好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。

他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。

書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。

因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。

作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。

如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：

有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。

令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。

振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。

《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。

在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。

｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。

話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。

做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。

我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。

睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。

運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。

寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。

我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。

對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。

教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。

這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。

值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。

最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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🧘‍♀️新年快樂～新的一年，新好習慣小提案～
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今天，我們在 Netflix 上，看到一整季新上架的新節目
「 #Headspace #冥想正念指南 」
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Headspace 本身是一個新創企業，創辦人 Andy Puddicombe 曾是一名僧侶（當然，如果你讀過書，你會發現他後來烙跑了😂），曾因靜心冥想而獲益良多的他，希望用更輕鬆易懂的方式，讓更多大眾知道這個好工具。
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Headspace這間公司曾製作許多可愛又生動的的動畫來解釋正念的原理與背後的科學證據，貼切的隱喻也讓人立刻秒懂冥想到底為什麼能對紓壓有幫助。
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芙芙表示，有的時候，光是專注看著那些圖像，就能跟著平靜下來！
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有下載過app的使用者也會發現，這間公司也很擅長用「遊戲化」的方式幫助使用者建立習慣（對，又是遊戲化！），讓正念冥想無痛融入生活當中。可惜的是因為它一直沒有中文版翻譯，所以過去我們始終很難推廣給台灣的聽眾。
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但我們可以先從讀書和看動畫開始，增加對靜心冥想的認識。作者的書因為淺顯易懂，還曾在 2018 年受到比爾蓋茲的推薦呢！
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如果你也想在新的一年，每天花十分鐘建立一個新的正念冥想習慣，推薦你可以看看這系列影片
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🎬 Netflix 冥想正念指南影集
https://www.netflix.com/tw/title/81280926
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📱 如果你的英國腔英聽還行，大力推薦試試看他們的App
https://www.headspace.com/
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📖 創辦人寫的冥想正念手冊
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紙本書 https://tinyurl.com/ycgdbc22
本書由 星出版 Star Publishing 出版
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冥想好書同場加映：想帶孩子學正念靜心嗎？我們推薦
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👉像青蛙坐定（學前～低年級）
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任何約會都比不上跟自己約會重要

「有時候我們必須遁入一場漫無目的的獨處，為的是磨利生命的鋒刃與品嚐艱苦，以及被迫不顧一切地拼命工作。」

作者引用喬治․桑塔亞那的句子，來談獨處的必要。可是，某種程度上，登入社群的便利性，無意中，也剝奪了獨處的機會。

「你可以想見，那個收到最多信的可憐人，為了人氣這麼旺而沾沾自喜，卻好一陣子沒了自己的音訊呢。」

這個句子，引自梭羅，令人莞爾。人氣越高，自己的時間越少，這是我實在不願意的事。再怎麼樣，也要有自己的時間，去追尋平靜與意義。

「讓自己有個機會暫時切斷外來的連結，並把注意力放在自己身上，深入你的內心，好好認識你自己。」

作者寫的這句話，我也常用不同的方式提到。最重要的關係，是跟自己的關係，這個觀念，跟《跟自己和好》書裡面強調的，相當類似。以下文字取自《一心不亂》，已獲得出版社授權，跟各位朋友分享！

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活躍於社群，別忘了多關照自己的內心

【Gopi Kallayil】

我們都會在臉書上誇耀自己有多少好友，或是推特上有多少位追隨者，當有人想在領英（Linkedln）上與我們連繫時，我們多半不知道自己是如何認識對方的。如果我們想認識某個人，或是把對方拉進我們的事業人脈裡，我們只需上網搜尋對方的名字，之後便可與對方連結。我個人光是在Google+ 上就有兩萬名追隨者，但這當中其實只有極少數是我的朋友，其他一大票人我根本不認識，他們也不認識我。但如果我在《赫芬頓郵報》（The Huffington Post）網站上發文，並通知我在所有社群媒體的人脈，我的文章很容易就可以傳送給兩萬人，而且許多人都會捧個場閱讀一下。

