日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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《美式餐廳怎麼點比較不肥？》

營養人到美式餐廳吃飯應該是一種狹縫中求生存的概念🤣
人就是很複雜，週末忽然想吃垃圾食物的時候，選了一家餐廳，心想不管了，老娘吃一下垃圾還好吧！
但是看到菜單的時候，身體又會不自覺反應提醒：吃完之後可能會不舒服哦！嘴巴會很乾、頭暈、胃脹拉肚子等等，小姐真的有那麼想吃它嗎？最近體脂跟體態如何？
雖然我很不喜歡被「身體狀況、數值」綁架，不過還是不得不尊重身體，畢竟事後的不舒適也是我在承受，老了真的不是不想吃那些重口味、高熱量的東西，而是身體真的會不舒服，沒有那個本錢，因此還是得「負責任的快樂」，於是發揮所長搭配一下～

原則就是👉#超多蔬菜+#原形蛋白質（例如：香煎魚排/牛排/雞腿排搭配大份量沙拉）+#減少醣類及糖攝取

✅#選擇大份蔬菜沙拉跟不肥的醬

蔬菜富含纖維跟營養素相對營養密度高、熱量少，美要利用美式餐廳「大份量」優勢，選擇「蔬菜含量多」的沙拉，因為一般義式或法式的飲食習慣，
沙拉都很小一份，而沙拉本身就是涼菜的意思，所以請檢視一下內容物，很多非蔬菜也稱作沙拉，不要不知不覺被「沙拉」=「蔬菜」的想法矇騙，建議把蛋白質、油脂、澱粉分配給其他餐點，舉例：去掉培根這種沙拉常搭配的高脂小物，最後醬料建議點「油醋醬」或「優格醬」，會相對美乃滋基底類（起司醬、鄉村醬、凱撒醬、蜂蜜芥末）熱量來得少。

✅ #熱量額度讓給垃圾
選一個「最想吃」的垃圾不要管，排餐、義大利麵、漢堡、薯條或是炸雞都可以，建議是蛋白質為主，減少一些醣類攝取，同時可以滿足自己，畢竟都來了，當然要完成當時的目的。

✅#調整進食順序8分飽就好（先把該吃的營養先入口）
通常我會先把該吃的東西吃一吃，像是好的蛋白質
跟蔬菜，填滿自己到5-6分飽，搭配一點沒營養的食物，有點飽足感的時候就比較不會特別對垃圾食物的慾望那麼強烈！

大概這三大重點去進行，有意識地吃東西，還是可以遊走在這個誘惑多元的美食中！👍

對了！發現一件可愛的事呢！美式餐廳的沙發椅彈性極度疲乏，坐上去後，沙發超軟會直接陷入，強烈懷疑經常到美式餐廳飲食的人是否大多有肥胖問題，沙發好像常常被大胖子坐，彈力已疲乏😝

#最健營養師
#美式餐廳
#外食

「食譜書和歷史一樣，都是由勝利者撰寫的。當來自歐洲北部和東部的日耳曼民族於西元第四和第五世紀佔領羅馬帝國時，便徹底改變了當地的烹飪習慣。以動物性脂肪取代了帝國的橄欖油。

讓希臘羅馬人的飲食不再是麵包、葡萄酒、橄欖油三寶，取代的是肉、啤酒和動物脂肪」
-失去貞操的橄欖油
🫒
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我自己做過一個實驗，就是分別去義大利跟德國生活三個月看看，吃喝按造當地人的生活模式走，運動方式也是一樣的，結果我從兩個國家回來台灣後量體重
義大利：瘦了2公斤，體脂肪降低
德國：胖了3公斤，體脂肪上升

