這段疫情警戒三級長時間待在家的時間，我建立了許多習慣，其中重要的兩個分別是子彈
筆記與AYP冥想。我這個人有個算是優點也是缺點，我喜歡跟我的朋友們分享好的事物，
像是食物或運動，卻也常演變成逼迫著他們運動(或進食)。深深體會到冥想帶來的改變的
我，當然也想呼喊我的朋友們一起冥想，為了改進我的咄咄逼人，我這次用寫的！(然後
強迫他們看)

賈伯斯冥想；科比布萊恩會冥想，或多或少你都聽過冥想，可能也大概有個模糊的想像。
冥想是什麼？打坐、禱告、觀察呼吸、專注在腳趾、選手的賽前儀式等等都是一種冥想。

冥想是專注在當下的訓練。

已有許多科學研究證實，有長期冥想的人可以：
學習正面的情緒
副交感神經放鬆
增加大腦灰質
睡眠品質提升
提高專注力
預防衰老
改善憂鬱…blahblahblah

練習冥想帶給你一個好的體驗、正向的意識與健康的大腦。科學研究大腦是可以不斷成長
的，神經是有可塑性的，即使成年後大腦還是可以不斷的產生新的神經元連接或是促進神
經元新生，而冥想就能做到這件事。你大概想的到的好事都可以跟冥想有關，了不起吧！

我為什麼會接觸冥想是從學習呼吸開始的，發現所有的動作矯正都跟呼吸有關，各訓練體
系無一不提及呼吸的重要性，然而呼吸練習的過程就是一種冥想，於是我就開始有了冥想
的行為。一開始也是很隨便的亂做，時間由5分鐘慢慢的拉長到15分鐘，但並沒有長期穩
定的習慣，直到我看了第二次原則，去認真研究了裡面提到的超覺靜坐是什麼東西，在國
外的討論區中發現了AYP。

Advanced Yoga Practices

AYP是集各家瑜珈大成的瑜珈(？)，其實大家可以把它理解成功能性冥想，功能的意思是
有目定性的，所以如同功能性訓練，AYP的每件事都是為了讓你更好冥想。這篇文章主要
是介紹我從AYP中學到的冥想練習，相較於充滿東方神秘力量的詞彙，我會用比較可以理
解的角度去解釋，並設計了一些動作的退階，讓學習的路徑比較短，比較容易有好的冥想
體驗。

大家可以把冥想想成一個動作，我們在練的是專注力的肌肉。既然它是動作就會有頻率、
姿勢、長度、強度、進退階或是各種提示。冥想的體驗很因人而異，建議大家的冥想練習
自我調整到舒適的挑戰上，做冥想的目的應該是為了感覺更好，如果沒有感覺更好那就不
對了。

專注力

我覺得拿心流的定義解釋專注力非常適合：

一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺；心流產生同時會有高度的興奮感及充實
感等正向情緒。

當人們處於心流狀態，可能會出現四個特徵：

自動運轉：事情做起來順手不需多加思考，身體自動發揮。

時間流逝：處於心流狀態中，不會在意時間的流逝，直到回到正常狀態後，才會注意到已
經過了多長時間。

不覺他物：專注投入事物之中，導致不易察覺像是飢餓、手機震動等感覺與刺激。

感到愉悅：在事情完成後，感受到愉悅、滿足、成就感等正向情緒。
是不是能想像專注是一種什麼樣的感覺了，冥想不是只能靜態的，但是越單一專注越能進
入狀態。

時間

若把冥想當重量訓練想的話，時間就是重量，是直接判斷冥想強度的依據。我最一開始也
是從5分鐘慢慢練習把時間拉長。建議一定要計時，一開始用計時觀察自己開始冥想到分
心的時間，後期則是定時冥想的長度，如果感覺很好就多做，狀況不好時也會有想要提早
結束的情況。
AYP建議一次最佳的時間是20分鐘。而這20分鐘會拆成脊隨呼吸與梵音冥想各10分鐘。

頻率

冥想跟運動一樣有件最棒的事就是：有做>沒做
AYP給的建議是一天兩次，早上跟下午。大家可能會覺得我下班回家的時候做就好，但冥
想是一個能讓你感覺變好的練習，一天可以選一個時間點開始感覺變好，當然是要在一開
始的時候對吧！所以早上起來會是最好的冥想時間點。
但是不建議睡前，睡前不好在哪裡呢？因為冥想後思緒會變清晰，這時候睡覺很可惜！可
以試著冥想後寫作，綁定這樣的習慣。
並不是大家都那麼有時間可以這樣穩定的練習，如果非不得以縮短時間或是在零碎的時間
練習也可以。

