為什麼這篇六角槓硬舉傳統硬舉鄉民發文收入到精華區：因為在六角槓硬舉傳統硬舉這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者winiel559 (大漢天威)看板MuscleBeach標題Re: [討論] 六角槓硬舉與傳統...
六角槓硬舉傳統硬舉 在 Jay Wang 自由教練 ??♂️ Instagram 的最佳解答
2021-08-03 14:16:30
1️⃣架上六角槓硬舉 如果髖關節活動度較差， 或是當膝關節彎曲較多會不太舒服的人。 將六角槓放於架上或箱上， 減少動作活動範圍， 能較為避免傷害的可能性， 也能有不錯的訓練成效。 2️⃣六角槓羅馬尼亞硬舉 六角槓重量的位置會更接近身體質心， 因此能較好保持重心穩定操...
※ 引述《Laiwah (Laiwah)》之銘言：
: 六角槓讓我不用擔心髖的活動度問題
: 能夠讓下背以及大腿的力量完全發揮
這敘述跟影片都可以看出來你"很蹲"
如果用跟傳統硬舉一樣的髖膝角度，六角槓就不會跟傳統硬舉差那麼多
: 但是感覺行程比較短(？)
高把當然比較短，用低把做就不會比較短
: 請問六角槓硬舉的成績能夠當作硬舉成績嗎？
: 算不算作弊呢？
我覺得還好，對某些人來說算吧，直接說這是六角槓的成績比較方便溝通
: 然後還有看到要使用到下背才能稱為硬舉(我自己是有用到下背啦)
大部分的動作都會用到下背
深蹲會 硬舉會 六角槓硬舉當然也會
另外分享這篇Greg Nuckols的文(看的懂的話建議直接看英文)
https://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/
他是拿過美國冠軍的健力選手
常根據學術paper跟自己的經驗分享一些運動科學方面的知識
這篇文章引用了幾篇paper，
比較傳統硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉、深蹲的髖、膝、下背在80%1rm所受力矩跟角度等
傳統硬舉髖膝的力矩比為3.68:1 六角槓為1.78:1 深蹲為0.83:1
可以看出來六角槓硬舉對髖的需求是深蹲的兩倍
有趣的是相撲硬舉是1:1，所以如果你認為相撲算硬舉，那(低把)六角槓就更是硬舉
(歐美很多網友認為相撲是作弊就是了，甚至還有禁止相撲硬舉的健力比賽)
然後我們就可以做出這張深蹲硬舉光譜圖
https://i.imgur.com/d0mQDBz.png
最後列出六角槓硬舉的優缺點
優
1.比傳統硬舉好學
有拉過的就知道，六角槓比直槓硬舉好學太多了
2.拉起來後下背不容易超伸(hyperextension)
很多人直槓硬舉起來會想用下體去撞槓，這樣可能會造成下背超伸
六角槓根本撞不到所以站直就好
3.握力需求低
直槓需要正反握或勾握或拉力帶，分別有各自的缺點
六角槓掌心相對的握法隱含了正反握的原理，所以對握力需求低很多
4.高把可以降低髖活動度的需求
這是最大的好處，髖活動度比較差的人沒有必要硬練"全範圍"的硬舉
傳統硬舉也是一樣，墊高一點做沒什麼壞處
只要槓子的位置比膝蓋低，都還是下肢主導的動作
甚至有可能
犧牲一點動作範圍 => 舒服的下背 => 多做幾組 => 訓練更有效
作者在這邊大膽宣言，對不比賽的人來說，
只練高把/墊高槓片是比較好的選項
5.比較不會圓背
練傳統硬舉出現疲態後難免圓背，六角槓則可以變的更蹲一點
炸下背跟炸股四頭，還是選股四頭好了
6.髖膝比例可以自己調整
7.(有可能)更能把訓練成果轉移到別的運動上(爆發力)
缺
1.不是比賽項目
如果你要比賽，就得練直槓
2.握把對某些人來說太寬了
像成吉用的rogue六角槓就有點寬，比較小隻的人握起來會不舒服
3.不能用相撲站姿
4.比較難抓準握把的中心
沒抓準放下來再拉一次就好
5.動作頂端太簡單
起槓的時候差不多難，但動作頂端(髖伸到底)時六角槓太簡單
6.網友批評
7.大型的換槓片架不能用，小型的可以
結論：
對健力選手來說，盡量用直槓訓練，
但賽季外用用六角槓也無妨，六角槓尤其適合高量訓練
另外如果故意做的比較蹲，可以拿來練習硬舉的起槓
對普羅大眾來說，因為上述的優點，六角槓是比較好的選擇
最好再選一個動作加強髖伸的終端(缺點5)
傳統硬舉不錯，Hip Thrust更好
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推 rocksayhi: 推 優點4 說得太好 07/12 00:24
