🍚桂圓酪梨南瓜紅豆雞肉粥

🥕食材：米
桂圓
酪梨
南瓜
紅豆
洋蔥
大黃瓜
奶油
雞肉

🥗作法：

作法❶：1杯半米配4杯水，外鍋放1杯半水，跳起後悶15分鐘以上備用。

作法❷：將紅豆洗淨後，取一平底鍋，直接放入鍋中，開中火慢慢拌炒，拌炒至水分燒乾後，加入1/3杯水，繼續拌炒，待水分再次炒乾後，再續加一次1/3杯水，繼續拌炒至收乾，淋入適當的水，蓋鍋悶煮，煮至紅豆鬆軟即可。

作法❸：將雞肉切成適口大小，加入橄欖油、水抓醃，讓水份和油質打進去雞肉裡，靜置一下，放入平底鍋炒熟備用。

作法❹：取一湯鍋，加入些許奶油，放入洋蔥拌炒至微黃，淋入水、南瓜、燉煮10分鐘，再放入大黃瓜、桂圓煮10分鐘，最後開蓋加入酪梨丁滾一下，再加入雞肉、紅豆、白粥，攪拌均勻就完成一款甜甜開胃的粥品。

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俐岑這幾年在高齡長者的居家營養訪視有一些心得，長輩因為牙口狀況不佳👵🧓，許多食物都不好咀嚼，飲食偏向攝取較多的澱粉食物，而能夠提升體力的蛋白質食物普遍攝取不足，因此，除了可以透過攝取一些質地較柔軟的食物像是蒸蛋、豆腐料理之外，也可以於粥品、飲品之中加入一些低過敏性的米蛋白來增加蛋白質的攝取量。😋

米是我們日常的主食，大家對它再熟悉不過了，大家只關注在它的澱粉會造成血糖上升等等，但是「米蛋白」它是很具優勢的機能性食品，國際品牌的味丹利用核心特殊製程「酶解技術」將米去除90%以上的澱粉，只保留米的蛋白質精華與多種微量元素，做到無苦味、無腥味、無豆渣味，留住原始米香。

「必需胺基酸」我們人體無法自行合成，必須透過外界食物來攝取，對於肌肉或是免疫細胞的合成影響較大。這款米蛋白，無過敏原的新世紀植物蛋白質，具有完全蛋白質，擁有18種胺基酸，其中9種是必需胺基酸，其組成高於聯合國農糧組織(FAO)、世界衛生組織(WHO)所建議成人攝取之數值，甚至BCAA支鏈胺基酸的含量也是較高的。💪

#米蛋白粉 適合添加於日常料理、粥品、燉飯、飲品內，藉此來增加平時蛋白質的攝取量，對於長輩來說是非常方便的方式唷！今天俐岑營養師要來教大家製作「#高蛋白南瓜濃湯」，食譜分享如下：

高蛋白南瓜濃湯-食譜(兩人份)📝
📌食材份量：南瓜(削皮)120公克、洋蔥末30公克、蒜末10公克、鮮奶300毫升、米蛋白粉10公克、橄欖油10公克、黑胡椒粒、義式香料
📌料理步驟：
1. 削皮南瓜切小塊蒸熟、備用；洋蔥、蒜頭切末備用；
2. 取一平底鍋以橄欖油將洋蔥末和蒜末炒香備用；用果汁調理機將蒸熟南瓜、炒香的洋蔥、大蒜以及鮮奶一起攪打均勻後倒入碗盤內；
3. 加入米蛋白快速攪拌，再加入適量鹽巴、黑胡椒粒及義式香料調味，即可享用。

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#食譜分享

🎃今天介紹是甜的粥款，利用南瓜和香蕉燉煮出來的甜味，再混合紅豆綿密的口感，讓寶寶可以換換不同的口味感受。

🍚南瓜香蕉紅豆芝麻粥

🥕食材：米
南瓜
香蕉
紅豆
洋蔥
紅藜麥
大黃瓜
芝麻粉
雞肉
蘋果
奶油
牛奶

🥗作法：

作法❶：1杯半米、些許紅藜麥，配4杯水，外鍋放1杯半水，跳起後悶15分鐘以上備用。

作法❷：將紅豆洗淨後，取一平底鍋，直接放入鍋中，開中火慢慢拌炒，拌炒至水分燒乾後，加入1/3杯水，繼續拌炒，待水分再次炒乾後，淋入適當的水，蓋鍋悶煮，煮至紅豆鬆軟即可。

