【阿賢碎碎念】~ 小朋友爬山趣

因為每次帶小朋友去爬山，都會有人說怎麼那麼厲害？其實有更厲害的人，都帶小孩去走長天數的縱走，平時是看不到的...XD (我弱弱的都排單日的行程)。

今天就來聊聊帶小朋友爬山的契機，還有一些注意的事項吧。

坦白說，會帶小朋友去山上，純粹是自己愛往外跑，閒不下來；所以當老大會抬頭之後，就開始用揹巾往山上走了。

後來發現我真的太會流汗了！小朋友往往要在山上換好幾套衣服，就從朋友那兒接手了一個嬰兒背架，從此小朋友就很乾爽。

爬了一陣子山後，老二出生了，再度回到新生兒初期的忙亂時間；而且老大長大一些之後，暈車超級嚴重的，短短不到半小時的山路，都可以吐到不行，也減少了到山區活動的時間和動機。

這一兩年，老二進幼兒園後，老大暈車的情況也有改善後，才重新開始走一些超過3-4小時的步道。

很幸運地，他們兩個也都不排斥大自然，甚至在去年某次玩過白石山岩稜的拉繩路線後，就一直要求去走要拉繩子的有趣路線。(那時候6歲&4歲)

接下來，就分享帶小朋友爬山要注意的三個重點：

1. 興趣：

有興趣很重要，覺得有趣才會一次接一次想爬 (而且小朋友不是大人，往往說下次不爬了，就是真的下次不來了！才不會跟你玩那套嘴巴說不要，下次報名又衝第一個)。

以我們家的情況來說，他們最愛的就三件事：玩水、動/植物、拉繩子。

所以夏天就排一些有溪流或瀑布的步道，可以下去冰鎮一下；秋冬較冷，就排一些有野溪溫泉或下山就有泡湯點的行程，他們就會很期待。

而在親水的路程中，往往能看到溪魚、溪蝦，甚至有蝌蚪或青蛙，他們就會HIGH翻天。一般的步道上，他們也總能看到一些動物，例如：蚯蚓、人面蜘蛛、松鼠、老鷹。

真的沒動物可看時，路旁要是有些含羞草，也能玩好一陣子；或是拿芒花梗互相打來打去，玩玩枯木上的香菇，在苔蘇地毯上打滾，甚至是把大花咸豐草的種子黏在我身上，都能增加行程中的樂趣。

最後就是拉繩子區，這是他們最新發現的樂趣；基本上到這種區域，兩個的腎上腺就爆發了，集中力和平時完全不同，如果有多種可能路線，還會叫我不要多嘴，他們要自己想路線。

2. 安心：

小朋友到野外去，畢竟是他們不熟悉的環境，一定要給他們有安心的感覺，不然情緒波動一定很大，稍不順心可能就會哭鬧想下山了。

我們家的有安心小被被，有點像史努力卡通裡的那個，帶著它就會很安心，情緒來時，吸一下就能恢復穩定的狀況。現在長大一點，就需要一些點心，讓休息時，能夠更有動力。

現在比較大了，就會在行前，進行行程的說明，把別人的網誌點開來，讓他們了解會遇到的步道是什麼狀況 (石階？泥土路？拉繩？)；再把魯地圖打開，看看等高線的變化，還有上面紅點點的路徑。有時也會準備一兩條備選路線，讓他們自己決定今天要走哪條，比較有參與感。

3. 安全：

最後，就是安全性了；小時候剛開始爬山，我都會跟他們說：「我帶你們出來，就一定會平安帶你們下山。」(這好像也可以放在安心那一項)。

相信大家帶小朋友出門，也是希望快快樂樂出門、平平安安回家。到山裡的不確定性更多，所以要事先做好準備。

路線安排上，建議從1小時左右能走完的步道開始，一方面讓小朋友有能力自己走完，建立自信心；一方面是這樣的步道在有狀況時撤退比較方便快速。

再看小朋友適應的情況，慢慢增加需要的時間；要記得，小朋友心肺功能很好，但是肌力肌耐力還沒辦法和大人一樣，所以會出現心有餘而力不足的情況 (心肺耐力還夠，但肌力已經用完了...大人如果不常爬山的，常常會反過來，還有力，但已經喘到不行，走不上去了)。所以中間多停個幾次，喝喝水、吃吃點心，他們就可以走很久，不要用大人的步調去走，像是一小時休息個10分鐘之類的。

