炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了

有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？

答案絕對是肯定的。

海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。

以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：

2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。

我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」

我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。

在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！

全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k

XTERRA Taiwan l #XTERRAPlanet l #XTERRA l #LiveMore

【兒童交通博物館】
小朋友最喜歡的是假裝大人
而模擬駕駛就是最開心的體驗了
1992年開幕的台北市立兒童交通博物館
模擬汽車駕駛
比照實境街景
有隧道、紅綠燈、平交道
也有圓環、陸橋等設施
遇到紅燈必須停下來
可惜已於2008年閉館
真希望再有機會去玩
去過的朋友一起來回顧

圖說：台北市立兒童交通博物館的兒童館與交通公園卅日舉行開幕典禮，落成的兒童館有展示教學區、交通教室等。
報別：聯合報
日期：1992-08-30
攝影：于志旭

#兒童交通博物館 #模擬駕駛
#可是現在長大了
#還可以當兒童去模擬開車嗎
#這種模擬街景根本不是樂園碰碰車可以比的
#報時光UDNtime

歷史新聞

【1992-08-30/聯合報/15版/生活資訊】

兒童交通博物館今天開幕
讓未來主人翁認識「行」的過去、現在和未來

【記者牛慶福報導】台北市立兒童交通博物館的兒童館與交通公園今天舉行開幕典禮，兒童館是以模擬街景的交通教室來指導幼兒認識交通規則，並展示陸路形成過程及交通工具的演進。配合開幕典禮舉行的民俗童玩園遊會，要贈送民眾十萬本「台北市停車指南」，幫助駕駛人紓解停車的困擾。

兒童交通博物館分為兒童館、兒童交通公園與明日交通世界館三部分，目前已完成了兒童館的設施，地上四層地下一層，今天正式對外開放。該館透過靜態平面圖、模型與聲光設備等介紹交通的發展與演進，傳達交通安全的訊息；如交通教室是北市交通狀況的縮影，在地上描繪了平交道、斑馬總等標線，配合懸掛的號誌，成為交通教育的教具，年幼的小朋友可藉紙箱製成的玩具車，在遊戲中學習交通安全與規則。

兒童館有地球形成過程的介紹。至於戶外的兒童交通公園，是一街景的縮影，備有小型的教練車供小朋友模擬道路駕駛。

【1990-08-06/聯合晚報/10版/台北市】

兒童交通公園 小人國 模擬上路
從遊戲中學習交通知識 11月完成綠化 教局規劃軟體

【記者羅玉蓓報導】小朋友們有福了，台北市第一座兒童交通公園就快完成了，目前公園內兒童交通博物館已於日前完工，待11月完成週邊綠化工程後，就可以交給教育局進行軟體規劃，小朋友可以拭目以待。

在75年12月開工的兒童交通公園位於汀州路，三軍總醫院旁基地面積有3.6公頃，包括有一座4樓高的兒童交通博物館、地鐵車站、模擬高架道路、隧道、陸橋等各種道路系統和遊戲設施，原本預計於77年2月即可完工，但其間受二度變更設計影響，至去年底才重新開工。

據公園處表示，目前兒童交通公園內的兒童交通博物館工程已於上月底完工，而其他模擬道路系統如高架道路、隧道等工程也僅剩最後階段的細部整修，預計10月份所有土木工程可全部完工，待11月週邊綠化完成後，即可移交教育局進行軟體規劃設計。

公園處指出，高4樓的兒童交通博物館除一樓挑空供公共穿越外，2樓以上則作展覽室，展出各項交通建設之資料與模型，可提供小朋友相關的背景資料了解，而包括地鐵車站、高架道路、隧道等模擬道路系統則可提供小朋友實地了解道路動線安排和各種交通規則之運用，讓駕著迷你車的小朋友有身歷其境之感，由遊戲中學習到正確的交通知識。

【2006-12-27/聯合報/C5版/大台北】

兒童交博館虧錢 轉當二房東
委外經營 停車場地轉租台灣大車隊 教育局喊卡
館方無奈：不給錢又管得嚴

【記者楊芷茜報導】台北市教育局委外經營的兒童交通博物館因不堪長期虧損，去年11月起將停車場地轉租給台灣大車隊用作派車中心。教育局今年8月發函至交博館，限一個月內核備或撤銷租約。