作法❸：將雞肉加入適當的橄欖油、水抓醃，放入平底鍋炒熟備用。

作法❹：取一湯鍋，加入少許無鹽奶油，加入洋蔥拌炒至微黃，加入適當的水、南瓜、蘋果燉煮約15分，再加入大黃瓜、香蕉、芝麻粉燉煮約10分鐘，淋上少許的牛奶滾一下讓口感比較順口，最後加入紅豆、雞肉、藜麥粥就完成嘍。

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昨天ㄧ大粒先生昨天吵著吃燉飯，
寵夫如我就煮了🎃南瓜蘑菇🍄燉飯啦～

義大利幾乎每個地區都有自己著名的盛產與料理，而義式燉飯 (Risotto) 就是來自盛產稻米的義大利北部，是米蘭的地方菜餚，在米蘭最出名的就是燉飯，還因此將這道料理名為Risotto alla Milanese ～

米蘭式燉飯是跟番紅花一起燉煮。而燉飯的由來有很多種說法，其中一個說法是在1574 年有一位在米蘭大教堂工作的僕人。有天他與主人吵架，就故意加番紅花把米煮成黃色，想藉此破壞主人即將到來的婚禮；但是，煮出來的米飯卻意外地好吃自此之後便ㄧ直這樣烹煮了

我自己對Milanese燉飯是還好，因為我還是比較喜歡有多ㄧ點配料，所以通常我煮燉飯都會外加很多料（ㄧ種很貪的概念🤤）

今天跟大家分享的🎃🍄南瓜蘑菇燉飯～ 是跟我義大利婆婆請益的很偷吃步的作法，專業的燉飯步驟很多、要注意的細節也很多～

✔︎ 食材：
• 南瓜 — 半顆 （切丁）
• 紅蘿蔔 — 半根 （切丁）
• 洋蔥 — 半顆 （切絲）
• 豬絞肉 — 200克
• 蘑菇 — 適量
• 室溫高湯 — 適量
• 燉飯專用米 — 3人份
• 鮮味炒手 — 適量

✔︎ 作法：
1.炒熟豬絞肉，盛起備用
2.橄欖油（奶油也可）炒香（部分）洋蔥，依序加入蘑菇、南瓜、紅蘿蔔等拌炒
3.加入適量高湯與水，蓋上鍋蓋小火悶煮15分鐘
4.取另一個鍋子拌炒剩下的洋蔥至出現香氣
5.加入燉飯專用米以中小火慢炒至米粒轉為半透明、米心仍呈白色為止（切記米不要洗喔）
6.將炒熟的豬絞肉加入悶煮的南瓜鍋中，再悶煮10分鐘
7.將悶煮過的南瓜湯與料倒入炒過的米中
8.中小火攪拌，視濕度填加水量（切記要室溫的水或高湯），每加一次高湯都要等前一次完全吸收，加入南瓜湯後的總烹煮時間（含炒米）約為15～20公鐘，邊煮可以邊試軟硬度（米飯應該要粒粒分明、湯汁不能太多）
9.以義大利的口感是煮至米心略半生熟(Al dente )就可以啦，但還是以自己喜歡為主喔！

🔸 建議使用寬、深的平底鍋才能讓米均勻受熱。

🔸 義大利米大多已事先處理乾淨，不需要再清洗，且沖洗乾米，會帶走表面的澱粉，使成品失去濃稠質地；洗過的濕米也不易炒出香氣，且會拉長製作時間。

🔸 事前熬煮的高湯最好煮多一點用來加入米中。因為若之後才發現太乾而往米裡加冷的高湯，鍋內溫度會瞬間下降，米粒就會緊縮、鎖住澱粉；而那些澱粉正是使燉飯濃稠的重要成分，所以最好是用熱的高湯，就算沒有也要是室溫的。

