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[爆卦]六角槓硬舉下背是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇六角槓硬舉下背鄉民發文沒有被收入到精華區：在六角槓硬舉下背這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 六角槓硬舉下背產品中有55篇Facebook貼文，粉絲數超過1,552的網紅麥特教練 x 訓練與生活，也在其Facebook貼文中提到， ✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨ 在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。 一開始...

　同時也有7部Youtube影片，追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang，也在其Youtube影片中提到，六角槓中空以及相對握的設計， 重量會更接近身體的質心， 且較容易做出肩外旋下壓的穩定， 除了能較為避免下背部的壓力以外， 也能有效訓練後側鏈肌群， 與提升肌力與肌肥大的成效。 影片中會再詳細說到： 🔹「六角槓硬舉」優於「槓鈴硬舉」的3個原因 🔹運動員為什麼都操作六角槓硬舉？ 🔹六角槓硬舉的詳細操...

「六角槓硬舉下背」的推薦目錄

六角槓硬舉下背 在 Chéri Johnnie｜強妮 Instagram 的最讚貼文

2021-09-16 10:46:16

舉重一週一練，剩下的六天還能做什麼？ 做為媽媽與業餘舉重運動員， 目前的育兒與微解封生活讓我只能維持在一週一練。 除了重量不退步之外 我最驕傲的事情就是 在目前的能力範圍內抓挺常態性的不需要護具 走路都有可能跌倒 訓練受傷也是在所難免 常態性的觀察自己去補不足 與良好的休息調整增強修復 就能盡...

六角槓硬舉下背 在 Austin Lin 林柏宏 Instagram 的精選貼文

2021-06-02 14:11:07

《增重》 （ #火神的眼淚 五六集播出後，有好多人私信給我，關心志遠或他們自身創傷的問題，謝謝你們！為了不想給大家更多負面能量，我想跟大家分享一個有點勵志的故事。不介意的話記得看倒數第二張，或是最後一張我62公斤的樣子。） 應該全世界的人都知道消防員月曆裡的消防員們有多壯吧？在我確定要演消防員的...

  • 麥特教練 x 訓練與生活

    六角槓硬舉下背 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最佳貼文

    2021-09-18 19:30:02
    有 17 人按讚

    ✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

    在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

    一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

    在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

    影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

    ✅動作1
    Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

    單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

    以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

    ►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

    ✅動作2
    Hip Hinge 髖絞鍊動作

    利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

    ►建議操作4-8 x 4 sets

    ✅動作3
    Assisted GHD 輔助式腿後啟動

    在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

    利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

    ►建議操作 4-8 x 4 sets

    ✅動作4
    RMT bridge 螺旋式橋式

    利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
    🌀RMT = Rotational Movement Training

    ►建議操作 10 x 4 sets

    ✅動作5
    Dead Lift 傳統硬舉

    當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

    每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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    #Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
    #麥特教練x訓練文章
    #訓練與生活

