哈克式深蹲。（反向+正向）
反向（臀往後推感覺要坐下）
更能刺激到臀.股二
正向用相撲式蹲可以刺激大腿內側
正反為一組很炸腿。
空槓就有48公斤。
小朋友使用要小心很重。
影片63kg
礙於我太嬌小蹲下去已經是盡頭不能再低
#重訓日記 #健身女孩 #乾燥粉 #緊身褲 #健身穿搭 #hip #sexy #蜜桃臀 #蜜大腿 #翹起來 #虐臀 #workout #哈克式

每次到週末就 #忍不住破戒，畢竟吃東西也是 #釋放壓力的方式之一...只好自覺慚愧、趕快來找健身教練Jason報到！💪💪💪
沒想到Jason叫我狂練這一台 #哈克深蹲機 聽說是健身房少有的秘密武器，號稱 #翹臀製造機，是創造 #蜜桃翹臀+緊實大腿的神器，做完 #雙腿都在發抖了....之後再分享效果喔～💪
大家有沒有覺得Jason #長得像劉德華（大隻佬版本的？）哈哈！😝😝😝
快加入傑森謝 JasonHsieh 健身日記的粉絲團，可以學到很多 #運動方面的知識唷！👍👍👍
#記得幫我點讚也歡迎分享轉貼唷