館方已要求大車隊遷出，但對市府在全案委外後即不聞不問，不給資源又處處設限叫苦連天，認為簡直是要讓業者自生自滅。

交博館館長李孟峰指出，交博館占地遼闊，每個月園內清潔費約20萬、電費50萬元，加上人事雜費，粗估總開支共200萬元，僅靠收取園內設施使用費，根本入不敷出；由於周間孩童都在上課，只有周末較有人潮，因此在「釋放閒置空間」的考量下，將周一至周五的停車場地租給台灣大車隊使用。

教育局表示，可以理解交博館的經營難處，但根據委外契約，館方只能從事契約中明定的營業項目，若推出新業務或轉租館內空間，皆須提請教育局核備，否則就算違約，教育局可依法限期改善。

交博館已與台灣大車隊詳談撤租事項，但因車隊所須空地難尋，難以立即轉移陣地。大車隊已在濱江街購得土地，現正興建停車場，順利的話，一個月內就會全面撤出交博館。

交博館表示，由於現代社會少子化的影響，到館人數不斷降低，但從89年接手經營至今，始終受限於契約無法漲價，經營困境可想而知；此外，每當市府要介入管理時，便把交博館視為社教單位，一紙公文發下就要求配合，但分配官方資源時，又把交博館定位成公辦民營的委外機構，不能領取公家補助，雙重標準令人難以接受。

教育局內部人員承認，交博館的困境是來自相關法令的不周延。當年交博館委外案是由財政局裁定，卻交由教育局管理，沒有任何配套措施、不給經費、也未編制館內管理人員，所有盈虧由承包公司自負，一但出問題就回頭罵教育局督導不力，十分不公平。

交博館委外契約將於明年4月到期，台北市客委會極力爭取管理使用權，計畫成立大型客家文化園區。教育局人員認為，能移交營運權對教育局是如釋重負，但若客委會沒有良好的經營計畫，未來依舊會落入不斷委外、不聞不問、一再虧損的惡性循環。

又不小心撿到名次，這個月沒有時間運動跟練車，我得承認要從台北前往真級八時的早晨，因為感冒的關係，刷牙時生起了一股念頭：我⋯好想好好休息，可以不要參加嗎？？我好想好好養病，我真的好累⋯⋯，也許身心疲憊讓我很多感觸。

前一週的訓練也帶著生病的身體，開心的幫忙整理賽道，結果那天風很大，也吸了不少會讓我過敏的灰塵，隔一天又跟醫生報導，口罩不離身的我，連在比賽的前一天也都戴著口罩練習，戴著全罩兼口罩，很努力的喘，告訴自己好好的玩吧！身體真的太疲憊了，不要忘了當初參加真級八時的歡樂。

為了我的「美少女戰士」們我要打起精神來，看著美少女們認真練短短的10幾秒舞步，對他們來說是很困難的，會騎車跟跳舞是兩回事，再感冒都要好好指導舞步。

沒想到一到會場，遇到熟識的好友，第一句就跟我說：你看起來整個人好疲憊，好沒有能量。說明原因後，幫我按摩提神，好讓我下場比賽。

A線：有遇到我的人應該有發現我在起點發呆超久，不是緊張而是我好無力，停在起點是讓自己心裡準備自己的身體狀況反應，沒想今年賽制規定改了，有優先組選擇，報名時當時沒有想太多，下場後沒想到賽道好多人，想切線超越又怕被拍照說切西瓜，就這樣被擋住了好幾次，過彎時不小心離太近了前輪摩擦到前方車友（Sorry)，平安完賽。

B線：依然在起點發呆著，遇到隊友美少女戰士們跟喝醉的爸爸，跟我說要跟我騎，就這樣熱熱鬧鬧一路衝刺，雖然依然被擋住了這一趟我騎的好開心啊🥳

C線：已快死掉的我，被好友發現死在草推裡，熱心的幫我按摩放鬆幫我擦藥，還被逼著吃飯，只吃了一口肉，乖乖下去騎車，依然美少女戰士陪著我一起比賽，一直在我後面叫我踩起來，準備上導角的我，看到前方有人，大聲的說借過謝謝～，可能嚇到女孩兒了他慌張的停在導角上，還好緊急煞車有煞住，也因爲這樣無法借力使力，一直被妖怪美少女追殺，踩起來～～。

人已經呈現靈魂出竅，也無心管成績，只覺得好開心，不用一個人比賽而是有朋友陪伴跟我一起玩，於是我在賽事結束後，快快換掉衣服，等待抽大獎之於我竟然睡著在大會場地，自己得名還是被人叫起來，明年我只想好好喝啤酒吃烤肉。

#十週年真級八
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