大家如果對燉飯有興趣，可以自己動手煮煮看，希望這份食譜有幫助到大家喔～

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＃萬聖節南瓜吃不完怎麼辦

沒關係，讓「不專業煮編」示範用現成的南瓜濃湯＋白飯，輕輕鬆鬆就能做出既美味又專業的「🎃南瓜燉飯」唷！🍽🍽

食材：
南瓜濃湯 1大碗
飯 1-2碗
蝦仁 8-10隻
乳酪片 1-2片
奶油 10g
米酒 少許

作法：
1）蝦仁加入一點點米酒醃漬一下去腥。
2）用平底鍋加入奶油融化，放進醃漬好的蝦仁煎熟取出備用。
3）將南瓜濃湯倒入鍋內加熱，加入白飯拌勻。
4）放進乳酪片、炒培根一起拌勻（也可改放菇類、玉米筍）。
5）讓湯汁收濃稠之後，就可以起鍋囉。
6）燉飯盛盤之後，擺上堅好的蝦子，撒上義式香料，就完成囉！

😘小貼心說：
★如果不想吃蝦子，也可以改搭青花椰菜、菇類、蘆筍唷。

食譜參考： iCook 愛料理

有氧天王潘若迪老師，今天來美味生活挑戰一秒年輕十歲！讓大家笑到歪腰的抗老測驗，潘若迪老師、主持人蔣偉文糾竟誰能勝出？快拿出筆記， 聽聽潘老師分享如何吃、怎麼動才能永保青春水叮噹！！絕對不要錯過一秒變大廚囉！

【一顆南瓜鮭魚燉飯】
／材料／
小型栗子南瓜……..1顆
紅蔥……..1顆
橄欖油……..1大匙
白米……..半杯
無糖豆漿……..3/4杯
鹽……..1/3茶匙
白胡椒……..適量
鮭魚……..1/4片
巴馬森起司粉……..1大匙

／準備工作／
1. 鮭魚去皮，剔除細骨，切丁備用。
2. 白米洗淨，瀝乾備用。
3. 紅蔥切碎備用。
4. 準備一淺盤，上面鋪烘焙紙備用。

／作法／
1. 南瓜從蒂的部位切開，留下作裝飾用。
2. 將南瓜去籽，放在淺盤上。
3. 取一平底鍋，熱鍋後放入橄欖油、紅蔥炒軟。
4. 加入洗好的米，拌炒至米粒半熟。
5. 加入無糖豆漿、鹽、白胡椒拌勻，煮沸後倒入南瓜內。
6. 加入鮭魚丁、巴馬森起司粉。
7. 外鍋加2杯水，隔水蒸熟。

小訣竅：
．南瓜可先蓋上濕廚房紙巾，微波爐加約 5~7分鐘 (視南瓜品種、大小稍作增減)，比較好切。
．若喜歡軟一點的口感，可將米洗淨後泡水1小時再瀝乾。
．煮熟後的飯，輕輕拌勻即可盛盤。
．豆漿用量可依使用南瓜的水份微調。


【普羅旺斯燉菜】
／材料／
牛番茄……..1顆，切片
節瓜……..半條，切片
茄子……..1/4 條，切片
蒜頭……..2瓣，切薄片
義大利麵醬……..4大匙
綜合香料……..1茶匙
橄欖油……..1大匙 + 1小匙
鹽……..1/3茶匙
白胡椒……..適量
迷迭香……..2枝

／準備工作／
1. 烤箱預熱225度。
2. 將番茄切薄片，節瓜、茄子切斜薄片備用。

／作法／
1. 將蒜頭、義大利麵醬、綜合香料、橄欖油、鹽、白胡椒混合，鋪一半在烤模底部。
2. 依序把番茄片、節瓜片、茄子片排入烤模中。
3. 以繞圈的方式排滿烤模，淋上剩下的醬料，再排一層蔬菜片。
4. 淋上1小匙橄欖油，放一束迷迭香，撒一點鹽、白胡椒調味。
5. 覆蓋鋁箔紙，放入烤箱烤 15~20分鐘。

小訣竅：
．【綜合香料】: 百里香、迷迭香、牛至草 (又稱: 奧勒岡)、墨角蘭、羅勒、木質薄荷，可依喜好調整份量。
．亦可將切蔬菜片剩下的邊邊角角加入蒜頭、義大利麵醬、綜合香料、橄欖油、鹽、白胡椒打勻，鋪在烤模底部，增加風味。


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