產後哺乳飲食＆超強發奶食譜

迎接期待已久的新生命，媽咪的重責大任正要開始，接下來一連串的新生兒照護與帶養都是學問。其中，又以親餵母乳的問題最令媽咪頭疼，「我的奶量會不會不足？」、「該怎麼吃，乳汁才夠營養？」、「哺乳期該怎麼吃，乳汁才夠營養且不會發胖？」以上種種問題透過專業營養師的說明，媽咪將可輕鬆度過哺乳期。

親餵母乳的好處多多，乳汁提供許多寶寶生長發育的重要營養素，其中所富含的荷爾蒙、酵素、免疫細胞與抗體更是增強免疫力、減少生病的重要營養來源。對媽咪來說，親餵母乳也能帶來不少附加價值，例如：加快瘦身速度、增進親子關係等，因此，可說是最理想的哺育方式。然而，媽咪在產後的飲食必須同時兼顧恢復元氣、分泌乳汁與健康瘦身，想要達成其實不難，只要充分掌握飲食原則，不僅可以補充懷孕和生產時所流失的營養素，更能促進乳汁生成且不發胖。

產後補身，刺激食物OUT
媽咪在懷孕及生產的過程中，不僅消耗許多熱量，還流失不少營養素如鈣質，生產時的出血也使體內缺乏鐵質，因此，應均衡補充蛋白質、維生素、纖維質、鈣質、磷等各種營養素，但若此時不慎攝取其他不該吃的東西而導致身體不適，那就得不償失。

在產後的坐月子與哺乳期，媽咪對食挑選要更為謹慎，無論是剖腹產或自然產，因為肚皮與會陰部的傷口正在癒合，1～2週內應盡量避免食用刺激性食物，例如：酒精烹煮的麻油雞與薑母鴨、含有咖啡因的茶與濃咖啡，否則會加重發炎反應與抑制子宮收縮、延長惡露排出時間；辣椒、蔥、薑、蒜等調味品，僅能少量攝取，切勿過量。也許有些媽咪會遵守古老傳統，認為坐月子期間必須大量食用酒與麻油，然而，早期是因為建築物保暖度差，必須透過酒精與麻油暖身，如今科技發達，無須透過這些方式來達成，若媽咪真的想吃，盡量煮久一點，讓酒精能夠揮發。

基本上，自然產與剖腹產在產後的飲食並無太大差異，食材挑選方面應盡量以當季食物為主，因為當季食材的營養素豐沛，又可避免食入為了保鮮而添加的人工化學藥物。由於剖腹產媽咪的傷口復原期較長，除了術後必須先比照開刀後的飲食，等到排氣後才能進食之外，必須從低渣食物開始，但要特別注意的是盡量避免會脹氣的食物，如：奶類、蛋類、豆類與發酵製品（如：麵包、饅頭），因脹氣可能使傷口疼痛與嘔吐，地瓜、芋頭、洋蔥則可依照個人體質自行評估是否要食用。

哺乳飲食原則＝發乳量＋營養素
對於哺乳媽咪來說，首重乳汁的分泌量與營養度。到底在哺乳期間應該如何安排飲食，才能使母乳量與營養度充足呢？

認識母乳
母乳量與營養度和媽咪的飲食狀況息息相關，曾祺營養師強調，母乳當中含量最多的是水分，寶寶在6個月前僅需飲用媽咪的母乳，便能獲取充足的分量；其次是脂肪，母乳中的脂肪可提供寶寶所需熱量的50％，其中成分包含三酸甘油酯、少許膽固醇、必需脂肪酸（亞麻油酸、α-次亞麻油酸）、長鏈不飽和脂肪酸（花生四烯酸）、DHA、二十碳五烯酸與167種以上的脂肪酸，可幫助寶寶的神經系統、視網膜等發展；再來是相當重要的蛋白質，包含酪蛋白（α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌素與血清白蛋白）與乳清蛋白，這些物質可促進寶寶免疫系統發展、幫助對抗病毒、病菌，並且增進礦物質吸收；醣類則供應寶寶所需的熱量，包含乳糖、醣蛋白、單醣與寡醣，這也是母乳嚐起來會甜甜的原因，這些成分可促進鐵質與鈣質吸收、幫助腸胃道益生菌的繁殖；最後為維生素與礦物質，特別是維生素D、鐵都佔有相當重要的分量。

