🏃Interval training 淺談間歇跑
中長跑選手或熱愛路跑的人，肯定都有相當豐富的高強度間歇跑的訓練經驗，設定間歇跑訓練時，不外乎先考慮：
1.訓練目標是什麼？有氧閾值、攝氧、有氧動力、無氧閾值、乳酸耐受⋯等，基本上，介於供應能量最慢最久的有氧系統，到快速產生乳酸堆積使身體因為體內環...
🏃Interval training 淺談間歇跑
中長跑選手或熱愛路跑的人，肯定都有相當豐富的高強度間歇跑的訓練經驗，設定間歇跑訓練時，不外乎先考慮：
1.訓練目標是什麼？有氧閾值、攝氧、有氧動力、無氧閾值、乳酸耐受⋯等，基本上，介於供應能量最慢最久的有氧系統，到快速產生乳酸堆積使身體因為體內環境改變，無法繼續跑動的乳酸系統，這像是一個連續光譜，而不是兩個非黑即白的世界，因此非常不好拿捏究竟幾趟幾秒可以刺激什麼效果。（今天不談磷酸肌酸，但要知道開始跑動時，該系統也不是閒著的）
2.總距離？年齡、實力與經驗不同，再搭配訓練目標，每次訓練的總距離應該有一定的量，長可以長到90分鐘低心跳比率的慢跑，短則可以短到剛好跑出微量乳酸堆積，轉換成主動恢復的練習，但不管是長還短，總量應該都會先因前述條件設定好，而不是開心時多跑兩趟，最後狀況不錯再來個衝刺。
3.單趟距離？根據目標不同，單趟距離的選擇也很重要，主要配合前1、2項，然後再來切割出趟數，單趟距離切割得好，就能有效跑在一個足夠刺激目標的好距離，但又不會不小心跑太長使品質下降，或是距離太短使得速度拉高;想練什麼就該產生什麼效果，而不是不管練什麼，都抱持著一定要吐、要多、最後一趟要全開的心態。
4.速度？首先要先了解個人最大速度，得知最大速度再去算出配速，也就是每一趟該跑多快。最大速度是影響配速的關鍵之一，如果不知道最大速度，至少要有其他速度型測驗的最佳成績，否則一群人一起跑200m-28s、400m-60s，結果就是每個人練習到的能量系統與產生的生理反應、疲勞度…等，完全不一樣，就像每次練習結束，都會看到幾個面不紅氣不喘的、幾個準備叫救護車的、幾個看起來疲勞程度好像剛好的，那很明顯這些人不該跑一樣的課表，我知道很多傳統觀念是全部人都一起跑，反正弱的跑久了會想辦法擠到前面，最後擠不到前面大概就是不適合跑步，或著額外多加一些輔助訓練、晨操之類，看會不會變強。如果用肌力訓練來比喻，一個可以臥推100kg的人推50kg就是50%而已，但一個最多推70kg的人，讓他推50kg已經來到他的71%了，如果兩個人每次練習都做一樣組數、次數、休息次數，不曉得那個最大推70kg的可以撐多久，難道教練這時候要他早上晨操多推幾組，好趕上那個100kg的人嗎？
5.休息？理論上速度越接近最大值、能量系統強度需求越高，休息就會越長，休息與跑動比例經常會有個差不多的比例，比如1：1～1：5有氧、超過1：10練速度耐力之類的(來源不同，比例不同)這些比例也不能是固定不變的，如果心跳明顯降不下來，那就要給更多時間恢復，或是提早收工，除非很清楚接下來發生的事情是想要訓練的目標，比如：刻意進行配速較快的間歇產生乳酸，休息，但在乳酸堆積還很高的時候進行其他混合訓練，或嘔吐訓練。
以上看起來只有5點，其實需要思考的事情遠超過5件。
這邊給個關於拿捏速度、配速的計算範例：
假使小彥60公尺衝刺最佳成績是8秒整，60m/8s=7.5m/s，每秒可跑7.5公尺，再假使透過測量儀器發現60公尺過程中的巔峰速度，也剛好就是7.5m/s，（正常應該會更快一點）