這次大概拖了一百二十五年沒更新而已吧？萬聖節剛過，聖誕節要來了，希望大家都能與重要的人度過聖誕節啊～啊我好想也要有個重要的人一起度過聖誕節喔！！
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12/6更新：顛倒世界 第十三章 謝謝你……只能這麼說了吧？(單篇全文，想看更多章節及其餘小說請到部落格喔)
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　　意識迷濛之際，我感受到地面持續在不停地劇烈晃動著，片刻後我猛然睜開了雙眼，這才憶起現在是什麼情況。
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　　爆炸的氣焰在整條通道中激烈翻騰著，筆直連貫而去摧毀了好幾處壁面及設備。看樣子我只是昏過去一下子而已，自己還趴在地面上，眼前天花板坍塌了好幾處，無數砂石碎屑伴隨著大量的塵埃落下，背部及臀部皆是火辣辣的痛，我瞇起眼以雙手護著頭部暗自祈禱不要被比較大塊的砸中，先前跑在前頭的克魯斯大叔與小鵲杏就趴在前面的地上，抱頭蜷縮在一處。
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　　這條通道的結構似乎很堅固，除了幾處龜裂落下了石塊，被幾次的爆炸摧殘過後仍不致於崩壞。估計對方也沒有想把我們炸死的意思吧？……
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　　空氣中瀰漫著些許塵埃，我見整個空間穩定下來後，撐著雙肘艱澀地站了起來，身上沒有什麼大傷，心中莫名地有些著急轉過身去，想要找尋裘娜雅的身影，想不到才剛回頭，一張白皙的臉龐就貼在我的眼前，讓我嚇了一大跳。
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　　「哇啊……」
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　　「你在找我嗎？」裘娜雅張著一雙紅眼睛問。
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　　「也沒有啦……沒見到妳跟蜀苕而已……」我見裘娜雅沒有要後退的意思，後踏一步拉開了點距離，對於她的反應還是感到有些無奈。
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　　「剛才爆炸的位置是在後方，還好蜀苕反應快，以火牆擋掉了大部分的衝擊與熱浪，才沒有受到多大的傷害。」
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　　我怔了一下，說：「擋掉大部分的衝擊就這麼嚴重了，如果沒有蜀苕我應該翹辮子了吧？呼……那蜀苕呢？」
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　　裘娜雅指了指身後，淡淡地說：「好像在剛剛的爆炸中，腦袋受了點衝擊，壞掉了。」
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　　「啊？壞、壞掉了？」
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　　我望了過去，見蜀苕頭上的皮帽已經不見了，正蹲在落下的小石堆之中，燃燒著手上舉起的一塊石頭，跟它大眼瞪小眼地自言自語著：「嗯？就是你打我嗎？你這低俗的礦物，小心我報警啊我跟你講！看我不燒了你家房子！你還頂嘴！你這皮膚粗糙的老鬼頭……夠了！我不想聽你解釋！……」
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　　「呃……他還好吧？」這到底是什麼情況？我該擔心嗎？如果是原來的世界這種情況似乎是腦袋受到重擊變成弱智了，這是很嚴重的事情，但是來到這個世界歷經了無數詭異事情的我……現在只覺得傻眼中帶點無力感……
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　　「應該還好，過一陣子等腦袋自己協調回來就會好了吧？」裘娜雅大膽假設。
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　　「你們的腦袋是這麼方便的東西嗎！」
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　　「唔……看來大家都沒受到什麼重傷呢……」克魯斯大叔與小鵲杏紛紛站了起來，拍了拍身上的灰塵，「嘿，一連串的爆炸也無法阻擋我們，『統藝』還是太小看我們『滷肉飯』啦！」
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　　「『統藝』……」聽到克魯斯大叔的話，後方的蜀苕呆滯了一會，還以為他恢復正常了，想不到他卻把手中燃燒的石頭一扔，衝過了我們向前方飛快奔跑而去，穿過了前方熊熊燃燒著幾處火焰的地域。「摧毀『統藝』！摧毀『統藝』！除四舊、佈四新！──」
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　　不對吧！最後那個口號穿越了吧！
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　　「喂！蜀苕！你要去哪裡！等等！」克魯斯大叔吼了一句，回頭帶著困惑的眼色看向我們。
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　　裘娜雅聳聳肩，淡淡地說：「他壞掉了。」
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　　「哈？」克魯斯大叔詫異地說：「不是吧！這種時候！不能讓他一個人亂跑啊，快追！」
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　　我們幾個人被這突如其來的莫名狀況給鬧得不輕，但也沒辦法，還是拔起腳跟向前追了過去，衝過了炎浪蒸騰的火燒通道，只一點距離就衝出了通道口，眼前是一處坐落大型設施的寬廣區域，也是層層疊起的鐵架廊道所構成的中空地區。
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　　蜀苕站在中空數層樓高的圍欄上，面色沉靜地說：「找到了，這裡就是核心處！姊姊妹妹們，快跟著哥哥向前衝！」語畢，他毫不猶豫一個翻身，從欄杆上躍了下去，讓我們都傻住了。
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　　「喂！」我不敢置信地喊了一下，趕緊衝到欄杆邊往下看，原以為蜀苕會向自由落體般直墜下去摔至地面，遺憾地變成了一攤肉泥，但他的雙手雙腳卻噴出了火焰，好比裝上了四個推進器正在空中飛行一樣，等速度降了下去，頓時讓我想到了電影「鋼鐵人」。
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　　「嚇死我了……」我還以為蜀苕其實也嗑藥發作了，不，搞不好是吞太多滷肉飯，想像自己是超人要跳樓自殺……這種情況下有人還腦袋壞掉到底該怎麼辦啊！情況嚴峻啊……
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　　「裘娜雅！如果這裡是核心處，妳帶著阿鏡，我們就在這裡分開行動吧！只得破壞掉後在外頭集合了，現在沒辦法顧慮同伴，弄不好自己可能都會栽進去，聽天由命吧！」克魯斯大叔凝重地說，小鵲杏也頷首一下，與我們對視一眼便往左方的鐵梯奔了過去。
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　　「就這樣分開沒關係嗎？」我不安地問，才剛脫離了好幾次的險境，就這麼輕易分道揚鑣好嗎？情勢發展也太過迅速了吧？我完全不能反應！
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　　「嗯，我會保護你的，快走吧，就向克魯斯說的，我們分秒必爭，因為不知道什麼時候會出事情，敵人掌握住了我們的動向，也只能硬著頭皮繼續。」
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　　我張著嘴支支吾吾了幾下，最後還是點點頭，跟著裘娜雅往左方的鐵架道衝下去，心中忐忑不安。
