台北馬拉松準備開始報名了，卻還沒跨出訓練的第一步？
夏季幾個月沒有正常跑步，很難面對目前的體能狀況？
沒關係心靈雞湯喝一喝，繼續休下去（不是啦🤪）

面對高度挑戰的時候，容易出現戰與逃的心理狀態，當沒有把握或是失去動力的時候，就很容易出現逃避、提前合理化停止的理由。而出現合理的階段目標讓自己產生動力甚至已經處於進步階段，就很容易保持積極的態度！

積極時會排除萬難的持續向前，而消極時則會出現千百萬的理由，除了身體的傷病的確很需要時間的休養以外，其它皆能排除萬難。

當有了目標卻還是沒辦法相信自己，或是無法為自己制定更完整的計畫，那就相信教練與隊友，開啟更系統的訓練計畫，感受團隊的訓練氣氛！

相信跑步訓練營-計畫訓練班招生中，同步開啟週三與週五班，12週的訓練計畫搭配假日大團練，歡迎一起加入我們。

#週四跑者肌力課程暫停中

🔗課程總連結：⬇️留言處

#相信跑步訓練營 #陳秉豐
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#外縣市可以參考線上訓練計畫
#各項課程內容與合作請詳閱表單

早安☀️久違的晨跑🏃🏻‍♀️
最近太陽終於開始比較晚探出頭來…
大約6點太陽才會升起，所以5點多跑真的很涼～
終於開始有涼爽的感覺😌
讓我有重新當個晨型人跑起乃的動力了～🙌
喜歡晨跑的日出～☺️美美der
🐸聽說10/4台北馬拉松可能要開放報名了！假如能舉辦…大家會報名嗎？🤔

#10K完跑 #戴口罩跑步的日子
#你今天運動了嗎 #健康養成 #維持運動習慣 #跑步 #晨跑 #晨型人 #Q老師 #愛動營養師 #Q老師動吃生活 #running #rungirl #morningrun #sportlife #dietitian

#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：

1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。

2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。

3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。

4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速

5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。

6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。

7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。

8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。

＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。

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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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「線上訓練模式」目前還能報名，歡迎抓緊時機上車訓練 👉👉 https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021

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#極速訓練營
#台北馬拉松

#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。

❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2

➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？

➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。

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對的飲食計劃，讓我能臨時抱佛腳不受傷。
茂茂堂土雞胸肉 🐔 https://www.mornsunfoods.com
讓乾淨的補給做你訓練的後盾！

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期待已久的初半馬終於上片了!
如果沒有訓練也能跑半馬嗎?
跑到後面不喘不累 變成肌肉跟膝蓋負荷不了
但是跑的途中都有 醫護組在旁關照大家
想嘗試的羽毛們 不要錯過哦
影片中雖然我說不會再跑了~
但未來我可能還是會作死 再跑別的馬拉松
羽姍IG:https://www.instagram.com/mia_0224/