為什麼這篇啞鈴臥推沒感覺鄉民發文收入到精華區：因為在啞鈴臥推沒感覺這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者t5d (t5d)看板MuscleBeach標題[問題] 新手臥推胸部出力的問題時間Thu No...
啞鈴臥推沒感覺 在 RESTSOL Instagram 的最佳貼文
2021-08-17 04:37:18
👊【我們臥推練哪裡?】👊 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 大家好呀，歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室，今天要跟大家講解臥推這個非常受歡迎的動作~他到底是訓練身體的哪個部位呢? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 大家應該都知道，臥推這個動作跟深蹲、硬舉一樣是一個多關節運動💪，做這個動作時幾乎會訓練到我們全身的肌肉，...
如題
以前在學校的時候 有使用學校的健身房練了半年左右
主要都是用啞鈴練二頭+三頭 還有使用蝴蝶機和下壓機 另外加上仰臥起坐練腹部
(史密斯都被校隊強佔=.= 所以胸部就沒法用臥推練)
不過當時也只是當作練身體健康的 所以完全沒去記做了多重Orz
只知道挑每組能做10~12下的最大重量 重複循環做到力竭
(因為剛好那學期體育是上重訓 老師有教到相關知識)
半年下來手臂和腹部的線條變很明顯 但胸部卻沒啥效果
現在畢業後回到家中 附近的健身房剛好有史密斯!!而且也沒多少人在使用
可是練了1個月..我還是抓不到胸部出力的技巧阿Orz
爬文已經爬了不知道幾百次 重點也都有記下來
夾背挺胸 不要聳肩 腳放在椅子上讓背部緊貼椅面 雙手間距盡量張大
槓約在乳頭上方位置 雙手虛握
我也有請同學幫我看姿勢是否正確 舉到最高點時雙臂約呈一個V字型
槓放下貼近胸部時雙手手肘呈90度且形成一個倒ㄇ的形狀
以上這些觀念跟姿勢應該都沒錯吧 囧
可是重點的胸部施力就是施不出來阿!!!!
每次做到力竭 唯一力竭的只有我的三頭阿!!!!
隔天也只有三角跟三頭酸痛的要命 然後胸部毫無反應 就只是個胸部
我很確定我雙手間距很開了 因為有了史密斯後我也都改用窄握在操三頭
所以距離問題應該不會搞錯
有爬到文章是說三角的力量跟不上 的確我以前沒練過三角
可是三角還不至於會沒力 每次都是三頭先爆炸
還有文章提到兩種方法
1.先用空槓慢慢感受胸部出力的方法 2.加到超重自然會使用到胸部的力量
兩種都試過了....委屈的還是我的三頭(淚目)
補充一下 用史密斯做窄握大概能做到左右各5kg的槓片
雖然沒有多強 但也不代表我的三頭有這麼虛弱吧..
而且臥推不是本來就主要胸部出力 三頭三角都只是輔助嗎
另外我做蝴蝶機時卻能明顯感受到內胸出力 做完內胸也會酸痛
不過要練胸大肌還是史密斯比較好吧@@? 蝴蝶機好像就只是練內胸而已
有沒有神人可以幫我指點迷津Orz
另外問一下笨問題..因為史密斯一直抓不到出力方法..所以想試試看用啞鈴做臥推
可是昨天試了一下..要怎麼拿著啞鈴躺到躺椅上阿=.=
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.171.199.107
→ brominelove:可能是張得太開了 我都放在胸側約一拳外的地方 11/04 11:18
我是先雙手伸直與肩等寬 然後往外約2~2.5拳左右的位置 這樣會太開嗎?→ brominelove:好像在台北健身院還哪的網站看過張太開會練到三角 11/04 11:19
→ brominelove:還有 窄握smith10kg是你的上限嗎？ 如果是的話要加強 11/04 11:19
→ brominelove:每個人出力的感覺不同 建議你握進來一點測試看看 11/04 11:31
窄一點寬一點的距離我都有試過了 重點在還是抓不到出力的感覺Orz上面說的只是取一個大概
推 kme:手臂開一點與胸的夾角接近90度試試看~然後下來時碰一下胸部 11/04 11:42
→ kme:再往上推是是看 11/04 11:42
推 hugogo:我覺得用啞鈴練比較有感覺，剛開始做沒多重不用執著用槓鈴 11/04 12:02
→ hugogo:拿啞鈴躺到躺椅上要有點小技巧，最好問一下前輩，大致說來 11/04 12:03
→ hugogo:先把啞鈴放膝蓋上，膝蓋一頂順勢躺下，可用輕的先練練看。 11/04 12:04
那要起來的時候該怎麼做?@@→ Delicious0:忘記三頭出力 多練就會了 11/04 14:33
就是不知道該怎麼控制不用三頭用胸部出力(汗)→ Delicious0:你可以想像成夾胸部出力帶動手往上 11/04 14:38
明天再來試試看@@→ acegikmp:史密斯窄握左右各5KG..又是10KG魔咒!!!!(大驚) 11/04 14:50
→ acegikmp:如果真的是10KG的話..三頭真的有點... 11/04 14:51
加上空槓其實也已經很重了> < 雖然真的很弱Orz我只有170/50 努力增重中
→ kee32:我還以為是k5d教練說........ 11/04 17:15
→ fangbow:有配合呼吸嗎? 找人幫補 一次做10組看看 一定胸很痠～ 11/04 17:59
有配合呼吸 可是不管怎樣操一定是三頭先掛..做再多還是用不到胸部的力量 囧>→ darkdias:有臥推架嗎(FREE的)?不用史密斯練 不然用啞鈴臥推練看看 11/04 20:20
沒有臥推架 那邊只有史密斯+一個躺椅連要做啞鈴臥推都要等沒人用史密斯做臥推的時候才有躺椅XD
噓 harryboy23:我都跟我同學解釋說 做臥推的時候雖然手是往上舉 但其 11/04 23:22
→ harryboy23:但其實是用胸 把手臂往內"夾"的感覺 然後手放鬆 11/04 23:23
→ harryboy23:我按到噓 天啊..... 11/04 23:23
:p沒關係我明天會去試試的@@ 因為做蝴蝶機我的確能感受用胸部"夾"的感覺
我去把那種感覺用到臥推上 感謝
※ 編輯: t5d 來自: 118.171.199.107 (11/04 23:26)
推 prokey:我個人一開始是用空槓，但做的時候動作很慢，然後會閉上眼 11/05 00:22
→ prokey:很仔細地感受自己身體傳來的訊息，然後慢慢調姿勢。 11/05 00:22
→ prokey:後來就慢慢學會用意志力來控制身體的肌肉，只是很多地方還 11/05 00:23
→ prokey:不太聽話，沒辦法專注練某部分的肌肉就是了。 11/05 00:24
推 yujing:啞鈴臥推起身的時候 就反向操作就可以啦~~ 11/05 01:53
推 ESandman:我也有同樣問題!胸部不會出力，做飛鳥變成背後好酸..囧 11/05 07:54
推 ESandman:肩胛骨下方是什麼肌肉群呢? 11/05 07:57
推 harryboy23:補推回來吧 昨天不小心按到 11/05 21:14