【凱鈞話趨勢】改善腰痠背痛！10招超實用居家脊椎保健操，鍛鍊核心肌群、放鬆下背緊繃 經常感到腰痠背痛，甚至下肢會容易痠、麻，當出現這些身體警訊時，可別置之不理，有可能是因為脊椎退化或是不良生活習慣導致的！這次要來分享居家就可以做的脊椎保健運動及注意事項，有助鍛鍊核心肌群及舒緩久坐的不適，一起動一動吧！ 💪🏻脊椎對人體的重要性 脊椎是身體的骨架，俗稱「龍骨」，人體的脊椎有32～34塊脊椎骨，包括頸椎七節，胸椎十二節，腰椎五節，薦椎一塊及尾椎骨，在正常的狀況下，脊椎有向前、後方四個彎曲，從側面看為S型，正面則為I型。隨著年紀增長，脊椎會逐漸退化，也會因長期姿勢不良或疾病影響而過度後凸，就會引起畸形成為駝背，嚴重還會壓迫神經引起肢體痠麻疼痛、大小便失禁，甚至引起全身性的臟器病變。我們應該要及早重視脊椎保養的重要性，不要輕忽腰痠背痛的警訊。 ⚠️日常脊椎保健操10招 ⏩1.橋式鍛鍊臀部肌力 瑜珈很常見的橋式動作，有助鍛鍊臀部的肌力，能夠減少脊椎的負擔。身體先採仰躺姿勢，雙腳張開與臀部同寬，雙手自然擺放在身體兩側，撐起腰部，收緊腹部和臀部肌肉，記得脖子不需用力，停留10秒再慢慢回到地面。若頸椎受損者須避免操作 ⏩2.跪姿平衡緩解疼痛 身體採四足跪姿，雙手打開與肩同寬，收緊腹部並將背部打直，避免上凸或下凹，將右手向前伸直，同時左腳往後延伸，過程要盡量維持身體呈水平線，接著將右手及左腳同時往腹部縮，讓右手手肘輕碰到左腳膝蓋，回到預備姿勢後，再換邊進行 ⏩3.坐姿扭轉強化背肌 身體採坐姿，雙腿向前伸直，右腳屈膝跨過左腿，將上身扭轉至右邊，眼睛看向右邊肩膀，感受身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持動作約30秒，接著再換邊執行。此組動作有助保持脊椎的彈性、舒緩背部疼痛，還有助於消除腰間贅肉，扭轉時記得不要過於勉強，以免造成背部拉傷 ⏩4.向上伸展拉脊椎距 許多身體的病痛都與脊椎被壓迫有關聯，除了時刻注意自己的姿勢，如避免低頭往前傾，日常每天還可以做些延展的動作，幫助拉開脊椎間距。只要找一面牆，將身體緊貼於牆面，抬頭挺胸並收下巴，雙手放於身體兩側自然下垂，吸氣時將雙手向上舉，感受脊椎一節一節被向上拉開 ⏩5.棒式訓練周邊肌肉 棒式又稱為「平板」或「撐體」，身體採俯臥姿，是鍛鍊核心肌群很好的方式。雙手手肘撐地，腳尖腳趾著地，利用肚子及腿部力量撐起身體，保持呼吸、穩定核心，身體呈一直線，不要翹屁股，腰部也不要向下壓，視線向下看，停留30秒的時間再回原位，每日可以持續做個5組 ⏩6.三角式伸展軀幹 三角式有助強化下肢，也能舒緩整個胸及脊椎。雙腳打開約兩個肩膀寬度，雙手打開與肩膀持平，將右腳向外轉90度，左腳向內約15度，深吸一口氣，吐氣時將身體向右側彎曲，右手向地面延展，左手則向上延伸，保持腰部挺直，確保身體為側彎，而非向前或向後，接著再換邊重複動作 ⏩7.眼鏡蛇式改善駝背 採俯臥姿，手支撐於胸部兩側，將上半身抬離地面，雙腿向後伸直，將腳背平貼於地面，腰椎抬起與臀部呈90度，肩膀記得要放鬆，不能聳肩、縮頸，眼睛平視前方。此組動作有助打開胸部，減輕胸悶及呼吸不順，也很適合長時間在電腦桌前、低頭滑手機者，對於舒緩肩頸痠痛及背部疼痛有感 ⏩8.嬰兒式伸展下背痛 嬰兒式是模仿胎兒在媽媽子宮的姿勢，動作簡單又能夠放鬆整個脊椎！先採屈膝坐姿，臀部盡量緊貼在腳跟上，身體打直、雙手放於腿上。雙手伸直將身體慢慢向前延伸，停留15秒時間，每日可以持續做個5組，放鬆後背部及腰。這動作很適合在睡前做，還能夠舒緩整天的疲勞，放鬆緊繃的身心 ⏩9.高弓步式打開胸腔 長期因為姿勢不良會造成駝背、胸口悶痛等不適，高弓步式能幫助延展過勞的脊椎，還能打開胸腔、舒緩緊繃的髖關節。