我們家兩個目前是都能自己走完，但我還是會把背架帶著當成保險，以防他們真的走不動，或是受傷下不了山，可以直接背下去。

另外，小朋友上高山的部分，我們在之前有討論過，這兒就不展開來談了。(記得去複習兒童高山症評估那篇)

https://www.facebook.com/FMOMdoctor/posts/2737843889780000?__tn__=%2CO*F

※ 結語：

其實小朋友能做的活動很多很多，會讓他們接觸爬山這塊，其實私心就是自己想上山，讓我一解登山的癮。

剛好他們也爬出興趣，是個開心的結果；如果他們沒興趣，當然也不用勉強，很多人也是到了成年才對登山有興趣；父母能做的就只有提供各種選項，讓他們多接觸，再自己決定囉。

那天小朋友走到一半突然回頭跟我說：「拔拔，如果我以後練強一點，可以和你一起在山裡用跑的嗎？」

眼淚差點就噴出來了⋯⋯當然可以呀，那我要繼續練，維持體能，才不會之後是你要等我！

【家庭醫學】～ 世界衛生組織 身體活動及靜態行為指引 2020年版
（World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour）

朋友說想看中文的，簡單把身體活動部分弄出來，靜態行為的部分就不寫了，反正就是叫你快點起來動一動，你是動物不是植物⋯⋯

「要活就要動」

全文可以在網站上看到：（免費）
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451

另外，提一些和前一版有小修改的部分：

〖成人〗

原本建議每次的運動至少要有10分鐘才能累計進來，這版刪除了，就是叫你有空就動一動，幾分鐘都沒關係。

前一版只提到每週150分鐘以上的中等強度有氧運動，這次把區間範圍加進來（150-300分鐘/週），還有把高強度的區間也給大家，並可以自己搭配組合。

〖年長者〗

強調多樣性的身體活動，不再限於身體不便的族群，而是所有年長者（因為跌倒後造成的問題實在太多，也是致死率的前幾名）；所以平衡及肌力都要練起來，以避免跌倒。

〖兒童及青少年〗

原本是每天累積運動時間至少60分鐘，現在改為週間「平均」60分鐘/天；雖然是小小的更動，但應該會更容易達成了。

＊ 結語：

一言以蔽之：「#要活就要動」

還有，不止有氧運動，肌力訓練也不能偏廢，全部給他練起來！

最後，想即時看到粉專的更新，記得讚給他點下去，不要等別人分享才看到，自己就看第一手的消息。（人數一直沒衝高，來自肥廣告一下）

※ 補充資料：

有人問到怎麼知道是中等強度運動還是高強度運動，這兒提供一個最簡單的方法評估（當然就沒有那麼精準）。

先算出自己的最大心跳數（HRmax）：「220-年齡」
中強度運動：約64％～74％最大心跳數
高強度運動：約75％～94％最大心跳數

以一個20歲的人來說，最大心跳數為 200 /min
中強度的心率區間：128～148 /min
高強度的心率區間：150～188 /min

或是用能不能講話和唱歌來評估：
（這也是我在帶朋友上山時常用的評估方法）
中強度：能正常對話，但唱不了歌
高強度：連正常對話都很吃力

當然有些人玩心率區間很專業的，還會提出什麼儲備心率算法、最大攝氧量等等，就不在這兒討論了。

每次去附近公園，寶皇都會好奇地看著阿公阿嬤打槌球，然後雀躍的問我：我可不可以玩呢？我回他：那個球槌比較重，你可能還拿不動，要大一點才能玩喔！沒想到後來就讓我看到這組「Plantoys兒童槌球」，3歲以上就可以操作了，馬上入手跟寶皇一起打槌球啦！另外，還有其它可以促進動作的木玩，以及之前熱銷到斷貨的促進發展玩具，都可以優惠入手喔！#留言抽玩具