  • 每日一冷

    六角槓硬舉下背 在 每日一冷 Facebook 的最佳貼文

    2021-07-28 11:50:33
    有 223 人按讚

    你知道嗎？【斯巴達的狗狗公主——史上首位在奧運「摘金*」的女性 】 和這紀錄現代人無法效法的各種理由 #本日冷知識1577 #文長注意
    ​　
    本則冷知識兼祝賀台灣舉重女神郭婞淳，無懸念破紀錄兼摘金，把奧運變成單機遊戲啦。
    ​　
    撒花 ｡:.ﾟヽ(*´∀`)ﾉﾟ.:｡ 撒花
    ​　
    2021 東京奧運有個重點數字——百分之 49——是史上最高的女性運動員參與比率。
    ​　
    回首 1896 年，在顧拜旦男爵（Pierre de Frédy, Baron de Coubertin, 1863-1937）的多年鼓吹之後，第一屆的現代奧運在雅典舉辦。時代風氣使然，當時女性運動員是徹底（被）缺席的。顧拜旦心目中的奧運會，是純粹由男子業餘運動員進行的友好競賽。猶如古希臘的奧林匹克賽事也是謝絕女子參加的。
    ​　
    古代奧運更是嚴禁已婚婦人在場觀戰，理由倒不難懂：希臘男子在田徑賽事中一貫是正面全裸的。奇怪的是未婚女子的待遇就完全不同，不僅可以旁觀男子賽事，甚至可能會在天后希拉（Hera）的慶典上，或與奧運會同步舉辦未婚女子版的運動競賽，可惜這類賽事（Heraean games）的具體記述甚少。
    ​　
    以上是想強調「古代奧林匹克」和「女性」這兩個詞有多互斥。順帶一提，古代奧運勝利不摘金，畢竟頒發金、銀、銅牌是現代發明，古代是頒發橄欖枝的桂冠，所以標題我加了引號。
    ​　
    但是酷妮絲卡公主（Cyniska of Sparta, 442-?）就是一位超犯規的存在，她是連續兩屆古代奧林匹克奧運會：396 年與 392 年的大贏家。
    ​　
    關於本文中提到古希臘的年代，都遵從偷懶原則，省略了「西元前」或 BC 字樣，各位請自己在腦中加負號。關於公主芳名，雖然拉丁拼法很引誘人念成賽妮絲卡，但考慮希臘文是拼成 Κυνίσκα，其中 υ (upsilon) 古音發 /u/，所以，酷妮絲卡。名字涵義是小狗狗♀源自希臘語 κύων 狗。又想到 cynic→犬儒也是同個字根。於是標題「狗狗公主」。
    ​　
    現代人無法效法酷妮絲卡的第一個理由是，她取勝的項目已經不存在了：飆四匹馬拉的雙輪戰車（chariot）賽。就是所謂的少女與戰車......其實不是，因為 396 年時她已 46 歲了。而且其實酷妮絲卡雖然未婚，卻仍是不能親自上場競技的，即使是公主也無法無視習俗。所以她鑽了一個漏洞。但並不是女扮男裝（酷拉皮卡也不是）。公主的奧運夢是這樣圓夢的：她出錢養馬、親自訓練馬匹，奧運時聘個男人上場駕駛但仍是以她的名義競賽。換句話說，古代奧運的馬術常常是騎手獲勝，但金主獲得榮耀。畢竟馬就像古代的超跑，超貴，貴到平民根本養不起，騎師騎雇主的馬就是常態了。 #我是今夜最稀有的品種
    ​　
    作家色諾芬（Xenophon of Athens, c. 430-354）更不客氣評論道，大多奧運競技如田徑靠的是男兒傑出的勇氣♂和技藝 → 多半是戰爭技能的衍伸，例如有一項是著全副重裝步兵的裝甲，約六公斤重在 1 stade ≒ 180 公尺的跑道上往返跑一趟，稱為 hoplitodromos （hoplite 重裝步兵, dromo 跑）。離題講一下，大型運動會場叫 stadium 就是因為古希臘田徑場通常寬 1 stade 左右，此一希臘古長度單位是跑道通常的長度。
    ​　
    色諾芬狂酸說，反觀和馬相關的競賽靠的根本是「恁爸有錢」。畢竟要入手優異的名馬、飼養、日復一日訓練都需一擲千金。超譯成現代術語就類似說，以大量投資墊高競爭者的入場門檻，就是用錢 KO 對手這樣。
    ​　
    又双離個題，在酷妮絲卡初次奪冠後過了十屆，356 年的奧運會上，馬其頓的菲利浦二世的馬贏了某馬術項目。傳說同一天適逢亞歷山大出生，被當成大吉之兆——幸好亞歷山大沒有因此被命名為 Hippodromniki 之類的，hippodrome 跑馬，nike 勝利。想他姐姐出生那天菲利浦國王恰在 Thessaly 打了勝仗，大喜之下就命名女兒 Thessaloniki 了 （也是現代希臘第二大城）。
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    扯太遠啦，浪子回頭。斯巴達的酷妮絲卡公主的功績，現代人無法效法也大概無須吹捧的第二個理由在於她的身分：她的父親 Archidamus 二世是斯巴達國王（雙王之一），她的哥哥也繼任父親，是為斯巴達國王 Agesilaus 二世。斯巴達的「雙王」理解成是戰時的兩名最高軍事領袖，且是斯巴達最顯赫家系才能擔任的。
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    時間軸大概是這樣：狗狗公主出生在伯羅奔尼薩戰爭（431-404）前不久，她的名字是紀念斯巴達國王的祖父的小名，而她的父王帶領斯巴達軍三次大肆攻擊了雅典，在公主獲得桂冠殊榮時，斯巴達已在這場古希臘的世界大戰中獲勝（而雅典幾乎全毀），那時她的王兄已繼位，為斯巴達的希臘霸主（hegemon）時期。她便繼承了過世父王的馬匹，且在王兄的大力資助下參賽。
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    酷妮絲卡能躋身古代奧運勝者之林的最後一個重要理由，就是斯巴達那古代罕見的奇葩社會型態。在斯巴達女性擁有很大的自主權，甚至自己名下擁有財產。斯巴達女人受到的教育程度也高，理由後述。最後不愧是斯巴達，戰死了無數男人，繼承了遺產的斯巴達的寡婦以富裕聞名。