如果今天的訓練課表是200m，80％的強度，那麼配速應該＝7.5x80%=6m/s , 200/6=33.3，33.3就是小彥今天200公尺80%強度的該有配速，跑快跑慢都會偏離今天想要訓練的目標。
如果今天小彥1500m想跑3分48秒，那麼反計算…1500mx=228s , x=6.5789m/s ,
6.5789m/s7.5m/s=0.877=87.7%，得出小彥必須要具備以最大速度87.7%跑完1500m的能力，當然剛開賽的加速卡位、最後階段腎上腺素、意志力搏鬥的衝刺…等，會稍微影響，不過個人認為這提供挺明確的方向！
有了以上兩個範例，應該能夠幫助到執行課表配速與比賽配速有更有頭緒。另外有沒有發現到，只要速度稍微提升一點點，特定強度的%就會下降，所以千萬別拋棄速度，同時建議訓練時真的要知道究竟距離目標成績缺乏的是什麼能力，然後再針對該能力加強，否則萬年不變的間歇課表只能期望遇到剛好匹配各項素質的選手來完成它。
P.S. 最大速度可透過衝刺配合計時器，或現在似乎有很精準的GPS可以直接偵測最快移動速度。
如果你對田徑訓練、運動表現訓練、專項肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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嚴辦機構施虐者，解散德芳教養院 記者會
日前苗栗造橋私立 #德芳教養院 28歲李姓院民，遭院內林姓社工員、賴姓行政助理持按摩板、金屬管痛毆昏迷，送醫不治。德芳竟然沒有叫救護車，而是由員工自行送醫，孩子到院前死亡。德芳也違反「身心障礙者保護通報及處理辦法」，未即刻主動向主管機關通報。德芳如此不重視相關送醫及通報程序，發生命案仍企圖掩蓋事實，實在無法原諒。此次心智障礙院民被虐待致死的案件，雖已進入司法程序，但我們仍要嚴正呼籲主管機關與司法單位嚴查機構施虐狀況。
經辦公室調查，德芳教養院院長林丞遠(原名林宜蔚)。在德芳之前就當過兩個機構，南投憫惠教養院和苗栗譜愛教養院負責人。這兩個機構最後都以解散收場，德芳應該會是第三家。
目前身權法第63條之1，針對負責人條件有修法的必要，我們會針對第63-1條進行修法，訂出「林丞遠條款」。去年5月，老人福利法修法，在第48條增訂了「內湖條款」，將「服務對象致死」的罰款提高為20至100萬，也可以在不用給予改善期，直接令其停辦一個月以上一年以下。下個會期，我一定會和 黃國書 及賴香伶委員提案「德芳條款」，將身權法第92條中致「服務對象死亡」的罰款，以及命令停辦的授權修訂和老福法第48條一致。
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「飛天南」從來都是閒角，但在 #721 事件中，卻成為襲襲升級的「奇點」。心臟病發，幸得救護員全力即場救治。大難不死，卻不悔改。以下是《元朗黑夜》第20節詳盡的記錄經過，至於如何成為「奇點」則在21節記載。
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20·英龍圍事件
一件歷史事件的發生，有遠因，有近因；有可控的條件，也有不可控的條件。如果說西鐵站內的第一次衝擊是一次有組織的罪案，那第二次衝擊就比較像隨機地發生的事件，摻雜了很多偶然和不能預計的情緒。英龍圍事件，是奇點，是發酵的關鍵。