發乳飲食要點
認識母乳的成分與好處後，相信媽咪會更明白均衡攝取六大類食物的重要性，除此也應適時的運動、促進身體營養素的生成。準備開始哺乳的媽咪，最重要的是水分充足、口味盡量清淡，並且選擇較優質的蛋白質，曾祺營養師舉例說明，同樣為肉製品，純豬肉片較貢丸來得好，因經過加工後的食物，蛋白質營養度會被破壞，因此，建議食用看得見食物原形的新鮮肉。至於哺乳媽咪的營養素攝取，基本上與一般成人相同，僅需額外增加500大卡的熱量、15公克的蛋白質來供哺乳所需即可，建議總熱量控制在2350～3050大卡。例如：50公斤的媽咪原本僅需攝取蛋白質50公克，哺乳期間則可增加為65公克。

哺乳期每日飲食建議

對於某些媽咪面臨泌乳量不足的問題，曾祺營養師認為，媽咪必須讓身心保持在愉悅的狀態下，勿給自己過度的壓力，哺餵母乳是上天賦予人類的能力，只要順應自然，透過寶寶吸允、大腦刺激與適量按摩，並且在食物補充對的成分，便可輕鬆進行哺乳。其實促進乳汁最重要關鍵其實僅為「充足的水分」，例如：豆漿、牛奶都是具有優質蛋白質的水分來源，都適合媽咪攝取，花生豬腳湯屬於較為油膩的料理，攝取過多的油脂不僅無助於乳汁分泌，還會增加多餘的熱量。

對於母乳媽咪在坐月子期間時常食用薑母鴨、花生豬腳湯等油膩湯品，曾祺營養師特別提醒媽咪，不要再有「一人吃、兩人補」的錯誤觀念，因為這些食材添加的油與酒精較多，容易使媽咪發胖。此外，由於媽咪將母乳擠出後，因身體熱量流失而容易感到飢餓，應從每日建議攝取量增加500大卡，也就是將這500大卡做為3份點心的熱量，在哺乳後食用，以減少飢餓感，而這3份點心可選擇水果、牛奶或紫米紅豆粥這類較健康的食物，特別是湯水類最佳。

由於發奶量與體質有關，若媽咪已經遵循營養師的建議均衡攝取五大類食物、補充足夠的水分、適量按摩與放鬆心情，那麼只要靜候母乳生成即可。切忌尋求來路不明的偏方或中藥，應選擇低熱量高纖維的優質料理較好。

飲食地雷
除了乳量不足外，哺乳媽咪更怕是不小心吃到地雷食物而退奶，導致奶量不足。到底哪些食物會使媽咪退奶呢？無論是中醫或西醫學來說，目前並沒有經過研究證實真正會導致退奶的食物，但部分食物可能導致泌乳量下降，因此，哺乳媽咪可以記錄每日的飲食內容與泌乳量，觀察哪些食物會造成影響退乳現象，並且盡量避免，才是最佳因應之道。

基本上，常見的退奶食物有筍類、菜頭、竹筍、蘆筍、花椒、韭菜、空心菜、豆芽菜、大白菜、水蜜桃、奇異果、鳳梨、水梨、大麥芽、人參、麥茶、薄荷、菊花茶、冰品、青草茶、咖啡，至於產後不適合吃的食物則包括酒精、咖啡因食物（咖啡、茶、巧克力、可樂）、帶殼海鮮（蝦、蟹、貝類）

發乳食譜
媽咪在坐月子期間，不僅要顧好自己的健康，同時也得兼顧母乳的產量，特別為了產後哺乳媽咪所設計的食譜，包含主餐、湯品與甜點，可說是美味又健康。

【豆腐咖哩雞】
食材：紅蘿蔔1條、青花菜1/2顆、馬鈴薯2個、洋蔥1/2個、起司片4片、蘋果1顆、板豆腐2塊、帶腿排的去皮雞腿1支、咖哩塊4塊。

做法：

1.將咖哩塊用熱水泡開，放入雞肉塊醃製。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果洗淨、去皮，切滾刀塊；青花菜用水燙熟。
3.把步驟1醃好的雞肉塊煎至全熟。
4.洋蔥炒軟，加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊及雞肉，拌炒後加入步驟1的咖哩湯汁，小火煮20～30分鐘後關火。
5.擺盤後放上燙熟的青花菜即可。

