在睡眠之後，想要有好精神，有兩個重點，



1.睡眠是重質不重量
2.醒來的時間要在REM時期



「睡得好但睡得少」，比「睡得多但睡得淺」來的有精神(廢話)。

那要怎麼睡得好?

首先是要睡得夠深(廢話)，

盡量讓自己睡眠不中斷，並且放輕鬆，

睡覺時要把壓力放掉(又是廢話)，

要足夠讓大腦修復醒著時所耗損的能量。


在補充大腦能源上，

淺睡眠絕對是比熟睡來的差，

所以飲食上能否補腦也很重要，

例如多吃鮪魚增加記憶力，因為鮪魚是深海魚，有豐富的Omega-3。



再來就是起床的時間，

一般人通常一個晚上會有個3-5次的睡眠循環，

一個循環約90分鐘，

其中，每個循環都包含4個階段，

第一期、第二期、第三期、REM時期，

而最重要的就是最後一期

「快速動眼期」Rapid Eye Movement，簡稱REM，

(其實我忘了是四期還是五期，反正REM時期最重要)

起床的時間點，如果能在REM這個時期起床，

會比在前面幾期的時間點來的精神好。



有興趣的人可以查一下研究，有關剝奪REM時期的人，與學習效果影響的paper。

我不知道paper，因為這是其實是我在普通心理學教科書上學到的。



而有個研究將受試者分為兩組，

一組是讓受試者完整的睡滿循環，

另一組則是剝奪REM時期，

也就是在他們睡覺時，用儀器去測量他們的腦波，

只要一測量到REM時期的腦波，就把他們搖醒，

使他們必須從第一期開始重新睡，

研究結果指出，被剝奪REM的人，最後會使精神與認知狀態接近崩潰的邊緣。

(其實有分三組，但這一組是接受什麼樣的控制我忘了)

給個網址參考一下
http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5054964&page=3




依照上面的邏輯，

晚上12點睡覺，6點起床的人，(6hr*60min=360min 360min/90min=4個循環)

精神上會比

晚上12點睡覺，7點起床來的好，(7hr*60min=420min 420min/90min=4.67個循環)

若多睡半個小時，也就是7.5hr*60min=450min 450min/90min=5個循環，

會比只睡7個小時來的好。


但是，

每個人的睡眠體質並不會一樣，

有些人REM時期可能長一點或短一點，或是循環時間長一點，

那要如何知道自己的REM時期是什麼時候?

就要去試，

上面說的數據都是研究出來的平均數。

ps.有一說法是要睡3或90的倍數，但我自己是把重點放在能在REM時期醒來，

也就是大概先抓個6hr，再去觀察自己一整天的精神來做加減。

在找自己REM的時候也要注意睡眠債的問題，

因為每天剝奪一點睡眠，不可能花一個週末就睡回來，

也是要慢慢的把債給睡回來。

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我提供我自己的作息時間給大家參考，

晚上22:30躺在床上(底線是23:30一定要躺平)，

早上4:30或5:00起床，

在這個時間點起床，我的精神都還算可以，

不過我還是有補充維他命B群跟喝雞精。

ps.這個時間點我自己有參考中醫的時間，
　 http://www.lifedna.com.tw/rss/read.php?n=81
　晚上11點是身體某些內臟開始修復的時間，
　 但同樣還是那句話，每個人都不一樣，
　 有些人是晨型人，有些則是在晚上精神比較好，
　我剛好是晨型人，所以研究出來的結果剛好都符合我。