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　　我跟著裘娜雅在鐵架結構的樓層之間穿梭，下到了一樓，途中碰到了幾名正在搜索、站崗的武裝人員，全都被她一一從後絞殺掉了。在另一頭追趕我們的大隊人馬似乎因為較近的通道被克魯斯大叔的手榴彈炸毀，只得繞道而行，也多虧此舉為我們爭取了不少時間。
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　　我與裘娜雅進入了一樓處的設施，此處的房間與控制室多了起來，處處都能見到精密的儀器及控制台，黯淡的走道漫出了一絲詭譎之氣，彷彿隨時會衝出什麼似的。
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　　「這是火力發電廠，結構不會太過複雜，核心就在裡頭，把幾個重要設備破壞就好了。發電廠今天沒有運作，被他們關掉了，似乎早就在為這一天做準備。」
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　　我與裘娜雅走進了寬敞的電廠中央，走進了一處水泥造地面與佈滿老舊儀器的機房。光線很黯淡，這裡的地面潮濕，空氣間卻瀰漫著淡淡水氣，氣溫驟降了些讓人不免跟著提心吊膽起來。
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　　「這裡就是核心處嗎？沒有想像中的大啊。」我環顧著周遭問。
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　　「不對，我們來錯地方了……確切來說，是被人拉近別的地方了。」
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　　「什、什麼意思？」我怔了一下，不解地問。
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　　沒等我說完，黯淡的深色空間驀地出現了一些異樣，設備的陰影處之間鬼影幢幢，似乎有什麼東西在迅速且無聲無息地移動著。
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　　我嚥了口口水，舉起了手上的手槍與短刀提防著周遭，也就那一秒鐘的工夫，一道黑影如同砲彈般襲了過來，火光炸裂，一聲鏗鏘迴盪於整個漆黑的空間內，對方被擋在我前方的裘娜雅給阻了下來，接著又是幾下連響。
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　　我的心臟咚地挫動了一下，整個腦袋瞬間熱了起來，接著雙眼才慢了一拍映入了對方的身影──那是名身材中等的黑衣人，渾身穿著質地柔軟的黑衣黑布、蓋著面罩，從身體特徵能看出是名男人，手上握著一柄約半尺長的狹長打刀，刀身與刀柄連成一體、刀鋒微彎，映著微弱光源所帶出的冽光，以著凌厲的殺招不斷刺向裘娜雅。
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　　緋紅色的眼瞳拖曳著淡淡流光，裘娜雅身形流暢地以手上的雙槍格擋住對方的攻勢，刺擊、斜劈、側砍、拳腳，剎那間就與黑衣人交手了十餘回，刺耳的金屬擦撞聲不絕於耳，身處火星飛耀，就在我以為對方是個能與裘娜雅平分秋色的狠角色的時候，她在用金屬槍身格開一擊刀影的同時扣下了板機，暗紅色的血絲在黑衣人的腳背上應聲迸裂、濺灑而出，讓對方的身子踉蹌了一下。
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　　裘娜雅收身趁勢一個迴旋踢，鞋跟重重砍在了對方的側頸，強猛的力道將對方踢飛出去，她接連又開了三槍，子彈無情嵌入還在半空中飛翔的黑色身軀，鮮血無聲噴濺，對方落地後掙扎了幾下，不再動彈。
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　　果然無敵的還是裘娜雅，心驚之餘的我吁了口氣，正想靠近她，這時眼角一閃陡然發現了什麼，又是一個刀鋒劃過了一道流光，筆直而去。
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　　「裘娜雅，旁邊！」
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　　我急忙吼了一聲，裘娜雅早已反應過來準備接招，卻在以槍身彈開另一名黑衣人的刀鋒之後，一個轉身抬腿劈向了我。
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　　我根本還來不及反應，側身挨了一下這迅猛一擊，感覺被直面衝擊的手臂骨頭都要散架了，眼前視野一晃，我整個人便重重摔到了水泥地上滾了兩圈，撞到後方的機械設備，差點沒吐血。
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　　「咳咳咳咳……」我掙扎幾下，睜開眼來，猛地回想起剛才那一場混亂間還混雜著一道槍響，抬頭一看，卻見裘娜雅的左臂上已是鮮紅血染，布織的袖身暈開了怵目的大紅。
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　　裘娜雅微微蹙著眉頭，只得多留一分心思在另一處，一手槍身擋下刀光劍影的攻勢，一手向後頭也不回地靠著感覺開槍回擊，卻沒能擊中那名躲在機械設備之間找掩護的卑鄙小人。
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　　眼看裘娜雅陷入苦戰全是因為我，心想要是自己有點能耐至少就能讓她全心投入戰鬥了……牙一咬，我檢查了一下手上的手槍便緩緩起了身，打算繞著這些設備解決掉躲在附近的持槍黑衣人，至少牽制住他一時半刻也行！
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　　左臂挨了一發子彈的裘娜雅在動作上少了點流暢，左手的速度明顯降低了許多，這幾名黑衣人似乎都是高手中的高手，手上刀影招招致命，仍以狂風暴雨之勢朝裘娜雅逼近。這一位似乎比上一位高明了點，好幾次的順勢開槍與肘擊、踢擊都是擦身而過，讓裘娜雅陷入苦戰。
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　　我回過頭來給自己打了一劑強心針，果然不解決掉那名礙事的持槍男，裘娜雅就會一直被對方牽制住，無法化解僵局。
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　　我繞進了後方有些錯綜的設備區域，使勁放輕腳步並讓呼吸控制在最低限度，對方似乎沒有將我放在眼裡，全心要解決掉裘娜雅。我小心翼翼地踏過了幾條橫列在地上的大小管線，深怕自己猶如鼓聲的心跳會被對方察覺到。
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　　我與持槍男的距離沒有很遠，很快我就感覺到對方正在我附近以著矯健的步伐不斷改變著藏身點，裘娜雅那頭的戰鬥聲響還在持續著，但我的注意力讓我此刻只聽見對方鞋底磨在水泥地上的微小沙沙聲，全神貫注在周遭的空氣上。
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　　暗暗吁了口氣，我舉起手槍在一處鐵櫃旁做掩護，半掩的視線內能見到那名黑衣人蹲身下來，手槍內的子彈似乎射完了，正在裝填。
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　　眼見此景我心中暗喜，做好準備後，一股作氣衝出去，抬手急急扣下板機，一定能給對方打個措手不及！
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　　沒有錯，一股作氣，就是一股作氣！
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　　「砰、砰！──」兩道響徹機房的槍聲伴隨著火光乍出，我眼一下也不敢眨地盯著對方，但兩發子彈擊在了金屬的機械設備上、擦出了星火，子彈鏗鏗彈了開來，持槍男在千鈞一髮之際閃過了我的渾身解數，那雙眼眸中透露著一絲驚訝，隨即便向我俯衝而來。