快速應變部隊離開前，並沒有驅散聚集在 J 出口下面英龍圍的持械白衣人和村民。午夜過後，警察離開，英龍圍、東頭村、南邊圍一帶，又再有人聚集。
Colin 是一名在元朗居住的武術教練，個子並不高大，卻有種處變不驚的氣質。他在直播中看到元朗站的襲擊事件後，拿起了一把長遮，立即從家裡趕赴現場。在票務大堂目擊憤怒市民包圍遲到的警隊，他主動協助維持秩序，呼籲市民保持距離。
快速應變部隊離開後不久，Colin 在大堂近 J 出口位置觀察，當時群眾議論紛紛，為數不少的市民表示擔心元朗區內會有白衣人埋伏，不知道如何安全回家；亦有人走向地面，希望繼續向警察質詢。
大約十五分鐘後， J 出口傳來爭吵聲，Colin 循樓梯下去，發現場面一片混亂：以年長村民為主的一群人，正與從月台下去的市民爭執拉扯。在村民的後面，有大約十名白衣男子在場，所以有市民指責在場村民是白衣人的同黨。年長村民則反指在場市民是來「搞事」，當下要判斷誰是誰非？十分之困難。的確，在場是年老村民佔多，他們未必清楚西鐵站較早前發生的事件，卻成為群眾洩憤對象。現場有記者正在拍攝採訪，也被村民指罵。雖然有救護員在場協助調停，但憤怒的人們似乎不太理會勸阻，間中更互有推撞。
Colin 看見兩名村民用力扯著一名黑衣青年，並用雙手捏著他的頸；救護員嘗試拉開，但不成功。Colin 立即上前解開村民的喉鎖，並把青年拉回到人群中間。
也有幾名中年男子從中調停，看似和村民有一點交情，要求雙方冷靜。這時群眾之中亦有人大聲挑釁村民，一名戴橙色頭盔的男子表現十分激動，不斷向村民叫囂：「夠膽就吹雞！全香港人入嚟玩你！」這名男子是月台襲擊事件後到場的市民，在指罵指揮官時，也是站在最前和呼叫最大聲的其中一人。在場有人把他拉開，相勸他不要挑釁，但他一直沒有收斂。
雙方僵持不下，村民要求在場人士離開，中間幾名市民也極力勸阻：「大家香港人！大家要冷靜！」亦有村民比較溫和：「你哋走啦，唔好搞我哋！」
可是沒有人願意散去，兩邊繼續互相指罵。情況持續大約三分鐘，一名中年白衣男子從村民後面上前，用手推開在場人士，破口大罵，警告人群立即離開（這名男子後來被傳媒認出是綽號「飛天南」的江湖人士吳偉南）。未幾，「飛天南」轉身，向其他白衣男子示意：「擸架撐！」幾名男子轉身返回村內。
幾十秒後，多名較年輕的男子從村內出來，手持藤條和木棍走向人群，並開始攻擊。市民雖偶有還擊，但明顯由手持武器的白衣人佔優。群眾退到馬路對面的西鐵站下範圍，白衣人得勢不饒人，繼續拿雜物擲向群眾，又用棍棒追打。現場附近是工程工地，白衣人把水馬上的指示燈拆出，不斷扔向眾人，威力有如投石，險象環生。
這時現場有一輛白色私家車響起警號，相信是便衣警員的車輛，但白衣人未有理會，繼續施以攻擊，車上的人員亦沒有下車。
Colin 見一位女記者走得較慢，於是擋在女記者前面，用長遮為她阻擋攻擊，一度和「飛天南」對峙。混亂之間，他聽到木棍打在女記者的頭盔上，女記者亦跌倒在地上。
怒火街頭，每一分每一秒都在挑戰每個人的心臟負荷。
00:08 am 白衣人追擊至 J 出口底下，離開人群獨自站著的「飛天南」突然失去知覺，整個人向後倒下。救護員懷疑他是心臟病發，立即上前為他急救。
「停咗呀，停咗！」救護員向同僚示意男子心臟停頓，立即為他戴上氧氣罩，並進行心外壓急救。