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①Plantoys 經典木作童玩-槌球組(適3+)
包含：4顆動物木球、2個木槌、4個數字拱門、1個站立棒。
正式槌球規則較複雜，所以我取其概念，設計了適合孩子的玩法（詳見影片）。過程可訓練孩子力道控制、認知計畫、距離判斷等能力，總共有４顆球，也可以１－４人組隊玩，非常歡樂的動態遊戲。

②Plantoys經典木作童玩-套圈圈(適3+)
套圈圈是常見訓練對準協調、動作控制的活動，一般是塑膠製，而這組套圈圈是木製的，充分利用「無法再產出橡膠的橡膠木」製作而成，並使用有機顏料、不含有毒物質或重金屬，保護孩子也愛護環境，這也是Plantoys木製玩具的核心理念喔！
而這組套圈圈也特別加入「顏色配對」的活動，在３個高度的木柱座＆套環上有標示６種顏色，可以請孩子依照顏色來套。

③Plantoys陀螺轉轉樂（適3+）
一般陀螺是將繩子繞在陀螺身體上，動作難度比較高，這款有特別設計繞繩子的裝置，讓繞繩子變得較簡單快速，所以3歲以上就可以玩喔！

整體而言，Plantoys木作童玩不僅設計可愛、環保無毒，還可以組隊競賽、訓練動作，真的是歡樂度滿滿又能動動手動動腦！除了以上木玩，Plantoys還有精細動作、認知教具，一次分享不完，大家可以逛逛網頁、了解看看喔！

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　　2-3歲的孩子正在萌發獨立性，孩子可能會開始躲在桌下、床底或用布搭帳篷，營造自己的遊戲小空間，這過程會發展出安全感和獨立性。這款秘密基地結合這個發展概念並有操作機關的設計，包括操作牆、軌道牆、認知牆等，同時可摺疊收納非常方便。不過自從蓋好之後，寶皇很喜歡在裡面遊戲，會帶著他的大象在裡面玩，有時候也會邀請我們去參觀他在裡面的佈置，非常的有趣。

②益智桌遊系列：超級水果派/瘋狂穀片/數學冰淇淋/記憶河馬
2-3歲以上就能和大人一起玩的有趣桌遊(可隨年齡調難度)，促進專注力和顏色、圖形、數量等概念，同時湯匙和夾子的操作設計，可訓練孩子的手部肌力和餐具使用能力喔!

③齒輪建構系列：促進肌力&視知覺&雙手協調
　　寶皇是先從組裝平面的齒輪開始觀察連動(約玩了半年)，然後再入手這個立體齒輪組，組裝支架要用更大的力氣(訓練手部肌力)、因要一手穩定一手組合訓練到雙手協調，然後看說明書拼裝促進視知覺，是一個運用多項能力的活動，較小挑戰需大人協助較多，獨立操作約4歲以上。

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［足弓發育小學堂］
許多家長看著孩子的腳好像沒足弓，就擔心是不是扁平足？其實，大多數小朋友因為肌肉骨骼還沒發育完全，在３歲前看起來幾乎是扁平足（功能性，不影響進行活動），在這階段可做一些足底小肌肉的活動，讓腳和足弓變得有力氣、有耐力。
但如果孩子有不耐走、足部疼痛、骨頭變形、走路動作不靈活或怪異、背痛、其他下肢問題等，就需要請醫師評估足部狀況。
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曼曼職能治療師曾任職於兒童發展中心並為知名兒童發展促進活動的講師並受邀於各大親子網站擔任駐站專家與作家。與湯姆哥和寶皇藉由插畫、照片、影片、心智圖等，提供最實用的寶寶發展促進活動、寶寶玩具、感覺統合、育兒知識、婦幼用品、生活等小撇步分享，期盼能夠促進家庭教養的親子關係，讓爸媽育兒更簡單。

運動、健身應該是一件快樂的事，不過最近卻變成了一場惡夢。目前這個事件已受到許多機關與各地方民意代表關注，我並非當事人因此其他細節我也就不方便談太多。

我想探討的是，對於一般運動與健身愛好者、教練、體適能產業經營者的我們，應該如何避免淪落成為下一次的受害者？歡迎大家留言告訴我你們的想法。

#輕適能 #健身產業觀察 #醫適能 #蔡奇儒
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近期 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 課程資訊：