社交媒體的無遠弗屆，讓人們的連結規模大到難以想像，我不可能親手寫信給兩萬人，但只要透過幾個關鍵字，我可以立刻把訊息傳送給這麼多人，而且理論上這兩萬人也都可以把他們的訊息傳送給我。我在演講時經常會提到，據估計地球上大約有七十億的手機連結，並請聽眾想像一下在全球七十二億人口當中，幾乎是「人手一機」的盛況，根據這樣的假設，這七十多億人想必全都能夠互相連結。

這盛況還真是驚人，不過像這樣不眠不休地「泡」在社交網路裡、進行各式各樣的連結，我們難免會隨著別人的生活節奏起舞、因他們感興趣的事務而迷失了自己。社交媒體並非一種被動式的活動，而是互動的：我們可以主動參與、貼文、轉推、按讚，或是接受邀請。

我承認我還蠻常發生身不由己的狀況，一開始我只是想先發個短訊再上床睡覺，但就在我按下「傳送」鍵時，卻立刻收到目前正在峇里島渡假的羅倫貼的一張烏布猴園照片，在電光火石之間又有另一則電郵進來說：「好棒的照片！大推巴辛加罕的梅塔沙里餐廳。」接著又有人加入聊天：「我最難忘的回憶是峇里島的性靈瑜伽音樂節。」馬上又有人說：「附議；音樂跟舞蹈都好讚，快來看看這些影片。」因為我原本就對民俗風的音樂跟舞蹈很有興趣，所以我就點進去看一下，結果看到欲罷不能。我原本只不過是想回個電郵，結果三十分鐘後我還在觀看一群來自全球各地的瑜伽愛好者，穿著瑜伽服大搖呼拉圈。

這樣的情況對大多數人來說根本是家常便飯，沒啥好大驚小怪的，我們原本打算做某件事，結果卻一頭栽進另外一件事當中，我們的心思簡直跟好奇的猴子沒兩樣，看到任何事都想一探究竟。

身為人類的你我，原本就很容易分心，遇上了社交媒體的超強漩渦，我們的注意力當然只有乖乖束手就擒的份，所以一看到別人的邀請，就忍不住想要回應，或是經常檢視別人的狀態更新以及查看簡訊。我們的心思與生活因此被填得滿滿的，沒有任何空間，而且在過程中，我們有可能忽略了自己，所以我們必須退出來。

我有個朋友卡莉．威德麥爾是那種超級行動派，當她想要戒掉某種惡習時，能夠說斷就斷，所以她晚上下班回到家裡後，就把所有用來跟別人溝通的電器用品——筆電、手機、電子書——全都鎖進車子的後車廂裡，車子則停到地下停車場。如果卡莉有急事一定要用到這些電子工具時，她必須下樓到停車場、打開後車廂，再拿出她的筆電或手機。所以除非是遇上天大的急事，否則她會一直等到隔天早上做完晨課後，才開始使用這些電子設備。

相信很多人可能無法認同這麼激進的戒斷方法，所以大家可以採取較為折衷的辦法，替自己訂下一條原則：不管是哪一種社交媒體，我的連絡對象不超過兩百人，或是我每天只能花一小時看社交媒體；再不然各位可以關掉所有的推薦功能，只登入你的帳號並檢查你想知道的活動。

你也可以選擇從別人的生活節奏中暫停一下，回到你自己的生活節奏裡。例如到某個仙境般的僻靜處隱修一下，或是只關注自己的身體感受這種簡單的小事情，留意你的精力用到哪兒去了。騎單車、散散步、練瑜伽、靜坐冥想，總之做一些能夠提振心情的事情（像我的話就是喝杯香濃可口的印度奶茶），讓自己有個機會暫時切斷外來的連結，並把注意力放在自己身上，深入你的內心，好好認識你自己。

雖然能認識世界各地的人是件很棒的事，有了社交網絡的相助就變得易如反掌，但在與外界熱絡連繫的同時，千萬不要忘了——我們最重要的關係其實是跟自己的關係。

所以我建議大家別過度熱中於社交媒體提供的對外連結，而應多多關照自己的內心。花點時間跟自己做朋友，傾聽你心跳聲的推特，留意你身體的動態更新，並立即回應你大腦發出的緊急聊天要求，誠如老子在《道德經》中所說的：「知人者智，自知者明。」希望我們都能努力做到知人與自知。

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一心不亂：Google高階經理人教你不戒手機、不斷網，在急躁的科技世界裡，定、靜、安、慮、得
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