海帶芽魚片湯】
食材：海帶芽5g、當季新鮮魚肉40g、食用油1湯匙（1T）、薑片少許。

做法：

1.乾海帶芽沖洗後用涼水泡開。
2.熱鍋後加入食用油，把薑片爆香，放入魚煎一下，最後放進適量的水煮滾即可。

【腰果豆奶】
食材：生腰果1湯匙、低脂牛奶120C.C.、無糖豆漿120C.C.。

做法：

1.將生腰果洗淨後用電鍋蒸熟。
2.用果汁機把步驟1的腰果、牛奶及豆漿一起打勻即可，依照不同季節調整溫度飲用。

媽咪該補充營養品嗎？
許多媽咪為了增加奶量與乳汁的營養度，不僅攝取過多的食物與熱量，甚至自行購入市面上的營養食品。其實除非媽咪有營養不良或長期茹素的習慣，否則只要按照衛生福利部國民健康署所提供的建議量再增加500大卡即可。若媽咪本身吃全素，可能會有缺乏維生素B12或DHA的狀況，此時可適量補充鈣片與魚油，但這部分建議與醫師進行討論後再食用較佳。

【發問。酷酷嗽】
想請問有經驗的前輩們！我最近飽受半夜酷酷嗽(乾咳，但鼻涕很濃稠)睡不好的痛苦，上網查可以燉冰糖水梨喝。不過英國只有西洋梨，不知道也可以嗎？還是就單吃西洋梨就好了？不是我不吃藥，是因為英國醫生不給藥，我也還在哺乳。真的只能靠食療了T_T
感謝大家！

恐怖的厭奶！換副食品上場？
【BabyLife育兒生活】2014年3月號NO.286

寶寶厭奶，恐怕是很多爸媽的夢魘！寶寶一整天喝不了多少奶，有的甚至都不喝，圓潤的可愛模樣都消瘦了，真是讓爸媽擔心不已！到底該怎麼辦？「厭奶」是否意味著該讓副食品上場了？

案例A
小萌出生之後，一直都是爸媽的小甜心，更棒的是，小萌胃口一向都很好，ㄋㄟㄋㄟ都乖乖的喝光光。可是就在過了6個月沒多久，突然之間就對ㄋㄟㄋㄟ失去了興趣，看到奶瓶來就癟嘴，奶嘴塞進去就吐出來，一直搖頭不肯喝奶。
就算心情好的時候，騙進去喝了一些奶，但只要房間裡面有任何動靜，她就不肯專心喝奶了！只有半夜在半夢半醒時，還能騙她喝一點。雖然每天還是笑嘻嘻的，但是本來胖嘟嘟的臉頰都瘦一圈了，爺爺奶奶看了都好心疼。

也曾帶她去看醫師，開藥吃還是沒有起色，也試了些開脾胃的中藥，完全沒效，還吐了全身都是。還好，後來帶去給有經驗的小兒科醫師評估之後，認為是到了厭奶期，經過指導調整飲食，增加副食品的種類，小萌就又開始喝ㄋㄟㄋㄟ了，奶量也回到原來的水準，很快又長回原來白白胖胖可愛的模樣了。


案例B
小歐是個28週的早產兒，極低的出生體重還不到1000公克，在保溫箱裡住了好長一段時間，終於順利出院。在住院時，就開始使用母奶添加劑和鐵劑，回家後因為搬家的關係，在附近的衛生所打預防針，也就忘了再繼續使用鐵劑和維他命了。到了6、7個月時，小歐開始出現很厲害的厭奶現象，媽媽一直以為要繼續哺育母奶，也沒有添加副食品。

結果小歐的體重明顯不再成長，也不笑了，甚至出現呼吸困難的狀況。後來回到早產兒追蹤門診詳細檢查，才發現是缺鐵性貧血，原來是因為沒有增加副食品，而且早產兒本來就容易出現缺鐵性貧血，才導致了後來的問題。還好發現的早，經過適當的處理，增加鐵劑的服用，並增加足量的副食品之後，小歐才又回復了往日可愛的笑容。