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　　我的腦袋一片空白，想過了失敗，但此時卻接受不了，不敢想像接下來的下場會是如何？……我的心跳飛快，瞠目帶著滿滿的恐懼瞪向對方，只得咬緊牙根舉起雙手保護自己。
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　　對方伸出了手爪罩住了我整個面孔，眼前被蓋住、一片漆黑的我驚悚到渾身激起雞皮疙瘩，好比有億萬隻蟲子在我身上激竄著，跟著我感到雙腳腿骨一痛，重心被一股衝擊給一掃而去，整個人騰空在上並被那一隻極富力道的手爪向下扳去，我整個面部及身體砰地趴撞在水泥地上，讓人失去理智的火辣疼痛伴隨而來，整個面骨感覺都要散掉了！
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　　我瞪大眼張著嘴說不出話來，眼見那名黑衣人要伸出另一隻手摸向我的頸部、給我最後一擊，恐懼已經讓我流出了眼淚，同時內心的絕望好比一處無法衡量的暗黑深淵，正將我給無限吸入。
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　　「砰──」
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　　我死命瞠大眼，黑衣人的雙眼卻是一怔，腦袋猛然向右一歪，爆出了血漿栽倒下去，緊掐在我頭上的壓力散去了，一雙白皙的玉腿映入了我的眼簾，讓我得以渾身放鬆下來，在地上呼出了一口長氣，品嘗著死裡逃生的實感。
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　　「呼、喝……真的快、快死掉了……」
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　　「阿鏡，別再嘗試做這種自殺舉動了，如果你信任我就乖乖等我收拾掉他們，別做多此一舉的事。」裘娜雅用強而有力的手爪將我給拉了起來，微蹙著眉頭說。
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　　我大口喘著氣，驚魂未定，看著那張猶如機器人的標緻臉蛋也跟著一皺眉，「總不能都是由妳保護我吧？剛才那個情況妳陷入了危險，還因為保護我而受傷，至少、至少要是我出力幫點忙，妳也不會這麼吃力！」
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　　「因為我有能力，而你沒有能力，所以我得保護你。沒能力的人做需要能力的事情只會害自己陷入泥沼。」
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　　「沒錯，我一點戰鬥的能力都沒有……」我咬著牙扭曲著臉孔，覺得頗為委屈，「但只少我還是個男人吧？我不想看到妳受傷，尤其是為了保護我而受了多餘的傷，至少我能夠出點出力啊！以後還會有許多這種狀況吧？如果我一直這樣子，往後只會越來越糟啊！」
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　　我對著裘娜雅喊了出來，她被我這突如其來的一吼給驚著了，愣神了一下。半晌，那有些無神的冷淡面容似乎緩和了點。
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　　我見到她微微笑了一下。
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　　「……謝謝你。這種時候我也只能這麼說了吧？」
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　　我睜大眼，看著裘娜雅首次露出了有點人性、且還是個符合「女孩」的人性的一面，徹底呆滯了。
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　　答──
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　　「裘娜雅，妳的傷！」我猛然回過神來，見到裘娜雅除了左臂那一下，側腰也血染了衣身，「這樣下去妳會失血過多的！都怪我成了累贅……該怎麼辦……」
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　　「阿鏡，不用擔心，艾薩斯一族的超人體質就是連紅血球的製造速度與傷口癒合速度都比常人快過好幾倍。」裘娜雅仍舊雲淡風輕地說。
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　　我咬了咬牙，「至少得止個血吧！」我頓了頓，開始撕開了自己衣服的下襬，但發現用手很難撕開，便用手上的小刀割下了幾條布，緊緊捆住了裘娜雅臂上與腰上的傷勢。
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　　「應該、應該是這麼弄的吧？……可惡，我怎麼連包紮都這麼弱……」
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　　「阿鏡，好痛。」
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　　我愣了一下，看著裘娜雅面有難色的臉蛋，隨即回過神來忙說了句「抱歉」。她平時總是不顯露出自己的感情，連我都一時忘記了她也是個會痛的女孩啊……
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　　我用手臂拭去了額頭上的汗珠，喘了幾口氣問：「話說這裡是哪裡？妳剛說的被人拉進去是什麼意思？」
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　　裘娜雅定定看著我片刻，說：「這裡不是我們原本會進入的地方，有人在入口處做了點把戲──」話才說到一半，她倏地睜大了一下雙眼，似乎察覺到了什麼，也不解釋就這麼帶著重傷的身軀一個旋身，迅速衝向了一邊透著光源的機房出入口。
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　　我「啊」了一聲，無可奈何也跟了上去，這時我才敏感地注意到，穿過出入口那個瞬間所感受到的違和感，以及那難以察覺的水面漣漪──
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　　牆面殘破的空間內，兩名人影站在原本是二樓處的一角傾塌地面，正俯視著到來的我們。
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　　「協……協伊？！」
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此篇部落格網址：http://lilkrake227.pixnet.net/blog/post/113007062
《顛倒世界》簡介：
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在這裡，人們靠著契機擁有無限的可能性；在鏡子的另一面，人們則因自身無限的可能性而打造屬於自己的契機。
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在看過某個恐怖視頻之前，我只是個被生父母遺棄的孤兒、一個投資工具；在穿過鏡子後，我才發現，我是個很不一樣的存在。我是被需要的。
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所有的事情都一定有它的起因與目的性，生父母、平行世界、另一個世界的「我的存在」、「鏡遊者」……不知是偶發還是命運操弄而成的各種際遇，我找到了屬於自己的歸屬、加入了名字超可笑行事風格卻凌厲無比的黑幫組織「滷肉飯」，跟隨「臺獨」摧毀「統藝」以及其餘盯著這個國家的組織的各種陰險計畫。
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在一面追隨組織一面追殺著「另一個自己」的詭異節奏之中，我們要在這個弱肉強食的世界引發一場腥風血雨的變革，建立此處第一個「民主」。
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目前大長篇：■顛倒世界(目前主力)■奪心嶼 ■特務第七感 ■當殺手遇上魔法師 ■你...是外星人？！■具現王子 ■米加爾之墜■愛芙洛戰爭

