漢娜女子力 #漢娜女子力 適合給接觸 #重訓 的新手看的書，在 #防疫 期間，想要來點運動或是減肥的朋友，先建立好 @hana.eat 的正確觀點再執行，除了更加順利，也更健康。 讓瘦體素回歸正常的方法 1、規律且充足睡眠 睡眠不足和熬夜等，會讓飢餓素提升，抑制減少瘦體素的分泌，而且如果平日睡眠不足，只用假日補眠，短時間也是無法改善你的瘦體素敏感，建議還是要維持規律且充足的睡眠習慣，每天至少睡7小時，可提升瘦體素分泌。 2、享受陽光 美國西北大學曾針對54名志願者進行研究，發現維持正常體態的人，不是運動最多或是吃得最少的，而是每天早晨曬太陽。適量的日曬，不但可以補充維他命D，加速脂肪代謝，還可以提升瘦體素平衡，進而抑制食慾。 3、減少精緻碳水化合物攝取 前有不斷提到過量的精緻碳水化合物對身體的影響，降低這類食物的攝取，並試著在平日飲食中增加杏仁、蛋、豆類、瘦肉、魚肉、苦瓜、蘋果醋、燕麥等食物，可促進提升瘦體素敏感度。 4、適量運動 保持運動習慣，規律、適當且不過量的運動可提升肌肉量，增加新陳代謝，提升瘦體素分泌。減輕體重也有助於提升瘦體素敏感度。 - 自我檢測是否有暴食症 1、週期性循環。舉例來說，白天嚴格限制飲食，到晚上就控制不住；平常嚴格的控制，到了欺騙餐時無法停止，常常這樣循環。 2、超過一般人一餐正常份量的大量吃，例如一餐狂吃2000卡，相當於正常人一天的攝取量。 3、在暴食期間吃得比平常還迅速，通常是狼吞虎嚥不咀嚼。 4、吃到快吐了，身體很不舒服卻還不停止。 5、情緒性進食。雖然不餓，但心情不好、壓力大、憂鬱傷心時就想大吃大喝。 6、暴食期間獨自進食。會因為不想被其他人發覺而獨自躲起來，或在四下無人時進食。 7、暴食之後感到焦慮罪惡或自責，用催吐、服用瀉藥，或是劇烈運動來彌補。 如果以上7點有3-4點經常反覆發生，或是一週高於2次，就要注意是否有暴飲暴食傾向。 - 生理期前，吃太多怎麼辦？ 用飲食來調整荷爾蒙 1、多吃全穀類食物、豆類 複合型的碳水化合物會提高體內血清濃度，且讓血糖值較穩定，飽足感也較高。全穀類與豆類含有「維生素B6」，與體內製造血清素最有關，可緩解焦慮，香蕉、堅果、深綠色蔬菜耶對於補充經前體內降低的維生素B6有幫助。 2、多補充omega 3脂肪酸 Omega3脂肪酸對緩解經前症狀是有好處的，可穩定血糖、平衡前列腺素的濃度，進而緩解你突然想吃的慾望，鮭魚、魚油、鯖魚、核桃、奇亞籽等都是很好的來源。 3、多吃深綠色野菜、堅果 攝取蔬果的重點在其包含的抗氧化劑與擴物質。維生素C、E等抗氧化劑有助於減緩經前的情緒焦慮、沮喪，深綠色蔬菜及堅果所含的鎂也是很重要的補充，鎂不僅可以促進鈣質吸收，還有調節讓人感覺良好的神經遞直5-羥色胺的功用，生理期來之前人體會缺乏鎂，進而影響情緒和大腦活動，多補充有助於肌肉放鬆，還能維持血糖穩定。 4、多喝水 一天至少喝3000cc以上 5、平日避免高脂肪、高糖、過鹹，或是生冷的食物，減少含咖啡因的飲品 6、正常作息，規律運動