里肌蛋三明治早餐🥪
最近全聯架上的麵包到了晚上吐司都被買光了，防疫期間，大家是不是都在家自己做早餐?😉今天就來分享一款最經典的里肌蛋三明治，所有的材料全聯福利中心都買的到，超適合自己在家動手做的🥳

🥬材料：全麥吐司、地瓜、豬里肌肉(小里肌)、雞蛋、美生菜、牛番茄、蘋果

🍳烹調小技巧：
✔️里肌肉片用自己喜愛的口味調味(今天只用了醬油、胡椒粉和味醂)略醃入味後煎熟
✔️雞蛋打散加一點鹽巴、白胡椒粉、牛奶拌均勻後煎熟
✔️地瓜蒸熟壓成泥加點牛奶拌勻
✔️其他蔬果洗洗切切，然後把所有的食材一層層像疊疊樂一樣疊起來就好了🤣

💪增肌減脂小技巧：
✔️一般早餐店的三明治通常都是在麵包上塗沙拉醬讓三明治不要那麼乾，沙拉醬的成分油脂含量非常高，所以非常美味，但真的是美食陷阱⚠️自己自製三明治，可以以地瓜泥、酪梨醬來替代沙拉醬，以天然食物替代加工食品，營養素的攝取更營養更均衡😊
✔️增肌餐以多增加一片吐司、地瓜泥及蘋果的量來增加醣類攝取，另外雞蛋也增量提升總熱量，減脂則是增加生菜的量增加飽足感。
✔️豬小里肌肉的熱量比大里肌低，如果想要攝取更少熱量換成雞胸或雞里肌也很可以。

#增肌#減脂#減醣料理#懶人料理#零廚藝#減醣早餐#三明治#營養師#nuturefit營養師#nu媽咪增肌減脂料理#防疫新生活#在家吃早餐#healthyfood#healthylifestyle#breakfast#減脂早餐
@ Taichung, Taiwan

來分享莓弟最近的上班族快速早餐! 一樣是以大量蔬菜為主搭配火腿片或自製玉米鮪魚夾在全麥吐司裡🥰大部分食材都是在家樂福和全聯買的~
✅莓弟前陣子的上班族減醣早晚餐準備看這篇: https://bit.ly/3bwjy8V
✅最近的蔬菜依舊前一晚先準備好，苜蓿芽. 豌豆苗. 小黃瓜. 番茄和生菜葉為主，如果怕生菜葉很容易爛掉，可以買連著根的那種，前一晚再把根切掉乾淨放保鮮盒即可~
✅玉米鮪魚沙拉是把鮪魚罐頭的油瀝乾，加入玉米粒混合就OK! 放在保鮮盒裡放冷藏保存3天沒問題~最近買的是同榮的蔬菜鮪魚，但這罐比較油，要記得把油瀝乾淨喔~
✅火腿片嘗試了雞肉火腿，熱量較低，但口感跟一般火腿沒有太大差別~以後會續買!
✅最後附上兩款超級低卡的沙拉醬，日本理研的無油沙拉醬，熱量比一般沙拉醬低非常多，喜歡日式和風口味的人可以試試看!

《孩子的運動與營養，該怎麼兼顧？》
文/營佳營養諮詢中心 林孟瑜營養師｜圖/Asako Masunouchi

喜愛運動的家長們，相信對於孩子運動習慣的培養也會特別留意，尤其正值成長發育的旺盛階段，運動對於孩子的好處應該不用多加描述。但是，認真運動的同時，每天都要吃進肚子裡的食物營養，有沒有兼顧呢？

運動兒的四大營養重點
適當的營養除了對於兒童和青少年的成長有所助益，在運動中的表現也扮演關鍵角色。根據加拿大兒科學會針對年輕運動員的建議，飲食設計大致可整理四項重點：

重點一：三大營養素缺一不可：「醣類(碳水化合物)」佔整日總熱量45~65%，是運動員最重要的燃料來源，可由全穀、水果類等獲得。「蛋白質」佔10~30%，是建構與修復肌肉最主要的營養素，豆、魚、蛋、肉及乳製品都是優質的來源。「脂肪」佔25~30%，可提供必需脂肪酸、保護器官、協助吸收脂溶性維生素，各式肉類、堅果種子及烹調油都是很好的選擇。

重點二：微量營養素重點搭配：對於年輕運動員特別提到的是鈣、維生素D與鐵。「鈣質」的每日建議量：4至8歲1000mg；9至18歲1300mg，可選擇乳製品、小方豆干、芥藍菜、莧菜等高鈣食物來搭配，舉例來說，每日早晚一杯奶，三餐各半碗高鈣熟蔬菜，再找機會搭配兩塊小方豆干，鈣的攝取就可以達標。「維生素D」的每日建議量：600 IU，一般建議上午9~10點或下午3~4點，讓手臂、腿或背部曬15~30分鐘的太陽即可，若經常處於室內活動者，建議可選擇富含維生素D的食物，如鮭魚3兩搭配雞蛋1顆及適量的蘑菇或香菇也可補足日照的不足。「鐵質」的每日建議量：9至13歲8mg；14至18歲男孩11mg、女孩15mg，富含鐵質的食物可藉由整日攝取瘦肉2~3兩或文蛤100克(約36顆)及三餐各半碗深綠熟蔬菜如菠菜、紅莧菜等來補充，餐後要避免茶飲影響鐵質的吸收。