先從下犬式預備姿勢，將右膝往前方彎起踏在雙手之間，讓身體呈低弓箭步式，右膝跟腳踝呈90度，注意膝蓋不要超過腳踝，左腿往後延伸，將雙手打直往上延伸，手臂緊貼雙耳，停留三個呼吸再回到原位 ⏩10.下犬式提高柔軟度 長時間久坐，會感到肩頸僵硬、肌肉緊繃，下犬式有助增加柔軟度，達到脊椎伸展效果，還可以刺激腸胃蠕動，改善便秘的問題。先採四足跪姿，雙手張開與肩同寬，墊起腳尖預備姿，吐氣手腳用力撐起身體，使身體呈三角形，將腳跟慢慢向下踩，頸部放鬆，手臂與背部打直。如果覺得這個姿勢太難，上半身也可以利用椅子或牆壁輔助 #凱鈞話趨勢

臺灣天熱的時間不算短，又是海島，各項水上活動琳琅滿目該如何挑選，今天請跟著食光旅人一起來SUP立槳體驗~還有我的夥伴： @henryho1107 @clay.eye @alex_lo1234 及教練理哥： @leebrother_sup 寶島臺灣可玩SUP立槳的地方很多，從北到南再往東接著離島，新北福隆、日月潭、墾丁、花蓮台東、小琉球等處都能挑戰！ 🛶完全沒有相關經驗，不確定體力能否完成全程、是否會暈板、或是有任何不適等不確定等，該從哪裡開始嘗試呢？若您在北部，建議大家可以從車程前往不遠、海上距離也僅500m的象鼻岩開始出發~ 🛶好事多磨的我們，原本是要八月前往的，但因當時遇到颱風影響，風太大不宜成行，強調安全第一的教練理哥給了我們三種方案選擇： 1️⃣、全額退款。 2️⃣、改至坪林親水公園。 3️⃣、延期。 期待已久＋想有點挑戰的我們，當然不想選擇取消退款或改去公園~ 🛶因此決定延期至9月前往~出發前教練理哥也很仔細的發行前注意事項給大家，包含飲水、眼鏡、防曬方式等~ 🌞行程可選擇 🌗日出團05:00~08:00 🌖早上團08:00~11:00 🌕下午團13:00~16:00 都是可以在海上待上三小時的行程，當然也可視當天整體狀況等提早結束~ 如：頭暈想吐、身體不適等，都可以即時和教練反應，尋求協助。 🏵價位部分： 假日2200/人💰、 平日1800/人💰、 費用包含裝備/保險/海上戒護/SUP教學。 🛶原本選擇下午團的我們（覺得日出和早上好早~），出發前幾日觀察了氣象預測出海當天下午會變天，調整為早上團（想看日出的各位，歡迎挑戰日出團，聽說很美~），下午團也會比較曬，報名下午團的大家要有心理準備喔！ 出發當日，06:50從中永和買了早餐、開車出發的我們，約莫07:40抵達集合地點， 🛶最近不想曬黑的食光旅人可是有備而來，準備了整套的水母衣，大家也都自行準備了合適的鞋子，若真沒有，現場也有準備槳板運動膠鞋，如果喜歡海上運動，顧及個人衛生及合腳舒適性，為自己準備一套吧~ 🛶穿上救身衣、拿好各自的單槳，準備跟著教練理哥開啟偉大的航道啦！！ 🛶 @leebrother_sup 理哥一再提醒，大家不要害怕槳受傷，甚至可以拿來當拐杖，岩壁也不要用手推，用槳撐才是正確的，避免大家不慎摔倒或手受傷~ 🛶行前教育很迅速，約莫10分鐘，包含槳長度的調整方式、合適長度，避免暈板的小撇步提醒，如何划、海上轉彎，不小心掉入海中時如何恢復上一動等，這個超重要！ 去年去Atlanta出差的食光旅人初次體驗FloatFit，一項結合浮板、全身肌肉訓練一次到位的水上健身，就上上下下了板子好幾次~ 🛶講解畢竟是理論，真正出海就是考驗和見真章的時刻啦~上板後可成跪姿、坐姿或是挑戰站姿，並綁上腳繩，循著海流、聽從教練指示，就可以出海啦~ 溫馨小提醒，划槳其實用的是核心不是手臂的力量，這個觀念一定要有，才不會費力又徒勞無功喔~（再次顯示平時核心的訓練超。重。