姿勢

最好的姿勢就是能讓你專注練習的姿勢。
這邊給大家一個進退階：

躺著->盤腿靠牆->盤腿->至善坐
or
坐著

AYP特別強調至善坐的重要，因為髖關節的大外旋角度會讓你的下腹有很張的張力，有助
於練習脊椎調息。但其實一般的盤腿一般人都不一定能坐的舒服，大家可以用半盤腿(雙
腳不重疊)的坐姿試試。我甚至會中途變換姿勢(退階)讓自己能更專注。

脊隨呼吸

脊隨呼吸，聽起來就很酷炫，一句話解釋就是:

吸氣延著脊椎往上；吐氣延著脊椎往下

身上的神經與支撐軀幹的肌肉都環繞著脊椎，若是脊椎越健康，神經、呼吸、核心都會更
好。要更快樂的前提是要可以感覺的到這些快樂，健康的脊椎能讓你感知感受的能力變好
，快樂加量！
剛開始練習時會需要用想像的，想像吸氣延著脊椎往上，吐氣延著脊椎往下，經過多次練
習後就會變得很自然。

梵音冥想

AYP練習冥想的方法是梵音，這個梵音是IAM(發音就跟英文的我是一樣)。
當初接觸梵音覺得很莫名其妙，各種東方神秘力量的解釋，卻又真的有效。然而這段時間
的練習讓我理解到，梵音的頻率跟我們在冥想時想要大腦出現的α波是一樣的，梵音就像
個音叉引導你。
再來是梵音沒有意義，專注在沒有意義的事情才會有真正的無為，無為是我們在冥想時想
要達成的終極目標。
整個梵音冥想的過程就是要不斷的專注在梵音上，剛開始你可以詠唱，或是播放同頻的音
樂，但最終要讓梵音內化(我的解釋是沒有發出聲音也感覺到震動)，梵音甚至會變得模糊
都是自然的。因為不論是詠唱或是音樂都是額外的刺激，當內化梵音時，梵音帶來的效果
才是最好的。

AYP還有許多功法可以練習，像是會陰收束、觀眉心等。之後再慢慢的介紹給大家。所以
該怎麼開始冥想呢？

找個不會被打擾的地方，用你舒適的姿勢。

從梵音開始，計時10分鐘。
是否能完成10分鐘都沒關係，這是你探索自己的過程，你只會越來越好。如果少於10分鐘
，記下時間，下次要完成這個時間。當你覺得可以時，便增加時間。

當10分鐘的梵音已經能稍微掌握時，加入脊隨呼吸10分鐘(時間可以自己調整)

冥想練習的目標是讓你感覺更好，如果沒有，倒退一點，減少時間或用更簡單的姿勢。記
得，永遠都要在舒適的挑戰上練習，我們想建立的是長期的習慣。

冥想的過程你可能會注意到自己的思緒飄走，輕輕的把它但回到你的冥想上。
以一天1-2次的頻率練習，不要中斷超過兩次，最棒的冥想時間是早上。

冥想其實是種有強度的神經訓練，不宜過量，要適當的休息。
生命的本質是時間的流逝，應該投資時間在有意義的事情上。
而冥想就是能幫助你在生活上更有意義的工具，我沒有辦法幫你定義生活的意義，但冥想
的練習你能幫助你更容易找到。

在剛開始接觸冥想時我就感覺到專注力的上升，不論是在學習或工作甚至是運動表現。而
開始AYP後，有了突飛猛進的成長，各種感官能力都變得更好。像是食物變好吃，並不是
實質上讓東西更好吃，而是更可以吃得出它的好吃。也更可以體會自己的情緒，更多的快
樂，也變的愛哭。而在運動方面，不只動作的感受增加許多，組織放鬆時也比較感覺得到
組織的狀況，而這些事也在我的學生們身上都發生。冥想就像打電動時直接提升腳色的素
質，更能體會人生的樂趣，而這是人人都可以做得到，不論你有沒有課金，是否有好的裝
備或技巧。

願這篇文章能幫助到你開始冥想，找到心中的平靜。

https://takastaystrong.com/2021/08/02/%E5%86%A5%E6%83%B3/

--
https://www.instagram.com/takastaystrong/
https://www.facebook.com/TAKAStayStrong

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.31.124 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/meditation/M.1635955343.A.421.html