你吃進去什麼東西真的是直接的影響到身體
就算要騙自己也完全沒辦法
數字就是最好的證明！
🫒
我好像的確是去了一趟義大利之後發現，為什麼明明只是隨便的一道番茄義大利麵，還沒有台灣慣有的培根、海鮮、蔬菜等奢華的裝飾，卻比台灣的好吃十倍？或是只是單純的一個沙拉，也可以很好吃？
後來發現因為義大利人非常講究食材的選用
一頓好的餐點，絕對從最最最最基本的食材開始、從油開始、從種植地乾不乾淨開始

然後我就買了這一本很可怕的書
#你看完就會很想把家裡櫃子裡的油全部丟掉
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

這本書就是在講橄欖油的故事，市面上有一堆畫著義大利國旗的特級處女橄欖油，但價格稱雌不齊，有的高有的低到底哪個好

看完書我才知道原來橄欖油不像葡萄酒有非常嚴格的法律把關，有很多「通過認證」的油都是拿來做燈油的劣等油用工業加工變色變味道做出來再裝到義大利國旗的玻璃瓶裡

整罐裡面的油
沒有用到義大利的橄欖（很多西班牙希臘的
沒有用到義大利橄欖油壓榨技術（用工廠化學加工
沒有義大利特級橄欖油標準（橄欖田農民說：我喝到就想吐
只有瓶身的義大利三個字跟國旗是義大利的

我以前還不相信，真的覺得有差嗎我就吃便宜的
結果真的有，不管是味道還是色澤，你一喝絕對馬上知道！！尤其是來自義大利橄欖油幾千年的故鄉Puglia那個辛辣感跟橄欖的香氣濃郁到你絕對吃過之後喝烈等橄欖油會想吐出來哈哈哈哈哈😂
#Puglia就是有馬泰拉跟蘑菇村的那一省
#我之前隨便在巴里認識人都是橄欖油或葡萄酒老闆

我當時開車在這個省份繞的時候，看見那維持千年的橄欖樹田，真的是莫名的感動，就好像我們宜蘭跟花東的稻穗田一樣的美

如果說，盤子裡的菜你都知道要買有機的無毒的在地小農的，那為什麼淋在菜上的油卻用隨便的？
#這本書裡真的很多金句
看了之後你會很想買Puglia的橄欖油哈哈哈哈哈哈哈😂我九月中會開團請大家最近先把家裡的油清一清，拍胸脯保證這個油的品質真的好的上天堂🫒🫒🫒
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失去貞操的橄欖油書👉🏻 https://bit.ly/3z7RofX

芮芮IG 👉 rebecca_tsai
https://www.instagram.com/rebecca_tsai/
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疫情趨緩後大家開始計畫國內旅遊，逢甲商圈可說是台中國內旅遊首選，好吃、好逛、又好玩的地方😋。
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蛋糕出爐時間：12:00

16:33 📍天使雞排
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地址： 407台中市西屯區逢甲路22號
營業時間：
周一~周四、日15:00–00:00
週五15:00–00:30
週六15:00–01:00

19:01 📍王記滷味（滷味王）
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03:05 🌿農遊券使用店家🌿
📍研香所 林金生香的糕餅午茶
電話：04-23899859
地址：台中市南屯區萬和路一段94號
營業時間：11:00 - 18:00（週一、週二休息）

酪梨長大了，來到青醬的懷抱
用天然的油脂帶來健康與幸福
　　
果汁機打一打
絕對零失敗
大家快跟著66一起動手做
吃外國麵不胖沒負擔
　　
親愛的阿弟、阿妹
阿嬤教的台語你們都學會了嗎
　　
就讓榮仔與素雞
陪伴大家徜徉在美麗的國度
那裏有一隻大隻火雞
與你一起遨遊

【素食第37道】親子烹飪素食蔬食料理「酥炸春捲」│素食蔬食│亲子烹饪素食蔬食料理「酥炸春卷」│Vegetarian Fried Spring Rolls.