在場白衣人指責群眾「打死人」，雙方又展開一輪對罵。
經過兩次電擊，在生死邊緣遊走了六分鐘，「飛天南」心臟恢復跳動，救護員合力將他抬上救護車送院。當時「飛天南」仍然昏迷。
誰又會預計得到，這一晚會有黑社會人物心臟病發？這就是第二次衝擊的奇點。
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他不重，他是我們的小孩。
♥️用這篇很長的文，回憶記錄我們走過長照十多年的這一條路。
昨天晚上阿芳跟劉爸都失眠了，兩個人都沒有睡好，原因是因為昨天蘇比姐姐告訴我，她和三叔的房間冷氣不涼，阿芳進到房間把遙控器重新再設定過一次感覺有涼一些，但是過了一會兒冷氣的感覺就又不見了，傍晚的時候劉爸把冷氣機的網子全部拆下來再清洗過一次，重新再開機依然是涼一下就不涼，看起來這一台從民國99年就生產已經用到現在的冷氣應該是壞掉了，覺得再修也是無意義，所以劉爸立刻請我們熟識的裝修包商，盡快幫忙來換新，但是因為正值暑假還有今年疫情的狀況很多人多半在家所以冷氣安裝及維修幾乎都是滿載的狀況，是不是能夠盡快來裝還得看看機器是否能夠有貨，就這樣擔心三叔跟蘇比少了空調的舒適性會睡不好，加上三叔最近有咳嗽的現象，半個多月前大動干戈帶他到醫院就診，劉爸又幫他再做了一次回診，除了做快篩核酸檢測讓我們比較安心，因為長期躺臥，咳嗽也就沒那麼容易好，我跟劉爸留意他們的動靜，也就跟著一夜沒有睡好。
如果大家在看直播的時候，發現阿芳就算在炎熱的夏天，做菜好像也不會大汗淋漓，這是因為4年前我們為了把因為中風而全癱不語，住在醫院跟護理之家7年多的三叔帶回家照顧，把家裡做了一次改造盡量設計成無障礙空間，加上因為三叔當初就是在暑假發生了熱中風的狀況才病倒，在醫院和護理之家的7年多來，都是一個恆溫涼爽的空調環境，所以我們在家裡的不同空間都裝上了空調，三叔房間的空調整個夏天是不太會關機的，只要三叔會到的空間，在炎熱的夏天，我們都希望能跟醫院一樣有舒適涼爽的環境，我們廚房跟客廳的空間整個是連通的狀況，早上下午三叔各會有一段時間到客廳坐著，也因此多年來，我們已經研究出一套既想要有涼爽的條件，又盡可能的省電冷氣操控模式。
這個模式就是一到夏天，不管家裡誰是第一個起床的人，在清晨室內空間還沒有升溫之前，就先把裝設在廚房最角落上頂的冷氣打開，從廚房可以涼到客廳，不需要一個小時的時間，整個環境就已經非常涼爽，在距離冷氣的吹涼動線處，我們放了涼風扇，一扇往客廳吹，另一個小循環扇，再從客廳的角落往廚房冷氣的另外一側方向吹，讓冷氣的氣流成為對角式的循環，大概一個半小時整個屋子非常涼爽後，就可以調成除濕模式，基本上像這樣子，如果不是在人多的狀態下，可以維持一整天到睡前整個客廳跟廚房都是在有空調冷氣的感受下，當初我們在調整這個方式時，劉爸的科學精神，還會用電費的帳單做記錄，這種先開冷氣後調除濕減少冷氣開開關關的技巧，真的比較省電也能省到電費，而這麼多年下來，阿芳也就託三叔的福，連做菜都有很舒適的環境。
天快亮的倆夫妻，想著想著該怎麼解決冷氣壞掉一時半刻可能換不了新機的問題，我們決定把豬妹的房間整理好，今天起這些豬妹在疫情發生後還來不及搬走的皮卡丘，就跟三叔成了室友了。
