運動訓練從來就沒有單一解答，找出最適合自己的方式，發揮自己最大的潛能，就是成功！

Coach HANK

『運動從來不是公平的，但不代表你不能成功』

你常常有經驗是同時期一起開始訓練的朋友，但是進步速度卻截然不同，有些人早早就硬舉體重兩倍，有些人卻要多花半年時間才達到一樣水準。有時候也不是你不夠努力，而是其他人比你更適合練這個項目，這可能是『運動選材』的議題。

今天我們就『運動選材』這部分來做探討，暫且將運動課表安排、積極程度、營養或傷痛病史等狀況放下。若對比今日的運動員與五十年前的運動員身材，有了明顯的不同：籃排球的選手身高越來越高，手越來越長、舉重與體操選手體型越來越小。

我們在健身運動時也有這現象：體型較小者比起相對大者在健美比賽展現肌肉圍度時可能相對吃香、女生腿相對長者比起相對短者在練下半身後的臀腿比例相對較長、小腿骨短者比起相對長者的小腿肌圍度相對較大、體型較小者的深蹲可能進步比較快、手骨相對長但腿骨相對短的人硬舉可能進步較快、手骨相對短的人在臥推可能進步較快，這些是運動選材的常見議題，也是大家常常相互辯論的議題。

是的，運動從來不是公平的！這是每個人都要認清的事實，但是不代表你不能成功，只要你瞭解成功不單單只有一種定義。如果只是要把上半身變厚，手太長的人做槓鈴臥推相對不容易碰胸，但是只做半程臥推也可以長胸肌，這是『練身體，而不是動作本身』的思維。我們可以藉由修改或客製化的運動姿勢來獲得喜悅、成就、體力與體態的進步。

若你在專項運動裡，不要抱怨規則對自己的限制，想辦法改變自己。若你僅是想從某個運動中獲得身體與心理上的成長，也試著放下少部分的規則，想辦法適應。記得，保持樂觀與積極！

『運動訓練從來就沒有單一解答，試著在廣泛但有限的知識中找出最適合當下的答案。並且永不執著於單一解答，以避免用錘子看釘子的狹窄局面。』

10個細節，打造完美胸肌

怎麼練出胸肌？是不是要下很大的決心，做好詳細的計劃然後每天苦苦練習，才可以呢？或者可以，有時候不是付出努力就會有回報的。想要擁有完美的胸肌，一定要多想辦法而不是苦練。所以，以後做胸肌練習的運動的時候，一定要抓住以下十個關鍵點-10個細節打造完美胸肌，這樣可以讓你事半功倍。

1、充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組杠鈴杆就夠了，然後再使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的准備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這樣會傷到身體的喔。

2、注重上斜推
要練出均衡完美的胸部，必須重視上胸部的練習。相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3、臥推仍是主打練習
臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鐘，覺得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實，臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

4、臥推不做“橋”
臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，因為這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。所以，最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

5、別做下斜推
下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由於下斜推的姿式與角度使得動作路線短了，你就舉得重了。太多的下斜練習會使本來就比較強壯的胸肌下部不成比例地發展，形成一個不美觀的“斜坡”。

6、要加大動作幅度
做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

7、下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

8、避免握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

9、緊握橫杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。

10、選用自由重物
無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

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