彈力帶熱身啟動
史密斯單腳後蹲各4X10(空、14)
哈克深蹲的+彈力帶4X10(空、27)
史密斯跪姿蹲4X10(14、27)
髖伸4X10
機器臀推6X10(27)
機器髖外展兩種角度各4X10~12(27、32)
滑輪後推踢各4X10(2.5、5)
上斜啞鈴推3X10~12(10、15)
上斜啞鈴窄距推 3X10~12(10、15)
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啞鈴重量換算 在 ☆~Rainy‧小雨~☆媽咪的媽媽經 Facebook 的最佳解答
「妳要再多吃一點,手臂至少要像她們這樣才行。」
記得剛開始找教練重訓時,教練指了一旁兩位女性跟我說。我一看大驚!她們的手臂和我的小腿一樣粗。(如圖)
肌肉量不夠到底有什麼問題呢?待會分享我的經驗給妳聽。
===
跑步如此美好,然而體態和體重卻沒有太大的變化,加上跑步書和教練都提到核心肌的重要性,我開始有一搭沒一搭的核心鍛鍊。
有時候試這個動作,有時候試那個動作。
有時候試這本書,有時候試那本書。
常常覺得動作不是太難,就是做了沒有感覺,再不然就是無法像作者投入那麼多時間。
妳知道的,媽媽自己的時間很難擠出來,如果我有這麼多時間,絕對要找回姊妹淘好好敘舊,可是姊妹淘常常也在家庭與工作間奔波。
直到遇見《妳的身體就是最好的健身房.90天挑戰計畫》,覺得這些動作對我不會太難,而且只要有一張瑜伽墊就可以進行,隨時都可以做,每天只需要三十分鐘左右,這些條件都很適合我。
除了早餐之外,我也跟著書中的低醣飲食建議執行。大約兩個月後,就覺得體態大幅改善,但體重開始停滯,於是再轉向生酮飲食,體重又再次下降。
這三個月間,我的體重少了五公斤,體脂也減至20-22%,換算起來,少了整整五公斤的脂肪。腰圍少了十公分,褲子小了兩號,衣服尺寸從L變S,穿內衣終於不用像香腸那樣被擠壓出一串串的肥肉。
也在這時候,我有了慢跑過度會流失肌肉的觀念。這才恍然大悟,莫怪我們馬拉松教練每天都要做高難度捲腹100下。
初期投入慢跑時,只想要自己瘦下來,肌肉什麼的對我來說太遙遠了。
心裡開始出現問號,不知道從健走到習慣慢跑的這兩年,我流失了多少肌肉呢?
同一時間,生理期開始不準,不是很久不來,就是太快來。在《脂肪的秘密生命》這本書提到脂肪對女性的重要性,一旦體脂低於22%,女性荷爾蒙與生理期就會大受影響。
據說更年期之前也會開始亂經,可是不會太早嗎?我開始追問媽媽和外婆的更年期幾歲來,因為種種資料顯示,這樣的體質來自遺傳。
我又開始自問,想要什麼樣的自己?
健康的自己?
還是瘦瘦的自己?
答案是前者。
家庭、財富、自我實現、人際關係等等都是加法,只有健康是乘法,擁有健康便是以上總合乘上「1」,失去健康便是乘上「0」。
這概念寫成算式如下:
人生=(家庭+財富+自我實現+人際關係)x健康
我開始不那麼嚴格限制飲食,運動有時候也做些調整,每個月觀察生理期,找出適合自己的狀態。
徒手重訓一陣子後,加入2kg啞鈴,雖然對很多「巨巨」來說是很小兒科的重量,可記得剛開始加啞鈴的時候,我臉都猙獰了起來。
搬到加拿大後,自己練了一陣子,聽說有開給媽媽們的健身課,我也跑去報名了,每週兩次,每次一小時,一群媽媽一起運動帶給我無比的歡樂。課堂上也定期測inbody,我的脂肪量適中,但是軀幹部位的肌肉量不足,猜想這是因為已經長跑了兩年吧!
肌肉量不足有什麼問題?
就是一旦發生什麼事的時候,身體無法保護自己。
一年冬天我在雪地上滑倒了,結果躺了一個多月。
這是我流失肌肉付出的代價。
女性的荷爾蒙和男性不同,增肌沒有想像容易,對中年女性難度又更高。我開始跟著教練上一對一重訓課,每週二至三次,每次一小時,每次上完都會經歷頭暈目眩、加強版的肌肉痠痛。
已經適應的低醣飲食則改為碳循環飲食,在重訓日的運動前後都吃足夠的蛋白質與碳水化合物,可是到底怎樣算足夠呢?教練給我的建議份量超乎想像,我根本吃不完,直到後來我決定反正舉凡重訓日,放膽吃就對了。
終於在這樣的策略下,我的脂肪和肌肉同時達到了標準值,生理期也很正常。
啊~原來這就是適合我的模式啊!