劉爸忙進忙出，在等待的過程中，無意間發現坐在客廳等待的3叔，竟然用他會動的那一手，想要逗弄阿肥，表示3叔的腦部又修復了一些些，於是阿芳坐到三叔身邊，想幫他跟阿肥拍張照片，但是才拍完一張阿肥的特寫，阿肥就跑掉了，於是拍到了阿芳跟三叔，發現3叔還會看鏡頭，趕快叫上劉爸跟蘇比姐姐，拍下這一張我們四個人的合影。
11年前的8月16號，炎熱的暑夏，那一天3叔沒有依約到工地工作，工地主任是劉爸的好友打電話問劉爸，阿芳跟劉爸到三叔的住處發現房間門反鎖，劉爸找了一把斧頭，用他拆除大隊的功力，兩下就把門鎖給砍了，我們發現三叔躺在床上嘴角流著唾沫，雖然還有氣息但是眼神十度煥散，這也是阿芳人生第一次坐上救護車，三叔被我們救回來了，在加護病房的3天後3叔醒過來了，那時的中風還不是最嚴重的狀態，我們都還能夠照著加護病房的探病時間，餵他吃一些東西，在加護病房一個星期後的中午，阿芳在早上的一個節目結束後，帶了一點粥品，趕著加護病房的時間，餵了三叔吃一點點，但是就在傍晚6點多，劉爸再次接到醫院的電話，三叔發生了二度中風的現象，而且是爆裂式連爆兩點，那天起，3叔就在加護病房中，躺了40幾天才醒過來，從那一年起，劉爸跟阿芳從完全不熟悉醫院就醫的過程細節，就這樣從天天有時候甚至一天兩三次，跑醫院跑到熟門熟路，這一條漫長的路我們經歷過，三叔在兩年內腦部開了七次刀，裝在頭上腦部內的那條管子，用自費的一條要7萬，但是只裝了10天三叔就發生了自體感染，感染的嚴重性，讓阿芳看著三叔，體會到生命的形容，弱到像吹熄的蠟燭，只剩下綿線上一點點微微紅光的餘燼，但是3叔的生命力還是挺了過來。主治醫生ˉ評估三叔的狀況不適合我們帶回家，卻又礙於健保制度一個醫院住院不能夠超過30天的不成文規定，阿芳總要帶著三叔的病例，轉換醫院看診，讓他能夠在固定的兩三個醫院輪替做照顧，等排到醫院的護理之家後，才轉入護理之家，就這樣三叔成了護理之家最資深住民，因為三叔全癱不語，並不好照顧，所以劉爸又多申請了蘇比姐姐，在醫院陪伴照顧，知道我們發現三叔的腦部嚴重損害，隨著時間，人的腦部還是會自體慢慢修復，在蘇比姐姐回印尼探親時，三叔因為缺乏安全感而鬧脾氣，那一整個月阿芳跟劉爸每天都買便當到醫院坐在三叔面前吃便當安撫他的情緒，也因此我們先徵詢了醫生的意見，等蘇比姊姊從印尼過完印度年回來，再詢問過她的意見後，我們開始了家裡的裝修工程，10月左右裝修好，11月就把他們接回家，就在把他們接回家之後的一個多月，他們居住了7年多的護理之家，就在一場火災之中燒毀了，同時也帶走了許多住民及人員的生命，看到電視新聞的快報，那個當下阿芳寒毛豎直雙手發抖，那個晚上我跟劉爸同樣也失眠了，天亮時，倆夫妻聊著這一件事，劉爸對我說出了他的感謝，願意把他的弟弟接回家，阿芳說，其實這麼多年了，他的弟弟阿志已經不是當年他的弟弟，他的新腦袋瓜裡，我們三個人就是他最熟悉的三個人，至於我們是他的誰，我覺得他根本不知道，但是在看到護理之家火災之後，阿芳的心裡，突然就覺得，那個住在醫院的三叔，已經重新變成了我的小孩，蘇比姐姐就是協助我照顧這個小孩的奶媽，所以拍到了今天的這一張照片，阿芳是很開心的，拉拉三叔的手，拍一張照片，可以看到他的指甲又光又亮，這可是阿芳日常判斷三叔健康狀況的小地方。
這一篇文很長，但如果不是這一場疫情，可能不會讓阿芳還有劉爸失眠還能夠如此從容不迫，因為少了隔天必須上緊發條工作的緊繃，所以
阿芳用很自然的思緒文筆，綿綿長長的寫下了這一篇我們走過長照之路快要12年的心情點滴，為我們自己，也想鼓勵在這個逆境之下的所有朋友。