只要每天帶著意識去覺察心裡對自己的各種評價，再把你平時鼓勵好朋友的用詞對自己說，慢慢地你會發現，你對世事的觀察格局變得更大、更寬，不再簡單地拿對與錯、好與壞來審判自己，用慈愛的心，將自己使勁地抱一抱。

當你發現，你越來越能專注在此刻的他人、環境與自己，並從中找到樂趣，而不再是跟朋友聚會，卻狂被網路訊息分心或恍神思緒飄遠，恭喜你，這就是「完整」的感受。

你不再因「過去」的遺憾憂傷、或被「未來」的焦慮擔憂綁架，更自由地在你想要的任一時刻回到「當下」，享受生命。

取自《活出你的原廠設定》

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各位朋友，婦女節早安：

「真正的自信，不是自我感覺良好，而是當我感覺不好，我依然『完整』！」

昨天的直播感謝各位朋友參與，蘇心理師的表達相當流暢，歡迎繼續參與贈書活動。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/727851744285974/

我自己的體會是，我可以在心情不好的同時，內在的另一個部分，依然感覺平靜踏實。所以心情不好讓我的生活更豐富，我是真心感謝這些不安、難受的情緒來來去去。

我喜歡作者對「完整」的說法，我自己看了也收穫很多。祝願您，有自信，也完整！

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你無須變成「更好的版本」，你只需要「完整」

【文/ 蘇予昕】

我們都希望，能透過某些行動讓自己升級、成為更好的版本。但是，如果我們在不夠完整的狀態下貿然進行改變，你絕對會遇到各種當機、卡關、自我懷疑，更嚴重地，你會乾脆擺爛，覺得根本不可能更好，進入自暴自棄模式。

所以這個章節，要來和你說明「完整的自己」是什麼「感受」。是的，完整是一種感受，更是一種恢復到原廠設定的天然狀態，不是一個可以量化、訂出分數的標準值，在這個過度吹捧理性、摒棄感受的世代，也許對你來說不是那麼容易「理解」，而這正是要你拋開大腦的理解呀！去體察身體、直覺、情緒的波動到底在對你表達什麼。

以下是我與個案、觀眾、粉絲互動後所整理出的資料，來說明到底趨於「完整」會有哪些感受。

但我必須再次提醒，每個人的個別差異可能會讓你們的感受有所不同，故在本節最後也會提供一些題目，邀請你們找出屬於自己的「完整」感受。

￭ 當你對自己的任何情緒、狀態、境遇都越來越平常心

不知你是否也這樣想過：為什麼生命老是要帶來一些意料之外的劇情、一些悲催的遭遇、一些可惡的人到我身上，難道不能讓我順順利利、快快樂樂地過日子就好嗎？

然而事實是，如果沒有經歷這些顛簸的路段，我們可能永遠不會知道「完整」是什麼，沒有這些人事物境引發內心的波瀾，我們可能會過上看似平順，但內心卻混沌空虛、行屍走肉般地餘生。這就是為何有人會告訴你：「越早遇到挫折越幸運」，原因就是你有更多的精力和彈性去重新成為自己。

唯有顛簸、不順心的出現，才能強烈引發我們情緒上的痛苦，而也唯有情緒上的痛苦，才能敦促我們去認識自己，詰問自己最至關重要的提問：「我到底是誰？」

直到某一刻，你可能會拍著腦門頓悟：啊！原來如此，原來宇宙把它們帶到我面前，是為了這個，然後內心湧上一股滿足、平靜、腳踏實地、真切活著的感受，這也就是「完整」帶來的感覺。

也許以上的描述很抽象，但我相信你們當中的某些人一定有過類似的體驗：在走過人生低潮好一陣子之後，才突然懂了，那場悲劇、那樁痛苦的事件，為何會發生在我身上，又帶來了什麼樣的養分，讓我成為我。

所以簡單來說，當你發現自己開始對以往遇到可能會暴跳如雷、心有不甘和逃避不願面對的情境，漸漸地釋懷、淡定以對，甚至能以「第三人稱」的角度去看見自己的狀態，或你能把時間軸拉長去觀想：一年後、三年後、十年後……我還會在乎此刻的事嗎？這些現象的出現，就代表你更趨於「完整」了。

￭ 「自我內言」的用詞越來越包容慈愛，自責減少了

你知道自己一天在心中的碎碎念、自言自語大概多少句嗎？答案是七千到一萬句，這個數字可能讓你驚訝「咦∼我有這麼多話嗎？」其實，在你閱讀這本書的過程，就已不知在內心說過多少「喔∼原來如此！」、「天啊，這根本就在說我嘛！」等「自我內言」（Self-verbalization）。