你和孩子開始一起動手做料理了嗎? 今天芭樂媽來分享一道可以和孩子一起動手做的美味佳餚~

包春卷的過程可以訓練孩子的手指靈活度, 對大小肌肉發展有幫助哦~

孩子包的時候, 有長有短, 有胖有瘦,

都很有趣, 很好玩喔~

外皮酥酥脆脆的, 非常好吃, 小朋友一定很愛~

吃完後, 記得多喝水喔, 不然會燥熱~

大家一起來和孩子動手做吧!

材料：
1.香菇
2.紅蘿蔔
3.金針菇
4.青椒
5.芹菜
6.豆薯
7.春捲皮
8.香菇水
9.太白粉水

調味料：
1.素蠔油
2.香油
3.醬油
4.香菇粉

作法:
1.先將香菇、紅蘿蔔、青椒、金針菇、芹菜、豆薯先行清洗過。
2.將豆薯、青椒、紅蘿蔔切條，香菇切末，芹菜切小丁。
3.鍋中放兩匙植物油，再放入調味料素蠔油、香油、醬油炸香。
4.然後分別把香菇、紅蘿蔔、青椒、金針菇、芹菜、豆薯炒過。
5.再放入一些香菇水煮滾。
6.春捲皮包料後，再放入鍋中油炸。
7.炸至金黃色，即完成。

【素食第37道】亲子烹饪素食蔬食料理「酥炸春卷」」

材料：
1.香菇
2.红萝卜
3.金针菇
4.青椒
5.芹菜
6.豆薯
7.春卷皮
8.香菇水
9.太白粉水

调味料：
1.素蚝油
2.香油
3.酱油
4.香菇粉

作法:
1.先将香菇、红萝卜、青椒、金针菇、芹菜、豆薯先行清洗过。
2.将豆薯、青椒、红萝卜切条，香菇切末，芹菜切小丁。
3.锅中放两匙植物油，再放入调味料素蚝油、香油、酱油炸香。
4.然后分别把香菇、红萝卜、青椒、金针菇、芹菜、豆薯炒过。
5.再放入一些香菇水煮滚。
6.春卷皮包料后，再放入锅中油炸。
7.炸至金黄色，即完成。


★芭樂媽其他影片★
【素食第36道】親子烹飪素食蔬食料理「糖醋魚球」│素食蔬食│亲子烹饪素食蔬食料理「糖醋魚球」
https://youtu.be/Y9uSbtvof4M

【素食第35道】親子烹飪素食蔬食料理「糖醋杏鮑菇」│素食蔬食│亲子烹饪素食蔬食料理「糖醋杏鲍菇」
https://youtu.be/NixX6H-jLfg

【素食第34道】親子烹飪素食蔬食料理「椒鹽杏鮑菇」│素食蔬食│亲子烹饪素食蔬食料理「椒盐杏鲍菇」│Vegetarian Salt and Pepper King Oyster Mushroom
https://youtu.be/1N0soJYcPu4

【素食第33道】親子烹飪素食蔬食料理「煎燒百頁豆腐」│素食蔬食│亲子烹饪素食蔬食料理「煎烧百页豆腐」│Fried Bean Curd Tofu
https://youtu.be/OmOMVVYugGI

【素食第32道】親子烹飪素食蔬食料理「馬鈴薯遇見紅蘿蔔」│亲子烹饪素食蔬食料理「马铃薯遇见红萝卜」
https://youtu.be/xc9kT9fXMQY

【素食第31道】親子烹飪素食蔬食料理「月亮蝦餅」│亲子烹饪素食蔬食料理「月亮蝦餅」
https://youtu.be/W2KTbQx-tGc

【素食第30道】親子烹飪素食蔬食料理「紅燒烤麩」│亲子烹饪素食蔬食料理「红烧烤麸」
https://youtu.be/I8M5dDGr8lk

【素食第29道】親子烹飪素食蔬食料理「乾燒豆皮」│亲子烹饪素食蔬食料理「干烧豆皮」
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