    ​　
    話說日後，哲學家亞里斯多德（384-322）將會見證斯巴達從希臘的霸主衰退成一地方勢力，讓出其霸主地位給馬其頓。亞里斯多德評論說，斯巴達的衰退起因是它「淪為女性治國的地方」。只不過亞里斯多德有個特色：他說過的每句話幾乎都錯了——還真不容易——我們切莫聽他。例如他也曾斬釘截鐵說女人的牙齒比男人少 XD。
    ​　
    但亞氏這番攻擊也在在反映了斯巴達女子掌握權力之大、獨立性之高，在整個希臘世界都是異類存在，果然就被針對了。其他古希臘城邦中，婦女權利依附於男性家主，女性的預設角色是承擔家務與雜役，只比奴隸高一層級而已。不擁有私有財產，養馬什麼的更不用說了。
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    為何有這麼大差異？其實，斯巴達的社會有一項至高原則......你以為是「尚武」對吧？但其實有個法則比尚武更優先，那就是「徹底貫徹優生學」——生產出繁多又強壯的下一代是國民義務，這樣即使斯巴達在征戰中折損男丁，都能很快就生回來，生生不息繁榮昌盛才好當霸主。
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    出於這種優生考量，斯巴達人相信體質強健的女子對於生育壯丁也同等重要，於是產生了格言：「生男當然最好，但即使生女也要把她教養的和她的兄弟一樣強」。這樣到底算不算一種性別分工下的權力平均咧？也因此，斯巴達女性接受的教育包括了健體強身的各種運動、音樂舞蹈甚至騎乘，都由年長的女性教授，只差沒有軍事訓練而已（卡珊德拉表示）。斯巴達很可能有女子運動會，甚至可能讓年輕的男女在賽事上裸裎相見相互競技。又順帶一提，英語的健身房/體育館 gymnasium 這個字就來自希臘語的裸體 γυμνός (gumnos)，不過奇怪的，德語 gymnasium 的意思是大學預科學校......不細說了XD
    ​　
    再加上，其實斯巴達男人在 30 歲之前是不能和妻子同居的，斯巴達男人從相當於我們小學的年紀就被要求集體生活，集體受軍事訓練，和同儕與師長養成親密♂無間的信任關係，如果早早成家生子，要總不在家的男人張羅家務事和養育後代......就無法，於是斯巴達女性需當家，並掙得了高度自主權。與之相對，理想的斯巴達女性美德完全在於能否養育出勇士。斯巴達的悍母民風在歷史的一頁展現了。希臘化時代的名將，國王皮洛士（Pyrrhus of Epirus, 306-272）在他生命的最後一年揮軍試圖硬吃斯巴達，當兩軍在城下對峙，斯巴達女性一擁而出，連夜在兩軍之間挖了一條戰壕，還叫士兵男孩們今晚多休息，儲備體力以待拂曉決戰，多威猛的斯巴達媽媽。
    ​　
    最後來說壓軸的限制級內容，斯巴達社會型態的根本由來——其強悍勇武與其說是出於抵禦外敵，更是無時無刻不在防範身邊眾多的奴隸：黑勞士（Helots）的反叛。歷史之父希羅多德曾估計，每 1 個斯巴達公民或許對應到 7 個黑勞士奴隸，這種懸殊比例，表示斯巴達人隨時都要有以一砍十的自信。
    ​　
    斯巴達人始終使用一種非人的恐怖，在統御/蹂躪著這大量的他們眼中的人形牲畜，詳情不可描述。因此斯巴達人的男女分工才會如前述，貫徹優生考量，資源全用產兵，技能全點武力，斯巴達女人並不需紡織下田飼養，生產勞作由奴隸做，女人唯需要生養教育出男子，男子唯需要高效率的殺人。知道這些背景，再看《300 壯士》你或許會有完全不同的感受。
    ​　
    好了好了，太嚴肅了，換個話題。話說贏了古希臘奧林匹克的人「只會得到橄欖枝桂冠和榮譽」而沒有物質上的餽贈，究竟合不合實情呢？
    ​　
    顧拜旦男爵認為古希臘人純屬為榮譽、為愛而投入奧林匹克競賽，只是個一廂情願的曲解罷了。參與多半還是冀望拿些好處的，不管爭名還是牟利。較世俗的城邦常配發年金或給予冠軍終生免稅的待遇，換取一個光榮的代言權，把英雄寫進城邦的神話裡。有點像補習班拿高分榜首同學當招生號召，就會給一點意思意思的獎金那樣。也有有野心之士利用奧運的光環（或是說橄欖環）作為進入政界的入口。想，你都變成世界級名人了，以知名度做槓桿試著在世上做出些改變應該算是人之常情。
    ​　
    另一種政治操作就高調了：冠軍會被當成半神，即古希臘的英雄崇拜（hero cult）。斯巴達的酷妮絲卡，我們的狗狗公主就獲得這種待遇，即使在她過世後多年，在斯巴達對她的崇拜仍不停歇，激勵了更多斯巴達女子投入奧運。畢竟在希臘人心目中傑出的人 = 英雄 = 有神性。出了英雄的家系更是世世代代講話卡大聲。酷妮絲卡的王兄會大力支持她追求奧運夢，大概有著這種算盤，即使他們家世早就夠顯赫了，但能利用的政治資本就要利用......
    ​　
    行文至此，我的腦忽然嘖了一聲，說：「喂，科宅，奧運比賽大家開心就好。不需要追究這麼多喔」。好的大家，那我們下次再見，祝各位觀賽武運昌隆！
    _
    ​　
    插圖：歐蘿拉·栖夜·莉絲·凱明公主。和本文關係是沒有。
    ​　
    參考資料：wikipedia - Cynisca ; wikipedia - Women in ancient Sparta。現代奧運的男女運動員人數比 Number of athletes at the Summer Olympics by gender 1896-2016
    Published by Aaron O'Neill, Jul 15, 2020。

