跟大家報告好消息。

週日的半馬順利完成，全程用跑的沒有停下來，是唯一的堅持，結果比預期好，第一個10K比平常跑10公里平均速度還快，果然跟眾人一起跑是最容易激勵自己的方法！加上完美的倫敦天氣，陰天17度的溫度，連遮陽帽都免了。

跑的時候完全不覺得自己的速度有比平常快，因為身邊的人不斷超越自己，也有很多自己能夠超越的，將注意力集中在閃躲人群遠離障礙物，注意運動手環才發現，心跳一直維持在160到170之間，剛開始就比平常還要高的心跳和跑速，沒有想像中的吃力，大概是第一次在大馬路中間跑步太興奮，週日上午安靜的街道上看到了平常沒有的風景和視野。

這一次半馬的補給品比想像中的還要簡單，沿途只有三次的小瓶礦泉水，還有一杯柳橙汁，及一次凡事林，剩下的就是路人和小孩拿著糖果在路旁餵食跑者。🤣

路上有著不一樣的音樂，有教堂的聖歌合唱團，有牙買加的樂團，有電音DJ站，每隔一段距離就不一樣的音樂，還有跟著路跑人群放音樂的腳踏車音響，分散注意力也更增添樂趣。

路上有克拉克佛，神力女超人，穿著蓬蓬裙的男子，奔跑的香蕉，但最刺激讓我加快步伐的，不是腳步輕鬆從我眼前呼嘯而過的，外貌跟速度不成正比的閃電白髮老先生太太們，而是當我聽到後方有人咳嗽，正朝我方接近的時候，只要聽到咳嗽聲，我的腳步就會自動加速遠離他們😂

出發前雖然營養師還有一些長跑的朋友有叮嚀要先攝取一些碳水，對於平常練跑喜歡空腹，這次也不例外早上醒來喝完溫開水以後，再加一杯黑咖啡就出門，事先預備的energy gel，在18公里好奇打開嚐了幾口。

21公里費時兩小時40分鐘，比預期的3小時好許多，有趣的Podcast頻道，時而聽得忘神，分散了不少注意力。

21公里的路程，內心小劇場倒不少。

5公里：平常跑步最常跑的距離，好想在這裡打住啊。
8公里：為什麼我報名的不是10K，比較符合我的能耐好想停了啊。
10公里：終於接近一半不過好像越跑越順，速度也平常快，好像還可以再這樣子跑個一兩小時。（自信爆棚的階段）
15公里：已經過了3分之二，接下來的6公里也不是太困難，這時候誰也不能攔阻我！想要永無止境的這樣跑下去～
18公里：剩下最後三公里，在一下子就好了！
19公里：真的好想停下來怎麼這1公里那麼漫長（端看手錶）
20公里：很多人都用走，最後這2公里用走的應該不會怎樣，這是朋友有在看我的live tracking，這時候用走的真的說不過去。
20.5公里：天哪怎麼還會有500公尺（身旁加油人群很多。還有人不斷超越）但這時候已經完全沒有力氣加速，四處張望看朋友到底有沒有在終點處幫我拍照，結果當然是沒有（朋友最後的說辭是說我跑得太快他追不上😂 我結束10分鐘以後，朋友才到場。

21公里跑過終點： 真的是一刻都不能再跑了，立刻找了旁邊的欄杆停，掛在欄杆上也冒金星，有那麼幾刻覺得自己要昏了過去。就是以前突然昏倒前的感受，還好有欄杆可以輔助。

走了幾步原地拉筋沒那麼狼狽後，才能前往終點領取紀念品，和隨身物。

運動除了健身健心，也是在挑戰未知的自己，打破心裡原有的害怕跟恐懼。給予正確的心理暗示還有設定，把角色重設，如果一開始就是要跑更長遠的距離，中途的目標就不這麼難到達了。

不斷的跟自己說再加油一下，一點點，就有出乎預料的效果，如果連自己原本很討厭的運動跟覺得達不倒的體能/態目標，都可以突破預期，其他人生目標計劃的事情，一定也可以的，半馬也好，健康的瘦身減重也好，一步步把自己變成那個最喜歡的樣子。

營養師的健身減重課程到達最後一週！半馬目標結束，增加抗阻力運動，這週六大營養素攝取量最終調整，希望最後一週也能夠達到目標！完成參加前初衷，和大家分享成果！

家中有毛孩兒的各位，想必把他們當自己孩子般疼愛，希望讓他們吃到營養美味又健康的每一餐，最近在赫赫寵物挑選了一款，讓Q米吃得很安心，他最近也很愛的日本AkikA漁極AD營養罐~

