#319世界睡眠日 你睡得如何呢？沒有鬧鈴就完全醒不來嗎？⏰ 前陣子收到幾則問「如何早睡早起」的問題，我想睡得「夠好」會是絕對必須的😴 睡眠對健康的影響比大眾所意識到的還更加重要，長期睡眠不足對身心靈、生活品質造成的危害不能忽視💦畢竟睡眠影響腦功能、賀爾蒙，也對訓練表現、身體組成影響深遠。（在一樣的熱量赤字下，睡眠缺乏會讓你減到更多肌肉。） 但就算意識到睡眠對身心靈的影響，還是不小心因為各種原因犧牲它嗎？🤥 今天透過談談 #睡眠與健身 的小主題，一起透過正視睡眠，來提升生活滿足感❤️ ———————— 引用研究連結放在文末，此文參考Mass Research Review #睡眠 會影響 #運動表現 嗎？ 在2020系統性文獻回顧中顯示「總睡眠時長」對運動員表現的重要性。一晚的少睡會負面影響隔日的訓練量，且長期研究一致都發現：睡久對運動表現有絕對幫助。想要更好的身體組成（低體脂）或訓練表現，長期的睡眠狀況，比偶爾大睡或少睡更有參考意義。   那如果想讓 #增肌減脂 事半功倍，有哪些睡眠習慣是專家公認能幫助睡眠品質的呢？ Based on guidelines from the Norwegian Competence Center for Sleep Disorders for better quantity and quality of sleep： 1)保持室內黑暗和低溫 2) 每天同時間睡覺和起床，假日也是喔。 3) 讓自己有8-10小時的睡眠 4)睡前兩小時：光線調暗、隔絕藍光、不要運動、不要吃東西和含有咖啡因的飲料、做舒緩和正向的活動 5) 一起床就給自己越多陽光越好(幫助生理時鐘調節) 6) 睡前六小時後就不喝咖啡（咖啡因半衰期大約是3～4個小時） 7) 給自己足夠多睡眠到～不需要鬧鈴也能起床 8) 不在床上用會亮起來的電子產品 9) 學習放鬆技巧，睡前或半夜醒來可以用。（呼吸練習很有幫助） ————————— ➡️從過去我第一隻Fitbit開始，他就是我最愛的運動手錶品牌👍 他的操作很簡便，點按不過於複雜，這對不想要再增加一個螢幕使用的我很合適。 像在訓練全身都是汗到時後我只想要一個輕巧又不用觸控的錶當作計時器😆 ➡️而他強大好用的app絕對是一個極大優勢，能對自己的睡眠、生理週期、運動紀錄都有一個清晰明瞭的彙整平台，大多健康資訊他都能藉由監測心跳、GPS定位自動匯入，不須再花時間精力操作。 ✨尤其在監測睡眠品質方面超級好用！！ 哪一秒入睡都能神准知道，睡醒隔天還能看到自己的睡眠分析，對睡覺多了一份責任感和成就感🌟 看到這裡的你～有什麼 #睡前儀式 可以分享呢？ 總之，我從今天開始，要設定睡前鬧鐘了（提醒自己關手機！）🙇🏻‍♀️ ————————— A Randomized Controlled Pilot Trial of Sleep Health Education on Body Composition Changes Following 10 Weeks Resistance Exercise. Jabekk et al. (2020) The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Review. Kirschen et al. (2020) - #引體向上 #健身女孩