炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了

有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？

答案絕對是肯定的。

海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。

以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：

2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。

我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」

我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。

在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！

全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k

XTERRA Taiwan l #XTERRAPlanet l #XTERRA l #LiveMore

上週日清晨五點，下著小雨，溫度大約只有15、6度。小孩都還在睡夢中，我和 先生起床準備去跑半馬。起床那瞬間，真的很懷疑自己的決定⋯為什麼要在這個時候離開溫暖的被窩呢？
這一次是我先生幫我我報名參加，是我們第一次跑半馬。
最後Vick跑完了！！他跑完21公里！他可以拿到獎牌、可以在網路上找到他的照片！
我而是在14、5公里處，前往ACC拿取上次遺落的兒童湯匙。並且定位叫了UBER回家。因為平時沒有練習，雖然臉不紅氣不喘，但是感覺髖關節不是我的了，再跑起來發現小腿有抽筋的前兆。
非常佩服我先生，他好有毅力！雖然他笑說這是第一次也是最後一次，但我覺得他血液裏有跑者的熱血魂！
雖然我沒有完賽，但是一次很棒的體驗，我用不一樣的視角來看我居住的城市、我在仁愛路上把衣服一件件脫去，我們全身都熱烘烘的；我跑過新生高架橋和圓山飯店say hi!

最棒的是，全世界，只有台灣可以辦馬拉松！

#台北馬拉松 #台北富邦馬拉松2020

微風細雨台北馬

天空飄著細雨，台北富邦馬拉松在起跑點前的大樓上，亮出了時間，還有溫度，是攝氏14度，這是最好的跑馬拉松天氣，我看很多人穿著雨衣，但起跑不久就紛紛脫下。今年疫情籠罩，大家都戴上口罩，但起跑後也紛紛拿下。其實在微風細雨中跑步最舒服，因為分不清雨水或汗水，加上細雨、微風，跑起來不累，這正是我最喜歡的跑馬氣候。
一起跑，我就想到在大學校園民歌時代，那時候劉藍溪唱紅的「微風細雨」，我邊跑邊想著歌詞：微風吹著浮雲，細雨慢慢飄落大地，淋著我，淋著你，淋得世界充滿詩意；微風伴著細雨，像我伴著可愛的妳，看著我，看著你，看著世界充滿美麗⋯⋯民歌時代，我喜歡劉藍溪的歌，後來聽說她出家了。
我就一邊跑，邊想著歌詞，居然歌詞都記得，結果一起跑，腳步格外輕快。我從安泰人壽的時代參加台北馬拉松，迄今已經將近廿年，每一年的台北馬，我都沒有缺席。今年路線稍有調整，到了中山南路圓環，繞行中正紀念堂一圈，再跑到重慶南路，經過總統府，跑過凱道，再往北跑中山南路，今年終點站在南京東路體育場。這個路跑來順暢，一大早在細雨中把台北市區繞行地球遍。今天最開心的是我的成績又回到2小時30分以內，是27分32秒，跟去年差不多！還有，每一次跑完半馬，常常抽筋，疲累不堪，這回跑回南京東路的終點，我是踏著輕快的腳步走回家的！

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