推 gongongon: 真是好文 尤其是光譜簡直是淺顯易懂 07/12 00:31
推 iscpupu: 想借優圖 會註明出處 或是 請問出處 07/12 00:32
出處就在文章裡，我自己翻成中文的XD推 D85: 推 優缺分析 07/12 00:34
※ 編輯: winiel559 (1.34.156.190), 07/12/2018 00:43:27→ EstGealach: 還有不是每個健身房都有六角槓的 07/12 00:44
推 timgame: 推 07/12 00:47
→ timgame: 缺點六XD 07/12 00:49
推 tmac4ever: 好文推 07/12 01:18
推 Laiwah: 可以理解為 如果用髖鉸鏈定義硬舉程度 07/12 01:20
→ Laiwah: 那六角比相撲還硬舉嗎 07/12 01:20
推 joker2340: 推 07/12 01:22
推 imsphzzz: 歐美真的一堆sumo hater，不知道為什麼 07/12 01:34
推 SIN9690665: 讚讚 07/12 01:55
推 xm3fu0: 推！ 07/12 02:18
→ xm3fu0: 個人認為因為身高關係，身材矮小較適合相撲，因此在歐美 07/12 02:21
→ xm3fu0: 傳統還是多數，較少數的相撲就自然遭霸凌，尤其是在亞洲多 07/12 02:21
→ xm3fu0: 數相撲去跟他們競爭的狀況下，就更排斥相撲囉～ 07/12 02:22
推 kuroda: 整理詳細 07/12 03:02
推 cola0205: 以後側活性來看六角槓跟semi sumo滿接近的 07/12 08:04
推 jack0986520: 推 07/12 08:06
推 ak4790049: 推用心 07/12 08:30
推 dakkk: 槓片上不多重量不重 07/12 08:37
推 kikijuice: 07/12 08:48
推 GivePower: 網友批評是什麼鬼啦 07/12 08:51
推 bitcheggs: 嗚嗚嗚嗚 我是sumo cheater 好文推推 07/12 09:15
推 curtis7248: 人矮做相撲比較重 難道臭了嗎QQ 07/12 09:40
推 wwwpietw: 喜歡六角>傳統 XD 07/12 09:41
推 bider: 我六角做起來比較舒服@@ 07/12 09:46
→ winiel559: 我健身房的六角槓高把太高 都用六角槓低把+輪子槓片練 07/12 10:03
→ winiel559: 輪子槓片還有好處是墊高後拆裝槓片方便XD 07/12 10:04
推 bye5566: 六角不磨小腿 比較舒服~ 07/12 10:07
→ hermes20372: 推 07/12 10:07
推 anils: 覺得六角好用。但是槓片好難裝 07/12 10:22
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推 watwmark: 當初也是先做六角槓 真的很好上手 07/12 11:59
推 pinkman47: 推 今天就去試試六角 07/12 12:01
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推 dowbane: 缺點6 哈哈哈哈哈 07/12 12:54
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推 l1l: 好棒的分類圖 07/12 13:38
推 borntopull: sumo 能220 但conven 只能170... QQ 這樣是我背比較 07/12 14:32
→ borntopull: 弱嗎 07/12 14:33
推 jrssmy: 六角槓我超愛，可以請問有人能告知雙北哪幾家萵苣有六角槓 07/12 18:24
→ jrssmy: 嗎？ 07/12 18:25
推 loveofangel: 認真詳細用心推 07/12 19:17
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推 fegat: 一開始練硬舉 發現一定得磨小腿就放棄 去練六角槓 感覺不錯 07/13 02:43
推 AmethystWu: 啊，我相撲比六角股二頭和臀肌有感欸 07/13 07:04
推 raywang0204: 這個光譜圖讚 07/13 21:58
推 jotea: 感謝分享 08/06 08:39