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▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習，更對於四大證照有清楚的分析，對未來方向將有更清晰的了解

▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構，致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會

▋報名網址（早鳥5/20前或額滿截止)
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▋為什麼這堂PPES課程很重要？

女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢，運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知，但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。

研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。

▋時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
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3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂SPES課程很重要？
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。

「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。

因此，不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備，也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。

▋課程時間：5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH

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#醫適能活動預告：

當全世界都開始重視 #運動對於癌症病患的重要性時，成為Cancer Exercise Training Institute (CETI) 「癌症體適能訓練專家」就是您不可錯過的國際研習課程。

去年11月已經成功在台北舉辦的首發研習課程 (活動集錦 連結： http://bit.ly/2MWiEIn )，今年2020的5月，我們再次幸運邀請到擁有超過20年癌症體適能訓練經驗的 CETI 創辦人 Andrea Leonard 將在 #台北、 #台中、#台南，親自來台授課二日專業研習課程，同時課程將有專業翻譯及專業講師擔任課程輔助教學，請大家把握難得的機會！

【師資陣容】
本課程將全程由 CETI 創辦人Andrea授課並輔有課程翻譯 (林口長庚紀念醫院 復健科主治醫師 王思恒醫師) 與專業講師 (醫適能創辦人 前美國官方ACE國際講師 蔡奇儒) 協助課程進行。

【報名辦法】
因為名額非常有限，請有興趣與意願參加者，請立刻私訊臉書粉絲專頁：CETI Taiwan 網址連結：https://www.facebook.com/CETITaiwan/

【國際研習時間表】
➤台北假日 2020年5月30-31日
➤台南平日 2020年5月25-26日
➤台中假日 2020年5月23-24日

【課程內容】
➤ 瞭解癌症成因及定義；免疫系統的作用；瞭解癌症類型，了解最常應用於15種癌症以及兒童癌症的步驟，不同外科手術 (包括乳房重建) 將如何影響身體活動機能
➤ 瞭解乳房重建包括植入/擴張器/TRAM/LAT/GAP/TUG/DIEP皮瓣重建手術；手術如何影響肌肉平衡與活動範圍。課程將會導入基礎矯正性運動觀點
➤ 學習識別和預防淋巴水腫，以及淋巴水腫患者的運動指引建議；瞭解癌症患者所經歷的神經系統併發症；各種癌症治療及其急性和慢性副作用，以及如何利用適當的運動來減低或預防副作用影響
➤ 瞭解並學習分析如何協助癌症患者創建個別化訓練計劃，改善肌肉失衡；瞭解運動將如何幫助降低癌症機會、減少治療副作用；癌症治療相關疲勞的成因、管理方法；瞭解癌症治療與肥胖、酒精之風險
➤ 學習如何與專業醫療專業人員合作，並建立癌症運動專家的個人形象
➤ 案例探討研究：學員將討論不同的案例研究，其中包括各種類型的癌症和治療方法； 評估淋巴水腫風險，姿勢偏差，活動限制等；學習如何處理緊急程序，病歷和瞭解身體檢查結果，並為每個案例研究制定全面性的矯正運動訓練方案

【適合參加對象】
課程從基礎開始，輔有線上進階課程資源，因此非常適合一般的運動私人教練想幫助癌症患者，亦適合希望透過運動改善癌症患者身體健康的一般大眾，不需過度擔心銜接或專業背景不足。

此二日專業研習亦適合教練、專業醫療從業人員（醫師、藥師、護理師、物理治療師、職能治療師等），串連醫療端與運動體適能端的缺口。

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【附註】
此課程提供國際權威體適能機構 ACE/AFAA/NASM/NFPT/Yoga Alliance 等持續教育學分(CEUs)


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■ 2019.12 懷孕及產後體適能專業培訓（台中，已額滿/結束）
■ 2020.02 高齡銀髮體適能訓練專業培訓（台北，已額滿/結束）
■ 2020.05 癌症體適能訓練專業培訓（北、中、南，開放報名）
■ 2020 懷孕及產後體適能專業培訓（台北，尚未開放報名）