重點三：液體水份的關鍵調節：適當的液體補充有助於調節體溫及補足流失的水份，研究顯示脫水可能導致中暑，甚至影響運動的表現。運動前2~3小時補充400~600ml的開水，讓身體儲存足夠的水量有利於孩子的整體表現。若1小時內可結束的運動，每隔15~20分鐘補充150~300ml的開水即可；若運動時間超過1小時，或是身處炎熱的環境下，建議選擇含有6％碳水化合物和20~30mEq/L氯化鈉的運動飲料(一般市售運動飲料大致符合)，補足流失的水分及電解質。而運動後可依據每運動1小時約補充4 mL/kg液體計算，避免隨後的運動出現脫水狀況。

重點四：運動前後要正確進食：一般建議以包含醣類、蛋白質與脂肪的均衡飲食為主，但需在運動前至少3個小時用餐才可避免發生腸胃不適或消化不良。若時間無法配合，建議運動前1~2小時選擇合適的點心，如新鮮水果、乾果、穀物牛奶等，避免高脂、高纖食物；再於運動時補充運動飲料、果汁等，維持足夠的體力。運動後的恢復性食物應該在30分鐘內食用，有助於補回肌肉耗損，富含蛋白質與醣類的食物是此時最佳的選擇搭配，能即刻恢復能量、顧全營養。

運動前後的點心這樣搭(視情況調整)
若是運動前1~2小時想補充食物，建議以熱量100~150大卡的簡單小點心為主，如香蕉1根或全麥吐司2片或蘇打餅乾4~6片，同時間可搭配適量液體(200~300ml)，如水。
運動後建議在30~60分鐘內補充適量的點心，可先以250~300大卡為主，如鮪魚吐司三明治1份或烤地瓜1條+蛋1顆+優格1杯，同時也需要持續補充足夠液體(依體重估算)，如水、運動飲料、果汁等。

孩子的成長只有一次，下回陪伴孩子運動的同時，記得這些飲食重點，避開精緻甜食、油炸、加工品，以原態的好食物搭配，給孩子最有力的營養補給吧！

－－－－－－－－－－－－－－－－－－

以上就是這次網球x營養單元，希望你喜歡。「網球場的路上」會繼續邀請營養師針對不同族群、情境，為球友們分享飲食與營養上的專業建議，也歡迎留言告訴「網球場的路上」你關心的議題。

最後，這次非常高興可以邀請插畫家 Asako Masunouchi （升ノ内朝子）為我們繪製插畫。Asako主要為雜誌廣告和品牌畫插畫，作品也做成文具、明信片、環保袋、絲巾或衣服等商品。

如果你或你的公司喜歡Asako的插畫，「網球場的路上」非常樂意可以幫忙你們牽線聯繫，一起創造美好有趣的事物！

Asako Masunouchi的網站參考：http://www.asako-masunouchi.com

－－－－－－－－－－－－－－－－－－

參考資料：Purcell, L. K. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4):200-202.
Rowland T. (2011). Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med., 41(4):279-88.

哈哈哈！
我收的最多私訊是：我都很嘴饞，忍不住口，一看到就想吃，怎麼減肥阿？
其實我也是個吃不停的人阿！
懷孕時期更是一直一直肚子餓！
今天分享的都是低卡、好吃、健康、高蛋白、低醣的料理！快學起來！

另外，影片內的食物調理機是Vitamix A3500i
真的！非常好用！
我第一次在專櫃看到⋯ 問櫃員：為什麼這台單位這麼高⋯
櫃員只回答：因為它是Vitamix
答案讓我很傻眼
但實在我用過之後⋯ 若有人問我⋯我也會一樣的回答「因為它是Vitamix」
打出來的任何東西⋯就是棉密！濃湯滑的像豆花的質感！
如果大家對這台有興趣⋯ 可以這邊看看👉🏻https://www.diet-u.com.tw/works/vitamix-a3500i%E8%AA%BF%E7%90%86%E6%A9%9F/

第一餐：紅棗無糖豆漿 （因為沒有濾渣，所以會比一般豆漿更高纖，更有飽足感唷！）
第二餐：全麥吐司烤布丁 （很滑溜溜⋯冷吃熱吃都正點！）
零卡楓糖漿這裡找：https://tw.iherb.com/pr/Now-Foods-Better-Stevia-Zero-Calorie-Liquid-Sweetener-Maple-2-fl-oz-59-ml/84449
第三餐：雞白湯拉麵 （越好吃⋯越肥😅）
第四餐：藍莓冰淇淋 （完全不加水打冰優格＋水果，就是最好新鮮健康的冰淇淋，但果汁機打不到⋯這個食物調理機⋯讚！讚！而且我用的水果是莓果，會比其他（像凰梨）低熱量一點唷！）
第五餐：花椰菜濃湯 （跩寶親試～完全吃不出蔬菜的味道！😆😆😆😆😆）
第六餐：彩虹沙拉 （不是止有孕婦！所有人都很適合吃的夜宵👍🏻👍🏻）

影片標題：VLOG👉🏻低卡飽足感小吃｜一天6餐才1500大卡～減肥貪吃鬼必看！（彩蛋揭終！寶寶性別！） #一天吃什麼 #WhatIEatinaday #烤布丁 #高纖豆漿

******************************************
來了解更多我的生活吧：
IG: https://www.instagram.com/happy.eat.fit/ (分享我每天吃什麼)
IG: https://pse.is/littleiceIG (多分享生活點滴)
Facebook: https://pse.is/littleiceFB (多分享減重心得跟和跩寶的二三事)
減重好物社團：https://pse.is/littleiceGroupBuy (有什麼想購，歡迎來許願阿！)
合作聯繫：littlelittleice2016@gmail.com

另外～ 我們開了網店 🎉💪🏻😜
每個月都會親自挑選好吃/健康的好東東上架
歡迎有空來看看唷！
👉🏻小冰嚴選好物 - 健康美味棧：https://happyeatfit.com
******************************************

某些影片含分潤連結，但不影響購買價格。
如介意可自行到google搜尋商品