《沙拉醬怎麼選？》
聰明吃的「新鮮蔬菜」
拜便利店所賜
生菜沙拉非常容易取得

但經常被問的是
沙拉醬要怎麼選呢？
底下有幾種常見選項

🧩美乃滋基底醬汁
如：凱薩醬、千島醬
熱量高，不建議選擇

🧩堅果醬汁
如：胡麻醬
熱量高，不建議選擇

🧩橄欖油基底醬汁
如：油醋醬
熱量中等，是較好油脂，推薦使用

🧩醬油基底
如：和風醬
熱量低，但是鈉含量高，注意使用

如果特別喜歡以上高熱量的醬汁
就先減半使用
減少熱量攝取
也是個方式喔

也經常有人問
🧩不加沙拉醬就沒有多的熱量
是不是更好呢？

並不會哦
因為油脂也是身體很重要的營養
而且生菜搭配油醋一起吃
可以獲得更多油溶性的營養素唷

此外
可以自己加辣椒粉
胡椒、鹽等等的調味
讓沙拉更多變化
吃得更開心哦

最後
在吃完「新鮮蔬菜」之後
要記得吃
👉「優質蛋白質」
👉「優質澱粉」
完成聰明的一餐哦😁

科學減脂聰明吃的原則
請參考下列網頁
https://www.drhsi.io/2019/06/drhsi-effective-lose-fat-what-is-sci-losefat.html

天氣越來越悶熱，油膩的飯菜沒有食慾☹
吃碗 #木盆沙拉，清爽又兼顧健康，也是減重的好幫手👍
怎麼選？跟著子雯營養師掌握5⃣個簡單原則↙

✅擇各色蔬菜：含不同種類的植化素，能抗氧化，膳食纖維亦增加飽足感。
✅優質的蛋白質：如舒肥雞胸肉、烤鮭魚、水煮蛋等，都是很好的蛋白質來源；或直接搭配一瓶無糖豆漿也很棒。
✅選好的澱粉：如：蒸地瓜、馬鈴薯、藜麥、玉米粒、鷹嘴豆，都是營養價值很高的澱粉，適量吃反而不發胖。
✅清爽沙拉醬不踩雷：挑和風醬、莎莎醬、無糖優格醬、巴薩米克醋、紅酒醋等清爽的醬料，降低熱量攝取，並用沾取的方式代替淋在沙拉上，減少用量。
📌油醋醬：仍屬油脂的一種，少量沾取會更好
📌和風醬：熱量低但鈉含量卻不低，少量沾取避免吃過鹹造成水腫
✨小撇步：杏仁片、葵瓜子、酪梨等富含油脂的天然食物，取代沙拉醬，也是好選擇。

✅新鮮水果更好：搭配新鮮的水果一起吃，營養價值更高😍

沙拉雖然營養，但也要注意是否有清洗乾淨‼️

👩🏻‍⚕️其中3大族群不適合吃沙拉：
1.癌症病人：在癌症治療中的患者因免疫力低下，生食容易增加感染機率，建議不生吃任何食物。
2.腎功能不全或需注意鉀攝取的人：因有鉀離子代謝上的問題，而生菜因未烹調過、含鉀量較高，建議控制攝取量。
3.腸胃道發炎的人：生菜沙拉對於腸胃的負擔相對大，也不建議食用。

#好食物好營養👍

吃個午餐～快吃個午餐～白日夢要做～但是食物也不能少～
吃個午餐～吃飽不要搞笑～活化你的腦細胞～吃飽後就沒煩惱～🎶🎶🎶

今天的第一餐在7-11解決，吃得雖然有點冰涼，但是看起來卻很豐盛！
因為我本身是屬於不吃澱粉心情會不好的人，但是澱粉不配蛋白質，我又覺得好像沒吃到澱粉的樣子～
姊本身在吃東西時都是要一口飯配一口肉吃才叫做吃飯呀！
簡單來說我就是個澱粉人～所以千萬別叫我減肥不吃澱粉！

炙燒牛小排御飯糰$36
然而～7-11我公認最好吃的澱粉就是御飯糰了～最近發現不管是7-11還是全家的御飯糰都新增了好多種口味！站在冰箱前選擇障礙症發作了有十分鐘那麼久～
結果我還是選擇了我第一眼就看上的炙燒牛小排御飯糰😆

和風海藻沙拉$42
這是我覺得7-11比較好吃的沙拉，另外還有一種是什麼凱撒沙拉的～可是裡面有麵包丁，然後又有點大份，價格又高些，所以我去7-11都是買和風海藻沙拉～
沙拉醬當然也是選擇和風醬，熱量低以外，我只加半包唷！😘😘😘