  • 絕世好Body

    六角槓硬舉下背 在 絕世好Body Facebook 的最佳解答

    2021-06-29 08:30:07
    有 54 人按讚

    6/29 把簡單的事做到徹底

    肌肥大的原理就是用同樣的動作刺激肌肉，造成肌肉損傷，而後身體修復，讓肌肉逐漸增加——道理很簡單，但是關鍵就在那個「刺激肌肉」。

    如果你的動作品質很好，那麼我們就能準確預期你那邊的肌肉會成長。但問題是，多數人的動作品質都不太好。

    我很認真搞定自己活動度的原因，就在於，活動度足夠的身體，代償最少——也就是說，你可以完整複製動作，產生完整的肌肉成長（肌肥大）效果。

    為什麼多數人活動度都不好？

    因為痛。

    活動度不是一天變不好的，經年積累的緊繃，忽然間加入刺激，身體就會自作聰明（身體自有的保護機制）幫你完成動作。

    特別注意，是「完成」動作。

    不是「完整」動作。

    肌肉能否順利長大，除了無法改變的基因問題之外，我們能夠掌控的，就是做完整的動作。

    讓該有的主動、協同肌群做事，其他不該幫忙的肌肉乖乖休息。

    這件簡單的事情有多難，今天就來讓你親身體驗。

    我做了5種不同器材、加重位置不同的示範，由易到難。

    動作很簡單：早安

    困難的部分在於，加上膝伸展。

    動作介紹：膝蓋放輕鬆，臀部後推帶動上半身下趴，頭配合脊椎改變方向。

    屁股不再往後退的地方釘住，開始膝伸展。

    也就是盡可能把膝蓋打直。

    膝蓋彎曲打直5次，第六次停留在膝蓋打直伸展的角度上，停5秒，再讓膝蓋彎曲。

    影片我有加速，不然會太長。

    重量方面，我示範了徒手、啞鈴放在肩上、啞鈴放在下方、壺鈴、用槓鈴（低槓揹法）。

    用槓鈴做最難。

    大家可以注意看我臀部是從什麼地方開始出現弧度。

    對照一下自己（放手機錄影即可檢視），一定可以發現，很多人臀部開始的位置，都很低。

    這個，就是腿後肌群、臀肌過緊導致下背部肌肉被用力往下帶的證明。

    也就是很多人做硬舉、屈膝划船下背部會疼痛的原因。

    這個動作，如果你徒手做已經痛的要命，就不要再刻意加重了。

    建議組數：影片示範是1下，做1-6下，5-3組

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