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安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)

DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下

DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下

健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666

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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder

190413明水路 歷久彌新有露台 大直德園475-8-8
地址─台北市中山區永安里22鄰明水路475巷6~8號
影片網址→https://youtu.be/r7q0UglWc_o

【物件說明】
總價─5980萬；單價─105.7萬/坪
降價─5650萬；單價─99.6萬/坪；車位價─300萬
格局─3房/2廳/2衛/0室
建物登記─65.36坪；不含車位─53.74坪；車位─11.62坪
主建物─32.24坪
附屬建物─7.79坪（陽台4.26坪+露台3.3坪+花台0.23坪）
公共設施─13.71坪（大公-4.84+4.68，小公-電/樓梯間4.19坪）/26%

土地登記─15.15坪
月管理費─5750元（每4個月繳1次=2.3萬）
室內主要採光面朝向─東；邊間─是；採光─3面
出售樓層─8樓；挑高─3.075米；該層戶數─2戶；共用電梯─1部

【車位說明】
坡道平面X1/B2-15號

【特色說明】
低公設比，間間有開窗
一手屋況，歷久彌新，稀有釋出
陽台露台皆有加窗，造景曬衣不怕雨淋
黃金門牌明水路，黃金號碼8號8樓有夠發

【社區資料】
大樓外觀朝向─東
發照日期─86年03月07日
無障礙空間設計─有；天然瓦斯─有
土地使用分區─住3；路寬─475巷8米
月管理費─建物100元/坪，車位600元/個
警衛管理─日間，每日上午10點~下午6點
建物結構─鋼筋混凝土；外牆建材─二丁掛
設計人─劉祥宏建築師；營造廠─協源營造
樓層規劃─1棟，地上8樓/地下2層；總戶數─17戶

【公設說明】
1F─中庭花園、腳踏車停放處、垃圾回收處
B1─多功能空間（儲藏間、乒乓球桌、健身器材）

【生活機能】
市場─全聯、大直市場
公園─明水公園、河濱公園
公車─明水路三站、明水路口站
捷運─大直站google說步行8分鐘
學區─永安/濱江國小、北安/濱江國中

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【美商ERA易而安不動產】
知見不動產仲介經紀股份有限公司
經紀人─彭彥祥；證號─(95)01183號
接案人─陳泰源資深經理；營業員證號─(99)148-643
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1.看屋請至少提前一天預約。
2.服務專線→0986-289-679；line ID→chentaiyuan1223
3.房仲服務報酬之計收，合計不得超過實際成交價金6%或1.5個月租金。

部落格網址→https://taiyuanchen1223.blogspot.com/2019/04/190413-475-8-8.html