自我內言的概念是來自加拿大心理學家麥欣保（D.H. Meichenbaum），意指我們在內心說的心裡話，或是那些四下無人時的自言自語，其實我們與內心的對話擁有相當重要的功能，它可以是一種提醒、一種鼓勵、一種宣洩、一種撫慰，也可以是促進思考歷程、解決問題的最佳幫手（像我算數學的時候都不自覺地把數字念出來）。

但大多人在進行自我內言時都處於無意識狀態，將過去的經驗、習慣用語在內心不斷重複，例如一個經常遭受否定的孩子，長大後也會在心中時刻否定自己：「我真差勁，什麼都做不好」、「完蛋了，又失敗了，我註定是個輸家」、「這輩子大概不會有人愛我了」等等。

而我們就是自己最強大的「催眠師」，每天用七千到一萬句話對自己進行洗腦，如果這裡面全都是對自己的憤恨、批判、詛咒，我相信這能量肯定強大到能撼動你的外在生活。

請別擔心、也請暫時放下自責，這並非你一個人的問題，大腦本來就是設計來注意「負向訊息」，以利生存的；你想想，若二十萬年前的人類祖先，生平第一次看到獅子時，是把它當作可愛小動物而非危險，我們還有可能繁衍至今嗎？

所以，我們無須排斥這個容易「負向思考」的自己，只要從此刻開始在心中點亮「覺察」這盞明燈，你就可以在慣性自我否定時「抓到自己」，然後練習「換句話說」。

例如，習慣在出錯時在內心咒罵「我真是笨死了！」的人，先練習抓到「啊∼我發現剛剛在罵自己了耶」，然後輕輕地接納這慣性出現的內在話語，並試著換句話說：「嗯，我的確還不太擅長，但我願意再試一下，我肯定這個願意再試試看的自己！」

試著去感受換句話說後，自己身體的感覺，那就是你更貼近「完整」的狀態，也許你會感覺暖暖的、軟軟的、鬆鬆的，或終於能深深地呼吸，不再需要硬梆梆、肌肉緊繃地面對世界。

你的大腦是很有彈性的，只要每天帶著意識去覺察心裡對自己的各種評價，再把你平時鼓勵好朋友的用詞對自己說，慢慢地你會發現，你對世事的觀察格局變得更大、更寬，不再簡單地拿對與錯、好與壞來審判自己，用慈愛的心，將自己使勁地抱一抱。

￭ 身心的恢復力變佳

雖然人人都討厭病痛，但諸多經驗告訴我，是病痛才讓我們開始體驗到「不完整」，開始願意練習「自我接納」，進而淘汰舊有的生活模式，相信身心靈是同一個系統。

在這個時代，還是有不少人認為，頭痛就醫頭，腳痛就醫腳，感冒就吃感冒藥；可是，卻發現怎麼醫都醫不好，或是好了一陣子後又復發，其實這都是忽略心理層面對身體的影響力。

越來越多醫生呼籲，大多疾病都來自於情緒與壓力的累積，吃藥只能治標；想治本，反而要從你的環境、飲食、行動甚至心念調整起。

在意識到「接納力」的重要性前，只要我感冒生病，就會埋怨身體：「怎麼在這重要時刻感冒！是在跟我作對嗎？」或是請醫生開效果最強的、千萬不能嗜睡的藥，讓我可以快點回去工作，但每次都是前一兩個禮拜有用，冷不防吹到風後又復發，體質越醫越虛弱。

現在，每當我生病，第一件會做的不是急忙就醫服藥，而是先回顧最近的生活品質、人際關係、情緒壓力、工作負荷……有沒有任何失去平衡的部分？現在這一刻能做哪些調整？（當然身體不適，還是要請專業醫生診斷治療）而當我們開始發揮接納力，活得越來越完整，定能大幅減少身體的「過勞」現象，讓身心恢復力變得更有彈性。

現代人習慣用腦袋中的意志力、抗壓性來逼迫身體，做多一點、做好一點、沒做完不准走！但身體永遠只能存在於當下，它隨時會有休息、活動、飢渴、排泄等需求。

如果你過度遵從大腦中的聲音（包括你老闆的聲音），忽略身體訊號，就會產生各種過勞類的疾病，例如尿道炎、骨刺、胃食道逆流，甚至是心血管疾病導致的猝死。

切記，身體才是你最該服侍的大老闆，當我們越趨於「完整」，越能允許自己休息、允許自己放鬆；讓耍廢時腦中的罪惡感放個假吧，無用之為大用，接納「無用」的自己，也是邁向完整的一大步。

