為什麼這篇健身 組數 間隔鄉民發文收入到精華區：因為在健身 組數 間隔這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者jacko1 (asd)看板MuscleBeach標題[閒聊] 健美組間休息10-15秒，足夠嗎...
健身 組數 間隔 在 陳曉謙 Jack Chen, PT, MSc, CSCS Instagram 的精選貼文
2021-08-18 12:36:17
【疫情後，恢復重量訓練的指南】 （想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點） 經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。 ＊...
結論: 看狀態，休息到能完成今日課表為目標
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"健力與肌肥大訓練指南"討論到健力/健美組間休息長度，在其他論壇得到以下的回應
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若今天是以健美的方式的話就會建議休息時間短
第一:增加肌肉刺激度,等於你組數多重量輕但你休息間格10~15秒左右
第二:效率也比較快,明明可以半個鐘頭就可以做完的部位訓練卻要延長訓練時間豈不是效
率比較差嗎?
所以為什麼會有練健美跟練健力的方式也會不同休息的時間也會不同
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10-15秒左右? 關於健美的休息間隔，是很好的問題。
建議較短的休息，最初來自於合成激素的研究（Kraemer 1990，McCall 1999）。 研究發
現，合成激素在組間休息短的情況，會有較高的峰值。假設上，這導致更多的肌肉成長。
然而，這理論被許多人質疑（Henselmans和Schoenfeld 2014，Morton 2016，McKendry
2016）。也有其他人仍然支持（Mangine 2017）。這是兩個陣營之間的爭論
直到最近，大多數研究發現，健美訓練的最短休息時間間隔應至少2分鐘（Buresh 2009，
Ahtiainen 2006，Schoenfeld 2016）。但另一陣營，Fink發表了一項研究，顯示在每組
都訓練到力竭的情況，組間休息30秒與3分鐘休息相比，休息30秒二頭肌大小的成長是休
息三分鐘的兩倍(9.3% vs 4.7%)。
http://imgur.com/op30ulS
但這實驗中，新手從未接觸過重量訓練，研究只持續8週，參加者訓練了4組深蹲和臥推，
每週兩次。有不少證據證明，新手的成長期是極快的線性增長，不需要太多的最佳化，很
多參數都不影響新手的成長，只需要大量的動作練習即可。
從其他文獻看來，新手和老手對健身的訓練有極大的差異。 新手可休息更短(30秒)得到
更好的效果（Fink，2016）。 然而，老手會需要更長的休息間隔(2分鐘)(Buresh 2009，
Ahtiainen，2006，Schoenfeld，2016）。
對長期訓練，至今沒有很確定的證據說哪種較好。因此，可以說較的是較短的休息時間，
還沒有足夠的科學證據可證明是有利健美的。
http://imgur.com/rJbD2TY
這表格可以看到長休息時間、短休息時間、休息時間不影響結果，都有研究文章發表。值
得注意的事情是，科學可以證實的是訓練量對健美以及健力都有幫助，訓練量的定義是一
周、或一個月總共完成的重量總和。訓練量大是健力健美成長的保證。
因此，回到您建議的10秒組間休息，這可使訓練總時間縮短，但可能也會嚴重損失這周或
這月份的總訓練量(總重量總和)。最可能發生的問題，就是第二組後的訓練量嚴重不足。
http://imgur.com/ce21a6g
最下面的線，組間休息一分鐘，訓練量明顯掉的很太多。中間的線，組間休息三分鐘，維
持得好一點，最上面，組間休息五分鐘，又提升一點。但你也可以發現，這三條線需要的
總時間不相同。
所以在有限的時間內，組間休息多少是最適合健身老手? 這其實是很困難的問題。
一般建議是看當天狀況、從30秒開始休息，當發現下一組動作無法完成需要的次
數，在提升休息時間至1分鐘。您可以發現類似的機制在 StrongLifts 5x5上也會出現。
最後，健美雖然最注重充血程度，與對肌肉的刺激程度。但大部分的老手都會希望加強一
些力量發展。最主要的原因是，如果訓練3年，深蹲、握推、硬舉的水準跟3個月的新手相
同。即使肌肉累累，也很難讓人刮目相看。在這情況下，極短的休息時間(10秒)，對神經
