sw📖 no.186 #聊天紀錄 ————————— ⁡ 「要是我真有所謂的個性，這個性恐怕是會對人很不好的那種。我之所以煩惱這個問題，只是因為身為女人，必須把別人的需求擺在我自己面前嗎？所對的對人好只是面對衝突時讓步的另一種說法嗎？我少女時代就寫過類似的東西：身為女性主義者，有權利不愛任何人。」 ⁡ 去年Sally Rooney的「正常人」不僅書大賣連影集討論度也十分熱絡，而這本聊天記錄其實是寫於正常人之前的作品（其實也不過是2017年啦，作者實在是太年輕了），她26歲仍在就讀碩士時期只花三個月完成的十萬字大作，確切地捕捉了屬於年輕人的機敏的心智與尖銳的思考方式。 ⁡ 𓇢內容介紹𓇢 「聊天記錄」描述了就讀大學的法蘭希絲與玻碧，她們倆人既是密友也是曾經交往過的戀人，法蘭希絲寫詩，玻碧交際手腕高超，她們固定會進行詩作的朗讀表演，也結識了知名作家梅麗莎及她的演員丈夫尼克。他們四人的互動綿密而複雜，迷戀梅麗莎的玻碧和傾心尼克的法蘭希絲、夫妻倆之間撲朔迷離的關係以及法蘭希絲和玻碧倆人之間時而劍拔弩張時而雪中送炭的友情，都讓整本小說層次豐富且立體。 ⁡ 時常舉辦派對喜愛朋友的梅麗莎，和內向不願成為眾人注目的法蘭希絲是鮮明的對比，兩人的共同點是尼克以及文學。處在二十代及三十代的三人其實都不太確定自己要的是什麼，有人緊緊抓住夫妻關係這個表象，有人試探自己所能承受的範圍，特別的是藉由電子郵件這個媒介，在寫信與收信間偽裝自己的脆弱，沒有表情聲音佐以參考的文字，有時熱烈如火，有時也能凍人如冰。 ⁡ 𓇢閱後心得𓇢 「人生的某些事物，是你必須先經歷，才有辦法真正理解的。你不能遠遠都只站在純粹分析的立場。」 ⁡ 繕寫對話也喜歡寫對話的莎莉魯尼真的是很特別的作者，就算預先知道了小說的主題及內容也完全不影響閱讀的快樂，沈浸在作者細心編織的對話中，感受與談話對象的一來一往互相交鋒總是特別享受，將自己的知識及意識形態融入在法蘭希絲與玻碧關於哲學的反覆討論，將不同樣貌的愛情融入在不同伴侶間的對話與氣氛，當然還有書中主角法蘭希絲所有的糾結的內心話。 ⁡ 「我倆的關係就像是兩人合力撰寫編輯的一個Ｗord檔，或者是某個很長的秘密笑話，除了我們之外，沒有別人能懂。我喜歡認為他是我的合作夥伴。我喜歡認為他夜裡醒來，心裡念著我。」 ⁡ 如果說「正常人」讓我回顧了自己青春時代那小心翼翼拿捏關係的樣貌；「聊天記錄」雖然也在探討情感，但對我來說更多的是呈現一個只屬於大學時期的生活型態。向家長索取生活費、第一次嘗試打工、在年長的朋友身上窺見大人的樣貌等，有大把大把的時間針對一個模糊的概念做來來回回的辯論，抱持尖銳的眼光檢討他人檢討世界，對於初次真心付出的愛有百般的原則似乎不能被打破但也可以瞬間都打破，那樣的屬於青春的揮霍真的好美。 ⁡ 莎莉魯尼準確遞補捉著屬於這個世代年輕人的樣貌，描寫知識階級看似無限豐富卻又貧脊的生活，也不忘藉由朋友或家長的角色描寫融入社會的真實。閱讀「正常人」時是因為討論度很高所以購入，但經歷過這本「聊天記錄」後，我想以後她出書應該是必買不用猶豫了。今年滿三十歲的她在九月即將推出新作品“Beautiful world, where are you”，期待邁入三十代的她留下屬於這個年代的軌跡，從書名來看是否會有更多關於社會的叩問？是否會有經歷這兩年大疫後對人性的嶄新觀察？無論如何，能夠跟著年紀相仿的作者一起成長，非常幸福也值得期待。 （第一次嘗試讀墨的書摘圖片分享功能，好方便喔，期待有更多版面配色可以選擇～） ————————— #conversationswithfriends #sallyrooney #莎莉魯尼 #時報出版 @readingtimes_igofficial #books #bookstagram #read #reading #novels #ereading #ereader #ePub #読書 #読書記録 #読書好き #本の虫 #閱讀 #小說 #讀書計畫 #電子書 #讀墨 @readmoo #2021ducksreading

嗨大家好👋最近疫情嚴重大家還好嗎🙂今天小編要來探討一個有關「肌肥大」的主題，不論是現在還是解禁後，此篇文章所提到的「訓練法」都可以拿去運用哦🤙🏻再者，我之前在「基因選才」及「想要大肌肌嗎」兩篇文章中有提到肌肉分類與肌肥大內容，可以去複習這篇也會了解的比較快👀 ————— ✔️簡介肌肉分類及大小原則(size principle) 肌肉有三種類型分成紅肌🔴與白肌⚪️，紅肌由於肌紅蛋白數量較多所以看起來比較紅，而白肌則相反，那這兩種肌肉差在哪呢？🤔紅肌收縮速度慢且有氧代謝能力強，所以在力量需求較低的運動（如馬拉松🏃‍♂️）它會先被神經徵招，也就是較小的運動單位，而其徵招的閾值相較白肌低，而白肌可在短時間產生較大力量，所以像是舉重🏋️才比較會徵招到大的運動單位！ ————— ✔️大小原則也就是從小運動單位先徵招再來➡️徵招大運動單位，運動單位簡而言之就是神經徵招肌纖維的能力，今天一條神經可以叫十條肌肉做事跟可以叫一百條肌肉做事，哪個發揮力量大？相信大家都知道答案了😉 ————— 🔴想要肌肥大要做力竭嗎？ 不需要！