在吃完早餐後(早餐一定會有一顆蛋)，

再念30-60分鐘的書，因為食物跟早起的關係，這時會很想很想睡，

然後趴睡30分鐘，

其實一開始我是讓自己趴睡到自然醒，

但發現每次都30分鐘就醒了，

接下來不用靠意志力就是完全醒過來，

然後念到差不多下午5-6點，

腦袋就會開始覺得累，

因為也差不多念了6-7小時(含中午吃飯+午休2hr)，

所以可以收書了，

然後一整天就會有個晚上是自己的時間，

我自己是很喜歡這樣的安排，

不過剛開始我的賴床也很嚴重，

4,5點起床真的要練習，

不過一旦養成了早起的習慣，

自然醒的時間會在七八點，

也不會有疲倦的累。



另外更重要的是，「絕不能睡回頭覺」，

睡了會更累，一整天都會疲勞似的累，

不然至少在rem時期醒來。


給大家一個網址參考一下，

「依REM週期何時睡,睡多久才爽」http://0123456789.tw/?p=2309

這個網頁還有說一個重點是，

人是多相睡眠，而不是單相睡眠，

有午休就是屬於多相睡眠，

所以午休真的很重要。



想到再補充一下，

我想有些人應該已經知道當醒著時所學到的東西，

大腦會在睡眠中自動的做重整/組織/連結，

所以睡眠對於學習來說是不可以犧牲的東西，

如果某一題怎麼想都解不出來，

就去睡個覺吧，靈感會在睡覺時出現。



若念書中間，需要用意志力來撐著，那不如安心的小睡片刻，

如果真的這個片刻太久，

是否代表有著睡眠債？那還不如先把這債還了再來念書吧。


而睡太多也沒用，大腦會自動起床，因為睡眠會讓呼吸頻率降低，

大腦如果缺氧，就會讓你醒來，

一般來說，很難連續睡個長久的時間，

所以想要用睡一整個周末來還睡眠債，是很難的。



如果我們都是一般人，

想熬夜念書，

好好仔細想想吧，

那都是在加速老化自己的身體，

之前看Discovery說，每個人身體都有使用次數上的限制，

例如心臟一生只會跳動xxxx下，

那都是從一出生就固定了，

如果真的需要犧牲睡眠，

那至少要把"保養身體"這塊做好。




另外，大腦聰不聰明，跟腦容量(腦的大小)無關，

是跟腦的密度有關，

跟大腦神經元的突觸，連結的多寡有關，

越多就越聰明，突觸越粗，電傳導也越快，當然反應就快，

當一個神經元被激發，有連結的其他神經元也會跟著被激發，

像是一串肉粽一樣。




所以睡眠對大腦修復/新增神經元突觸的連結是很重要的，

相對飲食也很重要，

提供一下我蒐集來在飲食上有助於神經元修復的食物

http://goo.gl/iyh0j2


另一個key word是褪黑激素（melatonin），

這種激素只會發生在晚上，

白天時，

當光線從眼睛進入，

眼睛收到光訊號，就會認為是白天，

褪黑激素（melatonin）的分泌會被抑制，

所以晚上關燈睡覺會有助於入眠，

至於褪黑激素（melatonin）對身體有什麼影響/幫助，

可以再去google一下，好像是有助於提升免疫系統，

http://goo.gl/6cLfrx


http://goo.gl/iBkzCO　(wiki)








總結
1.睡眠是重質不重量
2.醒來的時間要在RME時期
3.不能睡回頭覺
4.人是多相式睡眠(小睡片刻跟午休很重要)


內容的重點真的很亂，

有空我會再來重新整理一下。


對不起來看的人.........


※ 引述《BuildMan (豬豬)》之銘言：
: 本魯最近在準備大學指考
: 我已經出社會了目前是全職準備
: 問題是這樣的
: 前陣子實行24:00睡 早6:00起床讀書
: 中午睡<15min or >90min
: 恩~讀書過程覺得有點頭暈暈但不是很嚴重
: 而且被鬧鐘叫醒覺得很難過很辛苦很不爽>"<
: 最近看到有網友分享的影片美國人說應該睡到飽比較自然
: 可是我實行睡到飽大概24:00睡 早10:00~11:00起床
: 將近少了一個早上可以讀書
: 大概是因為睡飽吧 可以很心甘情願地去讀書
: 而且一整天的專注力覺得還不錯
: 但我很害怕好像沒有高中生睡滿10 11個小時的XD
: 我是不是應該維持睡滿6小時中午小睡比較好?