系統的刺激是不足的，過短的休息導致使用過輕的重量，或是過少的次數，對白肌刺激過
少，對爆發力訓練不足。但如果不在意力量發展，即使使用輕重量大次數大組數的方式衝
高訓練量，即使極端到偏向肌耐力訓練的重量，也是會對健美有很好的發展(大多健美選
手的紅肌都比一般人強壯非常多，紅肌比白肌小1/2，主要負責肌耐力為主)
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[參考] Scientific Recommendations For Strength And Hypertrophy Training From
150+ Studies (Part 1 Of 3)
http://sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.146.115.17
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1489820539.A.C98.html
※ jacko1:轉錄至看板 FITNESS 03/18 15:07
推 zpeople: 所以練大支真的沒那麼簡單 03/18 15:09
推 skymay0323: 沒動過的新手隨便練都會進步 03/18 15:22
新手無敵，不但可以同時增肌減脂，還可以不需要組間休息
→ jim31837: 只休10秒是drop set了吧 03/18 15:38
有道理，10秒拿來換重量差不多。也很類似superset
Drop sets: a technique where you perform an exercise and then drop (reduce)
the weight and continue for more reps until you reach failure.
A superset: when two exercises are performed in a row without stopping.
推 kashy: 長知識推推 03/18 16:35
→ kuroda: 先推再看！ 03/18 17:38
推 afflect: 重點還是要看實際需求來調整，或長或短都是可以的 03/18 17:50
沒錯，看當天狀況。完成課表為目標
推 easy02052001: 新手推 03/18 20:19
新手無敵，趕快練
推 cosmetics: 所以休久一點嗎 03/18 21:22
如果狀況很差，沒錯。
推 curtismaniac: 越南王一定沒看完整篇文章XD 03/18 21:33
推 curtismaniac: 所以我歸納出的結果→時間長會讓總訓練時間拉長 間 03/18 21:35
→ curtismaniac: 接影響激素那方面的東西 過短導致ATP和力量尚未恢復 03/18 21:35
→ curtismaniac: 進而影響訓練量 而訓練量是肌肉成長的關鍵 不知道 03/18 21:35
→ curtismaniac: 有沒有什麼錯誤？ 03/18 21:35
沒錯，只要不過度訓練。在健身房訓練的時間越長，總量越多，對身體的刺激(運動神經、能量系統、肌肉合成訊號)就會越足夠。舉例來說，一般體操選手的身材都非常漂亮，但他們可能從小就每天訓練三小時。累績大量的訓練量(即使沒有持續的增加負重，永遠都是自身重量)
但另一方面，每天兩三小時的訓練又不適合每個人。所以就像原文說的，休息到能完成課表為目標，我覺得是最理想的
推 Playorange: 讚 個人覺得大肌群兩三分 小肌羣一分 03/18 21:36
下次試試，不無道理
推 s4a4m4u4e4l4: 好厲害推推 03/18 22:31
感謝收看
推 SCMastoid: 參考原文的表格很讚 推個 03/18 22:48
原作者非常厲害，推薦去他的網站看看 http://sci-fit.net/
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/18/2017 22:55:12
推 SCMastoid: 有啊 立馬加最愛 03/18 23:03
推 cosmetics: thanks for sharing. i got it 03/18 23:36
推 aoc7175: 推 03/18 23:44
推 yayaorz: 練到卡關 推推 03/19 00:54
→ wulingtony: 推個 03/19 10:31
推 jeffgoodboy: 推，長知識 03/19 18:05
推 e800603: 好文~! 03/21 14:31
推 ready1015: 實用推 03/21 17:01