￭ 更能享受於當下，專注地和眼前的人事物真實地接觸

人類的大腦，相較其他動物擁有更多的皮質（cerebral cortex），所以我們更能「回憶過去」和「展望未來」，雖然看似比其他物種有更高的「智商」，卻也逐漸失去了動物本能中的「智慧」，也就是─活在當下的能力。

創傷治療專家大衛．波伽里博士（David Berceli, Ph.D.）觀察到，動物在被追趕、互相打鬥、化險為夷後，都會花一段時間發抖或甩動身體，隨即就能恢復身心的平靜。這個看似平凡的舉動，卻造成人類與動物間的巨大差異─動物不會罹患創傷後壓力症候群，即使在自然界每天都得面對豺狼虎豹的生存威脅，它們依然可以透過身體動作宣洩，不殘留恐懼與憂傷。

反觀人類，在各種情緒創傷、工作壓力、人際衝突後，卻經常選擇壓抑、忽略、轉移注意力，身體更是處於「凍結」狀態。

即便暫時看來好像沒事了，這些毒素、垃圾卻依然遺留在我們的身心，久而久之累積成更嚴重的憂鬱、焦慮現象。

蜘蛛人說，能力越大，責任越大，所以我們更要帶著覺察來運用大腦，它能待在「過去」─「現在」─「未來」三種時間軸的能力；人類的大腦讓我們可以產生回憶，從歷史中學經驗，也可以發想未來，將渴望的圖像加以實踐，但我們也要可以活在當下，專注地待人、處事、照顧自己。

當你發現，你越來越能專注在此刻的他人、環境與自己，並從中找到樂趣，而不再是跟朋友聚會，卻狂被網路訊息分心或恍神思緒飄遠，恭喜你，這就是「完整」的感受。你不再因「過去」的遺憾憂傷、或被「未來」的焦慮擔憂綁架，更自由地在你想要的任一時刻回到「當下」，享受生命。

￭ 當與外界意見相左時，既能同理對方，又保有自己立場

每個人都來自不同的成長背景、擁有不同的信念和思考迴路，意見相左、觀念迥異甚至利益牴觸，是再自然不過的事，但我們卻很常困在「他怎麼都不懂我呢？」、「為什麼他都不照我的話做呢？」，難怪心理學家阿德勒（Alfred Adler）會說出：「人類的痛苦皆源於人際關係」這樣的重話。

其實人際衝突恰恰是在檢驗我們的「完整」程度。在彼此立場不同時，通常會出現兩種情形，第一種，內心馬上感到憤怒、惱火，想盡辦法說服、辯贏對方，或積極地證明自己是對的；第二種，內心馬上感到焦慮、緊張，害怕對方是否會因此討厭自己、看輕自己，會忽視自己的真實聲音，去認同對方。

雖然這兩種情形表現出的行為截然不同，內心狀態卻頗為相似─都被自己的恐懼攫住了，無法以更全面的視角觀察自己與他人。

第一種人是恐懼失去控制權的感覺，第二種人是恐懼被討厭的感覺，他們都尚未接納自己本來就無法什麼都控制，以及本來就無需被所有人喜愛。

當與人發生對立的時刻，若對自我價值的感受夠「完整」（清楚地理解並接納你的所有優缺點），你較能清明地看見對方和自己的需求、狀態與限制，而不是一味將對方的攻擊往心裡去，引發權力鬥爭或委屈討好；你能清楚分辨，他的情緒是他的，我的情緒是我的，此時的溝通就不會演變成「丟情緒垃圾大戰」，才有可能找出第三條路，一同共好。

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以上文字取自
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[Hello醫師文選] 要提醒，當被害人說出受傷經驗與感受，要給予她肯定與正面回饋，#不可以責怪她喔!!