要~） 🛶再來因為是單槳，同一邊一直划板身可能會左右轉來轉去，因此教練建議右三下、左三下的節奏和步調，就能順利的穩穩前行了~ 🛶500m的象鼻岩果然很容易達標，還不覺得累就已抵達約10層樓高的象鼻岩~（後來發現都不認真划只要浪的方向對，好像也會慢慢漂到，這就是偷懶的隨波逐流吧~） 🛶外頭拍完照，一行人緩緩划進象鼻岩的海蝕洞內乘涼， 從象鼻岩的外觀可以看到海蝕崖、海蝕拱門，但要進到裡頭的海蝕洞，教練理哥說這可是要相當幸運才行❤️，畢竟當天的氣候、海象等都有著不容小覷的影響~ 🛶而再往裡頭，有著一次只能一板通過寬度的小秘境，若不怕海蟑螂，鼓勵大家可以乘著浪划進，歡迎來看影片~ 🛶當然不免俗的要來大合照啦，大家可以拉著其他夥伴板上的把手，或是請對方把槳遞給你，雙方輕輕拉、彼此就靠近囉！ 🛶順道一說，板上把手可是很重要的，我們一行五人，除了練家子 @alex_lo1234 穩如泰山的黏在板上，其他人都至少有落水一次的經歷，不過海上運動，落水很正常啦，而且也會涼爽許多，為掉下板找一百個理由~ 🛶言歸正傳，若是落水不用慌張，先把槳放上板子（建議用置物網固定一下），接著先抓住板子中間置物空間（一般可放水），再來抓住板子遠端的把手，深吸一口氣，板子尾端的腳先上、另一隻腳跟上，就能順利回到上一動了~ 若不幸頭尾顛倒了怎麼辦？不怎麼辦，就要挑戰在板子上180度換邊，然後可能再落水一次這樣~ 🐠除了SUP立槳，教練理哥也大心的為大家準備了面鏡，讓我們在上岸後，可以在保證看得到魚的區域看到大量的魚群，也有不少水母，食光旅人就左右手手腕和手背分別被刺了一下，還好有穿水母衣全身防護，不然應該更多地方掛彩~ 🤸‍♀️另外也帶我們去約莫2m高處玩跳水，教練理哥說這裡是他最喜歡的跳水區，原因無他，正是因為落水處和上岸處很近，不用游太遠~歡迎來影片看我們的跳水經過~ 🛶今天的SUP立槳體驗，我們都覺得很好玩，鼓勵大家可以趁著天氣還熱可以好好來安排一下，也記得選擇有經驗且耐心的教練，大推教練理哥，適合的行程內容、以及理想的身體的狀況，相信會有很棒的SUP立槳體驗~ #shanice食光旅人筆記 #水上 #象鼻岩 #象鼻岩 #好想去

我自己覺得這系列拍得好喜歡🥰 難得沒有寶寶入鏡 瞬間整個氣場都不一樣 真的是很愛台中 店都美的很有特色 滿有在國外渡假的氛圍 (但更愛幫我拍照的 @disnini ) 你以為hola沒來嗎?怎麼可能 他只是躺在他的嬰兒車上做午睡前的掙扎而已 - 全身清單跟搭配單品都是 @lovfee 今年他們出的款式都很深得我心欸 我很貼心的幫大家把品項寫出來方便搜尋 覺得有用心記得按♥️ - ▲前後V領緞面背心 今年一定要入手緞面的單品阿 這個緞面光澤是屬於曖曖內含光的類型 不會讓人覺得過於亮面感 但是視覺上還是可以看得出緞面特有的光澤質感 - ▲琥珀釦口袋打摺顯瘦西料褲裙(杏) 雖然我覺得前透兩個扣子扣起來有些麻煩 但是造型設計麻，所以我還是包了兩色(笑) 因為這種版型的褲子最修飾大腿了 剛好的長度也不會太害羞😊 - ▲兩穿花花側綁洋裝澎袖罩衫 這件罩衫真的太太太好看了啦，我的菜 黃黃綠綠的花色不會顯得顏色太重或太搶眼 是屬於那種小清新的舒服色調 寬鬆的棉質材質而且夠長版 一穿上去瞬間就很有度假的氛圍 (全長113.5我要記得這個長度做為以後買罩衫的準則) 而且這個還能兩穿當洋裝 但是我覺得當罩衫比較好看 - ▲韓國織帶編織大草帽 版型簡單，帽簷寬度剛好，百搭性強 因此這款草帽也是我今年的新歡 - ▲韓國金邊漸層圓框墨鏡 這個圓框漸層墨鏡就是整套時尚感的關鍵啊 - Bag： @vemartw Shoes： @dafshoes _ #台中 #台中景點 #台中美食 #台中咖啡廳 #網美景點 #ootd #shopping #outfit #ootdshare #ootddaily #ootdfashion #photooftheday #instagood #instalike #popstyle #今日穿搭 #穿搭日常 #穿搭分享 #穿搭 #度假穿搭