寶寶為何厭奶？
厭奶其實並不是疾病，也並沒有這樣的疾病診斷，但是卻常常困擾著許多家長。它主要是指在寶寶成長過程中飲食類型的改變，是成長發育必經的過程，所以父母們應該以正向的態度面對這樣的變化。

寶寶剛出生時會依靠媽媽提供乳汁，來滿足生命初始的營養需求。但是隨著寶寶成長，逐漸的會遠離媽媽的懷抱，當然也就會改變飲食的型態，可能由母奶、配方奶逐漸變成其他的離乳食物或副食品。尤其是飲食營養講究的是均衡多樣，只吃一種食物，短時間可以，一旦長時間的使用，口味、口感上一定會厭倦，而且在營養學上也容易偏頗，導致一些營養素的缺乏，嚴重時甚至可能會造成生病！


厭奶的高峰期
所以不管是喝母奶或配方奶粉，其實都會厭奶，也應該要厭奶。臨床上發現，喝配方奶的寶寶可能會早一點開始厭奶，而喝母奶的寶寶好像可以維持久一點，有的會到6個月多才開始厭奶。

有可能是因為隨著媽媽每天的食物不同，所以母奶的口感味道也不同，因此母奶寶寶可以喝得久一點；配方奶則口味都一樣，所含的營養素也都一模一樣，所以配方奶寶寶多會比較早就開始出現厭奶的跡象，這個時候就是開始餵食副食品的最佳時機了！所以照顧的重點不在煩惱厭奶這個問題，而是該注意何時是引進副食品的時機，家長應該要開心地面對寶寶的成長才對。

臨床發現，寶寶會有兩段的飲食調整適應期，第一階段是4〜6個月，也就是由ㄋㄟㄋㄟ轉變加上副食品的時機。另一個階段就是1歲左右，要由嬰兒食品進階為餐桌食物的時機。這次只談第一階段的轉變──嬰兒的副食品調整期。


厭奶，該添加副食品了？
餵食副食品其實是個有趣的問題。所謂副食品（Complimentary Food）是指除了母奶或嬰兒配方奶之外，供應給嬰兒任何含營養素之固態或液態食物。

足月兒的腸胃道與腎臟生理機能，在約4個月大時已成熟到足以代謝、消化母奶或配方奶之外的食物。除此之外，原本會不由自主地將食物從嘴裡吐出的嬰兒，也因嘴中的神經與肌肉發展足夠，而能開始津津有味地啃咬咀嚼泥狀食物。副食品除了提供營養素外，接觸新的味道可活躍腦的功用，也讓寶寶在進食的過程中訓練嘴巴整體、下巴及唇舌等部位機能發達，促進寶寶日後發音及說話的能力。如果太早或太晚開始嘗試餵食副食品，都會對寶寶有不良的影響。

重點是當母奶或配方奶吃到一定的時間，寶寶會開始有厭奶的表現，爸媽會發現小寶寶喝奶不專心，或是開始拒喝他平時最愛的奶水，這時候可能就要考慮是不是已經大到要開始餵食副食品了！

當小寶寶長到4個月多以上的時候，腸胃已經成熟到可以接受母奶和配方奶以外的食物了。另外，這個時候寶寶頭頸部的控制已經比較穩定，吞嚥功能也比較完善了，所以可以開始準備要咀嚼食物了！所以判斷何時可以開始副食品，不僅僅是出生後的月齡，還有神經肌肉的成熟度，都要一併考慮；所以像早產兒或其他有障礙的寶寶，也要做整體的考量。

那麼何時是開始餵食寶寶副食品的最佳時機？相信讓許多父母感到不安或煩惱，世界衛生組織（WHO）與美國小兒科學會（AAP）建議，嬰兒成長至4〜6個月大時，即可開始餵食副食品；歐洲小兒胃腸營養學會（ESPGHAN）也建議父母不要在嬰兒小於17週或晚於26週時餵食離乳食物。