近年#Me Too運動(反性侵性騷運動)從好萊塢延燒到全世界，許多被害人紛紛勇敢揭露被性侵或性騷擾的痛苦，這幾天台灣演藝圈也掀起性侵風波，各界重新關注性侵害的嚴重性。加害人或許是一念之間，但刺進被害人心裡的傷痕，有多深？有多痛？這是鎂光燈下看不到的，性侵被害人往往在事後，因為恐懼、因為擔心受害，而飽受創傷後壓力症候群 #PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder)煎熬。

創傷後壓力症候群PTSD的症狀：

(1)反覆經歷/想起被性侵的情境
(2)自然避開任何會想起創傷的事物
(3)認知及情緒的負面情緒反應(容易有負面想法、憂鬱、暴躁、憤怒)
(4)容易受刺激、反應大(憤怒、高度警戒心、易怒、易受驚嚇)
(5)症狀期間大於1個月

#MeToo! 勇敢說出性侵創傷

近年#Me Too運動(反性侵性騷運動)從好萊塢延燒到全世界，許多被害人紛紛勇敢揭露被性侵或性騷擾的痛苦，這幾天台灣演藝圈也掀起性侵風波，各界重新關注性侵害的嚴重性。加害人或許是一念之間，但刺進被害人心裡的傷痕，有多深？有多痛？這是鎂光燈下看不到的，性侵被害人往往在事後，因為恐懼、因為擔心受害，而飽受創傷後壓力症候群 #PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder)煎熬。

創傷後壓力症候群PTSD的症狀：

(1)反覆經歷/想起被性侵的情境
(2)自然避開任何會想起創傷的事物
(3)認知及情緒的負面情緒反應(容易有負面想法、憂鬱、暴躁、憤怒)
(4)容易受刺激、反應大(憤怒、高度警戒心、易怒、易受驚嚇)
(5)症狀期間大於1個月

恢復健康的過程勢必不容易，以下提供5項要點，希望幫助有需要的朋友盡快走出陰霾。

1. 勇敢面對創傷

依據Psychology Today，有研究指出，90%的被害人能從創傷中自然恢復，也就是說，他們的創傷會隨著時間過去而漸漸康復，雖然目前仍無法解釋為何有些被害人能康復得較快，但有一門理論說到，通常康復較快的被害人沒有刻意躲避創傷，因為逃避問題只會讓傷口更深、更痛，無助於自我復原，所以建議被害人勇敢面對，以及討論創傷(建議找心理諮商師或精神科醫師)，表現真實情緒，別假裝「傷口不存在」，相信更能有效治癒心理創傷。

2. 盡速接受治療

雖然面對血淋淋的傷口並不容易，但建議被害人早日尋求專業醫療的協助，不僅能縮短治療時程、早日恢復健康，被害人也能盡快知道健康治療的觀念，避免病急胡亂服藥，或產生輕生念頭。而心態方面，也能透過精神科醫師幫忙，重新面對職場、學校，以及家庭種種社會環境。

3. 覺得痛，親友在你身邊

人受傷後，很自然會更加保護自己，任何觸碰傷口的言語，甚至一瞬間的念頭，都能再次刺激被害人，這時不妨和信任、有同理心的親友(或心理諮商師或精神科醫師)訴訴苦，一方面紓解壓抑的情緒，一方面透過與人互動，減少被害人無助的絕望感。

4. 不開心就運動吧

不好的經驗往往會一直在腦子裡盤旋，引發胡思亂想，滿滿的負能量容易讓情緒低到谷底，這時不妨痛快地流汗吧！無論你要跑步、游泳，還是約朋友打打球，運動可以幫你拋開煩人思緒，同時增強體力，相當程度的運動量更能刺激腦內啡(endorphins)分泌，降低痛楚感，產生愉悅感。

5.維持飲食均衡、作息健康

度過傷痛並不容易，繁重壓力必定讓免疫系統岌岌可危，這時更需要吃得好、睡得好，規律的生活可以讓自己接受醫療救助的同時，也保持身體健康，以及精神貫注，來面對創傷；雖然康復過程或許漫長，但別失去耐心，堅持下去，傷痕終會漸漸淡去。

【家暴與性侵害防治】請撥打113，保護專線24小時免付費
【4症狀檢測 PTSD】http://bit.ly/2PpMIdM
#創傷後壓力症候群 #性侵害 #性騷擾 #衛生福利部保護服務司 #撥打113
#尊重他人身體自主權

作者: Louis Zhang
審稿: Dr. Stephen Lai

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

【健康小旅行－溪頭森林療癒】

台大溪頭實驗林於10月27及28兩日舉行「森林療育見習營」，此次活動屬於實驗林與社區的共榮計畫之一，透過積極地吸引鄰近社區居民了解森林療癒的概念與實際操作，期盼為台灣的森林帶來新的發展契機。工作坊的講師除了國內致力於研究與推廣森林療癒的台大森林系余家斌老師外，更邀請日本森林療癒首屈一指的上原 巖教授親自講授與示範。