美式黑咖啡$35 （不加糖不加奶）

香蕉$18-20

今日第一餐
澱粉：御飯糰的飯、玉米粒
蛋白質：御飯糰裡的肉
蔬菜：生菜沙拉
水果：香蕉

#減脂
#便利商店減脂
#便利商店餐
#瘦身
#外食減脂

開胃料理【涼拌龍鬚菜】嫩脆爽口，醬汁酸甜暢快，夏日必學的消暑食譜！
「簡單哥想學其他涼拌料理！」
「請問龍鬚菜還可以怎麼做？」
最近有一個蔬菜頻頻在簡單哥家中出現
就是龍鬚菜
龍鬚菜菜除了清炒、川燙之外
還可以做涼拌的方式
對抗這陣子炎熱的高溫！
清爽又脆口的口感
讓簡單哥愛不釋口啊
趕快來做我們的「涼拌龍鬚菜」吧！
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🌈簡單哥小知識
龍鬚菜，就是佛手瓜的新芽，雨天之後最為肥美！
龍鬚菜屬於半個野菜，完全無需農藥，吃起來非常安心喔，而且有豐富的膳食纖維，與低熱量的優點！
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（今日份量：4人份）
🥣需要準備的材料🥣
👉龍鬚菜1把
👉水 2大匙
👉糖 適量
👉柴魚醬油 3大匙
👉海苔絲（可不放）1克
👉芝麻 1大匙
👉水果醋 (or白醋/檸檬) 1大匙
👉柴魚 1克
👉味醂 2大匙
👉七味粉 適量
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⚠️簡單哥小提醒⚠️
1大匙 = 1湯匙 = 15ml
1小匙 = 1茶匙 = 5ml
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🥘開始簡單製作🥘
①將水、柴魚醬油、水果醋、味醂、芝麻、七味粉均勻攪拌
②水滾後，加入鹽巴，再將龍鬚菜下鍋川燙
③水滾起後再川燙兩分鐘，起鍋冰鎮龍鬚菜
④擠乾龍鬚菜多餘水分，並放上砧板切斷
⑤將龍鬚菜擺盤，淋上和風醬、海苔、柴魚、七味粉，即完成
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#居家料理

本集主題：「簡單做出星級便當─專業老師教你做質感好料理，上班也能吃得很美味！」介紹

訪問作者：林玉樹、高世達
　　　
內容簡介：
強強聯手！
中餐主廚林玉樹和金牌主廚高世達的生活食譜書
終止厭倦的外食生活，開啟廚神的料理模式！

　　上班日的午餐，為自己準備質感料理
　　中式、西式、日韓、蔬食四大提案
　　重拾帶便當的回憶，替自己準備美好的一餐
　　說不定，在這本美味又簡單的便當書
　　你還能找到屬於自己的真．命．天．菜 ♥

　　✦記憶裡最家常的中式便當，30款提案菜色
　　前一晚的菜色裝進便當裡，不鏽鋼便當盒外，舊報紙包著。和同學、同事分享，你最愛的中式家常便當。

　　∎ 日常也能吃得很有年味：紅燒獅子頭開陽白菜蒜香豆腐紅燒烤麩
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　製作獅子頭時，若手邊剛好有饅頭或是麵包粉，也可以加入肉料中一起拌勻，完成的獅子頭嫩度更好。

　　∎ 不用飛到新加坡‧自己動手做：海南雞雞油豆苗雞湯蒸蛋蒜香海帶
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　薑黃素可以增強身體的防護力，活力滿點！用雞湯取代雞油，做成水炒豆苗，有滿滿胺基酸，熱量也更低唷！
　
　　✦有肉有魚有蝦，太膨湃的西式便當，10款提案菜色
　　如果你是肉食愛好者，那你一定會喜歡西式便當提案，偶爾配飯、時而搭義大利麵，帶便當，成了每日期待的事情。

　　∎ 犒賞自己，來個豪華便當：德國豬腳法式洋蔥炭烤櫛瓜芥末沙拉
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　購買時選用蹄膀中段，皮厚一點吃起來更紮實。家用烤箱火力不夠，可改以平底鍋將表皮煎脆、煎上色。豬腳所含的膠原蛋白可以延緩皮膚衰老並且增加彈性。

　　∎ 今天想要吃得很義式：白醬起士蝦蒜炒皺褶萵苣培根燉菜千層起司馬鈴薯

　　✦換換口味，今天便當吃得很日韓，15款提案菜色
　　喜歡日式清爽？還是偏好韓式香辣？享受12點的午餐時光。

　　∎ 在辦公室享受居酒屋的放鬆氛圍：一夜乾鯖魚和風鮮筍柴魚大根胡麻蘆筍
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　鯖魚也可以用平底鍋煎，但鯖魚油脂豐富，少量的油即可。大根屬於十字花科類蔬菜，幫助清除體內自由基、提升防護力。