#健美運動員正妹Lisa #甜到蛀牙空姐Mel #完美臀腿日
這次約練，邱個邀請比基尼健美選手Lisa，以及邱個的好鄰居，甜美正妹空姐Mel，一起挑戰專注臀腿的訓練，體驗完美臀腿日！絕對是SBD開頻道以來最香的一集！甜美又專業，怎麼辦啊啊啊啊！！！IG先追蹤起來！快～～～

👉追蹤Lisa的IG：@eat.train.love_lisa ❤️
👉追蹤Mel的IG：@meeellin ❤️

01:16 ➤ 動作 ⑤ 哈克機早安訓練
01:48 ➤ Tips - V squat 訓練 1
02:32 ➤ V型哈克機早安
03:44 ➤ Tips - V squat 訓練2
04:07 ➤ Tips - V squat 訓練 3

05:58 ➤ 動作 ⑥ BStance單腿硬舉
09:00 ➤ Tips - B Stance 單腿硬舉

09:29 ➤ 動作 ⑦ 跪姿腿後勾
09:52 ➤ 跪姿腿後勾
10:12 ➤ Tips - 跪姿腿後勾
10:42 ➤ Tips - 跪姿腿後勾2
13:17 ➤ Tips - 跪姿腿後勾 3

13:51 ➤ 動作 ⑧ 慢離心腿推
14:46 ➤ Tips - 腿推小技巧
15:29 ➤ 慢離心腿推
18:19 ➤ 總複習

👉追蹤Lisa的IG：@eat.train.love_lisa
👉追蹤Mel的IG：@meeellin

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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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Lisa 健美式臀腿課表
1. 機械式阻力臀推 4組8-12下
2. 機械式單腳臀推 4組8-12下
3. 超級組 1又1/2哈克深蹲 + 1又1/2後勾腿
4 超級組 .槓鈴側跨步蹲 阻力側開腿
5. 超級組 大腿內夾 大腿外開(後、中、前)

健身房：健身工廠信義廠
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