也許受天秤座影響,我一直追求平衡,家庭與工作的平衡、家人與自我的平衡,在追求體態上,終於也找到了我的平衡點。
我也擺脫了「瘦即是美」的思維,不再一味追求低體脂,而是追求「穠纖合度」。
也許這就是一種「見山又是山」的境界。
就醫學上,中年女性的BMI建議在18.5-24,腰圍小於80公分,體脂率建議則從20-30%、22-29%、23-33%都有,但執行上會發現每一台體脂計的差距很大,一天不同時間量測的結果也會有不小的差距。
我認為數字參考就好,只要以同一台機器固定時間測量,自己與自己比較,傾聽身體的聲音,找出自己覺得最舒服、最合宜、最健康的狀態即可。如果會因為數字上上下下,使得心情起起伏伏,那麼不如丟掉它。
在加拿大的健身房裡,可以見到青少年以上的所有年齡層,也非常多銀髮族,這是台灣很少見的場景。因為加拿大人普遍瞭解重訓對健康的幫助,不但可以增加生活品質,改善體態與線條,減少不適,還可以改善骨質疏鬆,預防跌倒造成的骨折。
增加肌肉還有什麼好處?
可以增加基礎代謝。
如果自認為是「喝水也會胖」或者「吃空氣也會胖」,就表示身體的肌肉量太少,或者飲食的熱量沒有達到基礎代謝以致於造成身體判斷面臨「饑荒」進而降低代謝、努力儲存所有攝取的熱量。
增加肌肉量是養成「易瘦體質」的關鍵。
而想增加肌肉量,絕對需要無氧運動,不管是利用器材、阻力、自重,增加肌肉的負荷,佐以飲食的調整,就是增肌的不二法門。
只要開始重訓,永遠不遲。
“You look fit!”
每次遇到有人這麼跟我說,我明白——
我正走在更健康的道路上。
===
附圖是我的健身照與還算看得出來的腹肌,我得說,媽媽的肌肉沒有那麼好練,真的不用擔心自己變太壯。
這週小雨麻開始新的寫作節奏,週一至週五每日更新,歡迎各位常浮出水面來跟我互動。
網誌也同步更新中:http://rainymom.com
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下回的小雨麻故事時間來聊聊——怎麼吃?
如果妳不是運動派,想要輕鬆變窈窕,一定要記得搬板凳來聽故事喔!
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啞鈴重量換算 在 絕世好Body Facebook 的精選貼文
肌肉肌肉,很多人都會掛在嘴邊,要增加基礎代謝就是要養肌肉,就是要運動——
上面那句話大家朗朗上口,可實際操作起來,還是存在許多錯誤——最關鍵的問題點就在,很多人搞不清楚,「重量」與「肌肉」的關聯。
如果你是教練(或資深重訓愛好者),這一篇可以跳過不用讀。我只是在用最淺白的比喻,試圖說明肌肉與重量的關聯。
應該大家都知道——不知道也沒關係,我直接說:同樣不運動的胖子跟瘦子,胖的人的肌肉量,「天生」就比較高。
原理,就只是單純的因為,身體為了支撐脂肪(讓胖的人可以坐下站起來、走路、爬樓梯),自然就會加肌肉,以利行動。
重量(訓)的目的,就跟這個很像。
基本上,除非某種特殊需求——比如競技運動、相撲、健力、鉛球擲遠,或者健美比賽前的增重期,很少人會刻意利用增加脂肪來增肌肉——更直白就是,很少人會希望自己變成胖子——就只為了增加那幾公斤肌肉。
重訓,就是靠著你肩上、背上,手上的重量,「假性」地讓你的身體以為,「你變胖了」。
拿5公斤,一段時間,身體就會相對的長出能適應拿起5公斤的肌肉量。10公斤,就長能幫你多負擔10公斤的。
但,別以為這數字好看、5公斤、10公斤——真的套用增加到身體上的肌肉量,很可能,只有1/10或1/50(甚至更低)。
比方我,ㄧ路深蹲到90,也不過增加了6公斤體重。剛剛好我體脂肪一路沒上增,所以,大概可以換算出那個比例。
簡單說,就是我靠著90公斤的重量(一周練6天),讓我的身體誤以為我「變胖90公斤了」。所以身體在我慢慢慢慢增加負重的同時,也慢慢慢慢地增加我的肌肉。
就這麼簡單。
(不過,要長肌肉還得加入刺激是否正確,與訓練密度。不是胡亂蹲90,一年蹲一天,身體就會幫你長肌肉。)
————
所以,來開始聯想啦。
練八下打薄xx的動作,能長肌肉嗎?
徒手深蹲100下持續1年,能長肌肉嗎?
已經保持一年都蹲40公斤,能長肌肉嗎?
用2公斤啞鈴練手臂,能長肌肉嗎?
#學生不問我還不知道
#大家不知道為什麼重訓會長肌肉