讓我選擇日本AkikA漁極AD營養罐是因為：
🔺採用高品質原材料製作。
🔺頂尖寵物營養師根據貓咪營養需求研製。
🔺堅持絕無添加任何防腐劑、色素香精、誘食劑等人造化學物。
🔺擁有ISO22000、HACCP、BRC、IFS、GMP五項權威認證。

每罐70g的漁極營養罐，內含：
👉🏻五種原料：鮮雞肉、鮪魚肝、全蛋、米、魚油。
👉🏻六大營養素：蛋白質、脂肪、維他命、牛磺酸、礦物質、醣類。

讓我們家中毛孩兒飲食的同時，更加放心也安心~💖

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「最近很少更新喔，是不是忙著談戀愛？ 」一陣子沒見的姐妹問。

如果身旁有人觀察我每天花費的時間和精力，絕對會當機立斷地說，何止談戀愛根本天旋地轉瘋狂的熱戀。

一個多禮拜來，生活裡多了一個重要人物，每天早上起來告知睡眠品質以及喝水狀況，提醒我用餐定時定量，以及是否營養均衡，不斷讚許我的固定運動習慣，教我如何分辨六大營養素的分類，份量以及出列估算，跟他以及小圈圈交流的時間遠比其他社交軟體有趣，每天都有新發現從中學習。

就這樣一頭栽進了為期八周的營養課，每一天新課程的內容還有每一餐的紀錄和分析，更有意識的選擇適合自己的食物以及有意識的平均攝取微量營養素。從原本吃不夠，到吃不完，從每天身體用餐後甚至一天的能量開始調整自己的飲食方式。

每個人都是一個獨一無二的化工廠，藉由營養師專業的指導，加上身體的感受，課程進行到第二周明顯感覺精神上的改變。只要正餐營養均衡份量足夠，非用餐時間也沒了吃零食的慾望，好像身體的開關突然被啟動了，以往夜晚的暴食念頭完全消失，是這幾週來最神奇的改變。

平台Cofit的App上看著戰友們每日更新，大家分享著每一餐的內容及營養分析和感受，要達成目標夥伴少不了，第一周大家分享自己參加課程的動機還有弱點和應對方案。

每個人都有著不一樣的原因，希望看到更好更健康的自己，有人因為長期忙碌的生活而忽略飲食的重要，有人因為癌症體質，下定決心要改變生活習慣，我的目標非常膚淺實際，只想穿回以前的合身衣服，在英國夏天結束前，露個腰就好🤣

7分靠吃3分靠練，有了固定週日跑友，平日照著Garmin 運動手環半馬教程跑，飲食上面就靠營養師，其他戰友每天的叮嚀互相激勵，雖然每天看著多數在台灣的戰友，上傳隨處可以買到的健康美食（茶葉蛋、鹽水雞、各式豆腐）有點折磨，營養師即時的對每一餐做出評比，給予建議和各類份量計算，譬如午餐吃偏或是營養不足，晚餐就會各有意識的選擇補齊今天所需營養。

這種正向的同儕推力，和每天關心叮嚀的效果是當時始料未及的，很期待這八周和營養師熱戀，有了新生活態度的自己啊。🤩

目標是8週後減掉起始體重的10 %，你說我可以達到目標嗎？🤔

你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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長期不吃蔬菜水果 會不會引起肥胖？

長期不吃什麼食物不會引起肥胖，只會引起營養不良。
長期不吃蔬菜水果，人體會缺少很多礦物質、維生素、膳食纖維，也會缺少很多抗氧化物質（植化素），對於六大營養素來說已經缺少了兩大類了。
建議大家各類食物都要均衡攝取喔。

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每個人都曾經跌倒，跌倒不可恥，爬起來就好！拍拍屁股向前走！但～真的是這樣嗎？跌倒撞屁股，以為筋骨沒受傷，但萬萬沒想到，傷害正在慢慢成形。跌倒造成的淤青、挫傷、扭傷、骨折，該如何處理？又有哪些新療法可以幫助我們康復痊癒呢？

★節目來賓★
【彰基骨科資深主治醫師 王偉勛】
【中醫師 陳朝龍】
【營養師 宋明樺】
【醫藥記者 洪素卿】

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