😌但如果你喜歡你也可以做，以2021的系統性回顧研究得知力竭對力量提升或肌肥大效果都沒有特別好👎🏻所以不要在神化力竭，透過管控好肌肥大其他要素才是長肌肉的重點👐而力竭對力量反而可能有負面影響😥而力竭也只建議在中低負荷時操作，不適合在高負荷重量執行！ ————— 🔴肌肥大訓練法與技巧 📍節奏離心法(Tempo Eccentric Technique) 如圖，以深蹲來講蹲下去為離心階段，站起來為向心，而離心過慢反而造成能完成總次數⬇️，進而讓訓練量降低不利於肌肥大❌ 📍強調離心法(AEL) 假如今天我要練啞鈴臥推，平常自己只能用30kg練10下，那今天可能用32kg讓別人幫我補向心階段，但離心階段的負荷更重讓我自己承受，對於肌肉的刺激也會更大❗️對於肌肥大是有益的😊 📍超級組與預疲勞技巧（Supersets and Pre-exhaustion) 超級組大家可能都有聽過，優點就是省時間，像是做完臥推馬上接著做划船，或利用其他主動拮抗的關係去執行➕那預疲勞指的是先做單關節運動在做多關節運動➡️可能造成想要刺激的那個部位活化更完整，以促進肌肥大🔥 📍遞減組（Drop Sets) 遞減組就是假如我今天做完臥推40公斤，馬上降重再接著繼續做，以此類推做到力竭為止！ 📍團組法(Cluster Sets Technique) 如圖，團組法就是可以自己定義幾下算一個團，幾個團算一組，雖然此方法會比較耗時，但可以做的負荷也會比較大，增加機械張力！ 📍血流限制低負荷訓練法(BFR) 透過止血帶或彈性繃帶綁住自己的上下肢，以限制血流🩸讓其部位的代謝壓力增加，促進肌肥大效果💪🏻那BFR我之後會單做一篇文，請大家敬請期待！ ————— 🔴總結： 這篇文東西多且複雜，希望有讓大家學到東西😌如果你還知道什麼肌肥大訓練法麻煩底下👇🏻留言告訴我，喜歡我的文章請幫我按讚追蹤加分享👏🏻，也歡迎在底下標記那些愛練力竭愛做肌肥大訓練的朋友，下篇我會做有關健美備賽的文章，請大家記得關注我哦！合作邀約也請私訊，謝謝🙏 ————— 參考文獻 Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health.2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4. doi:10.3390/ijerph16244897Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2021 Jan 23:S2095-2546(21)00007-7. doi: 10.1016j.jshs.2021.01.007. Epub ahead of print.PMID: 33497853.Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition #肌肥大 #力量輸出 #力竭 #重訓 #慢肌 #紅肌 #大小原則 #健美訓練 #神經徵招 #肌肉量 #訓練法 #速度 #訓練 #快肌 #運動表現 #訓練量 #運動單位 #健美 #白肌 #長肌肉 #icon made by dDara,Flat Icons, freepik,Vitaly Gorbachev,Vectors market fromwww.flaticon.com

上次介紹完斷食種類後 很多人問我真的不用限制食物份量嘛？ 我可以在限制時間內暴吃唷🤩 之前的文獻普遍認為，現在進食時間可以減少約總熱量30%的攝取，但似乎很多人還是可以在時間內吃飽吃滿，依照我原先假設，減重一定要熱量赤字的概念，暴吃應該就沒有減重效果啦🥲 於是我開始尋找攝取總熱量相等，但一樣限制進食時間的研究，讓我們來看看這篇2020的臨床試驗研究😉 作者將受試者分成兩組，一樣維持三餐進食，一組正常時間（CMT），一組限制在12:00 PM到8:00 PM時間進食（TRE）。 為期12週的隨機臨床試驗，測量了包括體重，脂肪量，瘦體重，空腹胰島素，空腹血糖，糖化血色素，能量攝入，總能量消耗和靜態能量消耗的變化。 結果雖然TRE有減重效果，但與CMT組沒有顯著差異。且觀察到TRE瘦體重有明顯的下降，而其他結果也無差異。 結論：作者認為，單純的限時飲食在減肥與改善心血管疾病方面，並不有效。 吉米補充：這篇與其他文獻的不同，很明顯在能量攝取的部份，兩組是無差異的。我們都知道，減重可以改善心血管疾病，而減重的基本原則是熱量赤字，沒有達到熱量赤字，就無法有效的看到體脂的改善。 不准吃爆😡😡 參考文獻：Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Sep 28;180(11):1–9. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153. Epub ahead of print. Erratum in: doi: 10.1001/jamainternmed.2020.6728. PMID: 32986097; PMCID: PMC7522780. #斷食 #斷食無敵 #吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #減重 #減脂 #熱量赤字 #心血管疾病 #運動營養 #TRF