[爆卦]全馬訓練是什麼?優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇全馬訓練鄉民發文收入到精華區:因為在全馬訓練這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者louisQOO (Mr.大白熊)看板Road_Running標題Re: [問題] 初全馬訓練方...

全馬訓練 在 哲睿Jerry Instagram 的最佳解答

2020-10-08 03:35:39

「如果有人可以催促我運動 我一定就可以不怠惰了...」 以上是您的心聲嗎? 沒錯!我們都聽到了👂🏻 您可以考慮參加有專業教練的跑步社團 當您知道會缺席某次課程時 會因為緊張進度 而對整個訓練更加負責、認真💪🏻 晨跑時因為想到有一群朋友在等您 便會打起精神起床☀️ 在一段艱困的長跑中 假設這時...


大哥您好,小弟以下幾點拙見給你參考,

(1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上,不確定你有無任何運動底子,
但這樣的練法,除非是傳說中秋森萬,不然看起來就是over training,
甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的,
周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的,這麼短的時間月跑量堆到這麼高,
再這樣練下去受傷風險太高,甚至今年台北馬也會因為傷痛無法參賽,
循序漸進的增加跑量才是明智之舉。

(2)每週輕鬆跑時間太少,輕鬆跑至少要佔當週跑量50%,
但你幾乎輕鬆跑累積里程比假日長跑里程還短,推測依這樣的狀態去跑全馬,
就跟你現在的感覺一樣,30km之後爆掉就是步兵團,甚至會帶著傷痛完賽。

(3)距離台北馬剩六週,先假定你目前狀態還能承受訓練,進SUB430建議如下:
a.請增加輕鬆跑的時間,
b.週間穿插一次馬拉松配速跑(距離10~15km),
c.週間如果能跑間歇就以長間歇為主(比馬拉松配速稍快10s,訓練乳酸閾值),
不然就繼續輕鬆跑堆跑量,
d.長跑不用每週都跑30km(漢森只求完賽課表在最後六週15km和27km穿插)。

(4)減量的部分,賽前一週減量即可,太早減量容易讓訓練效果大打折扣。

以上若有冒犯之處懇請見諒,相信也會有其他有經驗跑友會提出更有效的建議,
只希望大哥能無傷無痛完成初馬,速度穩定輸出才是王道阿。

11/9補述:目前主流訓練方式無論是"丹尼爾博士跑步方程式"或是
"漢森馬拉松訓練法",網路上資訊很多,多方涉略相信就能了解其訓練方法及原則;
另外前篇推文"Jay的跑步筆記",是我們這種一般市民跑者的心靈雞湯,
當你低潮時或是毫無章法的訓練時,翻翻Jay大的文章或書,
相信會帶給你很大的幫助的,套句Jay大的名言,希望能「在終點遇到更好的自己」
,SUB430加油。