第一天的活動在溪頭的初秋微風中拉開序幕，一大早學員們陸續報到並進行簡易身心理壓力指標的前測，包含心跳、血壓以及唾液澱粉酶等。首先，由余家斌老師主講：「森林療癒：從一座森林找到健康」，余老師從森林療癒的基本定義開始介紹，並提出近幾年許多實證研究做為佐證，傳達接觸自然有益健康的概念，最後分別提到德國的克納普療法與韓國的森林療癒等參訪經驗，期許台灣也能加快腳步跟上世界森林療癒的潮流。

在余老師為學員勾勒出森林療癒的輪廓後，日本上原老師接著為學員講述森林療癒的實際案例以及操作上的建議。老師提到許多不同狀態與年齡的個案，如失智症的老年人、罹患憂鬱症的學校職員、創傷後症候群的青少年、身心障礙的孩童以及壓力過大的上班族等。雖然這些個案有不同的身心困擾，卻能透過上原老師的引導在森林環境中逐漸恢復身心的健康，為深受健康問題困擾卻未能獲得改善的人們帶來新的希望。另外，上原老師特別提到，一位良好的森林療癒師應從評估個案和森林狀態開始，並建立與個案和環境良好的溝通管道，接著根據評估與溝通的內容設計適合的方案，在操作之後進行評量與回饋，作為下次方案的改進依據。最後，上原老師認為台灣擁有美麗的森林，具備發展森林療癒的潛力，勉勵學員從自已開始體驗森林的療癒力。中午用餐時間，實驗林為學員特別準備了豐盛的有特色的森林療癒便當，選用當地當季食材，並使用既環保又實用的木製餐盒，不僅讓學員吃得健康，更能把健康帶回家。

下午，上原老師實際帶領學員走出教室，進入溪頭蓊鬱的森林中體驗森林療癒，首先他先詢問大家這次出來體驗的目的，學員們表示希望能了解實務操作的方式以及獲得身心的放鬆。老師帶著學員沿著遊客較少的「沿溪步道」，一開始他要我們在進入步道前的大馬路閉眼傾聽，接著在走入步道一小段距離後，再次聆聽聲音，學員們紛紛表示原來只要稍微進入自然環境，就可以大幅降低噪音，並接收到更多宜人悅耳的自然音。接著，上原老師身手矯健地爬上一個斜坡進入自然的竹林地，學員們也手腳並用地進入竹林地後，老師要大家尋找一處舒服可以放鬆的地方獨處一下，他也讓學員感受這片未經整理的竹林帶給人的感受，他提到稍微地整理林地可以讓人更容易進入，也有助於林地的健康。從竹林山坡走下後，老師又走下溪谷，讓大家感受山裡的清澈與冰涼的溪水。接下來，他請學員兩兩一組，大家輕鬆地坐在溪床的大石頭上，互相分享在這裡所憶起的往事，學員們就在涼爽的溪谷石頭上彼此專注地傾聽與訴說，學員們表示這是一個很特別很享受的經驗。

傍晚，學員們結束四個小時的戶外森林療癒活動後，在吃完晚餐後由實驗林的導覽志工老師為學員帶來精彩的夜間觀察導覽。接著，主辦單位特別安排放鬆身體的蒸腳與全身按摩體驗，消除學員們一整天的疲憊。翌日清晨，瑜珈老師帶領學員拿著瑜珈墊一齊走入森林中，老師帶領學員舒展筋骨，想像自己像一棵樹向上和往外伸展，學員們在清晨新鮮的空氣與寧靜的氣氛中，讓身心舒展並靜下心來與大自然同在。

結束森林瑜珈課程後，學員們享用早餐後，由導覽志工老師帶領園區內的導覽，走訪有名的景點如大學池、神木、天空步道等等。活動來到尾聲，學員參加身心壓力檢測後測，比較前後測的身心狀態變化，雖然數值僅供參考，仍可做為自我評估的參考指標，期盼透過量化的數據喚醒學員對身心健康的覺察。2018溪頭森林療癒工作坊順利圓滿落幕，感謝學員的參與、實驗林的協助、兩位老師的用心以及這片茂密的森林，期盼森林療癒的種子能在溪頭和附近社區開花結果，為居民和森林帶來健康。

文／小樹
圖／台大實驗林