#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：

1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。

2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。

3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。

4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速

5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。

6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。

7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。

8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。

＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。

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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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「線上訓練模式」目前還能報名，歡迎抓緊時機上車訓練 👉👉 https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021

#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營
#台北馬拉松

倫敦馬解封了，而且還是10萬人開跑，今年台灣還有馬拉松可以開跑嗎？

包括國道馬拉松等傳統跑賽都停了，台北馬拉松也沒有下文。阿賢只成功報名一場長榮馬、還有下個月的 Taipei Morning Summer半程馬拉松路，能跑的路跑不多。

今年疫情下的台北，馬場何時才能恢復正常？看看英國倫敦馬，實在令人羨慕。

新聞：2021倫敦馬拉松史上最大規模 10月3日10萬人開跑 ！

本來不打算為 #2021萬金石馬拉松 舉辦訓練營（因為另外有計畫了），但統計後發現許多學員已經報名了！丟著不管也不行.... 那就來吧！

#極速萬金石2021 是極速訓練營系列第5檔，緊接在「極速訓練營2021」之後；在2020台北馬拉松、2021渣打馬拉松結束後，邁向另一場台灣四大馬拉松。無論是IR的舊學員、或是即將加入的新夥伴，我們誠摯歡迎你加入！

更多介紹：https://irsports.kktix.cc/events/irwjs2021

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#參考資料
👉極速訓練營照片集：https://reurl.cc/j5xjDq
👉2020台北馬成績：https://reurl.cc/Q30kX5

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陸承蔚 封面用你的照片再適合不過啦！😎

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