預防後大腿拉傷的最佳策略
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運動與復健 - 凃俐雯 醫師

如果你是爆發型選手，例如跳高、跳遠、三級跳等，或是衝刺型選手，例如足球、
橄欖球等，亦或是需要快速踢腳的項目，例如跆拳道、舞蹈等。如果你曾經拉傷過
後大腿，肯定的，也遭受過反覆大腿拉傷的無情折磨。

後大腿拉傷似乎是一個看起來不怎麼嚴重的運動傷害，但往往會因為難以消除的緊
繃拉扯感，且反覆發作難以完全復原，而造成選手很大的困擾和心中陰影。既然這
是一個如此難治好的疾病，對選手來說最重要的應該是如何預防它發生。因此，不
管你是否曾經拉傷大腿，如果你進行的運動是後大腿拉傷的高危險群，你更應當好
好來了解預防後大腿拉傷的最佳策略。

首先，必須先了解腿後肌拉傷的危險因子，第一：腿後肌的無力、疲勞或柔軟度太
差；第二：股四頭肌的肌力不足或柔軟度太差；第三：股四頭肌向心收縮的肌力比
腿後肌離心收縮的肌力強太多；第四：骨盆與軀幹的協調不佳。

理論上而言，如果盡力消除上述所有的危險因子就可以有效預防腿後肌拉傷，只是
可惜的是關於這方面的研究並不多，接下來就目前所知的證據來介紹：

第一，關於大腿肌肉的柔軟度：腿後肌的柔軟度不足是腿後肌拉傷的危險因子之一，
一般認為伸展放鬆腿後肌可以預防拉傷，但是有些研究指出，有無伸展腿後肌的兩
組受試者，其大腿拉傷的發生率並沒有差異，但這或許是因為伸展的時間不足或頻
率不夠所導致，因此有一個研究的拉筋方式是，連續五次且每次拉筋需達到30秒，
每天中午、晚上、睡前都各做五次拉筋，經過十三周後，發現拉筋組的腿後肌柔軟
度比對照組顯著增加，並且後大腿拉傷的機率顯著減少。

第二，強化腿後肌的離心收縮肌力：這是預防策略裡面最重要的一個方式，已經有
很多研究證實，如果在平常的訓練中加入腿後肌群離心收縮的肌力訓練，那麼就可
以持續、有效的減少後大腿拉傷的機率，因此在國外的足球隊訓練中已經是很普遍
的做法，甚至已經納入暖身的項目之中。至於如何徒手進行腿後肌離心收縮訓練，
方法有很多種，你也可以參考上圖以及FIFA網站中對於腿後肌訓練的方式
〈 http://f-marc.com/11plus/exercises/ 〉。要特別提醒你一件事，因為離心肌
力訓練非常容易出現遲發性肌肉痠痛的現象，尤其是非專業的運動員很可能會因此
受傷，所以訓練量要慢慢增加且量力而為。此外，這個訓練還有一個附加的好處，
就是可以減少前十字韌帶的運動傷害，這個對於許多需要跳躍的球類運動是非常重
要的，例如排球或者籃球。

第三，關於神經肌肉控制運動：最後建議你將神經肌肉控制運動（neuromuscular
control exercise）加入腿後肌拉傷的預防策略之中，尤其是著重在腰椎骨盆帶和下
肢的神經肌肉控制運動，例如，1.High Knee Marching（高抬腿踏步）。 2.Quick
Support Running Drill（手撐快速原地跑訓練）。3.Forward Falling Running
Drills（重心前倒跑步訓練）。4.Explosive Starts（爆發起跑）。進行這些訓練時
要著重在維持良好的動態姿勢控制。研究證實，經過六周上述的神經肌肉控制訓練之
後，下肢的控制能力和動作形態都會改善，因此筆者推測這些訓練能夠有預防大腿拉
傷的效果。

總而言之，因為後大腿拉傷實在是一個很難完全康復，又非常容易復發的運動傷害，
所以最好的策略就是千萬不要受傷，而預防的重點就是足夠的伸展放鬆和夠強的離心
收縮的肌力，如果可以加上骨盆帶和下肢的神經肌肉控制訓練就更完美了，快點把這
些訓練加入課表中吧！

參考資料：
（1）High Knee Marching：
https://www.youtube.com/watch?v=jPTD4mbZEGo
（2）Quick Support Running Drill ：
https://www.youtube.com/watch?v=erkcYpBdPtc
（3）Forward Falling Running Drills ：
https://www.youtube.com/watch?v=GUUNP2Yu7X8
（4）Explosive Starts：
https://www.youtube.com/watch?v=rDy1LzvYoYg
“Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. “ Br J Sports
Med 2005;39:319-323 doi:10.1136/bjsm.2005.018549
“Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation,
and Injury Prevention” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,
2010, Volume: 40 Issue: 2 Pages: 67-81 doi:10.2519/jospt.2010.3047

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