【館長自曝糖尿病前期！所以增肌重訓會得糖尿病？？】
館長前陣子直播時說自己驗血糖時，竟驗出糖尿病前期，有網友回應，所以健身不一定會讓身體健康，肌肉量高還是一樣身體不好！但真的是這樣嗎？🤔
這次我們也請到👨🏻⚕️叮噹營養師 @dindon_dietitian ，為我們說明糖尿病與增肌的關聯哦！一起來...
【館長自曝糖尿病前期！所以增肌重訓會得糖尿病？？】
館長前陣子直播時說自己驗血糖時，竟驗出糖尿病前期，有網友回應，所以健身不一定會讓身體健康，肌肉量高還是一樣身體不好！但真的是這樣嗎？🤔
這次我們也請到👨🏻⚕️叮噹營養師 @dindon_dietitian ，為我們說明糖尿病與增肌的關聯哦！一起來看看！
【糖尿病是什麼？】
➡️糖尿病的分類：
🔸第一型糖尿病：第一型為先天自體免疫異常，造成胰臟中的β細胞被破壞，身體無法產生足夠的胰島素來控制血糖，而導致糖尿病。
🔸第二型糖尿病： 在台灣糖尿病患者中，95%以上都是所謂的第二型糖尿病。而第二型的機轉相當複雜：
▪️患病可能原因：
1. β細胞胰島素分泌減少
2.胰島素敏感度下降導致胰島素阻抗
3.小腸腸泌素作用減少，或肝臟肝醣製造混亂
🔸而體重過重、肥胖、缺乏運動、家族史及「長期的生活型態不良」，包含飲食習慣不良、睡眠障礙、抽菸喝酒等都是造成糖尿病的因素。
這邊來介紹一下胰島素！胰島素👉🏻是一種使血液中的葡萄糖進入到細胞的激素，可以降低血液中的葡萄糖。
😢生活型態不良等因素，都會使身體細胞對於胰島素的敏感度下降，當血糖升高的時候，β細胞需不斷分泌降血糖的胰島素來降血糖。
當胰島素敏感度不佳，只好分泌更多胰島素，使胰臟過度工作，導致「胰島素阻抗❌」，長期惡性循環下，最終演變成糖尿病😭。
⚠️並且，在沒有營養師監控下，採用極端限制熱量、節食或生酮飲食，導致營養素缺乏，也容易造成身體內分泌失衡，並使器官過勞。
⚠️生活作息不良及壓力，會造成內分泌失衡，導致腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙過度分泌，導致血糖異常，以提高罹患糖尿病風險。
【重訓健身練肌肉沒有用，一樣身體不好？】
錯！！血液中的葡萄糖在身體內會聚合形成肝醣，以肝醣形式儲存起來，而身體中儲存最多肝醣的地方，是肝臟跟肌肉💪🏻
🏃🏽♀️運動需要的能源，主要來自葡萄糖，其中肌肉糖原最先使用， 運動時間2-3 分鐘後，血液中的葡萄糖成為接替能源，至於 15 分鐘以上較長的運動， 為了能源供應與維持血糖濃度穩定，則需仰賴肝臟糖原分解來調節。
🏊♀️根據2011年，在《臨床內分泌與代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, JCEM）提到：☑️「只要增加10％的肌肉，就可以降低11％的胰島素阻抗，血糖值也會降低12％。」
另外，運動訓練已被證實能提升胰島素敏感度，會增加肌肉吸收血中葡萄糖能力長達 ✨12 小時～24 小時，其原因是運動訓練可以提高胰島素控制GLUT4蛋白的能力及GLUT4蛋白數量。
（❓GLUT4 蛋白是什麼咧？它是身體在飯後受胰島素控制，來運送葡萄糖的主要管道。 ）
🥸糖尿病患者高血糖的原因，已被證實為肌肉中 GLUT4 蛋白受胰島素支配來吸收葡萄糖的能力衰減，使得葡萄糖滯留於血液中形成高血糖症狀。
因此，運動訓練及增加肌肉量都能幫助代謝糖份，不過若飲食及作息不良，肌肉量就算再高，還是會有罹患糖尿病風險。
【糖尿病前期改善的方法！】
根據2019年ADA成人糖尿病/糖尿病前期營養治療共識建議，針對超重/肥胖的糖尿病前期成人，應進行積極生活型態介入治療( intensive Lifestyle intervention) 計劃！
1. 飲食控制：找到符合個人的營養需求、三大營養素比例合適、六大類食物均衡攝取
2. 減重計畫：過重或肥胖的糖尿病前期、早期糖尿病患者只要執行減重計畫，可減緩60％病患的病情、30％患者病情甚至可以被逆轉。
3. 運動計畫：應該包含耐力、柔軟度與肌力訓練三類。
4. 生活作息正常：不熬夜、睡好睡飽、戒菸、適量飲酒
🥳恭喜⋯你看到這邊！你是不是對糖尿病及肌肉的關係有更深的認識了呢？有任何問題也下面留言告訴我們🥰
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文字編輯｜文編 @claire081330
資料搜集、審核、撰寫｜叮噹營養師 @dindon_dietitian
參考資料：
Diabetes Care 2019 Apr; dci190014.