　　∎ 擠不擠檸檬汁？：唐揚炸雞柴魚茶碗蒸黃金泡菜炭燒竹輪
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　麵糊裏頭加入泡打粉，能營造出更好的脆口度。油炸的唐揚雞，可以再切一些高麗菜絲搭配解膩。

　　✦不吃肉，吃菜更好的蔬食便當，5款提案菜色
　　週一無肉日，那就來做蔬食便當。蔬食便當提案有菜有菇有豆腐，今天，吃得很養生。

　　∎ 多吃菜‧淨化身體：尖椒嫩豆腐五香麵輪薑絲芥菜酸辣海帶


作者簡介：林玉樹
　　福華文教會館 中餐廳主廚
　　台中福華大飯店 海鮮坊主廚
　　台中商旅 餐飲顧問
　　康善基金會 顧問
　　2018WACS台灣世廚大賽評審
　　韓國2019AFA評審
　　台灣廚藝美食協會第四屆理監事

作者簡介：高世達
　　景文科技大學 餐飲管理系 專技助理教授
　　東方設計大學/餐飲管理系/專案講師
　　三合一餐飲管理顧問有限公司/執行長
　　台糖長榮酒店/餐飲部多國自助餐廳/二級廚師
　　台南市六信高中/餐飲管理科/兼任教師
　　國立高雄餐旅大學/中餐廚藝系/兼任教師


作者社團： #Jccc景文科大中廚果雕社

出版社粉絲頁： 出色文化



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麻醬涼麵
標：代替傳統麵條 減少澱粉攝取
標：雪麵熱量低 不怕再加醬汁
材料
雪麵 1包 shirataki noodles 1pcs
芝麻醬 50公克 sesame paste 50g
醬油 15公克 soy sauce 15g
白醋 20公克 rice vinegar 20g
糖 10公克 sugar 10g
水 1大匙 water 1tbsp.
小黃瓜絲 適量 cucumber q.s.
紅蘿蔔絲 適量 carrot q.s.
作法
1. 芝麻醬加入醬油、白醋、糖混合均勻。
2. 再加入水調勻成醬汁。
3. 將雪麵盛盤後，放上小黃瓜絲、紅蘿蔔絲。
4. 再淋上作法2的醬汁即可。

麻辣涼麵
標：又麻又辣冰冰吃 雙重感受真過癮
標：Q彈麵加醬汁不會發脹失去口感
材料
雪麵 1包 shirataki noodles 1pcs
辣油渣 1大匙 chili oil 1tbsp.
醬油 1.5大匙 soy sauce 1.5tbsp.
白醋 1.5大匙 rice vinegar 1.5tbsp.
糖 1大匙 sugar 1tbsp.
蒜末 1大匙 garlic 1tbsp.
熟雞肉絲 適量 chicken breast q.s.
熟豆芽菜 適量 bean sprout q.s.
作法
1. 辣油渣、醬油、糖、白醋與蒜末混合均勻成醬汁。
2. 雪麵盛盤後，加入熟雞肉絲、熟豆芽菜。
3. 淋上作法1的醬汁即可。

泰式酸辣拌麵
標：酸辣夠味 天熱這樣吃最開胃
標：當涼麵也能當涼拌菜
材料
雪麵 1包 shirataki noodles 1pcs
魚露 1.5大匙 fish sauce 1.5tbsp.
冷開水 2大匙 water 2tbsp.
糖 1.5大匙 sugar 1.5tbsp.
檸檬汁 1.5大匙 lemon juice 1.5tbsp.
辣椒末 10公克 chili 10g
蒜末 15公克 garlic 15g
香菜 5公克 coriander 5g
蝦仁 適量 shrimps q.s.
小番茄 適量 tomato q.s.
美生菜 適量 lettuce q.s.
作法
1. 魚露、糖、檸檬汁、水、辣椒末、蒜末與香菜拌勻成醬汁。
2. 雪麵盛盤後，放上蝦仁、小番茄與美生菜。
3. 再淋上作法1的醬汁拌勻即可。

和風冷沾麵
標：搭配清爽醬汁更對味
標：夏天這樣料理這樣吃 一點都不熱
材料
雪麵 1包 shirataki noodles 1pcs
柴魚高湯 2大匙 dashi stock 2tbsp.
和風醬油 2大匙 bonito sauce 2tbsp.
味醂 2大匙 mirin 2tbsp.
熟白芝麻 適量 white sesame q.s.
海苔絲 適量 nori q.s.
溏心蛋 適量 egg q.s.
山葵醬 適量 wasabi q.s.
作法
1. 柴魚高湯加入和風醬油、味醂與熟白芝麻拌勻成醬汁。
2. 雪麵盛盤後，放上溏心蛋、海苔絲與山葵醬。
3. 再沾作法1的醬汁食用即可。


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