※ 引述《cefare (Noah)》之銘言:
: 路跑板各位先進好:
: 46歲中年的我
: 從5月底為了減重慢跑的原因
: 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: 從6月70K 每次3K
: https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: 7月140K 每次5K
: https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
: https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: 9月6日順利國道初半馬後
: 幸運抽中台北馬
: 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: 在9月初半馬後休息了1週後
: 9月跑量135K
: https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: 10月份很認真的訓練自己跑了310K
: https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
: 平日大約10K
: 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: 終於10K能跑進50分鐘內
: https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS,三重-蘆洲跑2圈,完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣,這次在33-35K就漸漸沒力,然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.131.45 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1604855774.A.D41.html
mesenchymal: 推這篇寫的建議! LSD對整體的提升是慢慢累積的 11/09 01:27
mesenchymal: 照原PO描述已經開始出現過度操練的症狀 11/09 01:28
mesenchymal: 我的話會是進行馬拉松配速跑(16-18k左右) 11/09 01:31
mesenchymal: 然後搭配輕鬆跑,先確定痛處沒更惡化 11/09 01:34
mesenchymal: 再看一下原PO練跑的時間,4:30是有機會的, 但要好好 11/09 01:39
mesenchymal: 控制配速,看要跟車還是自己擬定配速都可 11/09 01:40
mesenchymal: 再來就交給比賽時的全力發揮 11/09 01:41
coldwalk: 長跑以時間為主 能跑有2HR-2.5HR 左右 間歇跑的話不是 11/09 03:09
coldwalk: 那麼必要 增加受傷風險而已 配速跑跑一跑就差不多了 剩 11/09 03:09
coldwalk: 下就輕鬆跑補里程 一週跑量大約60-70K 11/09 03:09
cefare: 謝謝各位的建議,因為我今年剛好晚上要上夜二技,所以平 11/09 07:56
cefare: 日只有早上大約一小時練跑,大約10-12K,還有請問16-18K配 11/09 07:56
cefare: 速跑是要用什麼配速,是我以sub4:30的6分20秒配速嗎?我 11/09 07:56
SUB430馬拉松配速每公里6:20~6:23,根據漢森課表輕鬆跑是每公里減37~75s
現階段請先增加每週的輕鬆跑,只有半小時就跑半小時,一小時跑一小時,
輕鬆跑體感部分就是可以和人邊跑邊聊為主;
每週維持一次馬拉松配速跑,主要是讓你習慣比賽當下的配速體感;
每週長跑不宜過長,過長的長跑會讓你來不及恢復狀態進行下週的訓練。
cefare: 是10年前打羽球受傷後不能跑超過五公里,所以只打打桌球 11/09 07:56
cefare: ,但是7月開始每次跑5K以上前有作髖關節伸展與拉筋20分鐘 11/09 07:56
cefare: ,跟膝蓋部分貼肌貼,發現解決多年困擾,才因為這樣更熱 11/09 07:56
cefare: 愛跑步!我這個月因為期中考會適當調整跑量,畢竟年紀大 11/09 07:56
cefare: 恢復力不比以前!謝謝各位建議。 11/09 07:56
既然有舊傷,就更不應該過度訓練,不然身體只會惡性循環,
好不容易找到跑步的樂趣,要好好傾聽自己身體的聲音阿,
舊疾通常會建議尋求專業的物理治療,才能讓你在跑步這條路走得更長久。
denny811012: 我覺得減量周太太少了欸 應該至少要有兩周減量吧(? 11/09 08:20
賽前減量和累加疲勞是相輔相成的,
超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣,
賽前7~10天的減量仍維持跑步的頻率,但請減少跑量和強度,
讓你的身體能恢復到良好狀態站在起跑線。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 12:06:55
hoyo: 個人含比賽當週共計三週減量調整,適應良好。 11/09 15:57
hoyo: 另外只剩六週,保持健康比較重要啦,既然有OT徵兆,吃好吃飽 11/09 15:57
hoyo: 加睡好,全部輕鬆跑(包含長跑),效果可能還比較好。 11/09 15:57
感謝hoyo大的指點,減量的部分真的就因人而異了,就看原PO習慣怎樣的方式了,
但保持健康吃好睡好,全部輕鬆跑(含長跑)也是一個很好的建言,原PO可以參考看看。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:05:54
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:14:28
hoyo: 比較好奇「超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣 11/09 17:22
hoyo: 」是從哪邊看到的? 11/09 17:22
yr: 一般觀點是強度訓練在兩週後才有成效,所以減量大概就兩週, 11/09 18:53
yr: 兩週內的強度訓練已經對增進比賽的成績幫助不大 11/09 18:54
hoyo: 個人是賽前21天內,強度維持,但量(包括週量)遞減,效果還不 11/09 20:59
hoyo: 錯。 11/09 20:59
ckHuang: 我常見是減量兩週,一週自己早期試過效果不佳 11/09 23:40
michaelho666: 覺得這篇不錯呀。至於減量還是要看跑量啦 11/10 07:58
michaelho666: 低跑量也不用到兩個禮拜,週量100的話當然要比較早 11/10 07:58
michaelho666: 減量,實際天數還是自己試才了解自己的身體狀況,而 11/10 07:58
michaelho666: 且減量不減質,保有一些配速跑或速度跑也可以維持跑 11/10 07:58
michaelho666: 感跟增加比賽信心,減量的課本跑完應該還會覺得剩很 11/10 07:58
michaelho666: 多體力,可以稍微感覺一下自己目前的狀況 11/10 07:58
skytomorrow: 跑步練專注力https://youtu.be/UyJEIrKS4ew 03/10 08:22

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