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※ 編輯: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 09:17:25
我想，
回頭覺的重點在，早上該起床的時候，鬧鐘響了，按掉，繼續睡，這叫回頭覺，
因為賴床的時候如果繼續睡，是不是會抱著"等一下就要起床"的心情?
那這樣不就處在一種淺眠的狀態? 一種小小警覺的狀態?
那這樣怎麼可能睡的有品質？睡的夠深，睡的到rem？(這次很小心的注意有沒有打錯)

而如果，是在半夜，突然醒來，
我有幾種猜測，
1.大腦缺氧，所以發出訊息讓你醒來，補充一下氧氣
2.壓力很大，所以睡的很淺眠，睡眠品質很不好，一點小聲音就會醒來，
3.作惡夢，但是不記得有做夢(作夢都是在rem時期)

那如果是半夜醒來再繼續睡，我認為那不叫回頭覺，
1.因為還有很多時間讓你睡到rem
2.因為可以繼續睡，離起床的時間還很久，就不會處在一種淺眠/警覺的狀態，
　所以可以很快的恢復原本睡眠的品質，是安心的繼續睡，
　但是還是要從第一期開始重新睡，不過因為是半夜，所以還有很多時間睡到rem。


※ 編輯: JUSTaBEAR (114.32.160.175), 04/05/2014 00:24:41
借由這篇，我觀察了一下自己起床的狀況，
然後也繼續提供出來給大家參考，
但要再強調一下，每個人都不一樣，請找出最適合自己的方式，
也許你跟我一樣，也許不一樣，也許有一點點不一樣，也許是只有一樣一點點
(一早就要繞口令~~~)。

其實我用手機設了三個時段的鬧鐘4:30、4:45、5:00

而每個時間，都會有每5分鐘一次的延遲鬧鐘，

但因為我手機很耗電，每天晚上都必須充電，

充電的位置，使我早上起床要按掉手機鬧鐘，必須要起身走個一兩步才能按掉，

我觀察自己，覺得起身按掉的動作重要，

因為如果我把手機放在床頭邊，

也不用起床就能按掉的話，"肯定式"的賴床賴到天荒地老，

就是只要轉個頭，翻個身就按掉，然後繼續睡。


而因為我手機響的時候，怕會吵到家人，所以一定會讓自己在短時間內按掉，
(還好我弟通常睡的很死，每次問早上起床有沒有吵到他，他都說"嗄?")

這個小小的壓力我覺得也很重要，

強迫自己一定要馬上起來按掉，而不是讓鬧鐘繼續響。



不過，我一開始執行的時候，也都會賴床賴到七八點才起床，

但我一直當作是要培養一個早起的習慣，

所以即使我剛開始賴床的機率很高，

只要我希望隔天是早起的，都還是會讓自己的鬧鐘設一樣的時間，
(我想因為我是晨型人，我以前就習慣早睡早起，所以調整的很快，大概一個禮拜)

但是要4:30馬上跳起床，然後醒來，真的感到強人所難。


我設的鬧鐘，到了4:45的時候，會變成每隔2~3分鐘會叫一次，
(4:45分的鬧鐘，加上4:30的延遲鬧鐘)

這個時間的延遲鬧鐘，加上我一定得起身的動作，加上我有馬上起來按掉的小壓力，

我覺得是讓我成功爬起來的原因，外加前提是前一晚有早睡，還有加上習慣。


當習慣養成了之後，

我只要有在5點以前起床，我都當作成功，沒賴床，

所以其實我好像也沒靠意志力起床，是用方法讓自己起床，

因為我發現早起的時候，睡覺都來不及了，哪來的意志力阿！！

要先醒來，有了意識，才會有意志力這種東西吧........



但是培養這樣的習慣，我也會觀察自己，如果真的比較累，

我會鬧鐘改設九點，讓自己多睡一點，

不過我只當作是特例/休息一天的想法，不當作是常態。


但當我習慣早起之後，通常自然醒的時間會是七八點，

除非我前一晚真的太累又太晚睡，才會睡到那麼多。


如果要早起，我覺得早睡也是個很重要的前提！

為的是讓自己起床不那麼痛苦。


關於這樣算不算回頭覺，

就目前的觀察自己來看，猜測只要不讓自己進入到第一期或第二期，

似乎對於一整天的精神都還OK。


第幾期我不知道，

反正我想就是前期吧，我也沒有儀器去測我的腦波，也沒有去當睡眠實驗的受試者，

到底多久的時間，怎樣的程度會進到第一期或第二其跟本不知道。


總結一下能起床的重點

1.找出可以讓自己不用靠意志力起床的"方法"
2.要早起的話，早睡是個很重要的前提，為的是讓自己起床不那麼痛苦
3.把早起當作是培養一種習慣，不因為失敗而放棄，
但習慣培養後也保持著累了就休息一天不早起的想法。
※ 編輯: JUSTaBEAR (114.32.160.175), 04/05/2014 05:55:02