Diabetes Care 2013 Aug;36 Suppl 2(Suppl 2):S127-38
J Clin Endocrinol Metab. 2011 Sep;96(9):2898-903.
行政院衛生署國民健康局 中華民國糖尿病學會 糖尿病防治手冊
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黃金營養比例必須知 隔夜餸翻叮有咩要注意 - Elize Chan
對於不少精打細算的打工仔來說，為了省錢都會選擇帶飯，不過無論飯盒的營養比例，甚至餸菜的選擇和處理都需要注意很多秘訣，若不然就會愈食愈冇益，想健康帶飯的朋友要注意啦！
注意飯盒的黃金營養比例
近年，衛生署都積極推廣健康午膳「321」的比例，適當的食物份量既能提供足夠的營養素，又能夠避免攝取過多熱量，以一個餐盒平均分為六格去計算，即五穀類佔3格、蔬菜類佔2格，而肉類則佔1格。五穀方面，大家可以選擇糙米、紅米及燕麥飯等，而兩份蔬菜就可以準備瓜果類或菇菌類，例如蕃茄、蘿蔔等。一份肉類最好以瘦肉為主，如牛柳、豬扒或去皮雞肉。當然要少油鹽糖啦！
午餐例子：
中式 ─ 粟米魚柳菜飯 + 蘑菇蜜豆
冬菇馬蹄蒸肉餅糙米飯 + 椰菜
雜菜豆炒肉粒飯 + 節瓜
西式 ─ 番茄肉醬三色螺絲粉 + 西蘭花
香草蜆肉天使麵 + 青瓜茄子
生菜吞拿魚麥包三文治 + 粟米粒
飯盒存放時間最好在8小時內
隔夜餸最大的危害在於存放時間長，某些食物本身含天然膳食硝酸鹽，重複高溫加熱，會轉化成致癌物「亞硝酸鹽」，影響血液的攜氧能力，增加患癌風險。最佳的做法當然是朝早起身整飯盒，可以保持食材新鮮之餘，更大大減低細菌滋生的風險！
特別在夏天潮濕炎熱的日子，返到公司應將飯盒及早存放在雪櫃確保新鮮，進食前亦要徹底翻熱，加熱時為了防止水分過度蒸發，應該蓋上蓋子加熱，叮飯時亦可在飯菜表面灑一點水，都有助令飯盒平均受熱。
改用玻璃器皿
打工仔帶飯最好的都是用玻璃器皿，因為始終塑料盒經過不斷加熱，表面的塑料分子都會容易受破壞，並釋放出有害物質，特別是在加熱高油分或高糖分這類食物，最好還是改用微波爐適用的玻璃或陶瓷器皿吧！
四種食材不宜帶飯
1. 深綠色蔬菜，如：白菜、生菜等
2. 隔夜海鮮，如：蟹、蝦等
3. 半熟蛋（容易滋生細菌）
4. 木耳、蘑菇等菌類
三種隔夜菜可以吃
1. 瓜果類，如：南瓜、絲瓜、苦瓜等
2. 肉類，如：牛柳、豬扒等
3. 米飯
原文：經濟通
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大家早，早餐吃了沒？來看看衛生署的每日飲食指南！
身體所需的營養素來自各類食物，各類食物提供營養素不盡相同，每一大類食物無法互相取代，參考每日飲食指南建議，均衡攝取六大類食物，並在各類食物中多樣化選擇，才能得到均衡的營養！(資料來源：行政院衛生署)
【每日飲食指南】
身體所需的營養素來自各類食物，各類食物提供營養素不盡相同，每一大類食物無法互相取代，參考每日飲食指南建議，均衡攝取六大類食物，並在各類食物中多樣化選擇，才能得到均衡的營養！(資料來源：行政院衛生署)
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