都不喝奶，只吃副食品可以嗎？
副食品可以提供奶製品以外的不足營養素，尤其是鐵質。副食品還可以提供熱量、咀嚼學習，但鈣質是相對不足的。不論是排骨粥、吻仔魚粥，裡面的鈣質都不夠寶寶成長的需求。所以適量的母奶或奶粉，還是建議的優質營養來源。


換奶不是解決辦法
如上所述，厭奶時最重要的是引進副食品，換奶粉品牌是會短暫有效，但是長時間來說，還是適時嘗試副食品才是維持寶寶健康的原則。此外，有的媽媽會想，如果對母奶厭奶，就換成配方奶粉，是否會有效躲過厭奶的困擾？不過臨床的經驗是：聰明的母奶寶寶是不太會願意改喝罐頭奶粉的！因此專家們都還是建議請媽媽繼續努力餵母奶，並趕緊嘗試副食品才是王道！


5個sign，副食品可以上場了！
因此當您注意到寶寶有以下狀況時，可以開始嘗試餵食副食品以開啓他的感官之旅囉！

1.寶寶已經4個月大以上。
2.一直注視大人的食物，會流很多口水，並將手伸出表達出想吃的舉動。
3.頸部穩定，可支撐時就能坐著。
4.即使很頻繁的餵食母奶或配方奶，仍很快就表現出飢餓感。
5.哺餵足夠母奶或配方奶，寶寶的體重增加還是太緩慢。

副食品的建議添加順序
穀類（如米糊、米精）→水果類（如蘋果、香蕉、水梨）→蔬菜（如紅蘿蔔、南瓜）→豆類（如豆腐）→肉類（如魚、雞）→蛋類（先從蛋黃開始）

這時，必須就醫！
如果寶寶的厭食合併有疼痛、腹漲、腹瀉或是嚴重便秘，尤其是精神活動力下降、發燒、嘔吐或血便，均需儘快就醫求診。因為很多種疾病都可能以食慾不振來開始，所以如果合併有其他的症狀時，還是務必請小兒科醫師診察才是。


添加副食品的7大注意事項
1.每次添加一種，適應後再添加另一種，這樣萬一有過敏反應，比較容易找出過敏原。

2.添加的時候，量由少漸增，稠度由稀至濃。

3.添加食品形態之順序，建議從液體→糊狀→泥狀→條狀→塊狀。

4.添加新食品後3〜5天，應注意是否有過敏反應（如腹瀉、嘔吐、皮膚出疹等），都沒有不良反應再換（添加）新的食品。假如糞便或皮膚發生變化，應立即停止該種食物，並帶寶寶去看醫生，以確定是否由食物引起，或寶寶身體有其他不適。

5.副食品和配方奶（母奶），需要耐心在兩次哺乳之間給予，以避免寶寶太餓缺乏耐性，剛開始一天餵食1次即可，幾週後再增為一天2次。此外，寶寶如果太餓會吃得太急，容易被食物或牛奶嗆到，此時應暫停餵食，先幫寶寶拍拍背，讓他休息一會兒再繼續餵食，並確保食物夠細滑、容易吞嚥。

每個寶寶進食的速度不一定，也可以變換口味，找出寶寶愛吃的口味；如果食物己經非常可口，寶寶仍一直都不愛吃時，要考慮是否有身體不適。

6.口味應清淡、不油膩。 製作副食品時，最好以天然食物為主，儘量不要使用調味品，並注意食物保鮮；如購買市售現成的嬰兒食品，應注意保存期限，開罐後如不能立即吃完，應冷藏或丟棄。

7.開始吃副食品後，一定要清潔口腔，幫寶寶建立良好的習慣，否則以後要刷牙清潔口腔時，就很難要求寶寶配合了。



徐任甫
現職:林口長庚兒童醫院主治醫師、林口長庚兒童醫院嬰兒室主任、長庚醫院助理教授、廈門長庚醫院主任醫師
學歷:台北醫學大學醫學系畢業

林鈺珊
現職:林口長庚醫院營養治療科兒童專科營養師
學歷:輔大食品營養系

文：【BabyLife育兒生活】2014年3月號NO.286
文章出處：http://www.mababy.com/knowledge/article.aspx?aid=D146DD42074DD6D3